Neměl jsem tušení, co říkám ano, než jsem začal pěstovat Breakneck Ridge v Upstate New York. (Jo, já vím, jméno by to mělo dát pryč.) Byly to mil a kilometry nerovného terénu, aby procházely a stěny kluzkých hornin stoupaly. Utáhněte si vaše jádro, pořád jsem si říkal a myslel jsem si, že by to byla moje úsporná milost, abych zabránil zranění. Před lety mi fyzioterapeut řekl, že příčinou mé bolesti zad je slabé jádro a musel jsem zapojit abs - ať už to znamená.
Všiml jsem si, že na mé jógové podložce jsem si všiml stejného typu samosprávy. Po celá léta ve válečníku 1 bych automaticky nasál žaludek, něco, co jsem někde přišel na to, co jsem by měl dělat. Samozřejmě, že se to stalo více matoucím u póz, jako je pes nebo velbloud směřující nahoru. Předpoklad, že bych měl mačkat své abs * za všech okolností *, abych posílil mé jádro, byl zmatek i nejjednodušší pohyby.
Nejsem sám v tom, abych spadal pod vliv vágních výroků a předpokladů o jádru, říká Andy Fata-chan , Doktor fyzikální terapie spoluzakladatelem Moment fyzikální terapie a výkon . Vysvětluje, že existuje mnoho mylných představ o jádru - včetně, jak jej zapojit, posílit a používat jej v každodenním životě.
Ale tělo je mnohem chytřejší, než mu dáváme uznání, vysvětluje Fata-chan. A optimálně používání jádra se nemusí cítit roboticky nebo nucené. Ve skutečnosti by se mělo cítit přirozeně - a je pravděpodobné, že to už pravděpodobně praktikujete ve vašem každodenním životě.
smysluplné tetování pro muže
5 základních mýtů, podle fyzioterapeuta
Ukázalo se, že by mohlo být snazší popsat co ne dělat, pokud jde o použití jádra.
1. Měli byste stisknout své jádro po celou dobu
Nejenže je nereálné neustále zapojit své abs, ale může to být zdaněno na vašem těle, říká Fata-chan.
Typickým způsobem, jak přemýšlíme o základním tréninku, je orté, jak jen můžete, říká Fata-chan. Ale ztužení břicha omezuje rozsah pohybu páteře.
Při zotavení ze zranění nebo zvednutí obzvláště těžkého předmětu (myslím, že Barbells v tělocvičně), říká Fata-chan. Ale pokud se natáhnete dolů, abyste vyzvedli pero z podlahy, nemusíte nutně napjaté abs.
Pokud někdo neustále ztuhne jejich abs, pak se pokusí rozšířit do pozice Cobra, tyto svaly se nebudou chtít prodloužit, říká. Cílem by mělo být pohyb co nejvíce plynule. Čím více svobody pohybu máte, tím silnější je vaše jádro - a naopak.
2. neutrální je statická pozice
Kolikrát jste slyšeli učitele jógy neutrální páteř? Kolem neutrální polohy zad je falešné vyprávění, ve kterém se zdá, že lidé čerpají imaginární linii od ucha na nohu a myslí si, že by si měli tuto pozici udržovat po celou dobu, vysvětluje Fata-chan.
Stát v neutrálu neznamená, že vaše páteř je stejně rovná jako tyč. I když stojíme v „neutrálním“, stále máme posturální houpačku - do boku a dále, říká.
Neexistuje žádná pozice ani dokonalé zarovnání, ve kterém by vaše tělo mělo být vždy. Pokud by existoval jeden dokonalý způsob, jak stát a pohybovat se, klademe příliš velký stres na stejné základní tkáně, říká.
Místo toho považujte neutrální jako zónu, radí Fata-chan. Vždy se pohybujeme dovnitř a ven z neutrálních. Fata-chan dokonce povzbuzuje klienty, aby jako cvičení praktikovali úmyslné sklon. (Ano, slyšeli jste to správně.) Ačkoli hodně mluvíme o prevenci sklonu, rád připomíná klientům, že by se měli pohodlně pohybovat ve všech směrech.
