Deprese může pocházet z komplikované sítě příčin, včetně chemie mozku a hormonální nerovnováhy, stresujících událostí, genetiky a nesčetných dalších zdravotních stavů. Někdy jsou nezbytná předepsaná antidepresiva, ale mohou také pomoci přirozené opravné prostředky založené na důkazech. Zde, nejvyšší integrační a naturopatičtí lékaři návrhy pro snižování příznaků a zvyšování nálady.
1. Jděte se svým střevem
Optimalizace trávení a zdraví vašeho střevního mikrobiomu je rozhodující pro řešení nálady, říká Deborah Ann Ballard, MD, MPH, lékař v Duke Integrative Medicine. Nejvyšší koncentrace serotoninu, primárního ovlivňovače nálady, je vyrobena bakteriemi v zažívacím traktu. Když je vaše střevo zaníceno a podrážděné, může nepohodlí udržovat depresi. Jeden roztok: Udržování osídlených střev s užitečnými bakteriemi. Pokud zažijete plyn, nadýmání, zácpu nebo jiné gastrointestinální trápení - často znamenají, že špatné bakterie běží amok - o obecné probiotiku, která obnoví zdravý mikrobiom a podporuje přirozenou produkci serotoninu. V klinických studiích jsou probiotické kmeny Lactobacillus a Bifidobacterium Bakterie se zdály být pro duševní zdraví nejužitečnější.
vlčí ostříhané vlasy muži
2. Vytočte ve své výživě
Některé výzkumy naznačují, že doplňky jako Wort sv. Jana, L-theanin, 5-hydroxytryptofan (5-HTP), vitamin D, vitamin B12 a rybí olej mohou pomoci zlepšit příznaky deprese-ale Ballard říká, že většina nedostatků může být vyřešena potravinami. Její rada? Získejte mikro a makro živiny, které potřebujete pro emoční regulaci a fyzické zdraví, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, vitamín B a hořčík, konzumací spousty barevné zeleniny a libových proteinů. Vyvarujte se zpracovaného cukru a sacharidů, které mohou vést k zánětu, který byl spojen s depresí.
3. Spát to
Peter Bongiorno, naturopatický lékař a autor Holistická řešení úzkosti , zdůrazňuje důležitost dobrého spánku, když se zabýváte depresí: vyčerpání může být základní příčinou i příznakem. Spánek je často nevyzpytatelný, když jste dole. Stanovení rutiny před spaním pomůže regulovat váš rozvrh zavřených očí, říká Národní spojenectví o duševních chorobách.
4. Pokračujte
Víte, co jiného vám může pomoci lépe spát? Pohybující se tělem, zejména venku. Sluneční světlo pomáhá resetovat vaše cirkadiánní rytmy (přirozený interní proces, který reguluje cyklus spánku -bránící cyklu). Ballard doporučuje 150 minut aerobního cvičení týdně plus několik 30minutových sezení (včetně jógy) zaměřené na trénink síly a rovnováhy.
5. Najděte 5 minut pro všímavost
Dobrá zpráva pro zaneprázdněné: Podle studie zveřejněné začátkem tohoto roku v časopise mohou pomoci zlepšit kvalitu života a usnadnit negativní myšlenky a zmírnit negativní myšlenky a zmírnit negativní myšlenky a zmírnit negativní myšlenky a zmírnit negativní myšlenky a zmírnit negativní myšlenky a usnadnit negativní myšlenky a usnadnit negativní myšlenky negativních myšlenek. Všímavost . Ukázalo se, že meditace a všímavost uklidňují síť výchozího režimu našeho mozku, snižují ruminaci a obavy často spojené s depresí a pomáhají vytvářet nové nervové dráhy, které nejsou zakořeněny negativitou.
6. Zkuste terapii
Kognitivní behaviorální terapie (CBT) - forma léčby, která se zaměřuje na měnící se vzorce myšlení a chování - a jiné formy poradenství vám mohou pomoci pochopit toxické prvky ve vašem životě a pomoci vám cítit se dostatečně zajištěné, aby se jim čelily. Mohou také přimět váš mozek naladit na pozitivnější způsoby pocitu, bytí a myšlení, říká Ballard. Nedávná studie o účinném ošetření deprese zveřejněné v časopise Lanceta uvedli, že 66 procent dospělých vykazovalo známky zlepšení po CBT.
7. Creativita jiskry
Když jste v depresi, je těžší přesunout se z zákopů negativity, a proto Ballard doporučuje najít kreativní prodeje. Snažíme se pomáhat lidem stimulovat části jejich mozků, které jsou spojeny s radostí, kreativitou, láskou a zvědavostí, říká. Zkuste do své meditace vytvořit umění, čtení nebo začlenit vizualizaci. Vedené snímky, praxe vizualizace toho, co někdo popisuje, mohou pomoci zmírnit příznaky deprese a únavy a zlepšit náladu a fyzickou a duševní kvalitu života, na studie.
2024 mužské účesy
8. Jděte vzhůru nohama
Inverze přirozeně stimulují tok krve bohatý na kyslík do mozku, zvyšují energii a okamžitě se budete cítit šťastnější, říká učitelka jógy Nadia Zaki, zakladatelka zakladatele Neustále se vyvíjí a metoda vnitřní řady . Viparita Karani (nohy nahoře-t-zeď) je hluboce omlazující pozice, která je přístupná téměř kdekoli a ukázala se, že zlepšuje trávení a spánek a zmírňuje depresi a úzkost.
chlap citovat tetování
9. Vyzvěte se
Někdy je nejlepší cesta ven. Jóga nás učí, abychom byli stále ve chvílích nepohodlí. Tvrdé pozice, jako je Kakasana (Crow Pose), se mohou vyzkoušet, říká Zaki. Ale když se naučíte pohodlně s tímto druhem fyzického napětí, můžete se nakonec cítit v klidu v jiných částech svého života.
Tento příběh je součástí speciální zprávy Stylesway VIP: Jak může jóga zlepšit vaše duševní zdraví
Přečtěte si více:
- Jak může jóga zmírnit depresi
- Šťastné jídlo: losos kurkumy
- Jak jóga pomohla mému duševnímu zdraví
- Jsou psychedelika budoucností duševního zdraví?
