Pokud jde o prevenci nebo léčení bolesti hlavy, neexistuje žádná náhrada za důkladný denní jógový program. Následující sekvence nabízí pozice, které jsou užitečné pro otevírání hrudníku a protažení a uvolnění horní části zad a krku. Zahrňte je do své pravidelné praxe, pokud jste náchylní k bolesti hlavy a zjistěte, zda pomáhají přinést určitou úlevu a nové povědomí. Během všech pozic dýchejte hluboko a pomalu a nezapomeňte uvolnit čelo, oči, čelist a jazyk. První část programu je prevence, praktikována, když nemáte bolesti hlavy. Druhá část, počínaje Suptou Baddha Konasana, může být užitečná při uvolnění bolesti hlavy, když poprvé začne. Budete mít lepší výsledky, pokud začnete natahovat a uvolňovat při prvním známce bolesti hlavy, než svaly vstoupí do křeče.
1. Tadasana (Mountain Pose): Objevení zarovnání a nalezení centra
Stojte vzpřímeně s vědomím jedním z základních způsobů, jak objevit své vlastní jedinečné držení těla. Je obtížné něco napravit, dokud nezjistíte, co je tam opravdu. Pomocí stěny identifikujte své zarovnání a poté praktikujte stojící ve středu místnosti.
Postavte se se zády ke zdi s nohama dohromady. Pokud je to nepříjemné, oddělte nohy tři nebo čtyři palce. Pevně zasadí nohy a pociťte půdu podrážkami nohou. Zkontrolujte rozdělení hmotnosti mezi pravou nohou a levou. Pohybujte se dopředu, dozadu a na boku na nohou, abyste našli nejvíce vyvážené postoj. Ujistěte se, že se zvedne oblouk každé nohy, prsty se rozprostírají od sebe. Umístění vašich nohou se stává základem vašeho vědomí celého těla. Dejte si dostatek času na prozkoumání a zjistěte, jak skutečně stojíte.
Viz také Sekvence jógy na stresu, aby dobyla napětí
Až budete připraveni jít dál, pevně a narovnejte nohy. Přiveďte ocasní kosti a ochlupení k sobě navzájem, ale ne nasávejte břicha: zvedněte je. Mezi zdí a dolní část zad by měl být prostor; Neovolujte bederní křivku. S okem vaší mysli jděte do oblasti pod pupkem, uvnitř břicha, před křížovou sadou. Vyhledejte tento středový bod. Rozšiřte boční trup nahoru, zvedněte hrudní hru, aniž byste vystrčili žebra a upusťte ramena. Vezměte si špičky lopatek a přesuňte je do trupu a otevřete hrudník. Nechte zadní část hlavy dosáhnout nahoru. Pokud je brada zvednuta, nechte ji mírně klesnout, aniž by vám utáhl hrdlo; Zaměřte oči na obzor. Ujistěte se, že se ramena a zadní část hlavy dotýkají zdi. Uvolněte jakékoli napětí v obličeji a krku. Nezapomeňte, že vaše centrum sídlí v oblasti pod pupkem a v břiše, ne v krku a hlavě. Toto cvičení se může cítit velmi zúženo, pokud je vaše hlava obvykle před vašimi rameny. Použijte stěnu, abyste vás informovali, abyste znali vztah hlavy k ramenům, ale při úpravě zarovnání se snažte vytvořit více stresu.
Při výdechu zvedněte paže až ke stropu a přiveďte lokty zpět u uší. Nechte paže růst z lopatek. Roztáhněte malou stranu prstu ruky a připojte, že se natáhne až k malé špičce a do země. Nezapomeňte udržovat nohy uzemněné, nohy silné a střed vaší pozice v oblasti pod pupkem. Všimněte si, zda pohyb zbraní způsobil napětí v oblasti krku. Když se natáhnete rukama, přiveďte do trupu špičky lopatek. Držte několik dechů a poté uvolněte výdech.
nápady na tetování mužů
2. paže Parsvottanasana: Otevření hrudníku
Pohybujte se trochu pryč od zdi a otočte ramena dozadu. Zapněte lokty rukama za zády. Pokud máte větší flexibilitu, můžete se připojit k dlaněm za zády a prsty směřují nahoru. Při výdechu převažte horní paže zpět ke zdi a otevřete hrudník mezi hrudní hru a ramenem. Když se otevíráte, udržujte žebra uvolněná; Ujistěte se, že nebudou vyčnívat dopředu. Nezapomeňte zůstat uzemněni na nohou a soustředit pohyb pod pupkem. Uvolněte oči, čelist a jazyk. Uvolněte výdech. Změňte paži nahoře, pokud sevřete lokty a opakujete.
