Jak se naše životy stávají hektičtějšími a frenetičtějšími-s zaseknutými naplněnými kalendáři a zdánlivě konstantním proudem zpráv, které pingují naše telefony a počítače-praktiky péče se stávají prvořadými. Když lidé mohou používat jednoduché nástroje k relaxaci, cítí se lépe o sobě a více na starosti, vysvětluje Martin Rossman, MD, člen klinické fakulty na Kalifornské univerzitě, San Francisco Medical Center a autor společnosti Strasové řešení: Používání vaší léčivé mysli k změně stresu a úzkosti na lepší zdraví a štěstí .
Jak vám řeknou Rossman a další odborníci: postupy péče o sebe mohou zmírnit duševní stres, roztavit napětí svalů a pomoci vám cítit se sebevědomě, že ano, můžete řešit svůj zdlouhavý seznam úkolů a zvládnout cokoli jiného, co může přijít.
pánské bílé kalhoty
Výhody péče o sebe sama jógy
Jóga je ruce dolů jedním z nejlepších nástrojů péče o sebe. Trávení času na vaší podložce může přínosem pro váš mozek, srdce a kosti a dokonce změnit výraz vašich genů. Ještě lepší je, že jóga dělá všechny tyto věci současně, říká Timothy McCall, MD, spoluautor Principy a praxe jógy ve zdravotnictví , lékařská učebnice jógové terapie. Je to synergické. Transformace pomáhá s více než jedním příznakem - listy se mohou změnit - což je něco, co v moderní medicíně moc nevidíme.
Viz také 3 tipy pro péči o sebe ukrást Esalenu
Vědci i nadále dávají výzkum za dlouhodobé zdravotní přínosy jógy kromě neustálého odhalení nových způsobů, jak tato starověká praxe vytváří zdravější životy. Množství výzkumu se právě vzlétne, říká McCall a dodal, že pokud jste vykreslili výzkum jógy v letech 1950 až 2000, byl by mírný svah nahoru. Křivka by dramaticky eskalovala od roku 2000 a ještě více po roce 2010.
Chcete -li vytěžit maximum z jógy, McCall říká, že je nejlepší udržovat každodenní praxi, dokonce i ve vašich nejrušnějších dnech. Dokonce i 10 až 15 minut denně je cenné při opětovném vladě dysfunkce ve vašem těle. Jde o osobní praxi. To je místo, kde dochází k transformaci, říká.
Ať už potřebujete nějakou inspiraci, abyste se zavázali k vaší jógové praxi, nebo prostě chcete vědět, kde současný výzkum stojí, přečtěte si 18 z nejpříznivějších nedávných objevů na léčivé síle jógy.
Viz také Filozofie jógy 101: Jak může filozofie jógy revolucionizovat váš přístup k péči o sebe
Zvýšit imunitu
Přestože byste si měli během sezóny studených a flu dodržovat ruce a dodržovat jiná standardní opatření, podle vědců z lékařské univerzity v Jižní Karolíně může Pranayama (praktiky jogíny) posílit imunitu proti těmto společným onemocněním. V malé studii zveřejněné v roce 2016 v BMC komplementární a alternativní medicíně provedlo 20 zdravých dospělých buď dvě 10minutová cvičení na jogínu nebo čtení po dobu 20 minut. První praxe pro jogínskou dýchací skupinu zahrnovala sezení na židlích se zavřenými očima a hluboce vdechovaly obě nosní dírky a poté vydechly pomalé OM. Druhá praxe, Thirumoolar Pranayama, vyzvala k počítání dechu: Účastníci se inhalovali pro dva počty, zadrželi dech pro osm počtů a vydechli pro čtyři počty. Zároveň provedli dýchání alternativní nosní látky. Ti, kteří dělal dech, vykazovali snížené hladiny tří prozánětlivých molekul zvaných interleukiny a vyšší hladiny protilátek zvaných imunoglobuliny, které jsou klíčové pro boj proti bakteriím, bakteriím a virům, které způsobují nachlazení a chřipku, vysvětluje autor studie Sundar Balasubramanian, PhD, PhD, PhD, PhD, PhD, PHD, PhD, PhD, PHD, PHD, PHD, PHD, PHD, PhD, PhD, PhD, PhD.
