Pokud máte rádi sporty, víte, že zranění přicházejí s územím - vyvalé opakovaným pohybem, nerovnováhou ve vaší biomechanice nebo v mnoha případech obojí! Ale pokud praktikujete jógu, máte k dispozici skvělý nástroj pro prevenci zranění.
Praxe jógy vás povzbuzuje k tomu, abyste při tréninku přijali inventář svého těla. Čím větší povědomí máte o tom, jak se vaše tělo cítí ze dne na den nebo od pozice po představu, tím je pravděpodobnější, že si všimnete těsných nebo zraněných oblastí těla, které vyžadují pozornost před plnohodnotnými zraněními.
Jóga navíc nabízí kombinaci aktivního a pasivního protahování, která je zvláště užitečná pro udržení bez zranění. Trénink, který bude silnější nebo rychlejší, může vést k těsným svalům s menším rozsahem pohybu, omezeného výkonu a tendencí se snadněji zranit. Aktivní protahování, kde se tělo pohybuje a dynamicky se protahuje (jako například v pozdravech slunce), vytváří teplo a pružnost v tkáních. Pasivní protahování, kde držíte držení těla na minutu nebo více způsobem, který je uvolněný (jako v pozicích, které následují), umožňuje svalům ještě více prodloužit. Výsledkem je elastičtější, poddajné tkáně, které vám pomohou snadněji odrazit od stresorů ve vašem sportu.
Následující stránky popisují tři nejčastější zranění pro sportovce a několik jednoduchých způsobů, jak je řešit jógou. Mnoho sportovních zranění bývá chronická a tyto pozice lze provádět preventivní, pokud máte v určitém oblastech historii zranění. Pokud je vaše zranění akutní, budete muset oblast odpočinout, dokud zánět nebude ustoupit, ale pokud dokážete tyto pózy udělat pohodlně, mohou pomoci při zotavení (nejlépe se nejprve zkontrolovat s vaším lékařem). Ve dnech, kdy trénujete nebo cvičíte, provádějte tyto pózy po tréninku. Ve svých volných dnech se zahřejte s 5 až 10 minutami slunečních pozdravů nebo svižnou procházkou, než tyto pozice provedete.
Nohy
Zranění: plantární fasciitida
Jedním z nejběžnějších sportovních zranění nohou je zánět plantární fascie, pás tkáně, který spojuje kosti na patě s prsty a vede podél podrážky chodidla. Stres z opakujících se úderů nohou a těsnosti v Achillově šlachy, kotníku a telecích svalech může vytvořit příliš velké napětí v plantární fascii, což má za následek mikroteary a zánět. Plantární fasciitida vlevo neléčená může způsobit kostní ostruhy v patě a přispívat k bolesti kolen, kyčle a zad.
Běžné v: Běžci a ti, kteří sportují - například fotbal, fotbal, golf, tenis a volejbal - to zahrnuje běh nebo skákání.
Trendy pánské módy 2024
Příznaky: Bolest na patě nebo podešve nohou, která je obvykle nejhorší, když se poprvé ráno vstanete z postele.
Pózy pro prevenci a léčení: Pozice zde natahují tkáně na zadní straně nohy a podrážku nohy, aby se snížilo napětí v plantární fascii. Udělejte tyto pozice denně nebo každý druhý den, pokud se zotavujete nebo jste na pokraji zranění a jednou týdně nebo více pro prevenci.
Jediný úsek
Co to dělá: Zaměřuje se na svaly a pojivovou tkáň na podrážce nohy a natahuje hlubokou vrstvu lýtkových svalů, která pohybuje prsty a podporuje oblouk nohy.
Jak: Pojďte na ruce a kolena a zastrčte si prsty pod. Pomalu nakloňte váhu vašich boků zpět a posaďte se na paty. Chcete -li začít, držte ruce na podlaze před sebou a udržujte si svou váhu na rukou, když sedíte. Jak se pozice stane pohodlnou, můžete postupovat a sedět vzpřímeně se vší váhou na patách, dlaně v klíně. Může to být intenzivní úsek, ale neměli byste cítit bolest. Při snadno dýcháte po dobu 30 až 90 sekund.
