Až donedávna bylo pro Laurie Neilson Lee napětím i mírné cvičení. Kdyby chodila pouhých 20 minut, cítila by se příští den vyčerpaná. Nikdy jsem necítil, že mám v plicích dost kyslíku, říká.
Ale před rokem a půl se Lee, 59letý právník v důchodu v jezeře Oswego v Oregonu, naučil nový způsob dýchání, který transformoval její zkušenost s cvičením. Ayurveda> ajurvédský praktik jménem Richard Haynes ji trénoval, aby se vdechovala a vydechla nosem, zatímco chodila, i poté, co byla zahřátá a její srdce rychle pumpovalo. Měl ji také nosit monitor srdeční frekvence, aby mohla sledovat svůj pokrok poté, co začala používat techniku. Lee byla ohromena tím, jak mnohem pomalejší a stabilnější se její srdeční frekvence stala.
V dnešní době se cvičení stalo nedílnou součástí Leeovy týdenní rutiny. Běží svižně nebo pracuje na eliptickém stroji po dobu jedné hodiny, zhruba třikrát týdně. A ona praktikuje jógu a pilates, aby budovali sílu a zlepšili její rovnováhu, která je ohrožena roztroušenou sklerózou. Teď se cítím mnohem uvolněnější, když cvičím a poté, říká Lee. A můžu cvičit déle a rychleji - bez toho, aby se moje srdeční frekvence opravdu vysoko.
Lee se připojí k rostoucímu počtu lidí, kteří zjišťují, že jogické dýchání nabízí výhody mimo studio. V době, kdy se mnoho lidí snaží zůstat aktivní, prokazují, že hluboké nosní dýchání - spojující mysl, tělo a duše - mohou usnadnit a zábavnější cvičení.
Hodně z úvěru za to jde Johnu Douillardovi, autorovi Tělo, mysl a sport a bývalý profesionální triatlonista, který praktikuje ajurvédskou a chiropraktickou sportovní medicínu v Boulderu v Coloradu. Před desítkami let ho indický učitel meditace inspiroval k tomu, aby začal meditovat a věnovat pozornost svému vlastnímu dechu. Od té doby učil hluboké nosní dýchání mnoha každodenním cvičebním, kteří doufají, že se stanou více fit i profesionálním sportovcům, včetně bývalých tenisových hvězd Martina Navratilova, Billie Jean King a Jennifer Capriati.
Myslím, že můžeme být nejlepší na světě - ať už jde o trénink na olympiádě nebo si vracet, když přicházíme z místa klidu namísto „mysli nad hmotou“, říká Douillard. Jdeš s aktuální versus proti němu. Vezmete sílu jógy a přivedete ji do atletiky.
Na fyziologické úrovni říká Douillard, žeové nosní dýchání nás nutí efektivněji dýchat tím, že vtáhneme více vzduchu do spodních laloků plic. Střední a horní plíce dýchání skrz ústa, ale má tendenci se nezabývat spodními laloky, které hostují mnoho receptorů parasympatických nervů. Získání vzduchu do spodních plic není jen důležité pro dodávání kyslíku do krve; Parasympatické receptory jsou zásadní pro uklidnění mysli a dobíjení těla. Když jsme v parasympatické dominanci, naše srdeční frekvence zpomaluje a naše nadledvinky zpomalují produkci stresových hormonů.
Před několika lety, Douillard a tým vědců měřili účinky nosního dýchání na skupinu dobrovolníků, kteří se tuto techniku naučili a používali ji po dobu 12 týdnů, když se cvičili. Vědci pak změřili aktivitu mozkové vlny během dvou zátěžových testů: jeden jako dobrovolníci na kole při dýchání hrudníku jejich ústami a druhá, zatímco oni dělali nosní dýchání. Během tréninku na nosální dýchání vykazovaly EEG cyklistů vzory mozkových vln, což ukazuje na relaxaci; Během nosního dýchání byla také dech, srdeční frekvence a vnímaná námaha i vnímaná námaha.
dlouhé kudrnaté pánské vlasy
Zatímco Douillard, Haynes a další jsou prodáni výhody techniky, někteří vědci si nejsou tak jistí. Dýchání filtrů nosu a zvlhčování vzduchu, který dýcháme, samozřejmě. Ale kromě toho jsou jeho fyziologické účinky, zejména na aerobní nebo jiný atletický výkon, neprokázané, říká Ralph Fregosi, profesor fyziologie na Arizonské univerzitě, který studoval cvičení a rozsáhle dýchá. Můžete se hlouběji nadechnout ústy nebo nosem a účinek na plíce bude přesně stejný, říká.
