ZABRAŇTE BOLESTI RAMENE RUTINOU POSILUJÍCÍ JÓGU

Trish Jones knew trouble was brewing when her right shoulder began to throb during her favorite yoga class. The 29-year-old was no stranger to such pain. She had suffered from unstable shoulder joints for years. Her doctors call it multidirectional instability, but Jones refers to it as having loose nuts and bolts. So loose that in 1995 she had surgery to stabilize her left shoulder. Last summer, when pain began to gnaw at her other shoulder, she couldn’t shake the feeling that it was in trouble, too.

Přesto Jones stále praktikoval Ashtanga třikrát týdně ve studiu poblíž jejího domu v Alexandrii ve Virginii v naději, že bolest bude vypracovat sama. To znamená, dokud se její pravé rameno nevyhodilo ve Vasisthasaně (boční prkna). Naštěstí jsem věděl přesně, co se stalo, tak jsem šel do haly a vyskočil dovnitř, říká. Přesto incident sloužil jako budíček. Věděla, že způsob, jak se vyhnout druhé operaci, je zjistit, jak by jóga mohla vybudovat její sílu ramene, aniž by zhoršila nestabilitu.

Po zranění Jones přešel na restorativní jógovou praxi a hledal radu učitelů jógy, fyzioterapeutů a lékařů. O dva týdny později se vrátila do studia. Pod blízkým dohledem svého učitele upravila každou pózu v primární a druhé sérii Ashtanga, aby si ušetřila rameno. Odhodili veškeré asany nesoucí váhu, jako je Adho Mukha Svanasana (psí psose směřující dolů) a Chaturanga Dandasana (čtyřčlenný personál), a vzal se snadným přístupem k zastávkám, jako je Marichiana I (Marichiho zkroucení.

Přestože Jones dychtivě budovala sílu v poškozeném kloubu, věděla, že jediný způsob, jak zmařit další dislokaci, bylo zdokonalit její sladění. Analyzovala tedy polohu ramene v každé póze. Aby se zabránilo zaokrouhlení dopředu před rameny, začala každou asanu rozšířením jejích límečků. Pro ochranu zadní části kloubů se ujistila, že její horní část zad byla zasnoubená, se spodními špičkami lopatek kloubující dohromady a dolů. Tyto úpravy ramen se brzy staly meditací samy o sobě.

As Jones found out, yoga can be a boon to the shoulders, but it can also be a bust. While an intense yoga class can leave your shoulder muscles a little sore the next day, you shouldn’t steamroll past any sharp or throbbing pain in the joint during or after practice. If your shoulders start to gripe whenever you roll out your mat, it’s time to tune in and figure out what’s going on before you do more harm than good. If your shoulders are free of trouble, don’t be overconfident: Now is the time to protect them from future injury. Either way, your shoulders will thank you, and your yoga practice will be stronger.

Jak to funguje

Problémy s ramenem by neměly být rameny. V roce 2003 (poslední rok, pro který jsou k dispozici čísla), téměř 14 milionů Američanů navštívilo lékaře, který si stěžoval na rameno zadku. Společná nestabilita, stejně jako Jones's, je jedním z nejčastějších onemocnění. Mezi další patří nárazy, slzy manžety rotátorů a artritida.

Sportovci často trpí neúměrně zraněním ramen, protože různá opakující se hnutí zdůrazňují klouby, říká Jeffrey Abrams, ortopedický chirurg v Princetonu, New Jersey a mluvčí americké akademie ortopedických chirurgů. V jiných zemích lidé hrají fotbal, ale tady rádi lyžujeme a hrajeme golf a tenis, které jsou na ramenou tvrdé. Jones je typický příklad - když byla mladší, hrála basketbal a tenis a milovala horolezectví. Nyní prochází ramena skrz jejich kroky v Ashtangě.

Ale ve hře je další faktor - přirozená struktura kloubu. Ramena jsou navržena pro mobilitu, nikoli stabilitu, říká Roger Cole, Ph.D., učitel certifikovaného Iyengar v Del Mar v Kalifornii, který vyučuje workshopy o bezpečnosti ramen. Mobilita umožňuje úžasný rozsah pohybu ve srovnání s pohybem v bocích-pokud máte zdravá ramena, můžete pohybovat rukama dopředu, zpět, přes tělo a v 360 stupních kruzích. Relativně volný kloub se však spoléhá na jemnou síť měkké tkáně, která ji drží pohromadě, což je zranitelnější vůči zranění. (Měkká tkáň zahrnuje vazby, které spojují kosti k kosti; šlachy, které připojují svaly k kosti, a svaly, které se pohybují a stabilizují kosti.)