Lesklá pozice ruky k big-toe (Supta Padangsthasana)
Co to dělá: Protáhne hamstringy a celou linii tkáně, která vede podél zadní části kyčle, stehna a tele, které se při těsnění těží na podrážku nohy.
Jak: Lehněte si na záda, položte popruh kolem koule pravé nohy a natáhněte pravou nohu nahoru. Udržujte hlavu a ramena na podlaze a oběma rukama uchopte popruh. (Abyste tuto pózu usnadnili, ohněte levou nohu a položte podrážku nohy na zem.) Pokud potřebujete, můžete ohnout pravé koleno, ale udržujte své stehno blízko břicha, když lehce zatlačíte do popruhu s koulí pravé nohy. Držte 1 až 2 minuty a opakujte na druhé straně.
Pose Eye-of-theedle (Sucirandhrasana)
Co to dělá: Uvolňuje těsné boky, které jsou běžné u sportovců, kteří hodně běhují, omezují pohyb svalů nohou, kladou větší stres na zadní stranu nohy a zvyšuje napětí v plantární fascii.
Jak: Lehněte na podlaze s oběma nohama na zdi a ohýbanými koleny. Umístěte pravý kotník na levé koleno a otřete pravou nohu. Pravou rukou jemně zatlačte pravé stehno, těsně nad kolenem, pryč od hlavy. Udržujte boky, páteř a hlavu na podlaze a uvolněte krk. Můžete to ztížit tím, že se posunete blíže ke zdi nebo snadněji posunutím dál. Chcete -li získat ještě hlubší úsek, sevřete si ruce za levou hamstring a objasněte je směrem k trupu, s hlavou stále na zemi. Držte 1 až 2 minuty a opakujte na druhé straně.
Kolena
Zranění: syndrom iliotibiálního pásma
Jednou z nejčastějších příčin bolesti kolen u sportovců je podráždění iliotibiálního pásma (IT pásma), silného pásu fascie, která vede od vrcholu vnějšího kyčle těsně pod vnější kolenem. Je to běžná mylná představa, že natažení samotného IT pásma to napraví. Pás je prostě vláknitá list; Okolní svaly jsou příčinou problému. Hypské svaly, které se připojují k IT pásmu, se často stávají těsnými a vytvářejí napětí podél pásma. IT pás může také ztratit svou schopnost klouzat po základních svalech ve stehně, což inhibuje pohyb kolena. V tomto scénáři může běh nebo chůze vytvořit tření, což způsobí, že tkáně zahušťuje a váže, což táhne koleno a způsobuje bolest.
Běžné v: Běžci, cyklisté, turisté a ve fotbale, basketbalu a tenisových hráčích.
Příznaky: Vnější bolest kolena, která se může rozprostírat za kolenem nebo dolů do vnějšího tele, bolesti ve vnějším kyčle nebo stehně, otoky kolem kolena a vychovávání nebo praskání zvuků s pohybem kolena.
Pózy pro prevenci a léčení: Následující představy natahují svaly boků a stehen, které přitahují pásmo IT, a udržují pás a okolní tkáně flexibilní a poddajné, aby se snížily tření a zranění.
Stojící ohyb vpřed, variace (Uttanasana)
(Foto: Bhadri Kubendran)
Co to dělá: Natahuje hamstringy, kde se setkávají s IT pásem
Jak: Přijďte stát a překročit levý kotník po pravé straně. S koleny se lehce ohnutím, složte dopředu a položte ruce na podlahu, blok nebo židli. Oslovte své sedící kosti směrem k obloze a posuňte žebra pryč od pánve, abyste zabránili zaokrouhlení záda. Držte, dýchejte pohodlně, po dobu 1 minuty, a pak opakujte, překročte levý kotník vpravo.
Nízký výpad, variace (Anjaneyasana)
Co to dělá: Protahuje obtížně přístupné tenzorové fasciae latae v horní části IT pásma.