Viz také 16 představuje posílení imunitního systému
slick back undercut
Snižte chronický zánět
Pranayama může také snížit dlouhodobý zánět, podle stejné studie v BMC komplementární a alternativní medicína. Když máte infekci nebo virus, váš imunitní systém uvolňuje proteiny zvané cytokiny, které slouží jako typ poplachového systému, a informujte vaše buňky, že je čas bojovat proti útočníkovi. Chronický zánět však vede k chronicky zvýšené hladině cytokinů, což zase povede k poškození tkáně, vysvětluje Balasubramanian. Yogic dýchání snížilo počet cytokinů, které jsme měřili ve slinách, říká. Jednou z teorií je, že jogické dýchání produkuje proteiny s vysokou molekulovou hmotností, jako je mucin, které fungují jako houby a absorbují nadbytečné cytokiny, takže nejsou volně dostupné, aby způsobovaly své poškození, říká, že tyto houby by mohly stále uvolňovat cytokiny v případě potřeby k boji proti infekcím.
Viz také Protizánětlivá jídla k porážce nadýmání
Získat více sebekontroly
Aktivní meditace (jako je kundaliní jóga, Kirtan Kriya, nebo jiné pohyblivé meditace s různými kombinacemi pozic, zpívání, Mudras, a dech) ovlivňují mozek
Podle přezkumu 13 meditačních studií, které byly zveřejněny v roce 2016 v roce 2016 v regionech, které hrají roli v rámci sebeovládání a výkonné funkce Současné zprávy o neurovědě chování. To by vám mohlo pomoci držet se vašich plánů nebo omezit nutkání, o kterých víte, že z dlouhodobého hlediska nebude sloužit vašim nejvyšším cílům, vysvětluje výzkumník Bianca Acevedo, PhD, sociální neurovědci a asistent výzkumníka na Kalifornské univerzitě, Santa Barbara, který také říká, že spáchání každodenní praxe je důležitější než strávený čas. Pokud meditujete nejméně tři minuty každý den, to stačí k dosažení výsledků, říká. Postupem času vám bude snazší odolat nutkání stisknout tlačítko Snooze nebo křičet, když vás váš partner frustruje.
Viz také Meditace vody Kundaliní, která zvládne vaši náladu
Zlepšit sociální a mluvené dovednosti
If you stumble through your sentences when you meet new people or get a lump in your throat when you give a presentation or teach a yoga class, meditation can help. The 2016 review of meditation studies that was published in Zprávy o současných behaviorální neurovědě Také zjistili, že meditační aktivované oblasti mozku zapojeného do řeči, včetně vynikajícího temporálního laloku, paracentrálního lobulu a precentrálního gyru. Na základě skenování mozku ve studiích bychom očekávali, že jógové praktikující uvidí zlepšení sociálního zapojení a procesů, komunikace, artikulace a řeči, říká Acevedo.
Viz také Mindful Speaking: Praxe, která může změnit vaši realitu
Lépe zvládnout stres
Kromě toho úžasně uvolněného pocitu, který zažíváte během a po Savasaně (Corpse Pose), vám jóga může pomoci lépe se vyrovnat s každodenními stresory. Během silné praxe ásany stoupají úrovně kortizolu stresového hormonu; Poté, když se uvolníte, se vracejí k normálu. Tento posun slouží jako druh praxe pro váš nervový systém. Až příště vzrostou stresové hormony, měli byste být schopni snadněji snižovat hladiny kortizolu, protože vaše tělo se na něj během fyzické aktivity připravuje, říká Kristen Riley, PhD, autorka recenze z roku 2015 v Recenze psychologie zdraví To zkoumalo pět studií jógy a stresu.
Viz také Změňte svou stresovou reakci
Vylepšete pracovní paměť
Dalším způsobem, jak jóga zlepšuje vaše myšlení a rozhodování, je jednoduše udržováním mozku. Podle studie v PLOS ONE V loňském roce, provedení Hatha jógy po dobu 50 minut, po které následuje 10minutová meditace všímavosti s průvodcem jednou týdně po dobu šesti týdnů, může zlepšit vzpomínky. Pracovní paměť zahrnuje dočasné ukládání a zpracování informací, jako jsou následující pokyny nebo recitování telefonního čísla ve vaší hlavě, vysvětluje autor studie Devon Brunner, manažer laboratoře v Neuropsychologické a psychopatologické laboratoři na Texas State University. Je zapotřebí více výzkumu k zjištění přesného spojení, ale je pravděpodobné, že výhody pramení z kombinace věcí, které se odehrávají během jógy, jako je integrace dechu a pohybu a přesměrování pozornosti, říká.