Fregosi souhlasí s tím, že nosní dýchání může mít pozitivní psychologický účinek na atletický výkon i na obecnou pohodu. Pomáhá nám soustředit naši mysl, a to může být v mnoha ohledech prospěšné.
Navzdory vědeckým nejistotám sportovci, kteří do svého cvičebního režimu tkaní nosní dýchání a fyzikální.
Tara Sheahan je profesionální nordický lyžař a dlouholetý praktikující jógy, který žije se svým manželem a dvěma dospívajícími syny v Boulderu a v Jackson Hole ve Wyomingu. Před pár lety četla Douillardovu knihu a začala praktikovat nosní dýchání, když trénovala. Plně začlenit techniku do svých tréninků a soutěží trvalo asi šest týdnů. Nyní Sheahan říká, že se zdomáme nosů, i když závodí; Přepne na ústa dýchání, pouze když pumpuje na plnou škrticí klapku v horní části kopce.
Tato technika, jak říká, pomohla zvýšit její atletický výkon i její potěšení z tréninku. Dýchání nosu mě dělá všímavé, říká. Díky tomu se moje tělo cítí probuzeno.
A technika není jen pro über-atlety. Haynes, ajurvédský praktik v Oregonu, spolupracuje s mnoha klienty, jako je Laurie Neilson Lee, kteří se prostě chtějí s cvičením pohodlně.
Haynes sám přišel do praxe tvrdě po havárii letadla v roce 1981. Obě jeho plíce se zhroutily, a dokonce i poté, co strávil šest měsíců v nemocnici, nemohl stěží dýchat. Dokonce i nyní slyšitelně vdechuje a často se zastaví, když mluví, kvůli zbytkové tkáni jizvy na jeho průdušnice. Jeho dýchání by však bylo mnohem omezeno, říká, že kdyby se na konci 80. let nesetkal s Douillardem a začal se učit nosní dýchací techniky.
Pro Haynese je pro lidi usnadnit lidi součástí duchovní cesty. Účelem veškeré činnosti je být šťastný, říká. Jsme šťastní, když jsme plně v současnosti. A když se tělo spojí s duší, život je plný šťávy.
Lepší dýchání
Pokud byste se při cvičení chtěli cítit uvolněnější a energičtější, může být vstupenka na nosní dýchání. Žádný vzorec však nefunguje pro všechny, takže tyto tipy používejte od ájurvédského specialisty Johna Douillarda, jednoduše jako výchozí bod. Záměrem je učinit cvičení méně stresující, takže je to jedna technika tréninku, kterou se nemusíte starat o přehnané.
Než se cvičíte, proveďte pět pozdravů na slunci využívající dýchání Ujjayi Pranayama. Vdechněte se a vydechujte hluboko nosem a při výdechu mírně omezíte svaly krku a žaludku a vytvořte tichou haaa! Zvuk úplným výdestí.
Na pár minut jen projděte. Počítejte 1-2-3 kroky při vdechování, pak znovu při výdechu. Udržujte pomalý, dokonce hluboký nosní dech. Opakujte toto cvičení a přidejte počet pokaždé, dokud nerozšiřujete počet dechu na 10 kroků na inhalaci a 10 kroků na výdech. (Cíl je 20 a 20.) Pokuste se spočítat a chodit, stabilním tempem. To může trvat několik týdnů.
Začněte jogging (nebo cyklistiku nebo jakoukoli aktivitu, kterou vyberete) pomalu. Opakujte stejný proces počítání, jak hluboce vdechujete a vydechujete nosem. Když začnete dýchat ústy, zpomalte, abyste mohli uvolnit nosní dýchání uvolněně.
Zvedněte tempo při zachování dechu jógy po dobu 10 až 20 minut. Poslouchejte své tělo; Pokud se potřebujete vrátit k dýchání v ústech, udělejte to na minutu, ale zpomalte, dokud nebudete moci obnovit nosní dýchání. Pokuste se zpomalit své tempo, když se nosní dech zkracuje, aby se zabránilo dýchání v nouzovém ústech. Chcete -li se dozvědět více, podívejte se na Douillardovu knihu, Tělo, mysl a sport .
Chcete -li se dozvědět více o józe pro sportovce, podívejte se na www.yogajournal.com/cross_training.
Susan Moran je spisovatelka v Boulderu v Coloradu, která také přispívá do New York Times.