3. Nikdy byste neměli naklonit pánev
I když jste možná slyšeli učitele jógy nebo fyzioterapeuta doporučit, že musíte snížit přední náklon pánve, to neznamená, že by měla vaše pánev nikdy naklonit se vpřed.
mužský účes 70. let
Musíme démonizovat pozice kloubů, říká Fata-chan. Pánev může dopředu a zadní naklonit, to je součástí celého rozsahu pohybu v pánvi v sagitální rovině - říká jen dopředu a zpět, říká. Pokud byste nikdy neměli znovu naklonit svou pánev, omezuje to polovinu tohoto rozsahu pohybu, říká Fata-chan.
Nezbytné je samozřejmě léčit nepohodlí nebo bolest související s přední pánevní náklon. Ale ani tehdy to pravděpodobně nezahrnuje vyhýbání se přednímu náklonu navždy. Řešení problému obvykle znamená, že pracujete na posílení a protažení potřebných svalů, aby se vaše pánev mohla volně pohybovat v obou směrech.
4. Musíte přehrát každý pohyb
Na rozdíl od toho, jak jsem přistupoval k turistice a józe s neustálým stisknutím vašeho jádra! Refrain běh mi hlavou, Fata-chan říká, že aktivace jádra nemusí být-a obvykle není-to komplikované.
Ani nemusíte přemýšlet o zapojení jádra, abyste to skutečně udělali. Obvykle se tělo přizpůsobuje v jakékoli dané situaci, aby zapojilo svaly, které potřebuje. Fata-chan používá příklad nepříjemných pozic, které jsme každý den vkládali, jako je procházení do podkroví nebo dosahující pod postelí. Nemusíme přemýšlet o uvolnění určitých svalů a zapojení ostatních. Prostě se to stane. A čím více se pohybujeme intuitivně, tím více se naše tělo přizpůsobuje.
Dejte si více kreditu, dodává. Tělo může poskytnout správné množství napětí, aby se práce dokončila.
5. Posílení jádrových prostředků ... drtí se
Nejen, že můžete bezpečně pustit impuls, abyste za všech okolností stiskli své jádro, ale myšlenka, že jediným způsobem, jak posílit vaše jádro, je drtí nebo sání ABS, která vám pravděpodobně ani neslouží.
zadní chlap tetování
Nejjednodušší cvičení, které můžete udělat pro své jádro? Plně se nadechněte, říká Fata-chan. Když pomalu a plně vdechujete, cítíte, že se jádro rozšiřuje. Když úplně vydechujete, budete cítit hluboké jádro a šikmé svaly - nemusí být zaměňován s ztužením jádra, vysvětluje.
Fata-chan naráží na své klienty během různých pohybů, vydechujte co nejvíce, a udržujte trochu tohoto základního napětí. Tento pocit v ABS je přesně to, co můžete s sebou nést do jiných cvičení.
A použití vašeho jádra není jen o ohýbání - rozšíření je stejně zásadní. Fata-chan vede klienty do podporovaného backbendu známého jako Sphinx póza pro prodloužení břišních svalů.
Má také klienty praktikovat stojící vpřed ohybu, aby je naučil, jak uvolnit základní svaly. Někdy chráníme záda příliš mnoho, říká. Stejně jako ztuhnutí jádra vede k napětí vzadu, omezení pohybu vzadu vzadu nepomáhá optimálně pohybu jádra. Dotyk špičky je skvělý způsob, jak zjistit, kde v páteři držíte napětí a naučit se relaxovat každý segment, říká Fata-chan.
Pokud jde o více dynamičtějších pohybů posilování jádra, boční prkno pracuje často přehlížené šikmé a glutes, říká Fata-chan. Jakmile se pohodlně ve statické poloze, doporučuje pomalu snižovat spodní bok na podlahu a pak se zvednout tak vysoko, jak jen můžete.
Klíčovým indikátorem síly jádra je schopnost přesunout se do a ven z pozic, říká Fata-chan. Koneckonců, skutečným testem síly je, jak dobře vás vaše jádro podporuje, zatímco se pohybujete nejen na jógové podložce nebo v tělocvičně, ale v každodenním životě.