Viz také Zlepšete svou paměť snížením stresu
Nižší krevní tlak
Vzhledem k tomu, že vaše tělo se díky vaší praxi jógy zlepšuje v zvládání stresu, může to vést k nižším krevním tlaku, naznačují předběžné studie. Publikováno nedávné metaanalýzy
V roce 2017 ve třech samostatných lékařských časopisech zjistilo, že se zdá, že jóga a meditace snižují systolický krevní tlak (nejvyšší počet, což je tlak v krevních cévách, když vaše srdce bije). Vědci tvrdí, že toto zjevné snížení je pravděpodobné
Spojeno s tím, jak naše těla zvládnou a zotavují se ze stresorů. Důkazy naznačují, že jóga a meditace mohou snížit reaktivitu stresu (jak intenzivně vaše tělo reaguje na stresující zážitek), což může být spojeno se sníženým zvýšením srdeční frekvence a krevního tlaku, říká Michaela Pascoe, PhD, autorka jednoho z papírů a výzkumného kolegu, kteří studují stres, zánět, zánět, blahobyt a duševní zdraví na vítězi
University v Austrálii v Melbourne.
Viz také Praxe jógy pro vysoký krevní tlak
Zlepšit funkci motoru a rovnováhu
Acevedoův výzkum zveřejněný v Zprávy o současných behaviorální neurovědě also suggests that active meditations can help you move better, whether that’s during yoga class, taking a hike, or doing fine-motor skills such as chopping vegetables, buttoning a shirt,
nebo hrát nástroj. Stěhování meditace aktivuje mozkové oblasti zapojené do motorových funkcí a informací o akcích, které vám umožňují rychle upravit polohování těla, říká Acevedo.
Viz také Anatomie jógy: Naučte se, jak natáhnout posilovat psoas
Zvyšte náladu a důvěru
You know you feel better after yoga class, but you may not realize just how much better. The review of studies on yoga interventions for stress (published in Health Psychology Review) looked at psychological factors and found that practicing yoga was linked to increases in positive feelings and self-compassion. More proof that yoga truly helps you see the bright side and show compassion toward yourself and your loved ones.
Viz také 16 představuje okamžitě zvýšit vaši důvěru
Muži ve stylu 70. let
Zlepšit celkové zdraví mozku
Kromě zlepšení vaší pracovní paměti může jóga také udržovat váš mozek v tom nejlepším nejlepším fungování. Protein zvaný neurotrofický faktor odvozený z mozku (BDNF) usnadňuje růst a přežití neuronů a jeho nízká hladina byla spojena se stresem, depresí, Parkinsonovou, Alzheimerovou chorobou a Huntingtonova chorobou. Jóga však může chránit před těmito věcmi zvýšením úrovní BDNF. Ve studii z roku 2017 zveřejněné ve společnosti Hranice v lidské neurovědě , 38 dospělých se zúčastnilo tříměsíční meditace a ústupu jógy. Každý den pro první polovinu cesty provedli 30 až 50 minut meditace zaměřené na dech, 30 minut meditace všímavosti a jednu až dva hodiny sedící jógy. Jejich rozvrh na druhou polovinu ústupu zahrnoval hodinu meditace zaměřené pozornosti dvakrát denně, jednu až dva hodiny Hatha jógy, další jednu až dva hodiny sedící jógy a asi hodinu zpívání. To vše zvýšilo BDNF o 300 procent.
Jóga a meditační praktiky se opakovaně ukázaly být spojeny s zachováním mozkové tkáně v pozdním životě a tato zjištění naznačují, že to může být způsobeno vylepšením signalizace BDNF, vysvětluje autor studie Rael Cahn, PhD, PhD, docentka klinické psychiatrie a behaviorálních věd a behaviorálních věd. K určení, zda kratší praktiky jógy mohou také zvýšit BDNF na tuto úroveň, je zapotřebí dalšího výzkumu, ale při praktikování co nejblíže k nejblíže k nejblíže, říká.
