Ztráta kostí je vážná podnikání. Muži i ženy dosáhnou maximální kostní hmoty kolem věku 30 let. Poté jde o udržení toho, co máte, a nikdo není imunní vůči nevyhnutelnému poklesu. Pokud jste žena, která se blíží ke střednímu věku, připevněte bezpečnostní pás. Podle National Osteoporózové nadace můžete ztratit až 20 procent vaší kostní hmoty za pět až sedm let po menopauze. Osteoporóza je onemocnění popření, říká Sara Meeks, učitelka jógy Kripalu od roku 1984 a fyzioterapeut specializující se na osteoporózu. Nikdo si nemyslí, že to mají, ale v určitém věku to téměř každý dělá.
Kosti jsou živá tkáň. Tělo je rozbije a postaví je v konstantním toku, který ovlivňuje kostní hmotu nebo hustotu. Zatímco určitá ztráta kosti je se stárnutím přirozená, je možné udržovat zdravou rovnováhu, rovnováhu s ničením kostí a rekonstrukcí. Pokud však dojde k mnohem větší ztrátě než zisk, může dojít k osteoporóze (zhoršení kosti).
Národní ústavy zdraví odhadují, že 10 milionů Američanů má osteoporózu a dalších 34 milionů má osteopenii, nízkou kostní hmotu, která je často předchůdcem osteoporózy. A i když to mají také muži, pokud jde o ztrátu kosti, ženy trpí více. Osmdesát procent lidí s osteoporózou jsou ženy a polovina všech žen bude mít zlomeninu související s osteoporózou po 50 letech. Popírání se může zdát jako jediná možnost pro ženy, které vidí rizikové faktory mimo jejich kontrolu, jako je tenká a malá stavba. Ale tady je probuzení.
Existují rizikové faktory, které můžete ovládat, včetně stravy a cvičení. Můžete zpomalit-a některé studie naznačují, že i zvrátí-ztrátu kostí tím, že se s nimi čeká, ale vyžaduje to čas a společné úsilí. A ukázalo se, že jóga a rostlinná strava mohou být vašimi nejsilnějšími spojenci.
Získejte (kost) inteligentní
Gina Martin, 52, of Knoxville, Tennessee, started doing a gentle yoga class years ago to relieve back pain . But in her early 40s, a test revealed she was suffering from the first signs of bone loss, and she jumped into action. A former nurse, Martin was used to taking her health into her own hands, so she traded her gentle hatha class for a more strength-building practice and revamped her diet to revolve around foods that enhance bone health, especially calcium-rich veggies like kale and spinach. To go the extra mile, she cut processed foods from her diet by refusing to buy anything with more than three ingredients.
K změně však nedošlo přes noc. Po celoživotním jídle většinou zpracovaných potravin mi trvalo asi rok, než jsem posunul, Martin říká. Ale její přístup bez vězňů se vyplatil. O pět let později její další skenování vykazovalo zlepšení hustoty kostí. Její poslední skenování v roce 2008 ukázalo, že její hustota kostí byla zpět k normálu - ne více osteopenie. Pamatuji si, že moje sestra byla opravdu překvapená, říká. Ale věděl jsem, že to byla dieta a jóga.
Stavitelé kostí
Čím více se dozvíme o zdraví kostí, tím více se zdá, že jóga a převážně rostlinná strava vytváří základ pro zdravé kosti. Pro začátek je jóga cvičení nesoucí hmotnost, což znamená, že držíte váhu svého těla proti gravitaci. Odolávání gravitace klade na kosti mírný stres. Že stresové nutí kosti k stanovení nového růstu. Tímto způsobem se jóga neliší od joggingu, chůze nebo hraní tenisu.
Ale na rozdíl od některých jiných činností nesoucích hmotnost, jóga nepoškodí chrupavku ani zdůrazňuje klouby. Místo toho prodlužuje svaly a drží je tam a vytváří napětí na kosti.
