Vždy jsem se obával 1. ledna - ten určený den pro stanovení cílů a řešení usnesení. Jistě, vím dost dobře, abych se zaměřil na pozitivní úmysly a přistupoval k mým usnesením jako pozvánky na zdravou změnu. Ale po novoročním inventáři mnoha projektů sebepovídání, o kterých si myslím, že potřebuji, se obvykle prostě cítím vypuštěn.
Chtěl bych zhubnout a nadávám se za to, že už nepadl některé z mých přebytečných zavazadel. Probuzení s bolestí hlavy - hejna byla včera v noci Silvestr! - Slibuji se zastavit po jediné sklenici vína. Když jsem se rozhlédl kolem mého nepřesného domu, zavázal jsem se organizovat a kupovat méně věcí. To by mi jistě pomohlo zůstat v rozpočtu - ale počkejte, jaký rozpočet? Další položka pro můj novoroční seznam úkolů. To a možná bych se měl rozhodnout zpevnit a naučit se rodiče svého divokého dítěte. Svále se zaválám obrátit se na svou jógovou praxi, abych mi pomohl udržet vše v rovnováze - připomínka, že jsem svou podložku za týdny nerozšiřoval.
Po hodině introspekce se cítím hrozně. Horší než hrozné: Jsem ohromen všemi změnami, které by měly být provedeny a znechuceny sebou, že uplynul další rok, a já jsem stále nezhrožoval vůli, abych získal kontrolu nad mým životem. Moje vnitřní průměrná dívka dělá svou věc. Proč se dokonce obtěžovat? Zeptá se. Jsi takový nepořádek! Ugh.
Kelly McGonigal, PhD, to všechno slyšela. Většina z nás, jak vysvětluje, se snaží procházet se k nějaké imaginární lepší budoucnosti. Pak jsme překvapeni, když celá ta vnitřní tvrdá láska nefunguje. Cítíme se jako selhání, nedokážeme přijmout ani ty nejmenší nebo nejpřínosnější změny.
Problém je v tom, že si vybíráme věci, na které se zaměřujeme na to, že vnímáme, že musíme opravit, nebo že si jiní myslí, že musíme opravit, a cítíme se špatně, že je již neopravili, vysvětluje McGonigal, učitele jógy a instruktor v psychologii na Stanfordské univerzitě a autora instinktu vůlí. Jakékoli usnesení, které uděláte (to je) motivované hanbou, je základní odmítnutí toho, co platí právě teď. Nemůže to fungovat.
McGonigal provedl přísnou studii předmětu a přezkoumal stovky vědeckých studií prováděných psychology a vědci, kteří se dívají na to, proč se rozhodneme dělat věci, které děláme (i když víme, že nemusí být v našem nejlepším zájmu); Jak jsme si vědomi našeho chování; Co motivuje změny; A - možná nejdůležitější - jak provádět změny, které se budou držet. V procesu jejího přezkumu bylo jasné, že pokud chceme provést významnou změnu, potřebujeme radikální přístup.
Trénujte svůj mozek
Můžete se cítit bezmocní tváří v tvář čokoládové nebo online obchodě s obuví - ale nejste. Willpower je něco, co máme všichni, říká McGonigal, i když to vždy necítíte. Pochopení toho, jak Willpower funguje, vám pomůže využít a posílit.
Mozek má tři systémy, které používá k zapojení vůle. Říkám jim „budu“ moc, „nebudu“ moc a „chci“, vysvětluje McGonigal. Jsou to aspekty prefrontální kůry, výkonného centra mozku, a jsou to, co nám umožňují potlačit primitivnější touhy Midbrain, které jsou vždy motivovány okamžitou odměnou nebo vyhýbáním se bolesti.
Budu do hry přicházet, když zavedete svou jógovou podložku, i když máte pocit, že spíte. Pocházející z levé prefrontální kůry, systém I Will bude podporovat akce v souladu s vašimi cíli. Nebudu síly, která se nachází ve správné prefrontální kůře, vám pomůže odolat pokušení udělat něco, o čem víte, že byste neměli - říkat, pít druhou sklenici vína. A chci sílu, která se nachází ve ventromediální prefrontální kůře, tvoří most mezi celou prefrontální kůrou a midbrain. Pomáhá nám to mít na paměti velký obraz - vydržet na vaší vizi pro vaše zdravé, finančně pohodlné já a moudře se zapojit, budu a nebudu moci podle potřeby zůstat na správné cestě. Vzpomíná si, že jste se zavázali být fit a byli více pozorní vůči svým dětem, a může vám připomenout, proč jsou tyto cíle důležitější než sledovat další hodinu televize právě teď.