Hlavní kloub s míčkem a rozřezáním je také docela mělký a zvyšuje flexibilitu, ale ohrožuje kloub. Abrams to přirovnává k basketbalu, který sedí na vrcholu pístu. (Basketbal je hlavou humeru nebo kosti horní paže a píst je místem, kde se setkává s lopatkou.) Rotace velké míče na malé základně dělá ramenní mobilní.

malá tetování na záda pro muže

Když je měkká tkáň kolem kloubu silná a tónovaná, systém funguje bezchybně. Ale faktor v letech opakujících se pohybů kruhového objezdu, jako je házení baseballu, plavání nebo dokonce natahování paží nad hlavou v józe a ramenní vazy mohou přetažit a ztratit pružnost, jako opotřebované gumové pásy. Navíc, jak svaly stárnou, ztrácí tón, takže je ještě pravděpodobnější, že míč v určitém okamžiku proklouzne z pístu. Nejlepší způsob, jak zůstat mimo prak? Buďte usilovaní při hledání správného zarovnání a vytvořte vyváženou sílu kolem kloubu, abyste vytvořili stabilitu.

Zkontrolujte své zarovnání

Zní to dost snadno, ale tady je Hitch: Perfektní umístění ramen v józe může být nepolapitelné. Pro začátek, pokud nepraktikujete jógu v zrcadlové místnosti nebo nemáte oči v zadní části hlavy, je těžké vědět, co vaše ramena dělají. Aby toho nebylo málo, špatné držení těla je obvyklé. Pokud se vaše ramena po celý den sklouznou, propad nebo jeskyně, nemůžete si pomoci, ale do jógového studia přineste několik špatných návyků. Vidím spoustu studentů s rameny, která se svahu, otočení a jut dopředu, říká Mitchel Bleier, senior certifikovaný učitel jógy Anusara v Rochesteru v New Yorku. Pokud jsou tato nesoulad udržována během tréninku jógy, zejména během váhové asany, riziko zranění ramene dramaticky stoupne.

Proto pózy nesoucí hmotnost, jako jsou inverze, vyžadují zvláštní ostražitost. Inverze jsou bezpečné pro ramena, vysvětluje Cole, ale jsou nejlépe prováděny s přesným zarovnáním.

Prvním krokem k porozumění správnému zarovnání ramen je začít jednoduše prozkoumat Tadasana (Mountain Pose) a Urdhva Hastasana (vzhůru pozdrav). Zde jsou Bleierovy pokyny pro zarovnání pro své studenty v Tadasaně: Nejprve mírně zvedněte ramena, aby se zarovnaly se základnou krku. Současně nakreslete hlavy kostí paží dozadu směrem k zdi za vámi. Udržujte mírnou křivku v zadní části krku, nakreslete lopatky dolů k pasu. Vaše lopatky by měly ležet na zádech, místo toho, abyste se vydali ven. Cítíte, jak se vaše hrudník zvedá, ale odolávejte pokušení, aby si dohromady sevřeli lopatky - to jen komprimuje páteř. Místo toho udržujte spodní špičky lopatek, které se tlačí do záda a šíření. Pokud se chcete během toho cítit lahodně podporovaní, zkuste bundu popruhů.

Dosažení paží nad hlavou je o něco složitější, ale jakmile se to naučíte správně, můžete použít stejné principy v pozicích, jako je ps, prkno nebo Adho Mukha Vrksasana (stojan na podložky). Než zatáhnete ruce do Urdhva Hastasana, je důležité otočit své kosti paží navenek a posunout je dolů, takže hlava kosti paže je v zásuvce. Tím se posílí svaly na zadní straně rotátorové manžety (infraspinatus a teres minor), které jsou obvykle slabší než přední část, a ušetří supraspinatus, který se může sevřen mezi okrajem lopatky a hlavou kosti paže. Pokud je šlacha opakovaně sevřena, nosí a roztříští se jako lano. Nakonec to, co začíná jako mírné podráždění, může postupovat k vážnému zranění, jako je slza.

