Nic není tak uspokojivé jako praxe jógy, která je plná pohybu. Ať už dáváte přednost intenzivní a zpocené praxi Vinyasa, jemnou, ale úmyslnou praxi Viniyoga nebo něco mezi tím, všechny systémy Hatha jógy poskytují spokojený afterglow ze stejného důvodu: synchronizujete svůj pohyb s dechem. Když to uděláte, vaše mysl zastaví jeho posedlé víření a začne zpomalovat. Vaše pozornost se mění z vašeho nekonečného seznamu úkolů směrem k rytmu dechu a cítíte se klidněji než před zahájením tréninku.
Pro mnoho z nás je v meditaci obtížnější přístup ke stejnému usazenému, spokojenému stavu. Není snadné sledovat, jak mysl odhaluje své obavy, sebekritikum nebo staré vzpomínky. Meditace vyžaduje trpělivost a - dokonce náročnější pro většinu západních lidí - čas. Proč byste tedy prošli bojem?
Jednoduše řečeno, meditace může hluboce změnit vaše životní zkušenosti. Před tisíci lety mudrc Patanjali, který sestavil jógu sutru, a Buddha slíbil, že meditace může eliminovat utrpení způsobené nezkrotnou myslí. Naučili své studenty, aby kultivovali soustředěnou pozornost, soucit a radost. A věřili, že je možné změnit něčí mentální síly a emocionální vzorce pravidelným zažíváním meditativních států. To jsou statné sliby.
Ale v těchto dnech za to nemusíte brát jejich slovo. Západní vědci testují moudrost pánů pomocí nové technologie, která umožňuje vědcům studovat, jak meditace ovlivňuje mozek.
Současná zjištění jsou dostatečně vzrušující, aby povzbudila i ty nejodolnější jogíny, aby se posadili na polštář: naznačují, že meditace - i v malých dávkách - může hluboce ovlivnit vaši zkušenost světa přestavbou fyzické struktury mozku. Přečtěte si dále a zjistěte, jak, a poté uveďte každé zjištění do praxe s meditacemi učiteli jógy Christopher Tompkins, Frank Jude Boccio a Kate Vogt.
Jak meditace trénuje váš mozek
Eileen Luders, pomocí stroje magnetická rezonance (MRI), hledá Eileen Luders, re-vyhledávač na Katedře neurologie na University of California v Los Angeles, důkazy o tom, že meditace mění fyzickou strukturu mozku. Až donedávna by se tato myšlenka zdála absurdní. Vědci věřili, že mozek dosáhne svého vrcholu v dospělosti a nemění se - dokud se začne snižovat v pozdní dospělosti, říká Luders. Dnes víme, že všechno, co děláme, a každá zkušenost, kterou máme, ve skutečnosti mění mozek.
Luders skutečně najde několik rozdílů mezi mozkem meditujících a neditátorů. Ve studii zveřejněné v časopise Neuroimage v roce 2009 Luders a její kolegové porovnávali mozky 22 meditujících a 22 věkově odpovídajících neditátorů a zjistili, že meditaci, kteří praktikovali širokou škálu tradic a měli mezi 5 a 46 lety meditační zkušenosti), měli více šedé hmoty), které jsou důležité pro pozornost, regulaci emocí a duševní flexibilitu. Zvýšená šedá hmota obvykle zvyšuje oblast mozku efektivnější nebo silnější při zpracování informací. Luders věří, že zvýšená šedá hmota v mozcích meditantů by měla zlepšit kontrolu jejich pozornosti, řídit své emoce a rozhodovat se o vědomí.
Proč existují rozdíly mezi mozkem meditutorů a neditátorů? Je to jednoduchá záležitost tréninku. Neurovědci nyní vědí, že mozek, který máte dnes, je částečně odrazem požadavků, které jste na něj kladli. Například lidé, kteří se učí, aby se žonglovali, rozvíjejí více spojení v oblastech mozku, které očekávají pohyblivé objekty. Studenti medicíny podstupující období intenzivního učení ukazují podobné změny v hippocampu, což je oblast mozku důležitá pro paměť. A matematici mají více šedé hmoty v regionech důležité pro aritmetické a prostorové uvažování.
Stále více neurovědců, jako jsou Luders, si začalo myslet, že učení se meditovat se neliší od učení mentálních dovedností, jako je hudba nebo matematika. Jako cokoli jiného, co vyžaduje praxi, je meditace tréninkovým programem pro mozek. Pravidelné používání může posílit spojení mezi neurony a může také vytvářet nová spojení, vysvětluje Luders. Tyto drobné změny v tisících spojení mohou vést k viditelným změnám ve struktuře mozku.
