ZEPTEJTE SE TĚCHTO 5 OTÁZEK, ABYSTE NAŠLI NEJLEPŠÍ OBČERSTVENÍ PRO ENERGII

Když potřebujete energizující svačinu, přemýšlejte, než se chytíte. Položte si těchto 5 otázek, abyste našli své ideální mini-jídla před prasklostí.

Deciding what to eat before or after practice should be simple enough. But choosing the right snack can often feel like homing in on a moving target. Some days you can breeze through a rigorous yoga session without any snack at all; others, you have a seemingly smart nibble before class but then feel ravenous by the second round of Sun Salutations. What gives?

Potraviny, které si vyberete, mohou ovlivnit vaši energetickou hladinu, trávení, hydrataci a dokonce i to, jak se vaše klouby a svaly cítí, takže je důležité jíst občerstvení, které vám pomůže co nejlépe z vaší praxe mentálně i fyzicky, říká Kara Lydon, RD, bostonská výživa a instruktora jógy. Pokud jste pařez ohledně toho, co a kdy nosh, zeptejte se sami sebe na těchto pět jednoduchých otázek, abyste se dozvěděli, jak nejlépe podpořit své psy směřující dolů.

Otázka 1: Kdy jste naposledy jedli a kolik jste jedli?

Neexistuje žádný univerzální přístup k načasování občerstvení kolem cvičení. Někteří lidé jsou po malém občerstvení pohodlné a energické cvičení, zatímco jiní zjistí, že jakékoli množství jídla způsobuje, že jejich žaludek otočí somersaults. Proto je důležité nasměrovat vaše občerstvení, je důležité poslouchat své tělo a věnovat pozornost vašemu harmonogramu jídla. Můžete však také použít obecné pokyny, které fungují pro většinu lidí. Starověké texty jógy nedoporučují necvičit na plném žaludku, a to má smysl fyziologicky, říká Ilene Cohen, RDN, odborník na výživu, učitel jógy a majitel Výživa pranaspirit in New York City. After all, you don’t want food sloshing around in your belly, especially during inversions . However, it’s fine for most people to eat either a full meal about four hours before class, or a snack up to one or two hours beforehand, Cohen says. That window gives your body the time it needs to digest, so your muscles can devote their energy to working on poses during your practice.

If you haven’t eaten a meal in a few hours, have a snack about an hour before practice that contains complex carbohydrates from foods like grains and sweet potatoes. These carbs digest slowly, so they provide a prolonged release of glucose, or blood sugar, to fuel your muscles. If you have had a meal in the last few hours, you likely have plenty of fuel on tap, so you can save your snack to replenish after class, especially if you’re prone to indigestion during asana .

Either way, the size of your snack should be the same—150 to 200 calories, which is roughly the amount you’d burn in a 60- to 80-minute yoga class. It should also contain a small amount of protein, which breaks down more gradually than carbs, providing longer-term satiety. Cohen recommends 7 to 14 grams of protein paired with 15 to 30 grams of carbohydrates. You can hit the mark with five small crackers and a 1-ounce piece of low-fat string cheese (9 g protein, 18 g carbs, 185 calories) or a small 4-inch pita dipped in 1/4 cup of hummus (7 g protein, 24 g carbs, 179 calories).

Otázka 2: Kdy budete jíst dál?

If you snacked an hour or two before practice, it’s not necessary to eat again after—unless you’re hungry. But if you haven’t had a bite since your last meal three or four hours before class, now is the time to refill your tank. After practice, I recommend roughly 7 to 21 grams of protein to aid with muscle repair, says Cohen. Here’s why: During practice, muscle fibers are stressed and micro-tears form. Afterward, protein works to rebuild and repair those frayed muscles. Adding in 15 to 30 grams of carbohydrates is also key, as it replenishes energy stores that have been exhausted during exercise, ensuring that muscles will be primed for your next activity, says Cohen. Good choices include a cup of shelled edamame (17 g protein, 15 g carbs, 189 calories) or a smoothie blended with 6 ounces of nonfat plain Greek yogurt, half a banana, and a pinch of nutmeg (18 g protein, 2o g carbs, 156 calories).

Otázka 3: Jak citlivý je váš žaludek?

