Instruktoři jógy vědí hodně o tom, jak vám pomáhat na polovině měsíce, nebo přimět Crow Pose, aby se cítila jako procházka dortem. Také vědí něco o dvou hackerech.
Slyšet nás. Učitelé jógy mají tendenci učit bláznivě nepravidelné rozvrhy, včetně nutnosti být ostražitý a pozorný na ranních třídách a jak si odpočít STAT po pozdních událostech. To vyžaduje, aby znal jejich tělo a mozek dostatečně dobře, aby vstal a fungoval na začátku a.m., a také najít způsob, jak se uklidnit a získat potřebné zavřené oči. Přemýšlejte o tom. Setkali jste se někdy s instruktorem Groggy Yoga? Kromě toho se celá jejich kariéra týká sebevědomí.
Jak přesně tedy učitelé jógy ujistí, že dostanou spánek, který potřebují? Požádali jsme kolem některých osvědčených strategií spánku.
10 základních spánkových hacků, podle učitelů jógy
Zvažte, která z nich se vztahuje na vaši situaci.
1. Zjistěte, kolik spánku potřebujete
Ano, už víte, že zdravotnické organizace doporučují pro dospělé sedm až devět hodin spánku každou noc. Specifické potřeby každého jsou však jiné. Jak tedy zjistíte své potřeby?
nápady na tetování pro chlapy s významem
Susi Hately, ředitelka a učitelka principu na funkční terapii jógy v Kanadě Calgary, poznamenala, že pokud jde spát do 20:30. Probudí se ve 4:00, není třeba žádný alarm. Věda naznačuje, že je to dobrá věc. Jeden studie zjistili, že probuzení až do ranního poplachu versus přirozeně může způsobit zvýšení krevního tlaku.
Pánské střihy 70. let
To umožňuje, aby se chvály snadno dostalo sedm a půl hodiny spánku, kterou potřebuje, a vplížila se do své jógové trénink, než její den oficiálně začne.
2. Vězte, jak zpomalit mozek a tělo
Nemůžete očekávat, že se vaše tělo a mozek po celý den budou pohybovat a pak najednou padou do zvukového spánku na příkaz. Musí být trochu prostojů.
Hlavně se spoléhá na řadu různých činností, aby zpomalil její mozek a tělo. Konkrétně vysvětluje, věci, které používají jinou část mého mozku, než to, co používám provozováním mého podnikání. Pro ni by to mohlo znamenat hraní deskových her s její rodinou. Pro vás to může znamenat prodlouženou relaci mazlení se svým psem, čtení skutečné knihy versus posouvání kanálů, přetrvávající během vaší rutiny péče o pleť, poslouchání nahrávání jógy Nidra nebo procvičování meditace.
3. Nastavte konzistentní rozvrh spánku
Nebudete to rádi slyšet (a omlouvat se, pokud zníme jako vaše máma), ale jdeme spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech (vidíme, že oční role) je jedním z zásad zvukového spánku.
Elma Panagaki zažívá dvojnásobnou prospěch z udržování konzistentního plánu spánku. Pomáhá regulovat mé vnitřní hodiny a zlepšuje moji kvalitu spánku, říká instruktor jógy a pilates Bay Club v Los Angeles.
And if her schedule shifts and she can’t follow her normal sleep schedule? I make small adjustments to ensure I still get the rest I need. For instance, if she knows she’s going to be going to bed later because of a late class she’s subbing or a night out, she’ll wake up slightly later than usual but not so much later that it knocks her internal clock off. She also occasionally takes short power naps during the day.
malé tetování pro muže po ruce
4. Nechte svůj prostor přispívat ke spánku
Moje ložnice je pouze pro spaní a já jsem se pokusil udělat z ní svatyně podobný prostor, říká, říká Lindsay Monal , New Jersey obsah a ředitel kurikula v Yogarenew.
To může vypadat jinak pro každého. Monal se rozhodne mít ve své ložnici televizi a udržuje telefon na prádelníku po místnosti, takže není v pokušení sledovat nic nebo posouvat v posteli. Preferuje teplotu místnosti, aby zůstala mezi 60 a 65 stupni Fahrenheita. Také přepnula podestýlku na přírodní vlákna, včetně organické bavlny a prádla, takže prostor je stejně energeticky uklidňující, jako je vizuálně uklidňující. Pravděpodobně už víte, jaké estetické nebo praktické změny by pro vás fungovaly dobře.