Jak: Přijďte na nízký výpad s pravou nohou dopředu. Zvedněte boky nahoru a dozadu, dokud nejsou přímo přes koleno na zemi. Tendence v této póze je naklonit pánev dopředu a natáhnout kyčelní flexory, ale v této variantě chcete udržet boky přes zadní koleno (posuňte přední nohu zpět, pokud potřebujete). Bez přehnané dolní části zad položte pravou ruku na pravé stehno a natáhněte levou ruku nad hlavou a doprava. Měli byste to cítit ve vnějším boku levé nohy. Držte, pohodlně dýchejte, po dobu 30 až 60 sekund, a pak opakujte na druhé straně.
Pozice na zádech (Supta Gomukhasana)
(Foto: Getty Images)
copánky styly mužů
Co to dělá: Protahuje svaly gluteus maximus, které se připojují k IT pásmu.
Jak: Lehněte si na zádech a překročte jedno koleno přes druhé. Držte hlavu na podlaze, obejměte kolena směrem k hrudi. Pokud cítíte dobrý úsek, zůstaňte zde. Pokud tak neučiníte, ohýbáte si nohy, popadněte si kotníky a přitáhněte je směrem k bokům. Držte 1 minutu a pak opakujte s nohama zkříženýma opačně.
Ramena
Zranění: Zánět nebo slza rotátorové manžety
Rotátorová manžeta je skupina čtyř svalů, které stabilizují kosti horního paže v ramenní zásuvce a umožňují otáčení ramene. Šlachy těchto svalů jsou často podrážděny, nebo mohou být roztrhany kvůli traumatickému zranění nebo opakovanému pohybu, zejména v kombinaci se slabostí ve svalech, které stabilizují lopatku a ukotvují rotátorovou manžetu.
Běžné v: Plavci, praktikující jógy, horolezci, golfisté a tenisové hráči.
Příznaky: Protože rotátorová manžeta zahrnuje čtyři svaly a jejich šlachy, může být s ní spojena široká škála příznaků. Obecně je bolest pociťována přes horní část ramene, ale může se rozšířit téměř kdekoli kolem samotného ramenního kloubu, včetně lopatky nebo podpaží.
Pózy pro prevenci a léčení: Posílením svalů kolem ramenního kloubu a obnovením rozsahu pohybu na rotátorovou manžetu můžete vytvořit silnější a podpůrnější strukturu, která se pohybuje a sníží vaši šanci na zranění - nebo usnadňuje vaše zotavení.
Pozice obličeje krávy, variace (Gomukhasana)
Co to dělá: Protahuje celou rotátorovou manžetu kombinací vnitřní a vnější rotace ramen. (Pokud jsou vaše ramena těsná, můžete tuto pózu udělat v teplé sprše nebo se chytit na popruh nebo ručník, pokud se nemůžete dostat do rukou.)
Jak: Z polohy sedící nebo stojícího se dostanete na levou paži přímo doleva, rovnoběžně s podlahou. Otočte ruku dovnitř; Palec se nejprve otočí směrem k podlaze a poté směřuje ke zdi za vámi a dlaň směřuje ke stropu. Tento pohyb mírně převrátí levé rameno nahoru a dopředu a kolem horní části zad kolem. S úplným výdestí zamete paži za trupem a zastrčte předloktí v dutině dolní části zad, rovnoběžně s pasem, levým loktem proti levé straně trupu. Roll po rameni dozadu a dolů; Poté předloktí dozadu po zádech, dokud se necítí paralelně s páteří. Zadní strana vaší ruky bude mezi vašimi lopatkami.
Vdechněte a natáhněte pravou paži přímo dopředu, rovnoběžně s podlahou. Otočte dlaň nahoru, nadechněte se a natáhněte ruku přímo ke stropu, dlaň otočila zpět. Ohněte loket a natáhněte se po levé ruce. Pokud můžete, sevřete ruce. Pokud se nemůžete dostat, začněte znovu ručníkem nebo popruhem v horní ruce. Držte 1 minutu a poté opakujte na druhé straně.
pánské krátké účesy pro tenké vlasy
Plank pozice, variace
Co to dělá: Posiluje svaly, které stabilizují lopatku, která poskytne silný základ pro rotátorovou manžetu.