Jakmile jsou vaše paže rovnou nad hlavou, nemusíte své ramena tak pevně stahovat, protože to potlačí vaši schopnost dosáhnout nahoru. Chcete -li získat maximální dosah bezpečně, začněte v Urdhva Hastasana a roztáhněte si lopatky od sebe. Když se vaše lopatky otočí směrem k přední části hrudní klece, měli byste mít více prostoru, abyste se mohli opravdu prodloužit. Vrcholy vašich ramen se mírně zvednou, což je v pořádku. Jen je nenechte spoustu u uší. Nyní udržujte ramena na místě a přitlačte dlaně směrem ke stropu. Cítíte se povědomí? Je to podobné umístění pro stojan.

Čelit proti vyrovnání

Jakmile zvládnete in -výstupy a výstupy správného zarovnání, měli byste být připraveni vybudovat sílu, abyste ji udrželi. A v tom leží rub. Hotovo správně, jóga představuje ramena, ale aby je provedla správně a udržovala správné zarovnání, musí být vaše ramena silná. Z jakékoli pózy jógy, Chaturanga Dandasana (čtyřčlenná psose); Příkladem toho to - pokud nejste dostatečně silní, abyste udrželi svá ramena na jejich správném místě, necháte se široké otevřené zranění.

Nejběžnějším vyrovnání je zhroucení hrudníku a umožnění hlav kostí paže klesnout dopředu na podlahu. Budete vědět, že se to děje, pokud se vaše lopatky vystrkují místo toho, aby ležely na zádech, nebo pokud jsou fronty vašich ramen příští den bolavá. To může namáhat přední část rotátorové manžety a může také nerovnoměrně vytvářet sílu, takže přední část rotátorové manžety silnější než zadní část. Postupem času tato nerovnováha vytáhne kosti paže dopředu a přispívá k začarovanému cyklu nesprávného vyrovnání.

Chcete -li to čelit tomu, začněte v prkně a když se přesunete do Chaturanga Dandasana, podívejte se, že hlavy kostí paží zůstávají na úrovni loktů. Snažte se je nenechat ponořit dolů. (Cvičte doma před zrcadlem.) Pokud klesnou, musíte si vybudovat větší sílu kolem celé rotátorové manžety. Chcete -li to udělat, procvičte si Chaturangu s koleny na podlaze a nalepič.

Můžete také praktikovat to, co Cole nazývá anti-chaturanga nebo purvottanasana (vzhůru prkna). Purvottanasana natahuje většinu svalů, které Chaturanga posiluje a také posiluje protichůdné svaly, říká Cole. Je to jeden z póz Trish Jones Credits za to, že jí pomohl uniknout další operaci ramen. Moje rotátorové manžety jsou silnější, protože jsem do své praxe přijal Purvottanasanu, říká. Nakonec natáhněte přední část hrudníku tím, že uděláte setu bandha sarvangasana (most pozice), sarvangasana (reurstand) a matsyasana (rybí pozice).

Posilovat a stabilizovat

Chcete -li stabilizovat kloub a posílit rotátorovou manžetu, budete se také muset soustředit na svůj supraspinatus, sval, který vám pomůže zvednout ruce ven na stranu. Přesněji řečeno, supraspinatus se během prvních 30 stupňů zvednutí paží zabývá. Jakmile jsou vaše paže úroveň ramen, vaše deltoidy je drží, což nezlobí rotátorové manžety. Chcete -li posílit supraspinatus, procvičujte si stojící pozice, kde se dostanete do zbraní, jako je Trikonasana (Triangle Pose) a Virabhadrasana II (Warrior II). Držte pózy na pět dechů a svrhněte ruce a zpět mezi každou pózu.

Jakmile se budete cítit připraveni-to znamená, že hlava kosti paže neklouzává a kloub je bez bolesti-do směsi se do mixu vyskytuje několik póz. Jedním z nejlepších způsobů, jak budovat sílu kolem rotátorové manžety, je pomalu přesunout se z psího se dolů na prkno a zpět. Jen buďte opatrní, abyste nenechali hyperextend horní část zad a ponořili se směrem k podlaze u psů směřujícího dolů, který může podle Jean-Claude West, kineziolog a hlavní manuální terapeut, stlačit klouby. Udržování šířky v horní části zad udržuje ramenní opasek aktivní a ramenní klouby stabilní, když se blížíte k prkně, říká.

