Když Alison, 48, začal zažívat intenzivní záblesky horkých, často dorazili v noci a přerušili její spánek. Celkově však její příznaky perimenopauzů byly nepříjemnější než nesnesitelnější. Pak se její menstruační cyklus vymkne kontrole. Najednou byl můj menstruační tok opravdu těžký a trval dvakrát tak dlouho, jako předtím, říká Alison, který žije v Chicagu a požádal, aby její příjmení nebylo použito. Moje období pokračovala navždy. Její gynekologka navrhla, aby Alison vyzkoušela hormonální substituční terapii (HRT), léky na předpis používané k kontrole menopauzálních symptomů. Řekla mi, abych to nevyloučil, pokud jsou moje příznaky opravdu špatné, ale mám pocit, že bych se raději pokusil jen skrz je, říká Alison.
Měla dobrý důvod, aby se chtěla vyhnout HRT. Režim léčby, který uměle zvyšuje hladinu estrogenu a progesteronu ženy, se v posledních letech dostal pod intenzivní kontrolu. Hlavní studie to spojily se zvýšeným rizikem rakoviny prsu, srdečních chorob, mrtvic a dalších životů ohrožujících život.
Mužské oblečení z 90. let
Soon after Alison’s menstrual cycles became so irregular, she went to class at Yoga Circle, her regular studio, and learned an Iyengar asana sequence designed to help women cope with the physical discomforts related to their cycles. Many of the poses were restorative; they included Supta Virasana (Reclining Hero Pose), Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose), and Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose) with the head supported. When Alison’s next menstrual period began, she practiced the sequence every day and noticed that her flow returned to normal. Encouraged by the results, she began to think that she could control her symptoms without HRT. Maybe, she thought, yoga could provide the relief she was looking for. And her intuition proved correct. Many women have found that yoga can ameliorate the undesirable side effects of menopause.
Viz také Jóga pro menopauzu: Zmírněte příznaky s jógou
Jóga pro hormonální nerovnováhu
Ačkoli samotná menopauza je prostě okamžikem, kdy se menstruace zastaví, přechod obecně trvá několik let. Tato fáze se nazývá perimenopauza a obvykle se vyskytuje u žen ve věku 45 a 55 let. Během perimenopauzy může kolísající hladiny estrogenu a progesteronu vyvolat nesčetné množství nepříjemných symptomů. Mezi nejběžnější patří záblesky horkých, úzkosti a podrážděnost, nespavost, únava, deprese a výkyvy nálady, selhání paměti a nevyrovnaný menstruační cyklus.
Jen málo žen zažívá všechny tyto, ale odhaduje se, že 55 až 65 procent z nich zažívá některé mírné problémy související s menopauzou, říká Rowan Chlebowski, MD , z přístavního výzkumného a vzdělávacího institutu UCLA v Torrance v Kalifornii. Asi 25 procent uvádí téměř žádné narušení jejich každodenního života, zatímco přibližně 10 až 20 procent trpí závažnými a často oslabujícími příznaky.
Hormonální výkyvy obecně doprovázejí dámské pasáže do každé nové biologické fáze života; S nimi často přicházejí různé nepohodlí, jako je akné a výkyvy nálad v pubertě, ranní nemoc během těhotenství a poporodní deprese. Menopauza není výjimkou, říká Nancy Lonsdorf, MD, autorka Nejlepší lék ženy pro menopauzu.
Před nástupem perimenopauzy je každý měsíc uveden do pohybu ženským menstruačním cyklem hypotalamu, malou strukturou v základně mozku, která reguluje mnoho tělesných funkcí, včetně chuti a teploty. Hypotalamus signalizuje hypofýzu, aby produkovala důležité hormony pro reprodukci, a tyto hormony zase stimulují produkci estrogenu a progesteronu ve vaječnících. Během perimenopauzy se vaječníky a hypofýza zapojují do jakéhokoli tahu války. Vaječníky snižují produkci hormonů, zatímco hypofýza, snímání nízkých hladin hormonů, stále podněcuje vaječníky. Tento frenetický boj způsobuje nepravidelné hormonální fluktuace - příliš mnoho estrogenu, který otočí motory těla, následuje hroty progesteronu, které zpomaluje tělo.
Viz také Nejlepší pozice a akupresura k snížení nadýmání
Hormony jsou velmi silné; Ovlivňují téměř každou tkáň těla, říká Lonsdorf. Není tedy divu, že se tělo může nastat, když se tělo snaží přizpůsobit těmto hormonálním posunům. Například, když je mozek ovlivněn nepravidelnými hormonálními vzory, spánek, náladou a pamětí, mohou být ovlivněny všechny, a když je děloha stimulována sporadickými hormonálními vzory, dochází k nepravidelnému krvácení atd.