3. paže Garudasana: Otevření mezi lopatkami
Tato pozice je užitečná pro zmírnění bolesti mezi lopatkami. Připomíná nám, abychom tuto oblast udržovali otevřenou v procesu natahování horní části zad. Omotejte ruce kolem trupu, pravou paži pod levou paží a objímáte se. Vydechněte a zvedněte ruce nahoru, levý loket spočívající v pravém loktu, s rukama otočenými dlaněmi směrem k sobě. Dýchat a cítit úsek; Po několika dechtech zvedněte lokty výše, na úroveň ramene. Zůstaňte uzemněni v nohou, vystředěni v oblasti pod pupkem. Uvolněte oči, čelist a jazyk. Cítit expanzi inhalace mezi lopatkami a uvolňováním na výdechu. Spusťte ruce na výdechu a opakujte levou rukou pod pravou.
Viz také Léčba jógy pro bolesti hlavy
4. Gomukhasana paže: natahování ramen
Tato pozice se otevírá a usnadňuje pohyb v ramenou, což pomáhá korigovat zaoblenou polohu horní části zad a dopředu. Zasaďte nohy pevně do paralelní polohy a natáhněte strany trupu nahoru a přitlačte dolů přes sedící kosti. Ramena klesnou dolů a hlava spočívá na střední linii těla. Zvedněte pravou paži do vzduchu (s pásem v ruce, pokud máte těsná ramena), natahujte se od boku malého prstu. Ohněte pravý loket a sáhněte dolů mezi lopatkami. Přiveďte levou paži za záda a otočte levou ruku nahoru, abyste se setkali s pravou, sepnutím rukou nebo zmocněním pásu. Uvolněte žebra. Zvedněte pravý loket do vzduchu a zahoďte levý loket dolů. Ujistěte se, že páteř zůstává natažená a není nakláněna doleva ani doprava, aby kompenzovala těsnost v ramenou. Uvolněte výdech a obráťte polohy paže.
5. Jednoduchý sedící zápletka: Uvolnění napětí vzadu, otáčení a natahování krku
Posaďte se na židli, nohy pevně na zemi, sedící kosti tlačí dolů, natažené strany trupu. Při výdechu natáhněte kolem a vezměte pravou ruku na zadní stranu židle a levou ruku k pravému kolenu. Natáhněte zadní část hlavy nahoru a ujistěte se, že je hlava na střední linii. Zapněte výdech, dýchejte nízko do břicha a poté do hrudníku. Nakonec otočte hlavu a oči. Nezapomeňte udržet ramena dolů, otevřenou hrudníku a naklonění lopatky na středu pohybu pod pupkem a v břiše; Uvolněte oči, čelist a jazyk.
6. Setu Bandha (Bridge Pose): Aktivně otevírá hrudník
Lehněte si na záda s koleny ohýbanými a nohama, šířka boku. Roll ramena pod ruce a natáhněte ruce směrem k nohám a udržujte malou stranu prstu rukou na podlaze. Při výdechu zvedněte hýždě a zvedněte hrudní hru k bradě. Prodlužujte zadní část krku, aniž byste jej zatlačili do podlahy; Chcete, aby se krk protáhl, nerovnával se. Propojení prstů na zemi pod zády pomáhá svléknout lopatky pod a je to zajímavá variace. Uvolněte obličejové svaly a čelist, hluboce dýchejte a sjeďte na výdech. Tato pozice není vhodná během druhé poloviny těhotenství, nebo pokud vám byla diagnostikována spondylolýza nebo spondylolistéza.
malé tetování na předloktí pro muže
Viz také Kvíz: Jak se projevuje váš stres?
7. Supta Baddha Konasana: pasivně otevírá hrudník a uvolňuje napětí z krku
Tuto pózu lze provést, když poprvé cítíte známky bolesti hlavy. Otevře se hrudník a s odpočíkem hlavy povzbuzuje krk, aby se uvolnil. Nejlépe se to provádí se zavřenými očima a pokrytým očním pytlem, zábalem nebo přikrývkou. Lehněte se na podložku nebo na úzkou hromadu tří přikrývek, s hlavou podporovanou na další přikrývce. Spodní okraj přikrývek by měl být přímo do kontaktu s hýžděmi, aby podporoval dolní část zad. Bruna by měla klesat tak, aby došlo k prodloužení svalů krku, zejména těch na základně lebky.
Sjeďte chodidla nohou dohromady a rozložte kolena od sebe, podporované další přikrývkou, nebo pokud je to nepříjemné, narovnejte nohy a kolen podporujte přikrývkou. Experimentujte s výškou podpory a najdete nejpohodlnější polohu pro vaše tělo. Dýchejte hluboko a pomalu, uvolňte čelo, oči, čelist a jazyk. Chcete -li vyjít z pozice, položte chodidla nohou na zem s koleny ohnutými a převráceni na stranu. Nedělejte to představovat, pokud vám byla diagnostikována spondylolýza nebo spondylolistéza.
