The Core and Body Balance yoga class at the Cansler Family YMCA in downtown Knoxville, Tennessee, is attended by a particular mix of women: Half are new moms on hand to whip flabby abs back into shape, and the other half are retirees concerned about preventing falls and maintaining their independence.
Učitelka jógy Rebecca Hicks provádí přechod z obvyklého kola břišních cvičení k překlenutí pozice a pečlivě vysvětluje, jak zapojit svaly do pánevní mísy. To je přesně to, co musíte udělat vše, co maminky a starší holky, abyste se zbavili těchto problémů s močením, říká.
The class erupts in giggles. Everyone, it seems, can relate. Stories are swapped about little leaks that occur from climbing out of bed, coughing, sneezing, or twisting. As the women lift and release, a consensus emerges: A little leaking—or urinary stress incontinence—happens to the best of us, a natural consequence of aging or childbirth, or both. It’s inevitable. Isn’t it?
Křižovatka dysfunkce pánevního dna
Říkat, že problém je běžný, je podhodnocením. Studie zveřejněná v porodnictví a gynekologii zjistila, že téměř 50 procent všech žen bude v určitém okamžiku jejich života bojovat s inkontinencí moči, ať už se někdy porodí nebo ne. Další studie, publikovaná v časopise Journal of American Medical Association, uvedla, že v daném okamžiku se někde v sousedství 25 procent všech žen vyrovnává s nějakou formou poruchy pánevního dna, včetně inkontinence moči.
If you’re surprised by those statistics, you’re hardly alone. Unless the topic happens to come up in your own yoga class, how would you know? This don’t ask, don’t tell attitude isn’t lost on yoga teachers who specialize in women’s health. People still don’t talk about it—they think they are the only one, and they are just so embarrassed, says Carol Krucoff, a yoga therapist at Duke Integrative Medicine in Durham, North Carolina. You get a group of women to start talking about it, they are really shocked that it happens to practically everyone. I often bring it up in my classes just to show women that it is so common.
tetování s celým rukávem pro muže
Převládající jako příležitostná inkontinence je však pouze jedním aspektem dysfunkce pánevního dna, což je deštník pro poruchy svalů pánevního dna. V případě inkontinence moči se svaly v oblasti mohly slabé nebo hypotonické, obvykle kvůli druhu přetažení, které se může stát při porodu. Když jsou svaly příliš těsné nebo hypertonické, mohou vyústit v jiné podmínky, jako je frekvence a naléhavost moči, intersticiální cystitida, syndrom dráždivého tračníku, bolestivý styk, bolest dolních zpět a-v mužských-prodlužových problémech.
Malý problém s pee-pee pravděpodobně souvisí s hypotonickými svaly, které je třeba posílit, říká Lizanne Pastore, fyzioterapeutka se sídlem v oblasti San Francisco Bay, který se specializuje na jednání s dysfunkcí pánevního dna. Mohlo by to však být způsobeno také hypertonickými svaly, které byly napjaté až do únavy a rozdávaly ve špatnou dobu.
Protože je často těžké vědět, která podmínka je kořenem poruchy pánevního dna, Pastore říká, že neexistuje univerzální řešení pro všechny. Kegel evangelium stlačení, stisknutí, stisknutí k posílení pánevních svalů bylo ženám prezentováno po dobu 60 let jako odpověď na všechno. Ale řeší pouze polovinu rovnice. Chcete -li posílit pánevní dno, musíte také uvolnit pánevní dno, říká Pastore a ne každý to může udělat.
Ustálená houpací síť
Pokud trpíte inkontinencí moči a nejste si jisti, zda váš problém pramení z svalové laxnosti nebo hypertonicity (fyzioterapeut nebo terapeut jógy může tuto diagnózu vytvořit), vyplatí se najít holistický způsob práce s pánevním dnem, který bude přínosem pro ty na obou koncích spektra. Prvním krokem je jednoduše povědomí o svalech v regionu. Pro mnoho lidí je pánevní dno jako mrtvá zóna, poznamenává Pastore. Ani nevědí, že to mají.