Viz také Nedávná studie ukazuje, jak může jóga odolat mozku
Změnit genovou aktivitu
Jóga může mít dokonce příznivý účinek na expresi vašich genů a zvrátit
Molekulární podpis chronického stresu, podle přezkumu z roku 2017 zveřejněného v Hranice
v imunologii. Vědci zkoumali 18 studií o účincích různých intervencí mysli a těla (včetně jógy, Tai Chi, Qi Gongu a Pranayamy) a dospěli k závěru, že celkově jsou tyto praktiky spojeny s downregulací jaderného faktoru Kappa B (NF-KB), proteinového komplexu odpovědného za poškození DNA. Vaše tělo produkuje NF-KB, když stres aktivuje váš sympatický (bojový nebo letový) nervový systém a je také zodpovědný za převedení stresu do zánětu.
Viz také 25 způsobů, jak porazit stres
Zvýšit relaxaci
Jóga vám pomůže lépe zvládat stres, ale samozřejmě se stále stávají drsné dny. Pranayama je perfektní protijed, když se cítíte vysoce. Pomalé, stabilní jogínské dýchání
Vyvolává to, co označujeme jako relaxační reakci - stav odpočinku, který snižuje srdeční frekvenci, říká Riley. Tento typ dýchání snižuje aktivitu ve vaší hypothalamicko
Osa nadledvin (HPA)-řetězec komunikace mezi hypothalamem v mozku, hypofýza na základně mozku a nadledvinky na vašich ledvinách-přispívá ke snižování kortizolu (stresový hormon) a naspívá a říká. Zdá se, že jóga také zvyšuje aktivitu parasympatického nervového systému, která je zodpovědná za to, že vám pomohou cítit se klidně a uvolněně, říká Pascoe, autor metaanalýzy o redukci jógy a stresu, zveřejněné minulý rok v časopise Psychoneuroendocrinologie.
Viz také Umění relaxace
Podpora plodnosti
Podle přezkumu z roku 2018 zveřejněné v roce 2018 zveřejněné v roce 2018 zveřejněné v roce 2018 zveřejněné v roce 2018 zveřejněné v roce 2018 zveřejněné v roce 2018 zveřejněné v roce 2018 zveřejněné v roce 2018 zveřejněné v roce 2018 zveřejněné v intenzi. Aplikovaný ošetřovatelský výzkum . Vědci zkoumali 11 studií, kde ženy používaly komplementární terapie ve spojení s in-vitro oplodněním (IVF) a zjistili, že Hatha jóga snížila jejich úzkost a depresi, přičemž zvyšovala plodnost a kvalitu života. Moje hypotéza je, že hluboká relaxace pomáhá snižovat hladinu kortizolu žen. To umožňuje jejich tělům v ideálním zdraví pro postup IVF, říká autorka studie Jenna Logiudice, PhD, RN, koordinátorka tratí porodní asistence na Fairfield University.
Viz také Restorativní jóga pro plodnost: pózy můžete dělat doma
muži ve stylu 50. let
Stavět kosti (i když jste stárnu)
Asana je dobrá pro vaši kostru. Studie 2016 zveřejněná v Témata v geriatrické rehabilitaci Zjistili, že starší dospělí, kteří důsledně sledovali 12-lokalickou 12minutovou jógovou sekvenci po dobu asi čtyř dnů v týdnu po dobu dvou let, zvýšila hustotu kostí v jejich páteřích, bokech a stehvech. Mnoho jógy představuje jednu sadu svalů proti druhému a vyvíjí mimořádně vysokou úroveň tlaku na kosti, říká autor studie Loren Fishman, MD, fyziatrista Columbia University se specializací na rehabilitační medicínu. To způsobuje, že buňky, které vytvářejí kosti - teooblasty - vykonávat svou práci, dokonce i u dospělých nad 60 let s osteoporózou nebo osteopenií. Lékařská komunita obecně uznává, že nestavíte kosti později v životě, ale tato zjištění naznačují jinak, říká.