8. Podporovaná dětská pozice: Opolisení horní části zad a uvolnění krku
Posaďte se na složenou přikrývku s ohýbanými koleny a nohama pod hýždě. Oddělte kolena více než šířka kyčle a spojte nohy dohromady. Přidejte svůj trup dopředu a položte jej na schodišťové uspořádání přikrývek nebo podložku, upravené na pohodlnou výšku. Vytáhněte podporu do břicha. Když odpočíváte hlavou, položte bradu směrem k hrudi. Možná budete chtít, aby další přikrývka podpořila čelo, ale nadále prodlužujte krk. Odhození brady k hrudníku poskytuje jemný úsek k zadní části krku, přímo pod lebkou. Paže by měly spočívat na podlaze, dlaně dolů, lokty ohnuté, ruce poblíž hlavy.
pánské sestřihy na zádech
9. Podporováno vpřed ohyb: uvolnění a uvolnění krku
Posaďte se na podlahu před židli s zkříženýma nohama, s dostatečným množstvím přikrývek na sedadle, aby vaše čelo mohlo spočívat na přikrývkách bez napětí, nebo pokud je to obtížné, posaďte se s nohama přímo pod židli. Položte hlavu na sedadlo nebo přikrývky s rukama pod čelo. Pokud jsou vaše nohy rovné, přitáhněte židli přes nohy směrem k břichu. Složte bradu směrem k hrudníku, abyste jemně natáhli svaly krku. Nechte hmotnost hlavy spadnout na sedadlo židle. Dýchejte hluboko a pomalu.
Viz také Popte tyto pozice pro bolest hlavy
10. Podporovaná Ardha Uttanasana (polovina ohybu vpřed): natažení dolní části zad, uvolnění horní části zad a krku
Postavte se před stolem naskládaným přikrývkou dostatečně vysoko, takže když se ohýbáte a odpočinete si na ně trup, tvoříte pravý úhel. Natáhněte páteř a položte paže přímo dopředu nebo zkřížené, podle toho, co je pohodlnější. Složte bradu směrem k hrudníku a nechte krk jemně protáhnout. Dýchejte hluboko a pomalu.
bruslařský styl
V tomto okamžiku, pokud se bolest hlavy zlepšila, proveďte další dva pozice. Pokud bolest pokračovala, jděte do Viparity Karani nebo si odpočiňte na zemi v Savasaně s zakrytými očima a přikrývkou pod hlavou.
11. Adho Mukha Svanasana (Downward Dog): Hluboko natahování záda, ramen a nohou
Tato poloha by měla být provedena s hlavou spočívající na podpěře a brada pohybující se směrem k hrudníku, aby se prodlužovala krk. Pokud je to možné, použijte odpor pásu zajištěného na kliky dveří nebo partnera a pás v horní části stehen, abyste páteř přiměli více uvolňování. Začněte na rukou a kolenou; Když vydechnete, otočte prsty pod a zvedněte kosti sit a narovnejte nohy a paže. Zatlačte ruce do země, když se základna páteře diagonálně pohybuje. Hmotnost hlavy vytvoří v krku úsek. Sledujte, že žebra se nepotokují; Zvedněte je a vytvořte prostor mezi lopatkami a aby se zabránilo zaseknutí páteře. Sejděte na výdech.
12. Viparita Karani: Převrácení průtoku krve a uklidnění mysli
Protože tato pozice zvyšuje průtok krve do hlavy, je to vynikající v počáteční fázi bolesti hlavy. Pokud však máte příznaky migrény, což naznačuje, že krevní cévy jsou rozšířeny a pokud se bolest zvýší, přeskočte tuto pózu a odpočívejte v Savasaně. Nedělejte to představovat, pokud máte hiatální kýlu, tlak očí, problémy sítnice, srdeční problémy nebo problémy s disku v krku nebo během menstruace nebo těhotenství.
Ležící na podlaze s přikrývkou nebo posiluje pod dolní část zad a položte nohy na zeď. Nezapomeňte položit bradu dolů a vytvořit délku v krku. Zakryjte očima taškou nebo zabalením. Někteří lidé najdou úlevu od bolesti hlavy v této póze, když na hlavu přikládají váhu, jako je pytel s pískem, s jedním koncem na čele a druhý přehozený přes vrchol hlavy na podlahu. Tento dodatečný tlak pomáhá snižovat hlavu dále do země a uvolnit napětí ve svalech krku.
Viz také Ajurvédský průvodce k ošetření a prevenci bolesti hlavy
13. Savasana (Corpse Pose): Úplně relaxace
Lehněte si na záda na podlaze s zakrytými očima a přikrývkou pod krkem a hlavou. Můžete dát další přikrývku pod kolena. Pokud jste těhotná, ležte na levé straně, natáhněte spodní nohu a ohýbáte horní nohu s přikrývkou pod horním kolenem. Uvolněte se úplně, hluboce dýchejte a pusťte.
