PRŮVODCE VAŘENÍM SE ZDRAVÝMI OLEJI OD HROZNŮ PO KOKOSU

Se vší nedávnou pozorností věnovanou dobrým tukům v těchto dnech již olej není špatným slovem. Ale s stále rostoucí škálou typů-a cen!-na polici v supermarketu je snadné zmatené o tom, které oleje je nejlepší použít. Pokud si oblékáte své saláty extra panenským olivovým olejem, základem uznávané středomořské stravy, jste na dobrém začátku. Ale nezastavujte se tam. Zahrnutí různých pravých olejů ve vaší stravě je nejlepším způsobem, jak se načíst na zdravé živiny a antioxidanty, říká Jennifer Adler, členka fakulty výživy na Bastyr University v Kenmore ve Washingtonu.

Nedávný výzkum zjistil, že mnoho z olejů, které používáte v kuchyni, má prospěšné vlastnosti, které podporují zdraví srdce, správné fungování mozku a optimální absorpci vitamínů rozpustných v tucích, jako jsou D a K. Některé oleje jsou zabaleny antioxidanty, které byly prokázány, které pomáhají vyradovat buněčné poškození volných radikálů, zatímco jiné mohou pomoci snížit zánět v těle.

Mějte na paměti, že některé oleje jsou vhodné pro vaření, zatímco jiné mohou ztratit své zdravotní přínosy při vyšších teplotách. Na molekulární úrovni se, když dosáhnou svého kouřového bodu-teplota, při které začne kouřit, se rozpadají extra panenský olivový olej, konopný olej, opékaný sezamový olej a další tepelně citlivé oleje. Tyto více těkavé oleje se lépe používají pro přípravy, které nezahrnují hodně tepla a kde mohou zářit jejich jedinečné příchutě-polévky a saláty, promíchány do hummusu nebo bílé fazole, nebo jako chutný dokončovací dotek pro smažené rozjedectví.

Níže máme průvodce po některých z nejzdravějších a nejchudších olejů pro vaření a stravování. Každý z těchto olejů má vysoký obsah mononenasycených nebo omega-3 polynenasycených tuků, také známý jako dobré tuky, protože mohou snížit vaše špatné hladiny LDL cholesterolu a snížit zánět, což snižuje riziko srdečních chorob a mrtvice. (Odborníci na výživu obvykle doporučují vyhýbat se vysoce zpracovaným rostlinným olejům, jako jsou kukuřice a sójové oleje, které mají vysoké obsahy tuků omega-6, o nichž se předpokládá, že podporují zánět v těle.)
Při nakupování olejů věnujte pozornost nejlepšímu před datem na láhvi a kupte si pouze to, co budete používat v přiměřeném čase. Uložte oleje na vaření na chladném, tmavém místě daleko od trouby, abyste prodloužili trvanlivost, a pamatujte, že všechny oleje by měly být pevně utěsněny, aby se zabránilo pronikání vzduchu.

Grapeseed Oil

Tento neutrálně ochutnávající všestranný olej, který je lisován ze semen hroznů vína, je dobrým zdrojem vitamínu E a kyseliny olejové, což je nenasycená mastná kyselina, kterou vědci zjistili, může snížit riziko mrtvice.

pánské tetování na ruku

Jak jej používat: Vysoký kouřový bod Greseed Oil z něj dělá všestrannou volbu pro restování, smažení a pečení, zejména pro jídla se silně ochucenými ingrediencemi. Použijte jej v asijských inspirovaných míchacích hranolkách, nebo je lehce hodte s listy kale nebo sladkými bramborovými klíny, než je pečte, dokud nebude křupavá. Jeho neutrální příchuť také činí skvělou volbou zahrnout do marinád, poklesů nebo salátových dresinků.

Řepkový olej

Řepkový olej, který byl vylezen ze semen řepkové rostliny, obsahuje vysoké hladiny srdeční zdravé omega-3 mastné kyseliny zvané alfa-linolenová kyselina. Ve srovnání s jinými rostlinnými oleji obsahuje řepkový olej méně omega-6 tuků, o nichž se předpokládá, že způsobují zánět. Oleje v řetěze často pochází z geneticky modifikovaných semen (GMO), takže pokud jde o potraviny GMO, zvolte organické, pokud jde o potraviny GMO.