Viz také Nejlepší způsob, jak stavět kosti
Zlepšit obraz těla
Čas na vaší podložce vám může pomoci stát se pozitivnějším tělem a vyhnout se smyčce neustálého nadávání se nad vnímanými nedostatky. Ve studii z roku 2016 zveřejněná v časopise Image těla, Australští vědci zkoumali 320 žen-124 praktikoval jógu Iyengar, 69 praktikoval Bikram a ostatní nedělali jógu-asi obraz těla, ztělesnění, sebeobjektivní a touhu po tenkosti. Zjistili, že jogíné mají celkově pozitivnější obrazy těla. A ačkoli ti, kteří praktikovali Bikram, častěji citovali důvody pro účast na józe založené na vzhledu, byla to jedna z nejméně důležitých motivací pro obě skupiny jogínů. Autoři studie mají podezření, že duchovní a vědomé aspekty mohou být tím, co zde pracuje. Cvičení jógy může usnadnit lásku a přijetí těla, které bylo dáno, spolu s postojem ctít tělo jako chrám, říkají vědci.
Viz také Praxe, která vám pomůže rozejít se s obrazem špatného těla jednou provždy
Pomalé stárnutí
Kombinace jógy, pranayamy a meditace vám může pomoci žít déle a věk elegantněji, podle studie z roku 2017 zveřejněné v časopise Oxidační medicína a buněčná dlouhověkost vědci v Novém Dillí. Devadesát šest zdravých dospělých sledovalo program, který zahrnoval asi 90 minut těchto praktik pět dní v týdnu. Po 12 týdnech vykazovali zlepšení několika markerů buněčného stárnutí, včetně udržování délky telomer (telomery jsou endcaps chromozomů) a zvyšování telomerázy (což je enzym, který opravuje a prodlužuje telomery). Pottavení telomeru je spojeno se stárnoucími a životními chorobami. Vědci říkají vědci, jóga, pranayama a meditace a meditace mohou zabránit nástupu nemocí a prodloužit zdravý život. Přestože nemůžeme změnit náš chronologický věk, můžeme určitě zpomalit tempo, kterým stárneme jógou a meditací, říkají autoři studie.
Viz také 15 zdravotních přínosů jógy proti stárnutí, díky nimž budete chtít začít cvičit
Zvyšte toleranci bolesti
Yogis je lepší v řízení bolesti než ti, kteří nepraktikují, navrhuje studii z roku 2013 v časopise Mozková kůra. Vědci dávali jogíny a non-yogis prostřednictvím řady experimentů souvisejících s bolestí, včetně prosazování rukou tepelnými tyčemi a ponořením rukou do chladné vody. Jogínové tolerovali teplo o něco déle a studená voda více než dvakrát tak dlouho jako netraktivní. Skenování mozku odhalilo, že jogínové měli více šedé hmoty ve více oblastech mozku, včetně izolace, oblasti, která je spojena se zpracováním bolesti a regulací. Vědci spekulují, že techniky relaxace jogíny, jako je kontrola dechu a zaměření na pocity bez reakce, mohou v krátkodobém horizontu zvýšit toleranci bolesti a vést ke změnám mozku, které v dlouhodobém horizontu zlepšují toleranci vaší bolesti.
muži ve stylu boho
Viz také Dekódování Sutra 2.16: Zabraňte projevu budoucí bolesti
Posilovat svaly
Ať už chcete stavět nebo zachovat svaly, může Asana pomoci. V jedné malé studii Colorado State University v roce 2013 v roce 2013 Časopis výzkumu síly a kondicionování , 32 dospělých, kteří neudělali jógu po dobu nejméně čtyř měsíců, bylo rozděleno do dvou skupin. Jeden praktikoval jógu Bikram po dobu 90 minut třikrát týdně, zatímco druhý se cvičil. Po osmi týdnech jogíni zvýšili sílu mrtvého tahu o 13 procent. A v další malé studii, provádění 24 cyklů pozdravů na slunce šest dní v týdnu po dobu 24 týdnů zvýšilo sílu horní a dolní části těla. Dělat Vinyasa dvakrát týdně po dobu nejméně jednoho roku může také pomoci starším dospělým udržovat svalovou hmotu, podle studie zveřejněné v Žurnál stárnutí a fyzické aktivity v lednu.
Viz také 5 Pózy jógy pro budování síly pro začátečníky
Viz také 10 jógy představuje a praktiky péče
