Twisting pózy pomáhají obnovit přirozený rozsah pohybu páteře, očistit orgány a stimulovat cirkulaci.
Try asking some nonyogis what they think happens in a yoga class, and at least one will answer that people get all twisted up like a pretzel. In fact, we yogis do twist a lot in a well-rounded yoga practice: We twist while sitting, standing, and standing on our heads. Because there is such an intriguing variety of twists, you might guess that twists provide an abundance of benefits. And they do. There are physiological benefits to the circulatory system and internal organs, structural benefits to the musculoskeletal system, and focusing benefits to your consciousness.
Indický mistr jógy B.K.S. Iyengar popisuje zvraty jako účinek na stlačení a namočení: orgány jsou komprimovány během zvratu a vytlačují krev naplněnou metabolickými vedlejšími produkty a toxiny. Když uvolníme zvraty, proudí čerstvá krev a přenáší kyslík a stavební bloky pro hojení tkání. Z fyziologického hlediska tedy zvratu stimulují cirkulaci a mají čisticí a osvěžující účinek na orgány trupu a související žlázy.
Viz také Dejte záda léčba touto sérií zvratů
I když jsou tyto fyziologické výhody nepopiratelně cenné, tento sloupec se zaměří především na funkce a výhody pro svaly a klouby používané při zvratu. Jóga zvraty zahrnují páteř a několik hlavních kloubů, včetně boků a ramen. Ve skutečnosti je pro mnoho jógových pozic nezbytné plné rozsah pohybu při rotaci páteře. Bohužel mnoho lidí ztratí plnou rotaci páteře v průběhu života sedavého životního stylu. Některé ztráty mohou nastat, pokud se klouby spojí v důsledku traumatu, chirurgického zákroku nebo artritidy, ale většina ztráty pohybu pochází ze zkrácení měkkých tkání. Pokud neprodloužíte svaly, šlachy, vazy a fascii (pojivové tkáně) na jejich plnou délku alespoň několikrát týdně, postupně zkracují a omezí mobilitu blízkého kloubu. V případě kroucení je omezení obvykle v měkkých tkáních kolem páteře, břicha, hrudní klece a boků. Pokud pravidelně praktikujete zvraty jógy, jsou pro stejné klouby a měkké tkáně jasné výhody. Nejenže si udržujete normální délku a odolnost měkkých tkání, ale také pomáháte udržovat zdraví disků a fazetových kloubů (malý pár kloubů na zadní straně páteře, kde se překrývají každé dva obratle).
Viz také Vinyasa 101: 3 zásadní věci o páteři
Twist denně
Chcete -li udržovat nebo obnovit normální rotaci páteře, doporučujeme, abyste jednou nebo dvakrát denně procvičovali jednoduché otočení páteře. (Poznámka: Pokud máte zranění páteře, před praktikováním zvratů jakéhokoli druhu se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.) Variace twist bharadvajasana (pozice věnovaná mudrci Bharadvaja), která sedí na židli, je vynikající volbou, protože je tak snadné integrovat do každodenního života.
I v takovém základním zvratu však existuje několik anatomických bodů, které je třeba mít na paměti. Nejdůležitější je prodloužení páteře; Postoj propadnutí významně omezuje rotaci páteře. Začněte tedy sedět bokem na stabilní, bezzvukové židli a chvilku si uzemňujte své sedící kosti a natáhněte páteř přímo směrem k koruně hlavy. Také se ujistěte, že vaše páteř je kolmá na sedadlo židle, ani seznamuje na stranu, ani přední nebo zadní. Druhým důležitým bodem, který je třeba si pamatovat, je, že každá část páteře má jinou rotační mobilitu. Například obratle krku (krku) jsou nejvíce mobilnější v kroucení. Protože 12 hrudních (středních) obratlů má připojena žebra, nemohou se volně kroužit jako krční obratle. A vzhledem k orientaci fasetových kloubů bederních (spodní páteře) je rotace těchto pěti obratlů nejvíce omezená. Abyste se ujistili, že se nepředstavíte v mobilnějších částech páteře, začněte sedět sedět tím, že vaše povědomí přinesete do spodní části zad a odtud odtud. Nechte zvrat postupně rozvinout páteř, jako byste šli po spirálovém schodišti, takže se každý obratle podílí na zvratu. Pokud se místo toho rychle a bez vědomí otočíte, váš krk pravděpodobně udělá většinu kroucení a celé části vaší páteře mohou zůstat zaseknuté a nehybné.
Viz také Příliš mnoho času na stole? Tady je, jak jóga pomáhá svalnaté nerovnováze
Jakmile se začnete otáčet směrem k zadní části židle, můžete použít ruce v rozích sedadla k prohloubení zápletky v páteři a žebrové kleci. Jemně zatáhněte rukou na blízký roh a zatlačte rukou na vzdáleném rohu. Pokračujte v sezení vysoko a nepracujte tak tvrdě s tažnou rukou, že natáhnete toto rameno dopředu. Když se zvrat se rozvíjí až do krku, vaše hlava se otočí, ale nezapomeňte udržet oči a pohledem na měkké. Držte zvrat na každé straně asi minutu a použijte dýchání, abyste prohlubovali otočení: při jednom výdechu se nakreslete vyšší; Při příštím výdechu se otočte trochu víc. S pravidelnou praxí tohoto a dalších jednoduchých zvratů vaše páteř znovu získá svůj plný potenciál pro kroucení.