Tyto strukturální změny zase vytvářejí mozek, který je lepší v tom, co jste požádali. Mozky hudebníků by se mohly zlepšit analýzou a vytváření hudby. Mozky matematiků se mohou zlepšit při řešení problémů. Co se v mozcích meditujících zlepšuje? To je místo, kde je to zajímavé: záleží na tom, jaký druh meditace dělají.
'mužská móda y2k'
Během posledního desetiletí vědci zjistili, že pokud cvičíte pozornost zaměření na váš dech nebo mantru, mozek se restrukturalizuje, aby usnadnil koncentraci. Pokud během meditace praktikujete klidné přijetí, vyvinete mozek, který je odolnější ke stresu. A pokud meditujete při pěstování pocitů lásky a soucitu, váš mozek se bude vyvíjet takovým způsobem, že se spontánně cítíte více spojeni s ostatními.
Zlepšit vaši pozornost
Nový výzkum ukazuje, že meditace vám může pomoci zlepšit vaši schopnost soustředit se dvěma způsoby. Nejprve vás to může zlepšit při zaměření na něco konkrétního a ignorovat rozptýlení. Za druhé, může to udělat více schopných si všimnout toho, co se kolem vás děje, a v současnosti vám dává plnější pohled.
Některé z nejvíce fascinujících výzkumů o tom, jak meditace ovlivňuje pozornost, provádí Antoine Lutz, PhD, spolupracovník ve Waisman Laboratory pro zobrazování a chování mozku na Wisconsinu na University of Madison, ve spolupráci s Richardem Davidsonem a Laboratorou pro afektivní neurovědy na University of Wisconsin. Jejich práce ukázala, že koncentrační meditace, ve které meditator zaměřuje úplnou pozornost na jednu věc, jako je počítání dechu nebo pohledu na objekt, aktivuje oblasti mozku, které jsou kritické pro kontrolu pozornosti. To platí i mezi začínajícími meditujícími, kteří absolvují pouze krátký trénink. Zkušení meditující vykazují v těchto regionech ještě silnější aktivaci. To byste očekávali, pokud meditace trénuje mozek, aby věnoval pozornost. Ale extrémně zkušení meditující (kteří mají více než 44 000 hodin meditační praxe) v těchto regionech vykazují menší aktivaci, i když jejich výkon v oblasti pozornosti je lepší. Vysvětlením toho podle názoru Lutze je, že meditační školení může nakonec pomoci snížit úsilí, které je zapotřebí k zaměření vaší pozornosti. To by bylo v souladu s tradičními popisy pokroku v meditační praxi. Trvalé zaměření se stává bez námahy, říká Lutz. To naznačuje, že lidé mohou okamžitě zvýšit koncentraci učením jednoduché meditační techniky a tato praxe vytváří ještě větší pokrok.
Vědci také zkoumali, zda může meditační trénink Vipassana zlepšit celkovou pozornost. (Vipassana znamená vidět věci tak, jak skutečně jsou, a meditační techniky jsou navrženy tak, aby zvýšily zaměření, vědomí a vhled.) Vědci označují naši neschopnost všimnout si věcí v našem prostředí jako pozornosti. Většina z nás to zažívá po celý den, když se staneme tak, že jsme se tak chytili ve svých vlastních myšlenkách, že nám chybí to, co nám přítel říká, a musíme ji požádat, aby to opakovala. Dramatičtějším příkladem by byla dopravní nehoda způsobená přemýšlením o konverzaci, kterou jste právě měli, a neznamenát, že auto před vámi zastavilo. Pokud byste byli schopni snížit své pozornosti, znamenalo by to přesnější a úplnější vnímání reality - všimnete si více a chybíš méně.
Aby se testovala, zda meditace snižuje blikání pozornosti, museli si účastníci všimnout dvou věcí, které se vyskytují v rychlém sledu, méně než sekundu od sebe. Zjištění, publikovaná v biologii PLOS, ukazují, že meditační školení zlepšilo schopnost účastníků všimnout si obě změny bez ztráty přesnosti.
Co vysvětlovalo toto zlepšení? Záznamy EEG-které sledují vzorce elektrické aktivity v mozku, ukazují přesné kolísání momentu v aktivaci mozku-posoudily, že účastníci přidělili méně zdrojů mozku na úkol všimnout si každého cíle. Ve skutečnosti meditující strávili méně duševní energii, která si všimla prvního cíle, který uvolnil mentální šířku pásma, aby si všiml, co přišlo dál. Věnování pozornosti doslova bylo pro mozek snazší.