5. Stretch
Monal se vždy vrací ke své jógové tréninku malými způsoby, než půjde spát, i když jí zastrčí kolena na hrudi nebo praktikuje šťastnou bab y v posteli, než sklouzne mezi listy.
Věda říká, že je na něčem. V jednom studie , 10minutová protahovací rutina s technikami jógy a představuje bezprostředně před spaním kvalitou spánku.
6. Zpomalte dech
Bridget Aileen Sicsko, certifikovaný instruktor jógy a holistický trenér zdraví v Morristownu, N.J., a její manžel často praktikuje jednoduché dýchací cvičení, a její manžel často praktikuje jednoduché dýchací cvičení. Zjistí, že je to obzvláště užitečné, když má potíže se spánek. Zaměřuji se na hluboké dýchání a používání určitých mantrů, aby se moje mysl umožnila upustit, říká.
Chcete -li to zkusit, položte jednu ruku na své srdce a druhou na břiše. Nadechněte se pro počet čtyř a vydechněte za počet osmi. Pomalu opakujte a pokračují po dobu tří až pěti minut. Nebo se rozhodněte pro alternativní praxi dech, která se vám cítí uklidňující. A všimněte si, že zpomalení dechu funguje stejně dobře, když jste sólo.
7. Zvažte své osvětlení
Jakmile slunce začne snižovat, Monal se ve svém domě zhasne všechna horní světla a spoléhá na měkké, teplé lampy pro osvětlení. Používá také Blackout záclony, ale každou noc je nevytáhne. Dříve jsem zavřel záclony, ale ráno jsem zůstal v posteli déle, než jsem chtěl, říká.
Pro vás by to mohlo vypadat trochu jinak, například zaplavení vašeho prostoru přirozeným světlem, jakmile se probudíte, abyste vám pomohli probudit se.
tetování na rukávech pro kluky
8. Vyhněte se noshingu pozdní noci
Trávení kouzel doom pro spánek. Když jíte příliš blízko před spaním, tělo stále tvrdě pracuje na trávení toho jídla, které přímo ovlivňuje váš spánek, říká Sicsko. Dává přednost jídlu mezi 5 a 18:00. Takže může snadno usnout mezi 9 a 9:30 hodin.
Dejte si také pozor na alkohol, když se chcete uvolnit a unášet spát. Ačkoli alkohol původně působí jako sedativ, podle výzkum , čím déle je ve vašem systému, tím více se nakloníte v probuzení v hodinách.
9. Sledujte své metriky
Halted začala sledovat její fyziologické metriky na svých hodinách, aby pozorovala rozpad, kolik zavřených očí dostávala, včetně hlubokého, světla a REM spánku. Dokázala však také posoudit, jak její denní chování ovlivnilo její spánek. Ayurveda a tradiční čínská medicína naznačují, že to, jak utratíme naši energii dříve v den, nás ovlivní později během dne, říká. Tím, že se naladila na své tělo více, si všimla, že byla večer vyčerpána, než si myslela, takže během dne začala brát více přestávek na budování zdrojů.
Když potřebovala přestávku, chodila nebo dělala dechová cvičení versus surfování nebo rolování. Přestože o svém nočním rituálu nic nezměnila, její uvolněnější stav zvýšil její schopnost usnout a zůstat spal.
Četné nosičky, jako jsou Garmin a Oura, vám může pomoci sledovat vaše metriky, jako je stres a spánek.
„pánské krátké střihy s kudrnatými vlasy“
10. Vezměte si to snadno
Ve vzácných nocích, když neučiní jógy dobře nespí, vědí, že musí následující den malé, ale smysluplné úpravy jejich jógové praxe.
Když nemám dostatek odpočinku, může být moje flexibilita a síla ohrožena a mohu bojovat s výdrží a koordinací, říká Panagaki. Stejně tak, Štastána vysvětluje, že se nemůže soustředit, když je unavená, takže přizpůsobuje jak intenzitu, tak trvání jejích jógových praktik. Místo delších a aktivnějších tříd a pranayamy se rozhodne pro méně náročné restorativní jógu nebo krátkou praxi jógy Nidra 10 až 20 minut.
Každý aspekt vašeho života je ovlivněn příliš malým spánkem, včetně toho, jak se ukážete na své podložce, ať už cvičíte nebo učíte. Tyto směny také zajišťují, že tu noc nebudete unaveni. A pokud pracujete večer, nechoďte obvyklým tempem, protože intenzivní cvičení může narušit schopnost vašeho těla usnout.
A pokud zažijete drsnou noc spánku, vězte, že je vždy zítra, abyste to zkusili znovu.