Znáte své tělo nejlépe, takže je důležité mít na paměti vaše individuální potřeby, protože některá jídla mohou fungovat pro jednu osobu, ale ne jinou, říká Katie Cavuto, RD, odborník na výživu ve Philadelphii. Pokud konzumace mléčných výrobků nebo celých zrn během tréninku rozruší váš žaludek, je dobré se jim vyhnout. Dalšími obyčejnými žaludečními nastaveními jsou kyselá jídla, jako jsou rajčata, některé ovocné šťávy a kořeněná jídla, takže pokud víte, že vaše bříško je citlivá. Tato zdravá jídla si můžete vždy užít později během dne.
I když máte žaludek z oceli, vyhýbejte se občerstvení, které jsou příliš těžké, jako je mastné maso, jako je hovězí trhané, salám a hotdogs nebo mastná jídla, jako je pizza a hranolky. Obsahují značné množství tuku, které může být obtížné strávit ve velkých dávkách, způsobuje křeče a váží vás dolů. Zatímco trochu tlustého - přesahující 8 gramů v polévkové lžíci arašídového másla - pravděpodobně vás neobtěžuje, 2o gramy v několika kusech hovězího trhaného by se mohly cítit jako cihla v žaludku.

Mezitím jiná jídla pro nás všechny přeskočí vysoce zpracované a rafinované cukry v lahůdek, jako jsou sušenky, košíčky a lattes sladké cukry. Jsou plné rychle prozrazujících jednoduchých uhlohydrátů a prázdných kalorií, takže po jejich počátečním výbuchu energie vás mohou nechat spálit na vaší podložce, říká Cavuto.

Viz také 6 Potraviny zvyšující energii

Otázka 4: Jste hydratovaní?

Fueling for yoga isn’t just about solid foods—you also need fluids to prevent dehydration. Even if you keep a water bottle by your mat, it might not be enough, as by the time you realize you’re thirsty you may already be dehydrated. Instead, think about fluids before class begins. Hydration pre-yoga is essential to avoid stiffness and cramping, says Lydon. But don’t chug a bottle of water right before class or you’ll end up feeling uncomfortable during practice. Instead, sip 16 ounces of water during the hour before class. Fluid-rich foods can help, too. A 6-ounce container of plain low-fat Greek yogurt with 1 cup berries, or 1/4 cup hummus with a sliced cucumber, can also provide 1o–11 ounces of water, which won’t slosh around in your belly.

After class, don’t forget to rehydrate, especially if you practiced hot yoga . Cavuto recommends drinking at least 20 ounces of water to replace lost fluids. Snacking on fruits and vegetables can also help. The reason? Produce is naturally rich in potassium, a mineral that helps restore and maintain electrolyte balance, thus aiding in preventing dehydration. Trouble is, many of us don’t get enough of this mineral, which is found only in small amounts in most foods. So you need to eat lots of potassium-containing foods throughout the day to rack up your 4,700-milligram daily dose. Top sources include cucumbers (442 mg each), bananas (422 mg each), fennel (36o mg per sliced cup), shelled edamame (338 mg per 1/2 cup), and cooked garbanzo beans (239 mg per 1/2 cup).

Question 5: Are your muscles usually sore after class?

Vyskočení ibuprofenu není jediný způsob, jak zmírnit bolesti po józe. Existuje několik účinných přírodních svalostí, které vám mohou pomoci rychleji se zotavit. Cohen radí jogínům, kteří trpí bolavými svaly, aby vyzkoušeli občerstvení obsahující hořčík, přirozený relaxator svalů. Zdroje minerálu zahrnují ořechy; semena; fazole; zelená, listová zelenina; avokádo; a řecký jogurt. Zaměřte se na doporučený denní příjem (RDI) 310–320 mg hořčíku pro ženy a 400–420 mg pro muže. Mísa celozrnných obilovin, jako je 3/4 šálku otrubových vloček s 3/4 šálkem 1 procenta mléka, dodává až 29 procent vašeho RDI (89 mg hořčíku, 9 g proteinu, 33 g sacharidů, 175 kalorií). Nebo vyzkoušejte šálek horké čokolády vyrobené z 1 šálku sóje, 1 lžičky neslazenému kakaovému prášku a 1 lžičkou cukru (70 mg hořčíku, 8 g proteinu, 21 g sacharidů, 151 kalorií).

Další možnost: Ginger, který uklidňuje něžné, utratil svaly a snižuje zánět, který může způsobit bolest. Vyzkoušejte několik koktejlů mletého zázvoru v koktejlu, nebo jej jednoduše posypte do tvarohového sýra nebo jogurtu pro podporu chuti bez cukru.

Nakonec zkuste koláč sušené třešně. Několik studií ukázalo, že silné antioxidanty třešně koláče pomáhají urychlit zotavení z zánětu souvisejícího s cvičením a citlivosti svalů.
Občerstvení přímo z vaku nebo je hodit do mixu nebo obilovin. Recepty, které jsme představili, poskytují úplný doplněk živin, o nichž se právě diskutuje, aby vám pomohly najít vaše ideální řešení občerstvení. Užijte si!

Karen Ansel MS, RDN, je výživová, spisovatelka na volné noze a autorka v Syossetu v New Yorku.