V důsledku toho Lutz a jeho kolegové věří, že meditace může zvýšit naši kontrolu nad našimi omezenými zdroji mozku. Pro každého, kdo ví, jaké to je, se cítí rozptýlený nebo ohromen, je to opravdu přitažlivá výhoda. I když je vaše pozornost omezeným zdrojem, můžete se naučit dělat více s mentální energií, kterou již máte.
Snižte stres
Dhyana Heyah Tad Vrttayah.
Meditace odstraňuje poruchy mysli. –Yoga Sutra II.11
Výzkum také ukazuje, že meditace může lidem pomoci s poruchami úzkosti. Philippe Goldin, ředitel klinicky aplikovaného projektu afektivní neurovědy na Katedře psychologie na Stanfordské univerzitě, ve svých studiích používá meditaci všímavosti. Obecnou praxí je uvědomit si současný okamžik - věnováním pozornosti zvukům, dechu, pocity ve vašem těle nebo myšlenkách nebo pocity - a pozorovat bez úsudku a bez pokusu změnit to, co si všimnete.
Stejně jako většina z nás i účastníci Goldinových studií trpí nejrůznějšími poruchami mysli-přínosy, pochybnostmi, stresem a dokonce panikou. Lidé s úzkostnými poruchami se však cítí schopni uniknout z takových myšlenek a emocí a zjistí, že jejich životy předjíždějí. Goldinův výzkum ukazuje, že meditace všímavosti nabízí lidi s úzkostí, částečně změnou způsobu, jakým mozek reaguje na negativní myšlenky.
In his studies, participants take an eight-week mindfulness-based course in stress reduction. They meet once weekly for a class and practice on their own for up to an hour a day. The training includes mindfulness meditation, walking meditation, gentle yoga, and relaxation with body awareness as well as discussions about mindfulness in everyday life.
Před a po intervenci mají účastníci naskenovaný mozek uvnitř stroje fMRI (nebo funkční MRI), který se zaměřuje spíše na mozkovou aktivitu než na strukturu mozku, přičemž dokončují to, co Goldin nazývá samoreferenční zpracování-to je, přemýšlet o sobě. Skener fMRI sleduje, které oblasti mozku spotřebovávají více energie během meditace, a proto jsou oblasti aktivnější.
Je ironií, že relace skenování mozku by mohly vyvolat úzkost i u nejklidnějších lidí. Účastníci musí ležet imobilizovaní na zádech s hlavou drženou v mozkovém skeneru. Opočívají si zuby na zubním vosku, aby zabránili jakémukoli pohybu hlavy nebo mluvení. Poté jsou požádáni, aby přemýšleli o různých prohlášeních o sobě, která se objevují na obrazovce před jejich obličejem. Některá prohlášení jsou pozitivní, ale mnoho z nich není, například nejsem v pořádku, jak jsem, nebo se mi něco děje. To jsou přesně takové myšlenky, které trápí lidi s úzkostí.
Mozkové skenování v Goldinových studiích ukazuje překvapivý vzorec. Po zásahu všímavosti mají účastníci větší aktivitu v mozkové síti spojené s informacemi o zpracování, když přemýšlejí o negativních samostacích. Jinými slovy, věnují více pozornosti negativním prohlášením než před zásahem. A přesto také vykazují sníženou aktivaci v amygdale - v oblasti spojené se stresem a úzkostí. Nejdůležitější je, že účastníci trpěli méně. Ohlásili menší úzkost a znepokojivé, říká Goldin. Posunuli se méně a jejich sebevědomí se zlepšilo.
Goldinova interpretace nálezů je, že meditace všímavosti učí lidi s úzkostí, jak zvládnout nouzové myšlenky a emoce, aniž by je přemohli. Většina lidí buď tlačí nepříjemné myšlenky, nebo nad nimi posedlí - oba z nich dávají úzkost větší sílu. Cílem meditace není zbavit se myšlenek nebo emocí. Cílem je více si uvědomit své myšlenky a emoce a naučit se, jak se skrz ně pohybovat, aniž by se uvízl. Snížení mozku naznačují, že trpící úzkostí se učili být svědky negativních myšlenek, aniž by se dostali do plně rozvinuté úzkostné reakce.