Žena obvykle zažívá první známky tohoto hormonálního fluktuace asi šest let před tím, než její menstruační období skončí. Tyto příznaky obecně pokračují až do roku nebo více po jejím posledním období, kdy se hladiny hormonů postupně stabilizují. Po menopauze produkují vaječníky méně ženských hormonů. Tělo však stále potřebuje nějaký estrogen, aby udržel kosti zdravé a zabránil podmínkám, jako je vaginální suchost. Adrenální žlázy, které jsou umístěny nad ledvinami, hrají v tom důležitou roli vylučováním nízkých hladin mužských hormonů, které jsou přeměněny tukovými buňkami na estrogen. Tělo se přesto musí přizpůsobit nové, mnohem nižší úrovni hormonů.
Tyto přirozené fyziologické změny a zmatek, které mohou způsobit pro mnoho žen, přiměly výzkumné pracovníky na konci šedesátých let, aby hledali řešení běžných menopauzálních příznaků. Léčba, kterou nakonec navrhli, byla HRT. Jejich zdůvodněním bylo, že problémy vyplývající z klesající hladiny estrogenu by mohly být jednoduše eliminovány, pokud byly nahrazeny chybějící hormony. Vědci věřili, že udržování hladin hormonů podobné tomu, na co bylo tělo použity, by poskytlo úlevu.
Viz také 12 jógy představuje pro zvýšení zdraví prsu
HRT byl jednoduchým řešením pro zvládnutí menopauzálních symptomů. Ale protože několik hlavních studií ukázalo, že HRT vystavuje ženy vážným zdravotním rizikům, mnoho žen začalo hledat přirozenější řešení. Ti, kteří se obrátili na jógu pro úlevu, zjistili, že zatímco Asana nemusí přímo ovlivnit produkci estrogenu, specifické držení těla mohou pomoci kontrolovat nepříjemné příznaky. Zejména restorativní postoje mohou uvolnit nervový systém a mohou zlepšit fungování endokrinního systému (zejména hypotalamu, hypofýza, štítná žláza a tělesa), což pomáhá tělu přizpůsobit se hormonálním fluktuacím.
krátké chlapské účesy pro kudrnaté vlasy
Zmírnění příznaků menopauzy
Instruktor jógy Patricia Walden, 57, ví, jak může jóga pomoci zmírnit menopauzální stížnosti. Stejně jako mnoho jiných ženských příznaků dorazila jako déšť: Nejprve posype, pak plnohodnotná bouře. Horní záblesky přišly jako první a pak - pro příští rok - trpěla neustálou únavou a nespavostí. V noci se často probudila a zůstala vzhůru až tři hodiny.
Ve dnech, kdy měl Walden intenzivní příznaky, zjistila, že musí upravit svou jógovou rutinu. Byla zvyklá na energickou každodenní praxi, ale zjistila, že nepodporované inverze, namáhavé pózy a backbunds někdy její příznaky zhoršily. Když se to stalo, otočila se na podporované a restorativní pózy, aby uklidnila nervy. Stále dělala inverze, ale místo nepodporované Sirsasany (stojan na hlav), který někdy přinesl více horkoků, by udělala setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) pomocí bolsterů nebo Salamba Sarvangasana (podporovaná REFORVAND) židlí. S těmito úpravami byl Walden schopen těžit z výhod inverzí - odpor od úzkosti a podrážděnosti - bez zpochybnění nebo zahřívání jejího těla.
Jak se Waldenovy příznaky zmenšily, její přesvědčení, že jóga by mohla být silným nástrojem pro zmírnění utrpení, které doprovází hormonální posuny, se prohloubily. Začala se spojovat s dalšími ženami, které měly podobné potíže, a od té doby vytvořila specifické jógové sekvence pro ženy s menopauzálními příznaky. Už jsem se zajímá o ženy, říká Walden, spoluautorka s Lindou Sparroweovou z Ženská kniha jógy a zdraví: celoživotní průvodce po wellness . Ale poté, co jsem prošel menopauzou sám, jsem na to mnohem citlivější.
Viz také Jóga pro zdraví žen: Nejlepší typ praxe pro každou fázi menstruačního cyklu
Pravidelná praxe jógy může změnit rozdíl v ženské zkušenosti s menopauzou. A solidní praxe před touto fází může přechod zmírnit, říká Suza Francina, autorka Jóga a moudrost menopauzy . Pokud cvičíte jógu před menopauzou, pak jsou všechny pozice, které jsou zvláště užitečné pro zvládání nepříjemných symptomů, již známé a můžete je oslovit jako starý přítel, říká. Pokud jste obeznámeni s restorativními pozicemi, máte k dispozici nejlepší menopauzu.
