Vy a každý ostatní člověk máte skupinu svalů na dně pánve, které používáte pro nejzákladnější každodenní funkce - chodit, zvedat věci, cvičení, čůrat, hovno, mít sex a pro některé přináší život do světa. To jsou docela kritické funkce pro část těla, s nimiž se jen zřídka zajímáte ... dokud se nesetkáte s dysfunkcí pánevního dna.
This could look like occasional incontinence (urinary leakage with jumping jacks, anyone?) to uncontrolled and ill-timed gas (like an oops during Downward-Facing Dog at a studio class). Recent research suggests that at least 32 procent žen a 16 procent mužů zažívá alespoň jeden zdravotní problém s pánevním dnem během jejich života, a to je založeno pouze na předmětech, které hlásily jejich dysfunkci. Mnoho z nás si neuvědomuje, že některé z problémů, které zažívají, lze ve skutečnosti vysledovat zpět ke svalům pánevního dna.
Ačkoli mnoho otázek je jedinečné pro ty z nás, kteří se narodili samice kvůli stresu na svaly pánevního dna způsobeného těhotenstvím, porodem a hormonálními změnami, které doprovázejí stárnutí, mnoho problémů pánevního dna je zhoršeno tajně podvratnými návyky, které se téměř všichni nezabývají alespoň jednou za čas.
Anatomie pánevního dna
Pánevní dno obsahuje 14 až 16 různých svalů, které jsou tkané ve třech vrstvách. Stejně jako jakýkoli jiný sval v těle, i svaly pánevního dna mohou být také slabé, těsné a/nebo unavené. To způsobuje dysfunkci pánevního dna.
Dysfunkce pánevního dna se může projevit jako řada příznaků:
- Vycítit ohromnou naléhavost čůrat nebo potřebovat po celou dobu čůrat
- Zácpa nebo namáhání střevního pohybu
- Únik čůrání nebo hovno jakékoli množství (močová nebo fekální inkontinence)
- Potíže s močením
- Obtížnost ovládání plynu
- Zažívání bolesti během sexu
- Prožívání bolesti v dolní části zad, boky a/nebo ocasní kosti
- Pocit těžkosti ve vaší pánvi (prolaps pánevního orgánu)
- Pociťování bolesti během gynekologické zkoušky nebo při vložení tamponu
7 věcí, které přispívají k dysfunkci pánevního dna
Pokud jsou následující akce zapojeny jednou za čas, obvykle neexistují žádné důsledky pro blaho pánevního dna. Pokud se však stanou návyky, a to jak uvnitř i vně vaší praxe jógy, mohou přispět k problémům.
1.
It’s five minutes before yoga class begins and, like clockwork, a line forms outside the stalls in the locker room. Simply the sight of seeing folks wait for the restroom can make others feel like they should go, too.
Ačkoliv přestávka na toaletu má tendenci být zakořeněnou praxí sahající až do raného dětství (děkuji, rodiče), pro dospělé to není skvělá hygiena močového měchýře.
Močový měchýř a mozek neustále komunikují mezi sebou a spadají do rutin na základě vašich návyků. Jít jen pro případ, že vytvoří a posiluje nervové dráhy, které naznačují, že váš močový měchýř je třeba vyprázdnit, i když půjdete jen pár kapek. Ujišťujeme vás, že váš močový měchýř může držet až 500 ml tekutiny. To je ekvivalent 16-uncové láhve vody a pak některých.
2. vznášející se nad veřejnou toaletou
Jsou také časy, kdy se skutečně musíte čůrat, ale ocitnete se v situaci méně než předcházející veřejné toaletě, takže se rozhodnete dřepat na toaletu, aniž byste se posadili.
Mechanika evakuace zahrnuje uvolnění svalů pánevního dna bez nutnosti tlačení nebo napínání. Ale vznášející se nebo dřepík přes veřejnou toaletu aktivuje svaly jádra a pánevního dna, spíše než je uvolňuje. Tato pozice ztěžuje vyprazdňování střev nebo močového měchýře tím, že vyžaduje úsilí k zahájení evakuace. To způsobuje zbytečné napětí.
Nejlepší je posadit si zadek. Použijte jakoukoli formu ochrany, které vám přináší snadnou mysl, ať už sedací kryty, toaletní papír nebo ekologický sprej na dezinfekci.
Představte si svou břišní dutinu jako tlakovou komoru. Když vdechujete (a když zadržíte dech), plíce se rozšiřují a celá dutina tlačí na pánevní dno. Když vydechnete, tlak se uvolňuje. (Ilustrace: Pelvic Health Clubhouse)
3.
Na rozdíl od nešťastného a zastaralého programování, které někteří z nás zažili jako děti kolem standardů falešných krásy a fitness výstřelek, a nasávané břicho Nikdo nemá přednost.
dlouhý kudrnatý muž
Chcete -li objasnit, zapojení vašeho jádra a sání žaludku jsou dvě zcela odlišné akce. Zapojení jádra začíná kontrakcí spodních břišních svalů, jako byste tahali na pár těsných kalhot. Následuje hobrová klece tlačí dolů a dovnitř, jako by chránila vaše vnitřní orgány. Zapojení jádra tímto způsobem poskytuje stabilitu.
Sávání břicha je spíše iluze. Když nakreslíte břich, vaše střední břicho saje dovnitř, hrudní koš tlačí směrem ven a nahoru a pánevní dno tlačí dolů. To destabilizuje vaše tělo tím, že spíše vytváří rigidita a napětí než sílu.