Výzkum z jiných laboratoří potvrzuje, že meditace všímavosti může vést k trvalým pozitivním změnám v mozku. Například nedávná studie Massachusetts General Hospital a Harvard University dala 26 vysoce stresovaných dospělých prostřednictvím osmidenního kurzu všímavosti v redukci stresu, který následoval po stejném základním formátu jako Goldinova studie. Mozkové skenování bylo provedeno před a po zásahu spolu s vlastními zprávami účastníků o stresu. Účastníci, kteří uváděli snížený stres, také vykazovali snížení hustoty šedého smrti v amygdale. Předchozí výzkum odhalil, že trauma a chronický stres mohou zvětšit amygdalu a učinit jej reaktivnějším a více spojeným s jinými oblastmi mozku, což vede k většímu stresu a úzkosti. Tato studie je jedním z prvních zdokumentovaných případů, které ukazují změnu, ke které dochází v opačném směru - s mozkem místo toho se stává méně reaktivním a odolnějším.
Tyto studie společně poskytují vzrušující důkaz, že malé dávky mentálního tréninku, jako je osmi týdnů kurz všímavosti, mohou v duševní pohodě vytvořit důležité změny.
Cítit se soucitnější
Magnet Maitryadisu
Pěstování přívětivosti vytváří vnitřní sílu. —Aouga zítra III.24
Obvykle považujeme náš emocionální rozsah za něco, co je pevné a neměnné - odraz osobnosti, se kterou jsme se narodili. Výzkum však odhaluje možnost, že můžeme být schopni kultivovat a zvýšit naši schopnost cítit emocionální stav soucitu. Vědci zjistili, že pocit spojený s ostatními je stejně naučený jako jakákoli jiná dovednost. Snažíme se poskytnout důkaz, že meditace může kultivovat soucit a že můžete vidět změnu chování osoby i funkci mozku, říká Lutz.
tetování páteře pro muže
Jak tedy vypadá soucit v mozku? Abychom to zjistili, Lutz a jeho kolegové porovnávali dvě skupiny meditujících - jednu skupinu, jejichž členové měli zkušenosti s meditací soucitu, a druhá skupina, jejíž členové nebyli - a dali jim stejné pokyny: vytvořit stav lásky a soucitu přemýšlením o někom, na kterých se starají, prodlužují tyto pocity ostatním a nakonec pociťují lásku a soucit. Když každý z účastníků meditoval uvnitř mozkových skenerů FMRI, občas byli přerušeni spontánními a neočekávanými lidskými zvuky - jako je koos a křičící žena - to by mohlo vyvolat pocity péče nebo obav.
Všichni meditující vykazovali emocionální reakce na zvuky. Zkušenější meditaci soucitu však vykazovali větší reakci mozku v oblastech důležitých pro zpracování fyzických pocitů a pro emoční reakci, zejména na zvuky nouze. Vědci také pozorovali zvýšení srdeční frekvence, která odpovídala změnám mozku. Tato zjištění naznačují, že meditující měli skutečnou empatickou reakci a že zkušení meditující cítili větší soucit. Jinými slovy, zdá se, že meditace soucitu způsobuje, že mozek přirozeně otevřel spojení s ostatními.
Tyto meditační techniky mohou mít výhody mimo zkušenost spontánního soucitu. Studie profesora psychologie Barbary Fredricksonové a jejích kolegů na University of North Carolina, Chapel Hill a University of Michigan, zjistila, že sedmi týdnů meditační kurz milující látky také zvýšil každodenní zkušenost účastníků s radostí, vděčností a nadějí. Čím více účastníků meditovalo, tím lépe se cítili. Účastníci také uvedli větší pocit sebepřijetí, sociální podpory, účelu života a životní spokojenosti, zatímco zažívají méně příznaků nemoci a deprese. Tato studie poskytuje silné důkazy, že odchování při iluzi separace nás může otevřít mnohem smysluplnějšímu spojení k životu.
Zavázat se ke změně
Jak rostou důkazy o výhodách meditace, jednou z nejdůležitějších vynikajících otázek je, kolik stačí? Nebo, z pohledu většiny začínajících meditujících, jak málo stačí k tomu, aby vidělo pozitivní změnu?
Vědci souhlasí s tím, že mnoho výhod se vyskytuje brzy. Changes in the brain take place at the very beginning of learning, Luders says. A mnoho studií ukazuje změny během několika týdnů nebo dokonce minut mezi nezkušenými meditujícími. Jiné studie však naznačují, že na zkušenostech záleží. Více praxe vede k větším změnám, a to jak v mozku, tak v meditatorových mentálních stavech. Takže zatímco minimální investice do meditace se může vyplatit za vaši pohodu a duševní jasnost, spáchání praxe je nejlepším způsobem, jak zažít plné výhody.
