Těhotenství, práce a porod jsou některé z největších výzev, kterým čelí ženy v jejím životě, ale silný, pružný pánevní dno může minimalizovat mnoho nepohodlí těhotenství a usnadnit dodávku. Většina žen ví, že síla pánevního dna je důležitá, ale mnozí z nás nevědí, že tyto svaly (dokonce i jogíny) jsou nejen slabé, ale těsné. A je nezbytné řešit těsnost svalů, než se pokusíte je posílit.
Mužské vlasy 20. let
Těsné svaly pánevního dna jsou obvykle příznakem nedostatku hlubokého dýchání. Když plně dýcháme, pánevní dno se neroztahuje. Zůstává ve svém zkráceném stavu. Postupem času se svaly stanou přísnějšími, což ztěžuje prodloužení bez společného úsilí. A protože pánevní dno je matice, která podporuje naše životně důležité orgány, chceme, aby to bylo co nejsilnější a nejvýhodnější. Nemluvě o tom, že její síla a elasticita hrají také velkou roli v schopnosti ženy orgasmu. Je to důležitá síť svalů!
Stejně jako většina žen, během mých tří těhotenství mi bylo řečeno, abych dělal své sudly, aby posílil můj pánevní dno, že to jen používalo svaly, které zastavují tok moči. Moje náboženská praxe Kegels však nikdy nezastavila tok moči, když jsem byl těhotný - nebo po něm. Ve skutečnosti jsem si vždy potřeboval nosit s sebou další oblečení pro případ, že jsem kýchal nebo se smál příliš tvrdě. Až po mém třetím dítěti jsem se dozvěděl, že akce má Kegel!
Kombinace délky a síly v pánevním dně vytváří svaly s velkou integritou, aby podporovala dítě kromě všech orgánů, které na něm spočívají. Tyto silné svaly ve spojení s gluteus medius jsou vyvolány během druhé fáze práce (tlačení) a jsou zodpovědné za pomoc kostem pánve se po porodu po dodání dohromady. K vytvoření síly a flexibility těchto svalů použijte následující pozice a nechte mamu se zdravou a šťastnou pánví!
10 kroků k silnému prudkému pánevnímu dno
Prodloužení: dýchání do bočních žeber
Tato plná dýchací praxe natahuje membránu a pánevní dno.
Při plném vdechujte svůj dech do bočních žeber. Vizualizujte žábry na rybách rozšiřující se po stranách. Při vdechování se protahují membrána a pánevní dno. Když úplně vydechujete, cítíte, jak se žebra vracejí do středu a pánevní podlaha jemně zvedne. Pokračujte po 8–10 dechů.
Viz také Základní koncept: Změkněte svůj prostřední pro silnější jádro
Prodloužení: Supta Baddha Konasana
Mezi kyčelními aduktory (vnitřní stehna) a svaly pánevního dna je úzký vztah; Těsné aduktory způsobují, že svaly pánevního dna jsou mnohem méně elastické. Těsné aduktory také oslabují únosy kyčle (např. Gluteus medius). Můžeme tedy také ovlivnit délku svalů pánevního dna natažením vnitřních stehen v dobře podporovaných postojích.
Přijďte do Supta Baddha Konasana s bloky pod vnějšími stehny, abyste podpořili otevření vnitřních stehen. Odpočiňte si zde na několik dechů, pak pokračujte v dalším kroku.
ofina pánských vlasů
Viz také Otázka: A: Milost květin na těhotenství žijící z celého srdce
Posílit prodloužení: Kegely v Supta Baddha Konasana
Praktikování kegel správně je nejlepším způsobem, jak přimět svaly pánevního dna, aby se k sobě navzájem přitahovaly, natahovaly a prodlužovaly je. Jakmile jsou svaly dobře propojeny, najmete příčné abdominis, abyste natáhli vše dovnitř a nahoru, podobně jako Mula Bandha, ale se skutečným spojením pánevního dna.
Stále v Suptě Baddha Konasana si představte svaly pánevního dna mezi vašimi dvěma kosti. Vdechněte se a když vydechnete, nakreslete svaly, jako by to byly dvě poloviny zavírání dveří výtahu, aby se setkaly uprostřed. Jakmile jsou tyto dveře zavřeny, zvedněte výtah a poté uvolněte. Dále si představte svaly pánevního podlahy mezi vaší ochlupení a ocasní kostí. Nadechněte se a jak vydechnete, nakreslete tyto svaly dohromady stejným způsobem dveří ve výtahu, zvedněte výtah a poté uvolněte. Nyní nakreslete všechny čtyři dveře výtahu dohromady najednou, setkejte se v jednom bodě uprostřed, pak zvedněte, držte až 8 dechů a uvolněte. Opakujte 5krát a odpočívejte. Zaměřte se na opakování této praxe Kegel 2 až 3krát týdně.
Viz také Nová studie zjistí, že více jógy představuje bezpečné během těhotenství
Posílit: Výtahy nohou škeble
Síla svalu gluteus medius hraje nedílnou roli v pánevní stabilitě, která přímo ovlivňuje potenciál zapojení pánevního dna. Rád se probudím gluteus medius přes řadu bočních výtahů nohou.
