Nemáme kontrolu nad některými rizikovými faktory pro osteoporózu. Pokud jste tenká žena s malou konou kavkazského předka a vaše babička i vaše matka v pozdějších letech utrpěly zlomeniny obratlů stresu, s těmito fakty nemůžete nic dělat. To, co můžete udělat, je však vytvořit životní styl, který podporuje preventivní péči o vaše kosti. K těmto volbám životního stylu by se samozřejmě měla stát dlouho předtím, než žena vstoupí do perimenopauzy - nejdůležitější ve svých 20 a 30. letech - ale nikdy není pozdě začít.
Cvičení
Dokonce i nejkonzervativnější lékař, který předepisuje HRT, věří, že cvičení zvyšuje kostní hmotu u postmenopauzálních žen. Klíčem podle Kendra Kaye Zuckerman, M.D., ředitel programu osteoporózy v nemocnicích Allegheny University Hospital ve Philadelphii, je to, že musíte důsledně cvičit - nejméně 30 minut denně, pět dní v týdnu. Cvičební práce, podle Krisna Raman, M.D., autorka záležitosti zdraví, protože stimuluje přestavbu kostí a zlepšuje absorpci vápníku ze střeva a podporuje jeho ukládání na kostech.
Zejména cvičení nesoucí hmotnost (chůze, běh a další pohyby, které vyvíjejí tlak na kosti), jsou to, co stimulují kosti, aby si udržely vápník a produkovaly více kostní hmoty. Naproti tomu plavání, které může pomoci bolesti kloubů a omezenou mobilitu, nedělá nic pro zvýšení hustoty kostí v páteři.
Pokud žena již začala ztrácet kostní hmotu - nebo je jinak náchylná k zlomeninám obratlového stresu - může prdele postavit příliš velký stres na kolena, kotníky a bederní páteř. Dalším problémem s omezením cvičení na váze na chůzi nebo běh je to, že tyto činnosti prospívají pouze dolním končetinám a nedělají nic pro posílení zápěstí, ramen, horní části zad nebo loktů.
svetry s rolákem pro muže
Jedna další upozornění na aerobní cvičení: Dávejte pozor, abyste to nepřehnali. Podle Národní nadace osteoporózy může nadměrné cvičení a odpovídající pokles tělesného tuku ve skutečnosti zvýšit vaše šance na osteoporózu. Mladé ženy, jejichž váha klesla dostatečně nízká, aby způsobila, že přestanou ovulací, vystavují riziku nemoci.
Jóga
Jóga serves the body in several ways. Many health practitioners recommend yoga as a means of combating stress—which, they point out, can compromise the neuroendocrine and immune systems. Stress by itself does not cause problems. In fact, the human body has a very efficient, built-in mechanism for dealing with stress.
To, co vědci nazývají boj nebo letoun, je spuštěno, když jsme se vyděšeni, úzkostně, rozrušení nebo ohroženi. Pokud jste někdy vystoupili z obrubníku a například sotva zmeškali zasažení autobusem, víte, jak se tento syndrom cítí: jak váš adrenalin stoupá, vaše krevní tlak se zvyšuje, vaše srdce se divoce liší, potu se jako blázen, vaše mysl se stává, vaše mysl se vrhá do vašich velkých svalových skupin (v ruce a nohou), a vaše dýchání se stane mělkou a rychlým. Aby se tělo přineslo co nejvíce síly do svého sympatického nervového systému (který ovládá tuto reakci), aby tělo mohlo reagovat rychle a efektivně, tělo odvádí energii z trávicího, reprodukčního a imunitního systému a zpomaluje je na úroveň holé údržby.
'mužské střihy z 80. let'
Jakmile si uvědomíte, že jste mimo nebezpečí, začnete se uklidnit a váš systém se vrací do normálu. Bohužel ti, kteří neustále cítí hrozbu externích stresorů, nedávají svým systémům šanci vrátit se k normálu. Jejich nadledvinky se vyčerpají neustálým čerpáním adrenalinu do systému; Trávicí a imunitní systémy zůstávají pomalé. Konzistentní praxe jógy jde dlouhou cestu k zmírnění účinků reakce boje nebo letu tím, že dává vašemu tělu příležitost úplně odpočívat.
Ale jóga dělá ještě víc. Podle odborníka na lékařku a jógu Mary Schatz, M.D., může jóga stimulovat kosti, aby si udržely vápník, pokud tělo dostane dostatek vápníku na prvním místě. Dělá to díky pózům s hmotností (jako jsou rovnováhy paží, inverze a stojící pozice), které ovlivňují celou páteř, paže, ramena, lokty, nohy, kotníky, kotníky a chodidla, přičemž povzbuzují plnou škálu pohybu. B.K.S. Iyengar, mistr terapeutických aplikací jógy, vysvětluje výhody jógy pomocí toho, co nazývá její mačkání a namáčecí akce. Tvrdí, že v procesu vymaččení staré, zastaralé krve nebo lymfatických tekutin a namáčení oblasti čerstvou, okysličenou krví nebo tekutinami pomáhá józe tělu využívat živiny, které potřebuje.