Luders, který byl při zahájení výzkumu, měl tak pozitivní zkušenost, která byla kolem ostřílených meditujících, že byla motivována k tomu, aby se vrátila k praxi. Nikdy není pozdě, říká Luders. Navrhuje začít s malým a učinit meditaci pravidelným zvykem. Norma v naší studii byla denní sezení, 10 až 90 minut. Začněte s 10.
Pokud tak učiníte, můžete zjistit, že meditace má výhody nad rámec toho, co věda odhalila. Ve skutečnosti bude trvat čas, než věda dohoní moudrost velkých meditačních učitelů. A dokonce s pokrokem v technologii mozku dochází k jemným i hlubokým přenášeným pouze prostřednictvím přímé zkušenosti. Naštěstí vše, co musíte začít, je ochota sedět a být s vlastním tělem, dechem a myslí.
Také viz 5 řešení běžných meditačních výmluv
Dát to do praxe
Lovingkindness Meditation od Kate Vogt
Pohodlně sedět na místě, kde nebudete narušeni. Udělejte tři až pět tichých dechů. Jemně zavřete oči.
Představte si horizont překlenující hrudník s zářivým sluncem vycházejícím ve vašem nejvnitřnějším centru - vaše srdce. Jako by se roztavil slunečním teplem, uvolňte napětí v ramenou a přes krk. Změkněte čelo a položte pozornost dovnitř na světlo hluboko uvnitř. Vezměte 7 až 10 hladkých, dokonce dech.
Když vdechujete, pozvěte záři ze svého srdce a expandujte směrem k vnitřnímu povrchu těla. S každým výdestí nechte světlo ustoupit. Vezměte dalších 7 až 10 mírových dechů. Vdechněte se, pozvěte světlo, abyste se dotkli částí vás, které interagují se světem - vaše oči a uši, hlasové centrum v krku, dlaně vašich rukou, chodidla vašich nohou. Vydechněte, cítím, jak vaše světlo svítí jasněji. Když budete i nadále vdechnout a vydechnout, tiše říkají: Vyzařuji přátelskost pro ty, kteří jsou šťastní, soucit s těmi, kteří jsou nešťastní, vyrovnanost vůči všem. Pokračujte, dokud vaše pozornost mává. Pak sedí tiše několik minut.
Až se cítíte kompletní, položte dlaně před srdcem a skloňte hlavu. Uvolněte záda rukou na stehna a zvedněte hlavu. Jemně otevřete oči, abyste se vrátili do obzoru světa.
Také viz Najděte svůj styl meditace
Meditace všímavosti Frank Jude Boccio
Všímavost vyžaduje koncentraci, ale spíše než se soustředit na jakýkoli objekt, soustředíme se na okamžik a na cokoli, co je v tomto okamžiku přítomno.
Chcete -li začít, posaďte se pohodlné sedadlo. Upozorněte na dech tím, že položíte své vědomí na břicho a cítíte, že stoupá a padá. To vám pomůže naladit se do senzorické přítomnosti těla. Jakmile se cítíte usazeni, rozšířte své vědomí a zahrnujte všechny pocity do vašeho těla, stejně jako jakékoli myšlenky nebo pocity.
Představte si sebe jako horu. Některé myšlenky a pocity budou bouřlivé, s hromem, bleskem a silným větrem. Některé budou jako mlha nebo tmavé, zlověstné mraky. Vdechnutí, poznámka o hoře. Vydechování, poznámka stabilní. Použijte dech a zaměřte se na současný okamžik; Kultivujte schopnost počasí bouře. Pokud se ocitnete zameteni v myšlenkách nebo emocích, všimněte si toho a jednoduše se vrátíte k dechu. Klíčem je věnovat pozornost neustále se měnícímu procesu myšlení spíše než obsahu vašich myšlenek. Když začnete vidět, že jsou to opravdu jen myšlenky, začnou ztrácet svou moc. Už nebudete věřit všemu, co si myslíte! Pokračujte v sledování a na paměti své myšlenky, pocity a pocity po dobu 5 až 20 minut.
Také viz Průvodce meditací všímavosti
O našem spisovateli
Kelly McGonigal Vyučuje jógu, meditaci a psychologii na Stanfordské univerzitě a je autorem Jóga pro úlevu od bolesti .