Jak: Přijďte do stolní pozice. Při výdechu, aniž byste se ohýbali lokty, spusťte hrudní klec směrem k podlaze a přitáhněte lopatky k sobě. Když vdechujete, zatlačte podlahu pryč, odtáhněte hrudní klec od podlahy a bez zaokrouhlení páteře roztáhněte lopatky. Jakmile budete mít pohyb, přijďte do prkna a zkuste tam stejný pohyb. Vizualizujte si lopatky klouzající směrem k sobě a od sebe kolem hrudní klece. Opakujte 10krát, odpočívejte na několik dechů a opakujte. Jak vaše svaly rostou silnější, proveďte cestu až do 15 nebo 20 opakování.
Pozice bočního prkna, variace (Vashashana)
Boční prkno (: Colin Gazley/Human Kenetics)
Co to dělá: Posiluje svaly rotátorové manžety a učí je pracovat jako integrovaná jednotka.
Jak: Pojďte na předloktí, s lokty pod rameny a nohama dohromady. Vraťte se na okraj pravé nohy a otočte pravé předloktí za 45 stupňů. Objímáte svou pravou kosti do zásuvky a zatlačte základnu pravého ukazováčku do podlahy. Zvedněte a prodlužte boky klece žebra a natáhněte levou paži nahoru. Držte po dobu 30 až 60 sekund; Poté opakujte tuto změnu bočního prkna na levé straně.
Je to všechno v IT Band
Zaměřte se na otvíráky kyčle a na protažení quadricep a hamstringu ve vaší jógové praxi, abyste snížili tah na IT pásmu.
Pomocí pěnového válce uvolníte napětí v IT pásmu. Chcete-li dosáhnout zóny s vysokým třením mezi čtyřhlavým svazem a IT pásem, představte si, že vaše stehno je krabička na boty: vnější strana stehna je jednou stranou krabice a přední strana stehna je druhá strana. Roll, kde by byl roh krabice, asi na půli cesty mezi přední a vnější stehno.
Relax: Je to nejlepší lék.
V tréninku jógy a po celý den se zaměřte na uvolnění lopatek po zádech. Napětí v horní části zad může vyrazit na humerální hlavu výš v zásuvce a způsobit opotřebení na horní části rotátorové manžety.
Pokud sedíte celý den u počítače, udělejte si pravidelné protahovací přestávky, abyste snížili napětí ve svalech ramen, krku a hrudníku.
Poranění rotátorové manžety jsou mezi studenty Vinyasa jógy běžná. Požádejte svého učitele, aby zkontroloval své zarovnání v Chaturanga Dandasana a psí psovita směřující nahoru, aby se snížila vaše šance na zranění.
Jednoduché tipy pro lepší výkon a méně zranění:
Zahřívejte a ochlaďte. Warming up allows the blood to move into the muscles slowly so the fascia can expand to accommodate the demands of the upcoming activity. Walk for a few minutes or take a short, dynamic online yoga class aimed at pre-sport warm-ups before you train or play. Afterward, stretch for at least 20 minutes.
Uklidnit. Po cvičení namočte do teplé solné lázně Epsom, abyste uvolnili unavené svaly a absorbovali síran hořečnatý, což může pomoci zmírnit bolestivost.
Rest Easy. Svalová tkáň se během spánku léčí a přestaví, takže se na Shuteye neklíčujte, zejména v těžkých tréninkách.
Nezapomeňte na své minerály. Hledejte sportovní nápoj, který nahrazuje minerály (zejména vápník, hořčík a draslík), které se ztratí potem, přispívají k bolestivosti svalů a křeče. Po tréninku, doplňování potravin s vysokým obsahem hořčíku a draslíku, jako je Chard, Kale a Cantaloupe.
Tiffany Cruikshank je učitel akupunkturisty a jógy v centrále Nike World v Portlandu v Oregonu a je vyškolen ve sportovní medicíně, akupunktuře a holistickém zdraví i v čínské medicíně.