McGonigal nabízí příklad toho, jak tyto aspekty spolupracují ve váš prospěch. Představte si, že jste se letos stali cílem produktivně řešit se stresem a slíbili jste, že na cestě domů z práce zachytíte alespoň dvě třídy jógy týdně, říká. Ale na konci svého pracovního dne se cítíte unavení, výstřední a hladoví.
To, co váš prvotní midbrain - kdy působí mezi póly touhy a averze - byste jako vy jste udělali, je chytit nějaké vzlety a zamířit rovnou domů, kde čeká gauč a dálkový ovladač. Protože máte vůli, můžete si být vědomi zpráv, které získáte ze svého Midbrain, a v podstatě je přepíše, vysvětluje McGonigal.
‘I want’ power will let you remember how good you will feel after the class is over and why you pledged to go in the first place, she says. ‘I won’t’ power will help you resist the junk food and couch. And ‘I will’ power is that part of you that drives to the studio, finds a space, changes clothes, and rolls out the mat.
Dobrou zprávou pro ty z nás, kteří se v minulosti snažili změnit naše chování - a nakonec se frustrovaně a porážkou vrhli do ručníku - je to, že s praxí a tréninkem můžete zvýšit sílu každého těchto aspektů a zvýšit vaši celkovou vůli. Pokaždé, když podniknete kroky, které zapojí svaly vůle, jsou silnější, říká McGonigal. Pokaždé, když se rozhodnete, že je v souladu s vaším cílem, věda mozku nám ukazuje, že mozek se zlepšuje při rozhodování. Můžete trénovat mozek, stejně jako vaše tělo, když ho cvičíte správným způsobem.
McGonigal identifikoval čtyři klíčové kroky k tomu: vědět, co opravdu chcete, začněte malé, rozpoznávají výzvy a utěsňují úspěch. V každém kroku je přirozené učení nejen říkat ne tomu, co nechcete, ale také říci, že ANO! K tomu, co chcete - a vytvořit život, který odráží a podporuje vaši nejvyšší vizi pro sebe.
Krok 1: Zjistěte, co chcete
Pokud jste jako většina lidí, můžete identifikovat mnoho aspektů sebe a svého života, které byste chtěli změnit. Chcete -li však úspěšní při provádění změn, musíte identifikovat a upřednostňovat ty oblasti, které jsou pro vaše štěstí skutečně životně důležité. McGonigal doporučuje položit si následující otázky, aby pomohl objasnit vaše záměry ke změně:
- Pokud by bylo vůbec možné, co byste do svého života nejvíce chtěli přivítat? Jaké by to bylo? Jak by se to objevilo?
- Když jste nejlepší možnou verzí sebe sama, kdo jste? Na co chce tato verze vydat svou energii?
- Když se cítíte odvážně nebo inspirovaní, co chcete nabídnout světu? Co vám to brání v tom teď?
- Co jste připraveni pustit se nebo udělat mír? Jak se na to držíte nebo odoláváte tomu právě teď?
Zapište to
McGonigal navrhuje deníky odpovědí na výše uvedené otázky, které vám pomohou objasnit odpovědi a prozkoumat tento proces jako formu samokvitu. Psaní je velmi silné v kontextu vůle, říká. Často můžeme získat mnohem větší jasnost ohledně toho, co prochází našimi hlavami, když přestaneme zachytit na papíře.
Pokud si stále nejste jisti, co chcete, zkuste odpovědět na tyto reflexní otázky ve formě dopisů druhé osoby. Představte si, že vaše nejvyšší já oslovuje vaše každodenní já a zaznamenává, co by vám navrhla.
McGonigal také navrhuje klepnutí na vaši jógovou praxi, aby pomohla získat jasnost během této fáze objevování. Nechte své pohyby pomalé a úmyslné, zaměřte se na otevření těla a uvolnění jakéhokoli zúžení a nalaďte se do vašeho vnitřního zážitku. Pak strávte několik minut tím, že jste klidným a posloucháním tichých myšlenek a pocitů, které by mohly nastat.
Jakmile budete mít jasnou představu o tom, co opravdu chcete, přemýšlejte o tom, co je tento druh osobní změny, nejen co a jak. Pokuste se vidět své cíle očima vašeho nejvyššího já, navrhuje Richard Miller, kolegy psycholog a učitel jógy v San Rafael v Kalifornii, který často spolupracuje s McGonigalem. Pokud chcete například zhubnout, je to opravdu o mačkání do těch hubených džíny? Je to o tom, že váš manžel udělá radost nebo předvádění vašich přátel? Místo toho se k němu můžete přiblížit jako příležitost k vytvoření těla, které vám nejlépe umožní zažít život s vitalitou a lehkostí? Můžete to udělat akt lásky vůči sobě? Pokračujte v hraní s myšlenkou a v případě potřeby se pohybujte zpět, dokud nebudete moci.
