Pokud jsou backbends bojem o vaše tělo, vyzkoušejte tyto přípravné otvíráky ramen.
Pokud jste se připravovali na praxi backbend, jak byste v přípravě otevřeli ramena? Kdybych vám řekl, že backbends by zahrnoval Ustrasana (Camel Pose), Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) a Dhanurasana (Bow Pose), ale ne Urdhva dhanurasana (luk směrem nahoru, někdy nazývané kolo), někdy byste se změnili? Bere vaše plánování, že flexibilita ramen v jednom směru nutně nepřispívá k flexibilitě jiným směrem? Chcete -li významně prohloubit svou práci v dané póze - například AUSTRASANA - musíte se zaměřit na otevření konkrétního rozsahu ramen, který potřebujete pro tuto pózu.
Jaký je tedy rozdíl v pohybu ramene mezi velbloudem, mostem a lukem na jedné straně a na druhé straně kolo? Než se zúžíme naše zaměření na tyto velmi specifické pohyby, pomůže se podívat na strukturu a pohybové možnosti ramene. To, čemu říkáme rameno, je ve skutečnosti kombinace lopatky nebo lopatky a gleno-humerálního kloubu, skutečného ramenního kloubu. Gleno-humerální kloub je tvořen míčem na konci humeru (kosti horní paže), která se vejde do glenoidní fossa, mělké zásuvky, která je součástí lopatky. Společně, ramenní kloub a lopatka mohou provádět úžasnou rozmanitost pohybů a jóga v jedné nebo druhé póze je všechny používá.
Viz také Průvodce jogínem po rameni pásl jeho akce
Abychom lépe začlenili správné pohyby ramene do všech vašich póz, je velmi důležité pochopit, že lopatka a kloub s míčem a sockem mají svůj vlastní samostatnou sadu pohybů. Pohyby lopatky zahrnují výšku (zvednutí lopatek na uši), deprese (vrácení čepelí směrem k normální poloze-hopně, daleko od uší), zatažení (sevření čepelí směrem k páteři) a prodlužování (tahání nože od páteře k hrudníku). Scapula má také dva rotační pohyby, které se vyskytují ve spojení s určitými pohyby paže. (Prozatím je odložte stranou; já jsem sloupec o flexi TKShoulder, pohyb potřebný pro luk směřující nahoru, stojku a mnoho dalších.) Kromě toho má lopatka poloha, kterou volám dopředu, což je běžně spojováno s zhroucenou polohou. Je to kombinace anatomických pohybů, ve kterých se vnější roh čepele poblíž konce klíční kosti ohýbá dopředu a spodní špička čepele se může zvednout z hrudní klece a vyhnout se dozadu.
Přestože lopatka tvoří základ pro ramenní kloub míče a rozřezaný, ramenní kloub má svůj vlastní soubor pohybů; Technické termíny těchto pohybů ve skutečnosti popisují pohyby kosti horní části paže ve vztahu k lopatce. Abyste pomohli naučit se pohyby a jejich anatomická jména, možná budete chtít přesunout ruku a říci jméno při čtení těchto popisů. Pokud stojíte s rukama po stranách a poté přiveďte ruce dopředu a nahoru vedle uší, nazývá se to flexe ramen. Ano, flexe. I když můžete často slyšet rozšířit své paže nahoru ve svých třídách jógy, správným technickým anatomickým termínem pro tento pohyb je flexe. Opakem flexe je prodloužení: S rukama po stranách je přiveďte přímo za sebe. Počínaje vašimi pažemi po stranách, dlaně směřující dovnitř, další pohyby ramenního kloubu zahrnují vnější rotaci (dlaně otočit vpřed), vnitřní rotace (dlaně tváří vzadu) a únos (zvednutí zbraní se zvedne po stranách a poté sleduje nad hlavou). Abyste pomohli lépe se naučit tyto podmínky, můžete zkusit pojmenování akce ramen potřebné pro danou jógu. Například používáte 90 stupňů únosu v Trikonasana (trojúhelníková pozice) a plnou flexi v Adho Mukha Svanasana (psí psose směřující dolů).
Viz také Odevzdejte si ramena
Povědomí o otevírání hrudníku
S ohledem na tuto mapu pohybu ramen se podívejme znovu na backbends. V luku směřující nahoru jsou paže natažené nad hlavou; Jinými slovy, ramena jsou ohnutá. Existuje mnoho pozic, které používají - a doufejme, že pomáhají zlepšit - flexe ramen, včetně Vrksasana (strom pozice), Virabhadrasana I (válečník pozice I) a výše uvedeného psi dolů. Ale co backbends most, velbloud a luk? Nyní můžete vidět, že ramena nejsou v těchto pozicích ohýbána; Místo toho jsou nataženi a paže sahaly zpět za vámi.
Prodloužení ramene není akce, kterou běžně používáme. Dokážete myslet na nějakou každodenní činnost, která zahrnuje dosažení rovného zpět za vámi, aniž byste se otočili nebo kroutili trupem? Bohužel, jakákoli společná akce, kterou pravidelně nepoužíváte, bude ztracena nebo snížena. Jak říkáme ve fyzikální terapii, pokud ji nepoužíváte, ztratíte ji. A tato ztráta se ve vaší praxi jógy pociťuje; Pro některé důležité pozice, včetně několika backbends a Salamba Sarvangasana (REFERSTAND), potřebujete prodloužení ramene - a hodně z toho. Například, abyste získali největší výtah hrudníku v mostě a chov, musíte oddělit paži a žebrovou kleci co nejdále, a tento pohyb je prodloužení ramene.