Tento tah svalu na kosti je jediným hlavním faktorem v síle kostí, říká Meeks. Zvažte například Virabhadrasana I a Virabhadrasana II (Warrior Pose I a II). V obou pozicích jsou nohy na váze, protože podporují hmotnost těla. Ale ohýbáním předního kolena na 90 stupňů uděláte víc, než jednoduše nést váhu v přední noze; Zvětšíte sílu na kosti stehenní kosti, říká Loren Fishman, MD, pomocný klinický profesor na Columbia College of Physicians and Surgeons v New Yorku a spoluautor jógy pro osteoporózu.
Ve Warrior II také přidáváte sílu do ramenního kloubu. Protože držíte ruce pryč od těla, kladete na hlavu humeru mnohem větší důraz, než kdybyste viseli po vašich stranách.
Účinky jógy je obtížné měřit podle konvenčních lékařských standardů, ale Fishman v roce 2009 zveřejnil malou pilotní studii o ztrátě kostní a jógy. Zapsal 18 lidí s osteoporózou nebo osteopenií. (Průměrný věk byl 68.) Každý měl na začátku test výchozí hodnoty kostí. Zatímco 7 lidí působilo jako kontrolní skupina, 11 dalších se naučilo sekvenci, která zahrnovala 10 postojů jógy, včetně Trikonasana (trojúhelníková pozice), Adho Mukha Svanasana a Urdhva Mukha Svanasana (psí psů směřující dolů a vzhůru) a setu Bandha Sarvangasana). Účastníci zůstali v každé póze po dobu 20 až 30 sekund. (Výzkum naznačuje, že zhruba 10 sekund stimulace stačí k vyvolání nového růstu kostí.) Denní jógová rutina trvala asi 10 minut.
Fishman zmapoval pokrok obou skupin a o dva roky později požádal všechny, aby získali další skenování kostí. Výsledky zveřejněné v tématech časopisu v geriatrické rehabilitaci byly slibné. Zatímco téměř každý člen kontrolní skupiny buď udržoval nebo ztratil kost, zhruba 85 procent jógových praktiků získalo kost jak v páteři, tak v kyčle. Byl jsem šokován výsledky, říká. Vyvíjením obrovského tlaku na kosti bez poškození kloubů může být jóga odpovědí na osteoporózu.
muži box copánky
Potravinový faktor
Zatímco Martin viděla, jak se její hustota kostí zvyšuje poté, co začala brát dva nebo tři dvouhodinové třídy výkonové jógy týdně, také se naplní na zeleninu. Na oběd dělá barevný salát s salátem, čerstvými bobulemi, mango, borovicovými ořechy, sušenými brusinkami a surovými nasekanými superben. A i když se nevyhýbá mléčným výrobkům, rybám nebo živočišným výrobkům-každý den jí trochu sýru, pije smetanou v kávě-i když ona a její manžel jedí na večeři (což je často), vždy si kromě malé porce potravin bohatých na bílkoviny objednává několik zeleninových stran.
Tato rovnováha je pravděpodobně velkým přispívajícím faktorem ke zlepšení jejích kostí. Některé výzkumy ukazují, že příliš mnoho bílkovin ve stravě může ve skutečnosti oslabit kosti. Je to proto, že protein vytváří kyselinu. Když příliš mnoho kyselin vstoupí do krevního řečiště, tělo tahne vápník, který je alkalický, od kosti k neutralizaci.
Absolutně vidíme silnou korelaci mezi rostlinnou stravou a hustotou kostních minerálů, říká Annie Kay, MS, RD, integrativní dietolog v centru Kripalu pro jógu
Konzumace velkého množství ovoce a zeleniny může pomoci napravit tuto nerovnováhu. Všechny tyto ovoce a zelenina neutralizují kyselinu z bílkovin, říká Lynda Frassetto, MD, specialista na ledviny na Kalifornské univerzitě v San Franciscu a hlavní autor mezikulturní studie o tom, jak protein ve stravě ovlivňuje zdraví kostí. Její zkouška byla zveřejněna v roce 2000 v časopise Journal of Gerontology a zkoumala údaje o dietě a zlomenině kyčle z 33 zemí. Našla přímou souvislost mezi vysokou spotřebou živočišných bílkovin a vyšším počtem zlomenin kyčle u žen ve věku 50 a starších.