Formulujte své prohlášení I Wante v kontextu vašeho duchovního, stejně jako fyzického života - něco, jako bych chtěl být ve svém těle šťastný a zdravý, abych mohl žít život plně - a napsat ho. Vězte, že si tuto realitu můžete udělat, protože vaše nejvyšší a nejmoudřejší já má záda.
Miller říká, když můžete opravdu začít vidět skutečné a trvalé změny. Bod, kde se setkává moje vůle a vůle vesmíru, je místo, kde sídlí skutečná síla ke změně, říká. Jinými slovy, když sladíte své vlastní úmysly s úmysly božského obydlí ve vás, jak vy, cokoli je možné.
Krok 2: Začněte malý
S vaším cílem v památkách jste připraveni podniknout kroky k němu. Cesta, kterou se vydáte, bude pro vás jedinečná - zajištěná vaší intuicí a motivací - ale McGonigal naznačuje, že nejpravděpodobnějším způsobem, jak nás všichni zajistit úspěch, je začít malý. Když rezonujeme s něčím, co chceme udělat, je pokušení stanovit obrovský cíl a pokusit se udělat vše rychle a najednou, říká. Pravda je, že všichni musíme začít tam, kde jsme.
tetování na předloktí pro muže jednoduché
Identifikujte jeden krok k vašemu cíli, který můžete v tuto chvíli dosáhnout (odložte nápoj, předejte dezert, zkontrolujte výpisy z kreditních karet tohoto měsíce, vstaňte a projděte se) a udělejte z něj výchozí bod. Nespěchejte kolem toho nebo přes to. Nezaměřujte se na celkový obrázek. Nepřipkávejte ani krok dva. Spíše - udržujte svůj cíl - spojte s vaší intuicí navigovat se odtud.
Nemohu lidem natolik říct, že by se neměli chytit při stanovování kvantifikovatelné změny a držení se za ni zodpovědné, říká McGonigal. Je lepší se soustředit na vaši motivaci a hledat příležitosti, které vám život dává chovat způsobem, který je v souladu s (co). Často na začátku opravdu nevíme, co to bude.
Pokud je úbytek hmotnosti cílem, mohl by ten krok jednoduše projít toho odpoledního souboru cookie. Krok, který je zmocněn tímto úspěchem, by mohl být na večeři zdravější volbou. Cítíte se dobře ohledně vaší volby vůle, můžete se rozhodnout, že večerní procházka je v pořádku nebo si prohlédnout recepty online, aby přišla s nízkotučnými nápady na jídlo za týden. Nechte přirozenou hybnost rozhodování v souladu s vašimi nejvyššími cíli vás pohání k dalším krokům.
Aktivujte svou vůli!
McGonigal navrhl 20minutový tok motivace-aktivace, aby pomohl vybudovat energii, odhodlání a hybnost, do kterého musíte připojit a začít se pohybovat směrem k vašemu cíli.
Možná vás zajímá: Jak budete vědět, jaké by měly být tyto kroky? Posloucháte sami sebe. Vaše tělo nabízí konstantní intuitivní zpětnou vazbu, že když se naladíte, pomůže vám navigovat po moři možností a přejít k cíli.
McGonigal nabízí následující cvičení, které pomůže rozvíjet vaše povědomí o tomto vestavěném poradenském systému. Posaďte tiše se zavřenýma očima a napadejte něco, co se vám na sobě nelíbí. Může to být nepříjemné, ale ne? Snažte se změnit myšlenky; Jen si je všimněte. Posuňte svou pozornost na fyzické pocity, které zažíváte. Kde v těle a dechu se tyto pocity projevují?
Dále přemýšlejte o něčem, co o sobě opravdu oceníte. Jaké to je v těle? Jak to ovlivňuje vaše dýchání?
Nyní zavolejte na mysl něco, co opravdu dává vašemu životu, něco, co vám dává důvod vstát ráno. Jaké jsou pocity ve vašem těle s tím?