Mnoho jógových představ staví sílu paží tím, že požaduje, abyste odstrčili od podlahy-pozice jako pes směřující dolů, stojka a Urdhva dhanurasana (vzhůru kladivo)-ale jen málokdo požaduje, aby se vaše svaly ramen tahaly proti odporu, což je součástí důvodu, proč se zadní část rotátoru je tak slabá. Jedním ze způsobů, jak postavit oomph v zadní části ramen, je zapojit se do činností, které vyžadují tažení, jako je plavání nebo dokonce pull-up, říká Cole. Na vaší podložce jógy můžete cvičit pózy, které vyžadují stisknutí zadní části ramenního kloubu proti podlaze, jako je jathara parivartanasana (točená břicho) nebo na stabilní části těla, jako je přední noha v parivrtta parsvakonasana (oživená boční úhel).

Nakonec vytvořte vyváženou flexibilitu praktikováním pozic, které vyžadují vnitřní rotaci ramene, jako je Gomukasana (Cow Face Pose), Marichyasana III (Marichi's Twist III) a Parsvottanasana (boční úhel). Pokud cítíte pocit sevření, když se otáčíte dovnitř, pravděpodobně dráždíte šlachu nebo jinou pojivovou tkáň, říká Cole, v takovém případě nechte lopatku trochu křídla. (Pokud máte historii dislokace nebo nestability ramen, nepraktikujte tyto pozice.)

Ačkoli tyto praxe tipy mají za cíl udržet vaše ramena bez zranění, pokud jde o bolest, je důležité si uvědomit, že v józe ani v životě neexistují žádné záruky. Zranění může být nádherným požehnáním; Nabízejí nám příležitost učit se, růst a být schopni pomoci druhým, říká Bleier. Všichni máme v našich tělech asymetrie; Neexistuje žádný dokonalý způsob, jak by tělo bylo, a pokud máte bolest, je to jen způsob, jak vás požádat o prozkoumání, co děláte.

pánské bílé kalhoty

Pokud se někdo naučil tuto lekci, byl to Trish Jones. Moje bolest ramene mě naučila zpomalit a vzít svou praxi jógy zpět k základům, říká. Cesta byla ponižující, ale vím, že jsem pro ni lepší.

Sekvence posilování ramene

Sleep Walker na zádech

Tento pohyb nejen trénuje hlavy kostí paží, aby zůstali v zásuvkách během širokého rozsahu pohybu, ale také vytváří dobře zaoblenou sílu v rotátorové manžetě. Lehněte si na zádech s ohýbanými koleny a nohama na podlaze. Držte blok jógy vodorovně mezi rukama a natáhněte ruce směrem ke stropu. Nakreslete hlavu kosti paže do ramenní zásuvky, aby obě ramena zatlačila do podlahy. Udržujte ruce dlouhé, pomalu snižte blok nad hlavou. Když se blok pohybuje směrem k podlaze, záda ramen se mohou mírně zvednout z podlahy. Ale pokud se ramena začnou hromadit u uší, zastavte sestup bloku, znovu upravte ramena a pak pokračujte v snižování bloku, dokud nebude na podlaze na podlaze délku paže nad hlavou. Nyní pomalu zvedněte blok zpět do výchozí polohy a přitom udržujte ramena stabilní. Opakujte až 10krát.

Purvottanasana (vzhůru prkna POS)

Purvottanasana působí proti účinkům Chaturanga natažením pectoralis major, pectoralis minor a přední deltoidy. Posaďte se v Dandasaně (personál pózujte) s rukama několik centimetrů za boky a prsty směřující dopředu. Ohněte si kolena, dokud si můžete položit nohy na podlahu. Vydechněte, stiskněte nohy a ruce dolů do podlahy a zvedněte boky, dokud se nedostanete do stolní polohy. Narovnejte nohy jeden po druhém a zvedněte boky stále výš, aniž byste stiskli hýždě. Stiskněte podrážky nohou směrem k podlaze. Zvedněte hrudník tak vysoko, jak pohodlně můžete. Udržujte záda krku tak dlouho, když pomalu spustíte hlavu dozadu.