Yogis mají trochu nohu nahoru, v tom, že mluvíme o pánevním dnu ve vztahu k Mula Bandha (kořenový zámek). Ale i tak, složitá síť svalů tam dole (s jejich děsivými, nevyslovitelnými jmény, jako jsou Pubococcygeus a BulbocavernOsus), zůstává zahalena tajemstvím.
V pánevním dně je 16 svalů. Ale z každodenního funkčního hlediska jsou při práci ve svém nejlepším případě nejlepší, takže je snazší je myslet jako na jednu jednotku. Richard Sabel a Bill Gallagher, spoluvlastníci East West Rehab v New Yorku, vyvinuli kurz pro práci se svaly pánevního dna a kombinovali jógu moudrost s fyzikální terapií. Vyzývají studenty a klienty, aby vizualizovali svaly pánevního dna jako houpací síť, která visí ze čtyř rohů pánve. Cítíte obě sedící kosti? Zeptá se Sabel, pracovní terapeut a feldenkrais praktikující. Cítíte ochlupení vpředu a ocasní kost vzadu? Tyto čtyři body definují obvod pánevního podlahového prostoru.
S ohledem na houpacího obrazu můžete začít pracovat s dechem, abyste cítili, že houpací sítě se pohybuje s větrem, abych tak řekl. Aby vás efektivně dýchala, musí být zapojena pánevní dno, vysvětluje Sabel. Pohybuje se v tanci s membránou. Když vdechujeme, membrána se pohybuje dolů, stejně jako pánevní dno; Když vydechneme, oba se pohybují nahoru. Pokud sedíte tiše a pozorujete dech, všimnete si přirozeného rozšiřování tlaku ven a dolů na inhalaci a přirozené zvedání pánevního dna na konci výdechu. Jakmile je tento vzorec identifikován, můžete začít zdůraznit každý konec cyklu dechu, relaxovat a poutavé, relaxovat a poutavé, dokud se svaly pánevního dna nezačnou cítit povědomě - a ještě lépe k dispozici.
Naučte se zdůraznit zdůraznění zvedání - pracující pomalu a stabilně a zvyšování úsilí v 5 % přírůstcích - a máte lepší a holističtější alternativu k sudelům. Práce na celé pánevní dno je mnohem plodnější a stabilnější než rychlé, těsné stisknutí a uvolnění, které právě pracuje na Svěnce, říká Gallagher, jógový terapeut, který je také lékařem v integrační rehabilitaci na Mount Sinai Medical Center na Manhattanu. Když to udržujete spojené s dechem, je snadné najít sladké místo zapojení, které je právě pro jakoukoli aktivitu.
muž vlk řez
Praxe je perfektní
Práce obou konců spektra může budovat sílu v pánevním dně a uvolnit chronické napětí, které je základem téměř všech podmínek pramenící z hypertonity. Jógová rohož je ideálním místem pro začátek. Můžete provést praxi, která je navržena zejména pro budování síly pánevního dna (viz níže uvedená vyvážení pánevního podlahy) nebo jednoduše vklouznout do své stávající rutiny. Sabel navrhuje zvednout pánevní dno na výdechování a uvolnit jej na inhalaci, když leží v Savasaně, dřep v Malasaně (Garland Pose) nebo provádět kočičí-klíči. Jakmile to získáte, je zábavné si s tím hrát ve své praxi, říká Krucoff. Cílem je provést tělo všemi jeho potenciálními způsoby bytí - posezení, postavení, obráceného, ohýbání vpřed, backbending - kroucení - a podívat se, co je potřeba k nalezení pánevního dna.
Jakmile přijdete tak daleko, můžete také cvičit podložku. Můžete zvednout a uvolnit svůj pánevní dno, když stojíte v řadě v příběhu s potravinami, nebo při řízení auta. Cílem je samozřejmě být schopen zapojit svaly, když je opravdu potřebujete ve scénářích v reálném životě-když hrajete tenis, vstáváte ze židle, propuknete se smíchem nebo zapojíte do jakékoli jiné činnosti, která by jinak mohla zpochybnit kontrolu močového měchýře. Kýchání přichází? Zvedněte a držte, dokud AH-choo neskončí, poté uvolněte. Zvednete batole? Hluboko vydechněte a zvedněte pánevní dno, než zvednete dítě.