Jóga představuje pro každý symptom menopauzy
Zde jsou popisy nejčastějších příznaků a konkrétních doporučení pro jejich zkrocení.
Jóga pro náaskánky
Jeden z nejběžnějších (a záhadných) příznaků, záblesky tepů zažívá téměř 80 procent všech žen během perimenopauzy. Tyto přepětí, které jsou charakterizovány nárůstem tělesné teploty jádra spojené s rychlou rychlostí pulsu, produkují červenání, které začíná v obličeji a šíří se po krku a pažích. Horní záblesky mohou zmizet tak rychle, jak se objevují, a často zanechává ženu, která se cítí chladně a chutná, když se její tělo snaží napravit kolísání teploty.
Nikdo opravdu neví, co způsobuje záblesky horko, i když teorie oplývají. Někteří říkají, že hypotalamus hraje důležitou roli; Další možností je, že hormonální kolísání v těle dráždí krevní cévy a nervové zakončení, což způsobuje, že cévy nadměrně oddiílují a vytvářejí horký, splachovaný pocit. Většina vědců (stejně jako mnoho menopauzálních žen) souhlasí s tím, že stres, únava a intenzivní období aktivity mají tendenci tyto epizody intenzifikovat.
Walden navrhuje začlenit více chlazení a restorativní pozice. Jakékoli uchopení nebo napětí v těle může zhoršit návaly horka, takže používání rekvizit, jako jsou podložky, přikrývky a bloky, které pomáhají podporovat celé tělo, je dobrý nápad. Například položení hlavy na podložku nebo židli během dopředných ohybů pomáhá uklidnit mozek a uvolnit nervy. Podporované sklopné pozice mohou také pomoci podpořit úplnou relaxaci. Například sklopení vázaného úhlu představuje a ležící hrdina představuje, umožňují uvolnění břicha zjemnit a těsnost v hrudi a břiše. Ardha Halasana (polovina pluhu) s nohama spočívajícími na židli uklidňují nervy nervy.
Viz také Jóga pro menopauzu: Zmírněte příznaky s jógou
Jóga pro paměť
Christopher Dougherty
Občas během menopauzy některé ženy najednou ztratí svůj myšlení nebo samy o sobě neschopné organizovat své myšlenky. Toto fuzzy myšlení se často děje ve chvílích velké hormonální fluktuace. Dívky procházející pubertou, těhotnými ženami a ty, které právě porodily, často obíhají podobné úrovně mlhy. Mnoho žen a jóga pomáhá vyčistit pavučiny, zejména pokud je jejich stav zhoršen nedostatkem spánku nebo zvýšeným agitací. Stejné postoje, které proti depresi, jako jsou backbends, otvíráky hrudníku a inverze, mohou pomoci sbírat roztříštěné myšlenky, říká Walden.
kluci s dlouhými kudrnatými účesy
Kromě toho Adho Mukha Svanasana (psí psose směřující dolů) posílá krev do mozku a podporuje hluboké, soustředěné dýchání, což může zlepšit mentální bdělost. A Savasana (Corpse Pose) zklidňuje nervy, uklidňuje mysl a dává tělo do stavu odpočinku.
Tyto ásany jsou jen vzorkováním nástrojů, které se žena může vybavit, když prochází menopauzou - a dále. Pokud jste nikdy předtím nepraktikovali, může být jóga obrovskou pomocí, když se vaše tělo cítí mimo kontrolu. Pokud je vaše jóga po celá léta společníkem, můžete, že je to vhodný čas upravit svou praxi tak, aby vaše tělo poskytlo to, co potřebuje. Nakonec jsou odměny jógy životy. Jak to říká Alison, obdržel jsem tolik neuvěřitelných Benets od jógy, zejména během tohoto období v mém životě. Fyzicky to vylepšilo mé tělo a mentálně mi pomohlo s vzestupy a pády.
Viz také Jóga pro zdraví žen: Nejlepší pozice
Jóga pro únavu
Christopher Dougherty
Ze všech příznaků, na které si ženy stěžují během perimenopauzy, je únava na druhém místě pouze s horkými záblesky. Vrcholem progesteronu by mohl být viníkem, zejména pokud je únava spojena s depresí a letargií; Pokud se žena cítí nevysvětlitelně unavená po celé dny nebo týdny, mohla by být součástí problému vyčerpané nadledvinky.
