Dostaneme to: Protahování může být poslední věcí na vašem seznamu úkolů. Nebo to možná úplně spadne ze seznamu. Může to však znamenat obrovský rozdíl v tom, jak se cítíte po celý den tím, že hrajete značnou roli při pomoci vašemu tělu a mozku pracovat nejlépe.
Výhody rutiny protahování jógy
Poté, co jste seděli celé hodiny, může polední úsek způsobit fyzický resetování, zejména pro váš krk, ramena, záda a boky, které se obvykle cítí pevně nebo bolestivé. Protahování však také poskytuje mentální výhody. Zde jsou některé z způsobů, jak natahovací rutina pozitivně ovlivňuje vaše tělo a mysl:
- Pomáhá zmírnit stres a úzkost
- Zlepšuje oběh
- Zvyšuje rozsah pohybu
- Snižuje bolest způsobenou špatným držením těla
- Zlepšuje náladu
- Snižuje riziko zranění
Typy protahování jógy
Při rozvoji rutiny protahování celého těla je nezbytné určit typy úseků, které můžete udělat a kdy je udělat.
- Dynamické protahování Zahrnuje aktivně pohybující se kloub nebo svaly v celém rozsahu pohybu, jako je houpání nohou, válcování kotníků nebo kruhy na paže.
- Statické protahování zahrnuje držení úseku na místě po dobu nejméně 15 sekund nebo déle bez pohybu. Většina protahování jógy je statická.
Kdy byste se měli natahovat?
- Před tréninkem: Zahřívané svaly mají tendenci pracovat efektivněji. Zahrňte konzistentní dynamické a statické protahování, což je to, co jóga přináší, když připravíte své tělo na aktivitu.
- Po tréninku: Po tréninku si vezme jen pár minut na nějaké statické protažení může pomoci snížit bolestivost svalů způsobené namáhavým cvičením. Nezapomeňte natáhnout všechny části vašeho těla s důrazem na právě použité svaly.
- Po sezení: Protahování po dlouhém období nečinnosti může pomoci zvýšit průtok krve do vašich svalů a snížit tuhost. Proto se cítí dobře protahovat se po probuzení nebo po sezení celé hodiny.
- Před spaním: Podpora výzkumu To, co jste již možná zažili, které se protahuje před spaním, vám může pomoci relaxovat, abyste mohli usnout a zůstat spát.
15minutová rutina na protahování jógy s plným tělem
Tato rychlá rutina protahování jógy může být do vašeho dne vtlačena, kdykoli máte 15 minut. Procvičujte si to jednou denně a pomozte zlepšit vaši mobilitu, flexibilitu a duševní pohodu.
(Foto: Andrew Clark)
1. stojící vpřed ohyb (Uttanasana)
Postavte se vysoký s nohama na bodě. Změkněte kolena a pomalu složte dopředu k nohou. Nechte své horní část těla volně viset. Pomalu ovlivňují stranu na stranu a uvolní jakékoli napětí v dolní části zad. Pozastavte se vpřed vpřed po dobu 15-30 sekund, než se uvolníte do postavení. Pokud je to žádoucí, opakujte.
(Foto: Andrew Clark)
buzz cut slábne
2. psí psose směřující dolů (Adho Face Svanasana)
Začněte na rukou a kolenou, s zápěstí naskládané pod ramena a kolena pod boky. Zvedněte ocasní kost a zatlačte boky nahoru a dozadu a přitáhněte je ke stropu. Pedal každou nohu a jemně stiskněte paty směrem k podlaze. V kolenou si můžete udržet mírný ohyb. Pozastavte se u psího směřujícího dolů po dobu 15-30 sekund a uvolněte se zpět na kolena. Pokud je to žádoucí, opakujte.
(Foto: Foto: Andrew Clark)
3. Cat-Cow (Marjaryasana-bitilasana)
Začněte na rukou a kolenou, s zápěstí naskládané pod ramena a kolena pod boky. Vezměte hlubokou inhalaci, poté při výdechu, přesuňte se do kočičí pozice - prohlubujte páteř, spusťte korunu hlavy směrem k podlaze a zvedněte břicho směrem ke stropu. Při další inhalaci zvedněte hlavu a hruď směrem ke stropu a zasahujte dolní část zad do krávy. Tento pohyb opakujte 5krát.
4. nízký výpad (Anjaneyasana)
Postavte se s nohama a od sebe vzdáleni a poté udělejte velký krok vpřed levou nebo pravou nohou. Ohýbejte se do přední nohy, dokud si můžete odpočívat zadním kolenem na podložce. Přiveďte ruce na podložku nebo bloky na obou stranách přední nohy. Jemně posuňte boky mírně dopředu, abyste cítili úsek před bokem na zadní noze. Před přepínáním stran pauza v nízkém výpadu po dobu 15-30 sekund. Pokud je to žádoucí, opakujte.
(Foto: Andrew Clark)
5. PIGON Pose (Ekay in Kings)
Z psího směřujícího dolů natáhněte pravou nohu za vámi. Procházejte nohu Vaše ruce směrem k ruce a položte pravé koleno na podložku, s holením na úhlopříčku a patou směřující k levé čelní kosti kyčle. Pod pravým bokem můžete umístit blok. Natáhněte zadní nohu za vámi a položte horní část nohy na podložku. Udržujte pravou nohu ohýbanou a pomalu se nakloňte dopředu přes ohnutou nohu. Pauza v Pigeon představuje 15-30 sekund. Přepněte strany.
(Foto: Foto: Andrew Clark)
6. Oko jehly
Začněte na rukou a kolenou, s zápěstí naskládané pod ramena a kolena pod boky. Dostaňte pravou ruku směrem ke stropu a poté ji nasaďte pod tělem a přes tělo na levou stranu. Když se jemně nakloníte na pravou stranu, ohněte levý loket a pociťte silný úsek v zadní části pravého ramene. Chcete -li zintenzivnit pózu, položte levou paži za záda a vytvořte úsek před levým ramenem. Pauza v oku jehly po dobu 15-30 sekund. Přepněte strany.
(Foto: Andrew Clark)
7. Camel Pose (Ustrasana)
Klekejte na podložce s kolenními bohole a na nohou zastrčené prsty. Oslovte ruce za sebou a položte je na dolní část zad. Udržujte své jádro angažované, pomalu zatlačte boky dopředu, zvedněte hruď a obloukujte záda. Zvedněte pohled, když se nakloníte zpět, aniž byste upustili hlavu. Pokud je to pohodlné, můžete držet ruce na dolní části zad nebo je umístit na záda kotníků. Pauza v velbloudu představuje 15-30 sekund, než se jemně vrátí k klečení. Pokud je to žádoucí, opakujte.
(Foto: Andrew Clark)
8. dětská pozice (Balasana)
Klekejte na podložce s kolenními body a nohou se dotýkají za vámi. Oddělte kolena tak široká, jak je pohodlné. Vydechněte a pošlete boky zpět, když spustíte hruď směrem k stehna. Oslovte ruce dopředu a jemně zatlačte prsty do rohože. Prodloužte páteř a krk natažením horní části těla dopředu, když tlačíte do spodního těla, abyste prohloubili úsek. Opočiňte si čelo na blok nebo na podložku. Pauza v dětské póze po dobu 15-30 sekund. Pokud je to žádoucí, opakujte.
Tento článek byl aktualizován. Původně zveřejněno 26. května 2021.