Keep the muscles in the pelvic floor supple, strong, and responsive, and your pee-pee problems can be a distant memory, Hicks tells her only-too-happy-to-hear-it yoga class. She’s a walking testimonial. I used to leak like crazy after I had my second baby, she says. But I used my yoga practice to deal with the problem, and so can you.
krátké mužské střihy pro kudrnaté vlasy
Vyrovnejte svůj pánevní dno
Jóga vám může pomoci posílit slabé svaly pánevního dna a relaxovat těsné. Viniyoga, která koordinuje pomalé pohyby s dechem, je pro tento druh práce obzvláště dobře vhodné. Viniyoga sekvence níže, vyvinutá fyzickou a jógovou terapeutkou Emily Large, zdůrazňuje jak kontrakci, tak uvolňování kyčelních aduktorů, pánevního dna a transversus abdominis, což pomáhá vytvářet stabilitu pánve. Cvičte denně, dokud si nevšimnete zlepšení.
Háček leží s blokem
Lehněte si na zádech s ohýbanými koleny, nohy mírně od sebe. Umístěte blok jógy (na nejužší šířku) mezi kolena. Hluboce nadechnout. Vydechněte a postupně začněte stisknout kolena do bloku pomocí kyčelních aduktorů, zvednout pánevní dno nahoru a přitáhnout transversus břicha směrem k páteři. Držte nohy a zpět na podlahu; Bederní křivka se může lehce zplodit. Při inhalaci se postupně uvolněte transversus břicha a uvolněte pánevní dno a kyčelní aduktory bez upuštění bloku. Opakujte 8krát.
Supta Baddha Konasana (ležící se hranice úhlu)
Začněte ve stejné poloze, ale tentokrát spolu s nohama. Když vdechujete, uvolněte pánevní dno, transversus abdominis a kyčelní aduktory a nechte kolena klesat po stranách. Vydechujte a přiveďte kolena do výchozí polohy, zatímco zvedáte pánevní dno a vtáhnete transversus břišní dovnitř. Na konci výdechu stručně zdůrazněte svalovou kontrakci. Opakujte 8krát.
Dvipada Pitham (oboustranná pozice)
Umístěte nohy na šířku kyčle a blízko k hýždím. Když vdechujete, protlačte nohama a zvedněte boky a udržujte transversus břišní a pánevní dno uvolněnou a měkkou. Ex - - a pomalu snižte boky zpět do výchozí polohy, zatímco zvednete pánevní dno a pevně vytáhnete transversus břicha dovnitř. Opakujte 8krát.
Supta Prasarita Padangusthasana (lesknutí širokolepé pozice ruky na big-toe), variace
Lehněte kolmo ke zdi se zvednutými nohama a hýžděmi proti zdi. Když uvolníte transversus abdominis a poté pánevní dno, nadechněte se a otevřete nohy. Když vydechujete, zvedněte pánevní dno, nakažte transversus břicha a spojte nohy dohromady a na konci dechu stiskněte kolena. Opakujte 8krát.
Viparita Karani (pozice nohou nahoru-zdi)
Stále u zdi, položte podložku pod hýždě a nechte horní část zad a ramena zakrývat na podlahu. (Pokud se vaše kolena chtějí ohýbat. Pokud se vaše nohy převalují směrem ven, použijte popruh těsně nad koleny, abyste je udrželi stabilní a zarovnané.) Uvolněte veškeré úsilí a nechte transversus břicha zjemnit a pánevní podlahu. Jednoduše sledujte dech a souhru mezi membránou a pánevním dnem.
Hillari Dowdle je spisovatel a bývalý editor Stylesway VIP v Knoxville, Tennessee.hillari Dowdle je spisovatel a bývalý Stylesway VIP Editor v Knoxville, Tennessee.