Vaše břišní dutina má svůj vlastní systém přirozeného tlaku, který interaguje s břišní stěnou a viscerálními orgány. Tlak osciluje po celý den na základě vnitřního pohybu (tj. Dýchání a trávení), jakož i na vnějším pohybu (tj. Cvičení).
Představte si, že stlačíte uprostřed balónu. Tímto způsobem to posílá tlak (směrem k žebrům) a dolů (směrem k pánvi). To je to, co sání v žaludku dělá do vaší břišní dutiny. Postupem času může zvýšený tlak na pánevní dno vést k napětí, slabosti a nedostatku koordinace ve vašem tlakovém systému.
Držení intenzivních jógy pózy vyžaduje úsilí v celém těle. Ale nevyžaduje to, abyste zadržovali dech. (Foto: Andrew Clark)
4. Během tréninku jógy* zadržíte dech*
Už jste někdy zjistili, že děláte něco tvrdého, ať už fyzického nebo duševního, a uvědomil jste si, že jste zadržovali dech? Zvažte Chaturanga Dandasana. Je to náročný tvar, který při správném tréninku pracuje celé vaše jádro a zabírá svaly od hlavy až k patě. S takovou intenzitou je zadržování dechu běžnou tendencí.
Vrácení k obrazu balónu, zadržení dechu během fyzické intenzity je jako tlačit na balón shora. Tlak reaguje pohybem ven, což omezuje aktivaci jádra a dolů, což omezuje přirozený pohyb svalů pánevního dna.
Zvyk zadržet dech v Chaturangě nebo jakékoli náročné představu nebo cvičení, brání přirozenému spojení hlubokého jádra a pánevního dna, které vám umožní držet takové intenzivní tvary a vytváří sílu. Když se snižujete v Chaturangě, usilujte o dlouhé a pomalé výdech. Tím se aktivuje vaše základní svaly a čerpá také odpověď z pánevního dna.
*Existují konkrétní pranayama praktiky, které zahrnují úmyslné zachování dechu. Procvičujte je pod dohledem zkušených učitelů jógy.
5. Předeníku ocasu
Kolem narážky je spousta kontroverze zastrčit ocasu. Jako terapeut pánevního dna mám na to také názor, ačkoli narážka, která vám zastrčí nebo upustí váš ocasní kost, není to, s čím mám problém. Takto se interpretuje.
Mnoho lidí slyší tuto narážku a najde extrémní tvar, vyrovnává jejich páteře a nabere své pánev pod. Přejetí ocasní kosti má za následek sevření gluteových svalů a nadměrné aktivaci svalů pánevního dna. To může vytvořit napětí pánevního dna, bolest kyčle, problémy s dolní částí zad, bolest s pohlavním stykem, stejně jako obavy o moči a střev.
Neexistuje nic jako dokonalé držení těla. Musíme se naučit krásné nuance našich těl a pochopit, že se naše poloha páteře mění, když chodíme, sedíme, spí a valíme. Vaše pozice jógy musí také umožnit tento posun a umožnit vám pohybovat se dovnitř a ven z pánevních naklápění a nezachytit v jedné rovině.
6. Začněte s Badhou
Pro praxi existuje hluboký energetický základ Mula Bandha , což je energetický zámek svalů pánevního dna. Bohužel, tento význam je někdy ztracen v překladu ve třídách jógy. Také v určitých jógových tradicích je standardní udržovat svou mula bandha zapojenou, ať už jste inhalující nebo vydechovali.
Naše pánevní podlahy jsou však citlivé, adaptivní a autonomní. Po celou dobu trvání jógy nikdo nemusí zamknout pánevní dno. Svaly pánevního dna by se měly reflexivně přizpůsobit pohybům dechu, jádra a muskulatury vašich boků a páteře.
Zapojení do prodlouženého mula bandha nerovná zdravé pánevní podlahy. Pohybující se všemi pohybovými rozsahy a vývojem dobré celkové síly jádra ano.
7. Nosit těsné oblečení
Z mých jógových kalhot mě nedostaneš. Avšak kalhoty jógy s vysokým pasem a sportovní podprsenky, které jsou příliš těsné, inhibují expanzi břicha (vzpomeňte si zpět do balónu) a blokujte hrudní kleci v plném a organickém pohybu. Dlouhodobá expozice restriktivnímu oděvu, včetně špatně padnoucí podprsenky a kalhot, může vytvářet napětí břicha a narušit obvyklé řízení tlaku v jádrové kanystr. To může také mít za následek obtížné dýchání a ano, dysfunkci pánevního dna.
Mužské vlasy 20. let
To platí zejména pro typy oblečení, které se nosí speciálně pro pohyb a cvičení. Jógové kalhoty a sportovní podprsenky, které se dobře hodí, se nejenže budou cítit, ale zlepší vaši schopnost dýchat a umožnit větší jádro aktivaci.
Kromě toho nesprávné přizpůsobení spodního prádla (tj. Zúčastnění kolem nohou) neumožňuje normální průtok krve do spodní poloviny těla. Zvažte toto povolení k nákupu oblečení na základě fit spíše než na velikosti! A pokud jste někdo, kdo si ve svých jógových kalhotách svlékne, možná budete chtít zvážit uvolněnější fit.
Jsou to malé věci, které mohou dělat všechny rozdíly, pokud jde o prevenci a řízení problémů s pánevním dnem.
Související: Nejlepší představuje jóga pro dysfunkci pánevního dna, podle fyzioterapeutů