Když víte, jak tyto pocity propojit, můžete tyto informace použít k navigaci v kurzu prostřednictvím rozptýlení a nekonečných pokušení. Například, když cítíte, jak se v žaludku v žaludku nebo na dech stává mělký a nucený - způsob, jakým jste se možná cítili, když si na sebe nelíbí něco, co se vám na sobě nelíbilo - poznáte ji. Na určité úrovni víte, že nákup náhrdelníku nebo konzumace toho košíčku nebo s tímto nápojem způsobí, že se později budete cítit špatně, i když to chcete právě teď. Takto víte, že je čas zastavit, ustoupit nebo přesměrovat své úsilí a znovu potvrdit svůj závazek kultivovat, chci moc.
Positive feelings, similarly, can guide you. Simply do whatever creates more ?of them. If you feel good about skipping dessert, showing up for yoga class, or reading to your kids, do it again!
Provedení tohoto šetření pravidelné praxe vám pomůže naučit se rozpoznat pocity, když vznikají v průběhu každodenního života - a rychle se přizpůsobit, abyste zůstali na dobré cestě s vaším cílem. Jen si pamatujte, McGonigal říká, že to nemusí být velké epifanies. Každý okamžik vědomí pomáhá. Každá malá mikromovement posiluje vůli, poznamenává.
Krok 3: Rozpoznávejte výzvy
Kdykoli se posunete ke změně, narazíte na odpor. Nejen, že ego je podvodník s ověřeným zájmem o udržení věcí stejně jako oni, ale prvotní mozek (který chce nejjednodušší a nejpříjemnější v přítomném okamžiku) a prefrontální kůra (která má na paměti, že velký obraz a budoucí výsledky) se také může bojovat. Některá část z vás bude vždy uchopit pro okamžité uspokojení (chci ten cookie!) Nebo se vyhýbá jakékoli související nepříjemnosti (nenávidím cvičení!). Tyto pocity jsou přirozenou součástí procesu a pokaždé, když se setkáte s takovými vnitřními konflikty, máte šanci prosadit, co opravdu chcete (chci být mým nejšťastnějším já v zdravém těle).
McGonigal nám připomíná, že lidský mozek je plně schopen pochopit své základní touhy a vládnout ve prospěch toho, co je pro vás nejlepší dlouhodobě - pokud mu dáte šanci. To neznamená, že se tyto silné stránky rozvíjejí přes noc. Lidé mají tuto zmatenou myšlenku, že se prostě probudí a bude to nějak snadné, a když to tak není, cítí, že s nimi něco není v pořádku, říká McGonigal. Musíte předvídat neúspěchy, dokonce i selhání. Když je můžete přijmout jako součást procesu, uznat je a jít dál, než se vzdát, budete opravdu budovat svaly vůle. McGonigal dokonce navrhuje přemýšlet o tom, jak by mohl vypadat neúspěch. Plánování pro ně předem vám pomůže převrátit bez úhony, říká.
Ohlédněte se
Potenciální neúspěchy můžete předvídat kontrolou toho, jak jste v minulosti nedosáhli cíle. Podívejte se, zda dokážete identifikovat důvod, proč vaše úsilí dosud nefungovalo: cíl sám nepocházel z hluboké znalosti o tom, co bylo pro vás skutečně důležité? Pokusili jste se vypořádat s celou věcí místo toho, abyste ji rozdělili na malé kroky? Vzdali jste se po předčasném neúspěchu a určili jste, že jste prostě neměli, co je potřeba k skutečné změně ve vašem životě? Získání jasnosti kolem spouštěčů, které vás připravily na selhání dříve, vám pomůže provést vhodné úpravy, aby se zabránilo tomutéž nyní.
A jak víme, že na cestě k jakémukoli cíli budou záda, McGonigal navrhuje být k sobě laskavým během procesu. Taková péče - opak pokusu o svazování vaší cesty do změny - je důležitou součástí při budování vůle.
Když čelíte neúspěchu, zkuste se odpustit a vidět se jako součást širšího boje samotného lidstva, nabízí. Každý, kdo kdy uspěl, to prošel a vytrval. Každý příběh o úspěchu je také příběh selhání.
Jedním z nejlepších způsobů, jak se udržet v pohybu změnou, souhlasí McGonigal a Miller, je najít hlas svého nejvyššího já a nechat to být vaším vnitřním roztleskávačem, který může nabídnout pozitivní vyvrácení, kdykoli se spustí negativní sebepovídání. Jak? Vzpomeňte si na pozitivní pocity, které jste měli, když jste si představovali věci, které o sobě nejvíce vážíte. Připojte se k tomuto hlasu a kultivujte s ním vztah. Vyvíjí to část vás, která vás může milovat a podporovat, bez ohledu na to, co říká, Miller.
