Před spaním
Uttanasana (stojící
Forward Bend), podporován
Prospěch: Ticho nervový systém.
Složte jednu nebo více přikrývek a umístěte je na
Židle tak pokrývají celou šířku sedadla. Postavte se k židli v Tadasaně (Mountain Pose). Při inhalaci dosáhněte ruce nad hlavou a prodlužujte páteř. Vydechněte a složte dopředu
Vaše čelo spočívá na přikrývkách. Odpočiňte si ruce, včetně loktů, na přikrývkách, aby se při úplném odpočinku neklouzaly. Zůstaňte zde po dobu 3 až 5 minut nebo tak dlouho, dokud se budete pohodlně. Nadechněte se, jak vycházíte z pozice.
2: 1 Ujjayi pranayama (vítězný dech)
Prospěch: Uklidňuje nervový systém.
zvlněná střední část muž
Přijďte na pohodlnou polohu a normálně dýchejte. Začněte ujjayi dech na výdechování: Se zavřenými ústy mírně zavřete kořen krku, jako byste šeptali a vydechli pro 2 počty. Měli byste slyšet hladký, slyšitelný zvuk (podobný oceánu, vítr ve stromech nebo dokonce Darth Vader) přicházející z hlubokého krku, když dýcháte. Uvolněte omezení v krku a normálně se vdechujte pro 1 počet. Jakmile se stanete více zběhlými, zvyšujte počty k jakémukoli poměru 2: 1, například 4 počty vydechující k 2 počty vdechování
nebo 6 se počítá vydechováním na 3 počítá vdechování. Proveďte tento dech po dobu 3 až 5 minut, následuje 10 až 15 minut meditace.
Viparita Karani (pozice nohou nahoru-zdi)
Prospěch: Spouští relaxační reakci,
zpomalení srdce, dechu a vln mozku.
Přineste složenou přikrývku nebo podložku asi 6 palců od zdi (nebo dále, pokud jsou vaše hamstringy těsné). Posaďte se na podporu s pravou stranou těla proti zdi. Při výdechu se pomalu otočte doprava a spusťte ramena dolů na podlahu, když otočíte nohy po zdi. Upravte se tak, aby se vaše kosti sedadla mírně spadly mezi podpěru a zeď, zadní část pánve spočívá na podložce a vaše ramena spočívají na zemi. Přiveďte ruce do polohy, která podporuje otevření přední části hrudníku, ať už na vaše strany nebo dosažení nad hlavou na podlaze. Uvolněte nohy, obličej a čelist. Zůstaňte zde po dobu 5 až 15 minut. Chcete -li vyjít, vyklouzněte zpět z podpory, otočte se na stranu a zůstaňte zde na pár dechů, než se posadíte. Můžete to udělat těsně před spaním nebo dříve večer. Ujistěte se, že v póze nespíte; Zachraňte spánek, když jste v posteli.
Sple Sledly
Boční spánek
Výhody: Pomáhá udržovat páteř zarovnanou a snižuje chrápání.
Vstupte do postele a otočte se na jednu stranu. Položte polštář mezi kolena a další pod hlavu. Polštář hlavy by měl být jen dostatečně vysoký, aby zabránil krku ze strany ohýbání nahoru nebo dolů; Celá vaše páteř by měla být rovná, když je pohledu ze strany. Nakreslete spodní loket a rameno dopředu dostatečně daleko, abyste nelžili přímo na paži. Volitelně položte před sebou třetí polštář a podpořte jednu nebo obě ruce na něj.
Vydání nulového bodu
Prospěch: Uvolňuje kraniosakrální napětí.
Pozor: Nepoužívejte tuto pozici, pokud jste náchylní k chrápání nebo spánku.
Lehněte si na zádech v Savasaně (Corpse Pose). Přiveďte ruce za hlavu a pravou rukou se dotýkají zadní části hlavy a levé ruky na pravé straně. Ruce by měly být pod týlním hřebenem (význam na základně lebky). Nechte lokty odpočívat na posteli a nechte krk uvolnit do rukou, aby vaše hlava byla v mírné trakci. Je to skvělá pozice, do které můžete usnout, i když nechcete zůstat tu celou noc s tlakem na ruce a vaše ramena se táhnou nahoru.
Po probuzení
Ardha Adho Mukha Svanasana (napůl směřující pes směřující dolů)
Výhody: Upozorňuje mysl, natáhne záda
a nohy a zmírňují napětí ramen.
Postavte se na bok postele a dlaně spočívají na posteli. Vstup zpět, jedna noha po druhém, aby paže zůstaly rovné a páteř se prodlužovala jako u pravidelného psího směřujícího dolů. Upravte nohy tak, abyste měli pocit, že se vám podaří hezký protažení ramen, boků a hamstringů. Když dýcháte, odtáhněte boky z hlavy a nechte hlavu jemně sestoupit mezi paže. Zůstaňte tady za 10 dechů.
Výpad
Výhody: Protáhne kyčelní flexory a břicho, otevře hrudník a probudí kardiovaskulární systém.
Z poloviny dolů psího se dostaňte do výpadu tím, že přiveďte pravou nohu dopředu mezi rukama, ohýbáte pravé koleno a udržujte levou nohu přímo za sebou. Pokuste se udržet zadní patu na podlaze. Při inhalaci přiveďte paže na své strany a nahoru nad hlavou a prodlužujte páteř. Při výdechu přiveďte ruce zpět do postele. Vraťte se k polovině psa a poté opakujte výpad na druhé straně. Proveďte tuto sekvenci několikrát, dokud se necítíte oživeni.
móda pro muže v 70. letech 20. století
Boční zvraty
Výhody: Osvěcuje tělo a protéká krev.
Posaďte se do boku na židli s pravou stranou těla vedle zadní části židle. Při inhalaci prodlužte páteř. Při měkkém výdechu se otočte doprava a přiveďte obě ruce na zadní stranu židle. Uvolněte pravé rameno a ujistěte se, že si nezmizíte krk, abyste byli nepříjemní. Při každé inhalaci prodloužte páteř a při každém výdechu prohloubejte zvrat. Zůstaňte tady za 10 dechů. Uvolněte se zpět do středu a potom posaďte s levou stranou těla podél sedadla a opakujte na druhou stranu.
Nora Isaacs je spisovatelka na volné noze a autorka žen v Overdrive: Najděte rovnováhu a překonávejte vyhoření v jakémkoli věku. Snaží se dostat osm hodin spánku v jejím domě v Kalifornii.