Inverze nabízejí perfektní příklad tohoto jevu, zejména Sarvangasana (revartund) a Halasana (pluh póza). Tyto pózy podle Iyengar regulují štítné žlázy a parathoidní žlázy (kritické pro metabolismus) umístěné v krku vytvořením zámku brady, který z oblasti stlačí zastaralou krev z oblasti. Když vycházíme z pozice a uvolníme zámek, oblast krku se koupe v čerstvé okysličené krvi. Iyengar také učí, že Forward ohýbá potichu nadledvin a jejich záda je. Zvraty jako Parivrtta Trikonasana (revolukovaný trojúhelník Pose), říká, jsou stejně účinné pro regulaci nadledvin, na které se spoléháme na poskytování odpovídajícího množství estrogenu a androgenů pro zdravé kosti.
Konzistentní praxe jógy nám může poskytnout důvěru a stabilitu, když se pohybujeme světem. Mnoho starších lidí zažívá pády, protože ztratí důvěru ve svou schopnost správně se pohybovat; Jiní trpí špatným zrakem, oslabenými svaly (často z nedostatku použití), špatným držením těla nebo artritidy. Jóga může zlepšit držení těla a koordinaci, posílit svaly, zvýšit flexibilitu a vytvářet rovnováhu.
Dobré držení těla
Dobré držení těla je rozhodující pro udržení zdravé, silné a flexibilní páteře. Jóga, zejména stojící a sedící pózy, může pomoci. Schatz poukazuje na to, že když žena trpí osteoporózou, její obratle oslabují a stanou se náchylným ke kolapsu. Pokud má špatné držení těla na vrcholu oslabené páteře, zvyšuje se pravděpodobnost obratlového zlomeniny. Pokud hlava sedí dopředu na ramenou, hmotnost není rovnoměrně rozložena podél páteře. Místo toho dostávají fronty hrudních obratlů většinu hmotnosti a jsou náchylné k zlomeninám napětí.
Procvičte si stát, sedět a chodit se stejnou pozorností na zarovnání páteře, kterou přinášíte do Tadasany (Mountain Pose), abyste pomohli posílit zadní svaly a zlepšit vaše držení těla. Včetně dopředných a zpětných ohybů ve vaší denní praxi jógy může posílit přední a zadní část obratlového sloupce a zvýšit celkovou flexibilitu. Modifikované backbends nad podložkou nebo židlí mohou pasivně prodloužit hrudní páteř a pomoci zabránit zlomeninám stresu.
účesy pro střední pánské vlasy
Strava
Jídlo, které jíme, je nesmírně důležité pro udržení kostní hmoty, ai když jsme v minulosti byli méně než pilní, nikdy není pozdě začít. Toto jsou některé pokyny, které je třeba dodržovat:
Jezte méně protein odvozený z zvířat: Studie provedená v jihozápadním Michiganu uvedla, že ženy, které byly vegetariány po dobu 20 let, měly pouze 18 % ztrátu kostní hmoty, zatímco jejich masožravé protějšky utrpěly 35 % ztrátu. Jedním z důvodů, proč je podle Deana Ornisha, M.D., ředitele výzkumného ústavu preventivní medicíny v Sausalitu v Kalifornii, je to, že strava s vysokým obsahem živočišných bílkovin může způsobit, že tělo vylučuje příliš mnoho vápníku do moči. To znamená, že se tělo skutečně zbaví vápníku, než bude mít prospěch. Na druhé straně vegetariáni vylučují mnohem menší vápník, a proto profitují z jeho schopností posilování kostí.
Vápník: Přiměřené množství vápníku - 1 000 mg denně, 1500 mg denně po menopauze - je kritické pro zdravé kosti a zdravé srdce. Nezapomeňte však, že žádné množství doplňování vápníku vám neudělá dobré, pokud vaše strava brání vašemu tělu v absorpci vápníku optimálně. Ať už požíváte příliš málo vápníku nebo zda vaše tělo příliš vylučuje moč, vaše kosti budou trpět. Je to proto, že vaše tělo chytí vápník, který potřebuje z kosti, což ovlivňuje mikroarchitekturu kosti a způsobí, že ztratíte kritickou kostní hmotu.
Podle vydání Internal Medicine News z listopadu 1998, které přijímá vápník (1200-1500 mg/den) a vitamín D (700–800 IU denně) doplňky snižuje zlomeniny u postmenopauzálních žen o 50 procent. Pokud nepijete mnoho mléka nebo pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, nezoufíte. Můžete získat dostatečný vápník z různých zdrojů: tmavě zelená listová zelenina, mandle, tofu, sójové výrobky, miso, mořské řasy a losos. Jedna sklenice pomerančové šťávy obohacené o vápník přináší tolik vápníku jako sklenice mléka. Mezi dobré byliny bohaté na vápník patří kopřivy, požehnání, šalvěj, ovesné vločky, borage, malinový list a vojtěška.
Opalovat se: Každý zná nebezpečí, že získáte příliš mnoho slunce. Avšak 25 až 30 minut třikrát nebo čtyřikrát týdně poskytuje všechny vitamín D, který váš tělo potřebuje, aby bylo možné správně absorbovat a používat vápník. Pokud nemůžete být na slunci, ujistěte se, že vaše doplňky obsahují dostatek vitamínu D (400 IU denně).