Krok 4: Utěsnění úspěchu
Pokud jste se v minulosti pokusili změnit a selhali, víte, že skutečná transformace může probíhat pouze v podpůrném prostředí. Oslovte přátele a rodinu, abyste jim dali vědět, co se snažíte dělat, a požádat o jejich podporu. Obklopte se lidmi, kteří pro vás chtějí to nejlepší, a hledají ty, kteří modelují život, který se snažíte vytvořit pro sebe. Přitahujte k lidem, kteří již mají to, co chcete, a být ochotni nechat lidi přitahovat k vám. McGonigal už nemusíte být jediným zdrojem síly a podpory.
Když se vám podaří provést změny, které jste si stanovili, budete mít pozici, abyste ostatním pomohli udělat totéž. Tento druh placení vpřed vám také pomůže udržet pozitivní dynamiku, kterou jste ve svém životě vytvořili.
Často navrhuji, aby moji studenti, kteří našli úspěch, nabízejí mentoru ostatních, když procházejí procesem změny, říká McGonigal. Říkám jim: Nabídněte podporu a také ji hledejte. A přijmout každou příležitost přivést do svého procesu lidi, na kterých vám záleží, a sdílet pozitivní výhody, které jste zažili.
Najděte svůj kmen
Pokud ostatní, kteří sdílejí váš výhled a podporují vaše cíle, nejsou okamžitě ve vaší sféře, vyhledejte je. Vezměte kurzy v místním studiu jógy, zaregistrujte se do programu hubnutí, který se setkává každý týden, nebo najděte online podpůrnou skupinu. Zaměřte se na vytvoření komunity lidí, kteří jsou šťastní za vaše úspěchy a jejichž úspěchy můžete být šťastní. Pak se trochu chlubí-vyplacejte svůj status na Facebooku svým nejnovějším vítězstvím, tweetujte o tom, jak jste dnes udělali, nebo vyprávějte své příběhy na schůzkách skupiny nebo jeden na jednoho. Nezapomeňte se také chlubit svými novými přáteli. Dávání a přijímání chvály je silný způsob, jak udržet hybnost v chodu.
Další výhodou zjištění, že máte to, co je potřeba k vytvoření požadované změny, je to, že vstoupíte do nejvíce autentičtější a zmocněné verze sebe sama - osobu, která má neuvěřitelné dary ke sdílení. A z tohoto místa lze zažít nejhlubší uspokojení - a nabízeno.
Pokud máte vůli online, můžete zvážit, jak změny, které jste provedli, ovlivňují ostatní, říká McGonigal. Jste teď klidnější rodič? Jste lepší zaměstnanec? Byly vaše vztahy dobře narušeny vaším úsilím?
To je svým způsobem velmi skutečný zážitek esoterického jogického ideálu: všichni jsme propojeni a pozitivní osobní změny nám ve skutečnosti pomáhají. A poukazuje na skutečnou výhodu, která je základem celé práce McGonigalu: soucit.
Byl jsem motivován k tomu, abych tuto práci vykonával tím, kolik utrpení souvisí s vůlí, říká. Chci, aby lidé věděli, že nejsou zásadně zlomeni, protože bojují. Všichni bojují. Doufám, že lidé, kteří tento program dělají, se vytvoří trochu větší soucit pro sebe a pro ostatní. Pokud ztratíte malou váhu, je to jen vedlejší výhoda!
Chlapské vlasy z 90
Nastavení úspěchu: Připojte se k našemu bezplatnému online posilování vašeho programu Willpower!
Naučte se provádět trvalou změnu se speciálním čtyřtýdenním programem navrženým Kelly McGonigal. Dodržujte denní e-maily s odkazy na videa jógy, meditace s průvodcem, sebereflexní cvičení a další.
1. týden: Nalaďte se a objevte, co ve svém životě opravdu chcete.
2. týden: Udělejte malé úmyslné kroky k vašemu cíli.
3 týden: Naučte se, jak spravovat nevyhnutelné neúspěchy.
4. týden: Identifikujte zdroje podpory a těsnění ve vašich úspěších.
Zaregistrujte se! Navštivte Stylesway.vip/willpower a připojte se.
Hodinky: Cvičte spolu s tímto videem 20minutového toku motivace a aktivace Kelly McGonigalu, abyste pomohli zvýšit vaši vůli.
Hillari Dowdle is a freelance writer in Knoxville, Tennessee, who, in addition to practicing compassion, is building her willpower muscles for the always-in-sight goals of weight loss, a clean house, more money, a calm child, and plenty of time for yoga class.