Jak jej používat: Díky neutrální chuti a středně vysokému kouřovému bodu je řepkový olej příjemnou volbou pro pečivo, jako jsou muffiny nebo koláče. Stejně jako Grapeseed Oil je to také skvělá volba pro univerzální vaření, od smažení po pečení.

Olej z rýžových otrub

Tento delikátní olej v japonských kuchyních je extrahován z výživného trupu rýže, který obsahuje antioxidační sloučeninu spojenou se zlepšenými hladinami cholesterolu. Díky dlouhé trvanlivosti je méně náchylná k žluknosti než mnoho jiných olejů.

Jak jej používat: S kouřovým bodem téměř 500 stupňů je olej z rýžových otrub skvělou volbou pro vaření s vysokým teplem, jako je smažení, blidlo, pečení a grilování. Jeho lehká chuť nepřekoná chuť jiných ingrediencí.

Avokádový olej

Tento všestranný olej, který je extrahován z masa zralých avokádů, má lehkou, máslovou chuť a odstín, který se mění podle zralosti ovoce. Je obzvláště bohatý na mononenasycený tuk a lutein, což je antioxidant prokázáno, že posílí zdraví očí.

Jak jej používat: S nejvyšším kouřovým bodem jakéhokoli rostlinného oleje lze avokádový olej použít pro restování, grilování nebo smažení.

bílé džíny pro muže

Sezamový olej

Výživný sezamový olej se skládá z téměř stejných částí mono- a polynenasycených tuků a také obsahuje látku zvanou sesamin, o které se vědci domnívají, že mohou mít silné vlastnosti boje proti rakovině.

Syrový sezamový olej, lisovaný ze surových sezamových semen, má mírnější chuť a lehčí barvu než opečený sezamový olej, který je
Tmavá, zlatohnědá barva a má intenzivně ořechovou chuť.

Jak jej používat: Syrový sezamový olej je skvělou volbou pro bličení, restování a smažení. Opékaný sezamový olej je méně odolný proti teplu a chutnější, takže si jej rezervujte pro použití v obvazech, poklesech a asijských omáčkách; Nebo ji pokapejte nad dušenou zeleninou, hnědou rýží nebo nudlemi.

Kokosový olej

Zatímco vysoký obsah nasyceného tuku, kokosový olej je dobrým zdrojem antioxidantů a kyseliny laurové, srdce zdravé mastné kyseliny s antibakteriálními vlastnostmi.

Jak jej používat: Kokosový olej je pevný při teplotě místnosti, což z něj dělá dobrou náhradu másla v receptech, které používají pevný tuk, jako jsou koláčové krusty nebo koláčky. Při nahrazení kokosového oleje za pečení použijte o 25 procent méně: pro 1 šálek másla použijte olej v šálku. Nebo to roztavte na mírném ohni pro restování zeleniny.

Extra panenský olivový olej

Tento zlatý standard kulinářských olejů nabízí užitečné zatížení prospěšných antioxidantů a mononenasyceného tuku. Je to také jeden z mála dietních olejů, které obsahují vitamín K, což může snížit riziko diabetu. Podívejte se na slova extra panna na etiketě; Rafinované olivové oleje označené čistým nebo světlem obsahují méně antioxidantů.

vlasy 80. let

Jak jej používat: Extra panenský olivový olej s lisovaným chladem se pohybuje v příchutě od bohaté a ovocné po ostré a pepřové. Je relativně stabilní při středním teplu, ale některé výzkumy naznačují, že jeho zdravotní přínosy se snižují a jeho molekulární struktura může být ohrožena při teplotách nad 375 °, takže má smysl si jej rezervovat tam, kde se jeho chuť může opravdu svítit - vyražené na polévky, házení jednoduchými saláty, jako je rukoma s mořskou solí, nebo se používá v dortu s mořským olivem.

Konopný olej

Tento zemitý olej má vysoký obsah esenciálních omega tuků, se zdravým poměrem-rušně 4 k 1-mastných kyselin omega-6 k omega-3 mastným kyselinám.

Jak jej používat: Konopný olej není stabilní tepla, takže jej použijte ve vinaigrettech, nevařených omáčkách a poklesu. Jeho zemitá, lehce ořechová příchuť doplňuje nejvíce zeleninové, obilné a fazolové saláty.