Ať tak či onak, Walden navrhuje jemné podporované backbends, protože povzbuzují hruď a srdce, aby se otevíraly a často přinesly obnovenou energii, odhodlání a radost. Jednou z jejích oblíbených je Supta Baddha Konasana. Hluboko restorativní držení těla může vštípit pocity bezpečnosti a výživy. Otevírá také hrudník, zlepšuje dýchání a oběh a pomáhá zvednout duchy a zároveň zcela podporovat tělo.
Viz také Je to únava nadledvin? Co potřebujete vědět, jestli se cítíte po celou dobu unavení
Jóga pro úzkost, podrážděnost a nespavost
Během perimenopauzy hroty estrogenu (nebo progesteronových šplhání), což způsobuje úzkost, nervozitu a podrážděnost. Ledvinové žlázy, které jsou vyčerpány a přetahovány, mohou také způsobit záchvaty úzkosti a intenzivní podrážděnosti. (Mnoho alternativních léčitelů věří, že nadledvinky se mohou opotřebovat neustálým reakcí na stres, špatnou stravu a nedostatek spánku.)
Když je člověk ve stresu, sympatický nervový systém reaguje zrychlením srdeční frekvence, zpomalením svalů trávicího traktu a zvýšením krevního oběhu do mozku, aby bojoval proti stresoru.
"pánské gotické oblečení"
Jakmile se stres rozptýlí, parasympatický nervový systém reaguje tím, že dělá naopak - zhlubuje srdeční frekvenci zpět k normálu, stimuluje hladké svaly trávicího traktu a vrátí systémy těla zpět do rovnováhy.
Když je tělo pod neustálým stresem, sympatický nervový systém a nadledvinky-které vyrábějí hormony boje proti stresu spolu s mužskými hormony, které se přeměňují na estrogen-se mohou uvíznout v nadměrné.
Walden říká, že dopředu ohyby, jako je Uttanasana (stojí vpřed ohybu) a Prasarita Padottanasana (široce nohy o ohybu vpřed)-v obou případech s hlavou spočívající na posílení nebo přikrývkách-může pomoci snížit podrážděnost a mentální napětí, protože se ohýbání vpřed a zavírání vpřed a stimuly může uklidnit a snižovat účinky stresu. Nervový systém poté přijme signál, že vše je v pořádku, a nadledvinky a sympatický nervový systém přestanou tak tvrdě fungovat.
Pokud je nespavost problémem, inverze mohou někdy pomoci, protože uzemňují energii těla a spálí nadměrnou úzkost. Když následují restorativní postoje, povzbuzují hluboký stav odpočinku.
Viz také SV to vyzkoušel: 30 dní meditace na spánek s průvodcem
různé druhy klobouků
Jóga pro deprese a výkyvy nálady
Menopauza signalizuje konec plodných let; Pro mnoho žen je čas truchlit na konec své mládí. Dlouhá období únavy, spojená s melancholickým přístupem nebo pocitem, že život, který kdysi znal, je u konce, může vyvolat záchvaty deprese. Příliš mnoho progesteronu (nebo drastického poklesu estrogenu) může také přispět ke všemu od špatného případu blues po těžkou klinickou depresi.
Ale praktikující jógy již dlouho věděli, že vše, co děláte s vaším tělem, může ovlivnit vaše myšlenky a postoj. Někdy něco tak jemného jako posun v držení těla může odlehčit tmavou náladu. Pokud žena stojí vysoká s důstojností - otevření a rozšiřování její hrudi - a prochází s důvěrou, oznamuje světu (a nejdůležitější, pro sebe), že je uzemněna, šťastná a v souladu s jejím okolím.
Walden zjistil, že konkrétní pózy vytvářejí mentální stav, který pozitivně ovlivňuje mysl. Backbends, zejména pokud je podporován, umožňují do těla pocit lehkosti, říká. Stimulují nadledviny a masírují je do akce. Srdce a plíce se také otevírají a vezmou více kyslíku. Představující hrudníku představuje povzbuzení těla zlepšením dýchání a oběhu, a tím i pocity deprese. A mnoho jogínů zjistilo, že inverze, jako je například REFERVand, mohou pomoci zlepšit depresivní náladu. Otočením všeho vzhůru nohama ovlivňuje inverze vaše emoční bytost pozitivním způsobem, říká Walden.
Viz také Ve své praxi potřebujete zvyšování štěstí
O autorovi
Trisha Gura je spisovatelka na volné noze a studentka jógy v Bostonu. Najít ji Trishagura.com .