Viz také Vyzkoušejte nový zvrat Jasona Crandella
Criss-Cross Action
Nyní, když znáte základy o obnovení rotačního rozsahu pohybu vaší páteře, podívejme se na svalovou aktivitu při zvratu. Mnoho, mnoho svalových skupin se podílí na zvratu, uzavírání a zkrácení nebo protahování a prodloužení. Existuje několik skupin zadních svalů s různou délkou - rotatory, semispinalis a multifidus -, které přispívají k rotaci páteře. Některé svaly, které aktivně otáčí trup, jsou poměrně malé, jako intercostály, vrstvy svalu mezi každou dvě žebra. A několik sad svalů přispívá k vaší schopnosti otočit hlavu; Nejjednodušší vidět je sternocleidomastoid. Oba SCM sedí na přední straně krku a vytvářejí V začínající v horní části prsní kosti a běží na základnu lebky těsně za každým uchem. Podívejte se do zrcadla: Pokud otočíte hlavu doprava, uvidíte svou levou SCM smlouvu a naopak.
Pravděpodobně nejdůležitější svalovou skupinou v aktivním kroucení jsou břišní šikmé. Olihy tvoří dvě vrstvy svalu na obou stranách známějšího rectus břicha, šestibalovací sval, který běží svisle nahoru do středu břicha z ochlupení do hrudní klece. Dvě vnitřní šikmé, levé a pravé, pocházejí především z pánve a cestují diagonálně nahoru přes břicho, zatímco dvě vnější šikky pocházejí především z dolního žebra a cestují diagonálně dolů přes břicho. Všechny šikmost mají silné připoutání k podstatné fascii dolní části zad a k břiše.
Viz také Usnadněte si bolest v dolní části zad: 3 jemné způsoby, jak stabilizovat kříž
Dohromady, čtyři šikmého tvoří diagonální kříž, který břiší břicho, a mají důležité funkce při podpoře dolní části zad, pánve a vnitřních orgánů. Diagonální linie svalů jim také poskytují silný pákový efekt při otáčení trupu. Když se například otočíte doprava v Bharadvajasaně, bude levý vnější šikmý spojuje se správným vnitřním šikmým otočením trupu. Současně se bude muset prodloužit opačný pár šikmých. A tak může být váš rozsah kroucení pohybu snížen neschopností jednoho páru (jeden vnější šikmý a druhý opačný vnitřní šikmý) prodloužit, zatímco slabost v opačném páru by mohla omezit vaši schopnost aktivně vtáhnout se do zvratu.
OBLIKY mají velkou roli v pózech jógy a někdy tato role může být nesmírně náročná. Twistingové vyvážení ramen, jako je Astavakrasana (osmiúhelníková póza), a Parsva Bakasana (postranní jeřáb) vyžadují velkou práci z oblení. Pokud nejste zcela připraveni na obtíže vyrovnávání paží, stále můžete vyzvat své oblihy ve stojecích pozicích, jako je Trikonasana (trojúhelník póza), Ardha Chandrasana (poločasní pozice), Parsvakonasana (boční úhel pózy) a parivrtta trikonasana (otočená trojúhelník). Každá z těchto pozic vyžaduje silnou rotaci trupu proti tahu gravitace. Například, když provádíte Trikonasanu doprava, vaše svaly aktivně otočí váš kufr a krk doleva, aby vaše srdce vypadalo přímo dopředu, ne na podlahu a vaše oči se dívaly na levou ruku. Ale když uděláte parivrtta trikonasana vpravo, váš trup a krk se silně zvracejí doprava a vyžadují silné kontrakce šikmých, páteřní rotátory, intercostály a levý sternocleidomastoid.
Viz také Zkrouceni
Kromě pravidelné praxe pozic stojanů můžete pomoci udržet si silné obliby praktikováním plné nebo upravené verze Jathara Parivartanasana (vzbouřená břišní pozice). Pro modifikovanou, mírnější verzi ležte na zádech a paže natáčená k bokům ve výšce ramen a kolena vytažená směrem k hrudi. Vydechování hladce spadne obě kolena na jednu stranu a udržujte kolena vytažená směrem k paži. Při příštím výdechu zvedněte nohy zpět k hrudi a zploštěte pasem do podlahy. Pro plnou pózu ležte na zádech, znovu natažené paže a natáhněte nohy přímo ke stropu. Spusťte rovné nohy směrem k podlaze na jedné straně (pro maximální výzvu se nedotkněte podlahy). Pokračujte v natahování podrážkami nohou; Také, když zvednete nohy zpět na svislé, ujistěte se, že stiskněte dolní část zad. Vzhledem k tomu, že to může být docela náročná pozice, možná budete chtít konzultovat se svým poskytovatelem zdravotní péče, než to zkusíte, pokud máte dolní části zad nebo sakroiliac.
Nyní, když víte, jak těžit z fyziologických a strukturálních výhod zvratů, můžete si také všimnout centrovacích výhod pro vaše vědomí. Jak se vrstvy svalu a kostí hluboce točí, vaše pozornost je přitahována do stabilního, nepohyblivého středu pozice. A tato schopnost zůstat soustředěná, když se kolem vás víří, že kolem vás bude víry cesty světu v józe každodenního života.
Viz také Jak (a proč) udržet obě strany dlouhé v trojúhelníku pozice