Ležící na vaší straně, ohněte kolena, aby vaše stehna byla pod úhlem 45 stupňů k trupu. Udržujte podpatky pohromadě, vdechujte, abyste otevřeli kolena co nejširší, aniž by se vaše pánev mohla vrátit zpět. Vydechněte, abyste se vrátili do středu. Opakujte 30 dechů.
Viz také Výhody prenatální jógy
Posílit: Boční výtah nohou
Ležící na vaší straně, ohněte kolena, aby vaše stehna byla pod úhlem 45 stupňů k trupu. Tentokrát udržujte kotník v souladu s kolenem a zvedněte nohu tak vysoko, jak můžete udržovat stabilitu pánve, když se vdechujete. Vydechněte zpět do začátku. Opakujte 30 dechů.
Viz také Průvodce prenatální jógou: Vše, co potřebujete vědět
muži tetování vzory
Posilovat: Boční polohový výtah rotace
Ležící na vaší straně, ohněte kolena, aby vaše stehna byla pod úhlem 45 stupňů k trupu. Zvedněte horní nohu co nejvyšší a udržujte stabilitu pánve. Udržujte kotník v této výšce, otočte stehenní kosti v bodě kyčle, když se vdechujete, a klepněte na horní koleno na spodní koleno. Vydechněte zpět do začátku. Opakujte 30 dechů.
Viz také Jóga pro maminky: uzdravení vašeho pánevního dna
Prodloužení: Boční výpad
Tento výpad otevírá vnitřní stehna, což pomáhá prodloužit pánevní dno.
Mít po ruce dva bloky. Postavte se s nohama o délce nohy od sebe. Udržování spojení obou podpatků na podlahu se ohýbá do jednoho kolena. Přiveďte ruce na Zemi nebo na bloky. Udržujte druhou nohu rovnou a externě otočte rovnou nohu hluboko v bodě kyčle, aby nohy směřovaly ke stropu. Podržte 5 dechů a poté přepněte strany. Opakujte ještě jednou na stranu.
Viz také Vytvářejte pružnou sílu v pánevním dně
Posílení: Virabhadrasana II
Externě rotované polohy jógy, jako jsou tyto tři, posilují svaly gluteus medius, které jsou klíčové pro dodávku a pánevní podlahu.
Z psího směřujícího dolů, vydejte pravou nohu dopředu a otočte zadní patu dolů. Zkontrolujte, zda jsou vaše nohy zarovnány na patě s patou. Ohněte přední koleno, takže přední stehno je co nejblíže k Zemi v těle. Narovnat zadní nohu. Směru svůj trup, ale ne pánev na stranu podložky, když natáhnete paže přímo na stranu a udržujte zápěstí ve výšce ramen.
Ujistěte se, že přední koleno zůstává v souladu s druhým a třetím prstům, pociťte všechny svaly předního vnějšího kyčle a stehna zabalíte zemí, když obejmete celé stehno směrem ke středu těla. Toto je práce, která vytváří sílu a vytrvalost ve vnějších svalech kyčle, zejména gluteus medius. Udržujte zadní nohu mírně nakloněnou směrem k přednímu rohu rohože a stiskněte horní část stehna přímo dozadu. Držte 10 dechů.
Viz také Anatomie glute pro zlepšení vaší jógové praxe
Posílení: Trikonasana
Z Virabhadrasana II nakreslete přední nohu rovně. Když se natáhnete dopředu, nechte svou pánev naklonit přední stehno, co nejvíce prodlužovat strany těla a poté uvolněte ruku k holeně, zemi nebo bloku na vnější stranu přední nohy. Platí zde všechny stejné akce z Virabhadrasana II. Pokračujte v pocitu všech svalů předního vnějšího stehna a zabalte dozadu a obejměte stehno do středu. Pokračujte v stisknutí horního stehna zadní nohy přímo dozadu. Držte 10 dechů.
Viz také Jóga pro maminky: obnovení vašeho spojení s vaším jádrem
Posílení: Ardha Chandrasana
Z Trikonasany přiveďte svou horní ruku do kyčle. Otočte se a podívejte se na prsty na nohou. Ohýbáte přední koleno, posuňte spodní ruku dopředu, když zvednete zadní nohu nahoru. Narovnat obě nohy. Stejně jako v předchozích dvou pozicích zabalte všechny svaly vnějšího stehna a boku stojící nohy a obejměte stehno do středu. Přiveďte zvednutou nohu do výšky kyčle, mírně před kyčle. Z hlubokého kyčelního zásuvky nechte vnitřní stehno vrátit se zpět, aby prsty na nohou trochu napadly. Držte 10 dechů.
Viz také 12minutová sekvence síly jádra (pro skutečné lidi)
pánské tetovací šablony
O našem odborníku
Učitel jógy se sídlem v Los Angeles Karly Treacy začala svou praxi před více než 20 lety. Studentka Annie Carpenter, Karly chápe povědomí o těle a síle, které vychází z přesného vyrovnání. Matka tří, Karly připisuje jógu za to, že ji naučila, že celý život je praxe, zejména mateřství a že naše děti, naše těla a naše prostředí jsou našimi učiteli. Sledujte ji na Twitteru @karlytreacyyyoga a Facebook @karly.treacy