Jathara parivartanasana (točené břicho pózy)

Lehněte si na zádech s pažemi v kaktusové poloze. Přiveďte obě nohy z podlahy a ohněte kolena, dokud nejsou přímo nad boky a vaše holeně jsou rovnoběžné s podlahou. Udržujte ruce a ramena přitlačující do podlahy, vydechněte a spusťte kolena doprava. Nebojte se, pokud vaše kolena nepřijdou až na podlahu. Místo toho se zaměřte na udržení uzemnění ramen. Nadechněte se a přiveďte nohy zpět do středu. Vydechujte na opačnou stranu. Opakujte pětkrát na každé straně. Udržování zadní části ramen v pevném kontaktu s podlahou posiluje zadní část rotátorové manžety, což je oblast, která je běžně slabá. To je obecně bezpečné, pokud se zotavujete ze zranění, protože vaše tělo je dobře podporováno podlahou.

Posilovač rotátorové manžety

Tato pozice je podobná Jathara Parivartanasana, ale může být provedena ze stálé pozice. Postavte se zády ke zdi. Zvedněte ruce do polohy kaktusu. Vytáhněte hlavy kostí paží zpět, dokud necítíte, že se horní část zad zapíná a zatlačte do zdi. Udržujte ocasní kost zastrčenou, aby se zabránilo zastřelení bederní páteře. Udržujete pevný kontakt mezi rameny a stěnou a udržujte lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů, pomalu zasuňte paže po zeď. Nakonec se možná budete moci dotknout prstů nad hlavou, ale může to trvat čas, než se tam dostanete. Klíčovou věcí je udržovat vaše lopatky ploché proti zdi. Opakujte až 10krát.

Pásová bunda

Získání nastavení popruhu může být složité, když to uděláte poprvé, ale stojí to za to. Postroj podporuje a stabilizuje vaše ramenní opasek zvednutím front ramen nahoru a nakreslením spodních špiček lopatek.

Začněte v Tadasaně a vytvořte velkou smyčku v 10 stop dlouhém popruhu. (Pokud jej nemáte, budete muset spojit dva popruhy, abyste vytvořili velkou kulatou smyčku.) Držte smyčku za sebou a prosaďte ji rukama, jako byste si oblékli bundu. Ujistěte se, že spona popruhu je ve spodní části smyčky, takže můžete snadno dosáhnout a snadno upravit délku popruhu. Popruh projde vrcholy ramen a pod podpaží.

Otočte se zpět a zmocněte se části popruhu, který leží vodorovně za krkem. Popadněte tuto horní část popruhu jednou rukou a zatáhněte ji až dolů k podlaze. Když to stáhnete dolů, spodní část popruhu ji projde a posune se nahoru po zádech a vytvoří postroj.

Natáhněte se za sebou a několikrát otočte popruh, abyste jej udrželi na místě. Nyní držte visící smyčku a pevně se stáhněte. Když je horní část popruhu stažena až dolů, měla by to být o úrovni kyčle. Popruh by měl převrátit horní ramena dozadu a dolů a zároveň stisknout spodní lopatky do zad. Nezasahujte dolní část zad. Udržujte nohy a pánev v Tadasaně.

Zůstaňte tady s rukou, která se tahne na popruh, nebo, abyste šli o krok dále, vezměte věžbu nebo koště a horizontálně ji provlékněte skrz spodní část popruhu. Stiskněte ruce dolů na koště. Zůstaňte po nejméně 10 dechů.

Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)

Podle učitele s certifikací Iyengar Roger Cole, když sevřete ruce za záda v mostu, natáhnete svaly na frontách kostí ramen, což ztěžuje zvednutí hrudi. Pro tuto verzi Bridge Pose použijete kolem kotníků popruh, abyste tomu pomohli proti tomu.

Lehněte si na záda s nohama na podlaze a šířkou kyčle od sebe. Vaše paty by měly být asi šest palců od hýždí. Umístěte popruh kolem přední části kotníků a zmocněte si popruh, jeden konec v každé ruce. Projděte ruce po popruhu směrem k kotníkům. Lehce pokrčí ramena směrem k hlavě a převrátíte hlavami kostí paží dozadu a zakořeňte je do podlahy. Udržujte záda ramen přitlačených do podlahy, zatáhněte na koncích popruhu a začněte zvedat hrudník. Poté přitlačením nohou a nohou zvedněte boky ke stropu. Prodloužte ocasní kost směrem k kolenou. Při dýchání a zvednutím hrudníku stále táhněte popruh, abyste povzbudili hlavy kostí paží směrem k podlaze.