Viz také Uvolněte těsná ramena v práci
Bohužel, většina z nás má tendenci spustit hrudník, když se rameno pohybuje do prodloužení. Vyzkoušejte to sami: Postavte se s rukama po stranách a podívejte se, jak vysoko můžete zvednout ruce za sebou a udržovat lokty rovně. Cítíte, jak má hrudník tendenci jemně klesá a vaše ramena kolem dopředu převrácení lopatky, kterou jsem zmínil dříve. Přesto většina backbunds potřebuje maximální otevření hrudníku. Jak můžete udržet hrudník otevřenou a zvýšit prodloužení ramene současně?
Můžete začít jednoduchým cvičením pro rozvoj povědomí o otevírání hrudníku. Během stoje položte dlouhou, úzkou tvář jógového bloku na hrudi. Držte konce bloku s rukama a na boku bloku na prsou, těsně pod klíční kosti. Nyní zatlačte prsa do bloku a dávejte pozor, abyste nezvyšovali oblouk dolní části zad. Nechte své tělo absorbovat pocit silného zvednutí hrudníku a pak položit blok dolů. Dále sevřete ruce na ocasu a kloubne dolů. Narovnejte lokty, zvedněte hruď a pak pomalu začněte pohybovat rukama dozadu a nahoru od ocasu. Buďte velmi všímaví, když zvednete paže, aby se hrudník zvedl, jako byste stále tlačili do bloku, a nenechte se ramena pohybovat vpřed. Když se natáhnete přes hruď a ramena, pociťte se otevírání plic. Hladce dýchejte a držte úsek pro několik dechů.
Viz také Counteract Tech Hunch: Camel pozice
Jedná se o velmi jednoduché cvičení, které můžete snadno udělat dvakrát nebo třikrát denně a má některé důležité výhody. Nejprve trénuje vaše tělo, aby kombinovalo otevírání hrudníku s prodloužením ramene, kombinace, která pro většinu z nás nepřichází snadno. Nezapomeňte, že časté opakování je nejlepším způsobem, jak vytvořit nové vzory v těle a že pokud toto cvičení nebo můstku nebo velbloud často nepraktikujete, neregistrujete vzory pohybu prodloužení ramene.
Za druhé, natahujete svaly, které mohou skutečně omezit rozsah pohybu prodloužení ramene. Jedná se především o deltoid, který tvoří víčko zakrývající horní část ramene a horní část pectoralis hlavní přes horní část hrudníku. Tyto dva svaly jsou hlavními hybateli v flexi ramene, takže se mohou stát poměrně silnými a relativně krátkými, když cvičíte spoustu pozic s ohýbanými rameny, jako je například ps a stojka směřující dolů. Mohou se také stát prostě krátkými (ale ne nutně silnými), když se často umísťujete na dlouhou dobu s rukama v dopředné poloze, jako s rukama na počítačové klávesnici a myš. Pokud sedíte denně u počítače, je dobré si během pracovního dne udělat několik přestávek, abyste provedli otvírák na hrudi, abyste udrželi a postupně zlepšili prodloužení ramene.
Viz také Příliš mnoho času na stole? Tady je, jak jóga pomáhá svalnaté nerovnováze
Prodloužení rozsahu
Můžete také více pracovat na kombinaci prodloužení ramene s otevřením hrudníku v Salabhasaně (Locust Pose). Ležíte na žaludku, prodlužujte nohy přímo z boků a umístěte kolena směřující přímo dolů. Zvedněte hlavu jen pár centimetrů od podlahy a představte si, že znovu tlačíte prsa do svého bloku. Posuňte vrcholy ramenních lopatků od podlahy a od vašich uší. S palmami směřujícími k nohám, začněte zvednout ruce pryč od podlahy a natáhnout je směrem k nohám a pokračovat v tlačení hrudi do imaginárního bloku. Tato akce posílí svaly, které provádějí prodloužení ramene, včetně zadního deltoidu a části tricepsů na zadní straně horní paže. Je to stejná akce, jakou používáte, když stisknete ruce dolů do podlahy v mostě a z nich se dostanete více výtahu v hrudi.
Chcete -li se ještě hlouběji natáhnout do prodloužení ramene, klečejte se zády těsně před sedadlem židle, s stehenními kostmi kolmými k podlaze a boky přímo přes kolena. Mírně se nakloňte a položte ruce na sedadlo židle a prsty směřují zpět. Znovu si představte, že tlačíte svou prsa do imaginárního bloku a udržujte ramena v pohybu zpět a dolů. Možná dostanete spoustu úseku, jen držíte tuto polohu, ale pokud byste chtěli pracovat ještě hlouběji, postupně posaďte boky dolů směrem k paty a přitom držíte hrudník zvednutou. Nedovolte, aby vaše ramena klesla dopředu! Další upozornění: Bolest loket znamená, že tlačíte dále, než vaše flexibilita ramen umožní a že byste měli ustoupit. Stejně jako v jiných prodloužení ramene, buďte opatrní, abyste nezasáhli dolní část zad.
Jak se vaše flexibilita prodloužení ramene zlepší, budete si moci sedět celou cestu dolů na paty. V tomto okamžiku budete mít téměř 90 stupňů prodloužení ramene v kombinaci s nádherným výtahem a otevřeností hrudníku, což krásně přispěje k několika backbundům. Všimnete si také zlepšení v republice. Udržujte lokty na přikrývce, budete moci zvednout hrudní klec nahoru pod úhel 90 stupňů k pažím a vytvořit základ pro nesekvizi, která zahrnuje otevřenou hruď a krásně svislou páteř.
Viz také Posilujte svaly ramene Zlepšete se
O našem spisovateli
Licencovaná fyzioterapeutka a certifikovaná učitelka jógy Iyengar, Julie Gudmestad, lituje, že nemůže reagovat na korespondenci nebo výzvy požadující poradenství v oblasti zdraví.