Vstřebávat vápník efektivněji: Pokud používáte doplňky vápníku, vezměte je podle pokynů na štítku pro maximální absorpci. (Poznámka: Nedostávejte vápník z antacid, které obsahují hliník, což způsobuje vylučování vápníku.) Některé formy vápníku, jako je uhličitan vápenatý, se lépe absorbují potravinami; Jiní, jako je citrát vápníku, lépe pracují na lačném žaludku. Aby bylo možné využít vápník, které přijímáte, vaše tělo potřebuje nejen dostatečné množství vitamínu D, ale také hořčík, stopové minerály a kyselinu chlorovodíku (HCI) nebo žaludeční kyselinu, kterou postmenopauzální ženy často postrádají.
Pokud potřebujete, můžete si zakoupit Betaine HCL v místním obchodě se zdravou výživou. Trace minerály zvyšují schopnost vápníku také zvyšovat hustotu kostí. Ženy potřebují přibližně 2 mg mědi, 3 mg manganu a 12 mg zinku každý den. Ořechy, bobule, tofu a rajčata vám dávají dostatek manganu a mědi; Mořské plody a hrášek jsou dobrými zdroji zinku.
Dejte si pozor na další lupiči vápenatého: Příliš mnoho soli může vyluhovat vápník z kostí, stejně jako živočišné bílkoviny. Dávejte pozor na skrytou sůl ve zpracovaných potravinách, nealkoholických nápojích a konzervovaném zboží. Fosfáty v sycených nealkoholických nápojích mohou také ukrást z přívodu vápníku vašeho těla; Stejně tak může kofein, alkohol a nikotin. Někteří vědci varují, že konzumace více než tří nebo čtyř šálků kofeinové kávy denně může zvýšit váš rizikový faktor o 80 procent. Dokonce i mírná konzumace alkoholu a kouření cigaret mohou zdvojnásobit vaše riziko.
Další doplnění: Podle vědců na Tufts University může kromě toho, že se dostatek vápníku, hořčíku a stopových minerálů může zvýšit příjem vitamínu K, podle vědců na Tufts University méně rozbité. Pokud nejste na léku na ztenčování krve, možná se budete chtít zeptat svého lékaře, zda zvýšení denního příjmu vitamínu K má smysl. Ve skutečnosti je docela snadné získat veškerý vitamín K, který potřebujete z jídla, které jíte. Například jen jíst polovinu šálku zelených zelenin vám může poskytnout více než 400 mcgs vitamínu K; Špenát poskytuje 360 mcgs a brokolice zabalí 113 mcgs do poloviny šálku. Esenciální mastné kyseliny, vitamíny B6 a C a kyselina listová také přispívají k dobré, zdravé a silné kostní struktuře.
zpět tetování nápady muž
Adekvátní estrogen
Tělo musí mít dostatečnou zásobu estrogenu, aby vaše kosti udržovaly silné a zdravé a minimalizovaly ztrátu kostní hmoty. Jakmile jste prošli menopauzou, vaše vaječníky již nedělají množství estrogenu, na které bylo vaše tělo zvyklé, takže musí hledat jiného dodavatele. Obrátí se především na nadledviny, aby získal své hormony; Vyrábí také tělesný tuk a svaly (a v menší míře vaječníky nadále poskytují) nějaký estrogen. Pokud jsou vaše nadledviny vyčerpány stresem, špatnou stravou nebo nemocí, nemohou vykonávat svou práci. Pokud jste nadměrně dietovali a nemáte moc tělesného tuku, tělo tam také nenajde estrogen.
Hormonální substituční terapie
V přednášce přednesla v centru Kripalu pro jógu
Nejnebezpečnější vedlejší účinky hormonální terapie-zvýšené riziko rakoviny prsu a endometria-jsou výsledkem dlouhodobého používání (více než pět let). Pokud musíme jít na hormony ve věku 45 nebo 50 let, abychom zabránili potenciálním zlomeninám kyčle 30 let, varuje, že se můžeme připravit, abychom zemřeli na rakovinu prsu nebo rakovinu dělohy dlouho předtím, než jsme dostatečně staří, abychom zlomili kost. Bohužel dosud neexistují žádné jasné odpovědi na tyto otázky.
I když se rozhodnete vzít hormony nebo jinou léčbu (ať už nyní nebo kdy stárnete), pamatujte, že farmaceutická terapie sama (nebo bylinná, v tomto ohledu) vám nepomůže zabránit osteoporóze. Stále musíte věnovat pozornost své stravě, stále potřebujete každodenní cvičení (nejlépe dobře zaoblené jógové praxe s pózy nesoucí hmotnost) a stále musíte ctít signály svého těla k odpočinku a znovu vyvážení. I když je pravda, že osteoporóza je ochromující, bolestivá onemocnění, s náležitou pozorností na všechny aspekty vašeho zdraví, nemusí to být nevyhnutelným důsledkem stárnutí.