Vzhledem k nálezům Frassetta je pokušení provést rozsáhlou zobecnění, že živočišný protein je badandský rostlinný protein je dobrý, ale bohužel to není tak jednoduché. Ve skutečnosti mají všechny formy proteinu potenciál formovat kyselinu, ať už jde o hamburger nebo vegetariánský hamburger. Důležité je poměr vašeho příjmu ovoce a zeleniny k vašemu příjmu živočišných bílkovin, říká Frassetto.
Přesunout to nebo to ztratit
Pokud chcete zabránit úbytku kosti, bude pravděpodobně jakékoli množství jógy lepší než žádná jóga. Lidé v Fishmanově studii získali výhody kostí s pouhými 10 minutami jógy denně. To znamená, že více je pravděpodobně lepší než méně. Pokud jste zkušený jogín a chcete buď zabránit nebo zvrátit úbytek v rané fázi, jako je Martin, téměř jakákoli jógová praxe, která zahrnuje řadu postavení postav (tok nebo ne), udělá trik.
But if you’re a beginner with osteopenia or you have osteoporosis, take time to find an experienced teacher who is trained in a style of yoga that focuses on alignment and safety (stick to beginner offerings). Explain your situation before the class starts and make sure the teacher has some knowledge of yoga therapeutics or, at the very least, the contraindications for osteoporosis.
Yoga can be a bone saver, but it can also be detrimental if it isn’t practiced correctly. For instance, in someone with osteoporosis, forward bending (flexion of the spine)—which is a big part of the average yoga class—can increase the likelihood of spinal fracture by excessively loading the front of the vertebrae compared with your back.
Zvraty jsou další zónou potenciálních nebezpečí, protože mohou dát páteř do zranitelné pozice. Meeks preferuje zvraty na zádech. Tímto způsobem je páteř plně podporována a prodloužená. Carol Krucoff, spoluzakladatelka terapeutického programu jógy pro učitelské vzdělávání učitelů v Duke Integrative Medicine v Durhamu v Severní Karolíně, radí svým studentům s kostní ztrátou proti hlubokým zvratům koncového rozsahu (viz postranní panel výše).
Ale pokud jste stále v preventivním režimu, všechny pozice jsou připraveny na drapáky, včetně dopředných ohybů, backbundů, zvratů a inverzí. A nikdy není příliš brzy začít šetřit kost. Pokud stavíte kosti, když jste mladí, říká Fishman, můžete si dovolit trochu ztratit, jak stárnete.
Dobré jíst
Sbalení vaší stravy ovocným ovocem bohatým na alkalické a udržování kyselých potravin na minimu pomůže udržet vaše kosti zdravé a silné.
Vyplňte tyto:
- Nízkosecelinová (alkalická) potraviny
- Sušené ovoce
- Zelenina (zejména brokolice, zelí, rajčata, kale a cuketa)
- Čerstvé ovoce (zejména jablka, ananas, banány, pomeranče a broskve)
Omezit tyto:
- Vysoce kyselá jídla
- Sýr
- Maso
- Vejce
- Ryba
Bust a tah, ne kost
Pokud jste v raných stádiích úbytku kosti, některé výzkumy ukazují, že můžete zpomalit a dokonce zvrátit stav pouhých 10 minut jógy denně. I když je vždy dobré vyhledat zkušeného učitele, pózy níže (doporučené Loren Fishman, Sara Meeks a Carol Krucoff) jsou skvělým bodem skákání. Cílem je vybudovat sílu a rovnováhu a zároveň maximalizovat stabilitu a bezpečnost. Tyto pózy nejsou navrženy jako série sama o sobě, ale mohou být začleněny do domácí praxe nebo použity jako substituce ve studiových třídách, když všichni ostatní dělají hluboké zákruty nebo vpřed.
Posílejte svůj kostru těmito 7 pozicemi:
1. Vrksasana (strom pozice)
2. Utkatasana (židle pozice)
3. Bhujangasana s pažemi po stranách (cobra pozice)
4. Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)
5. Virabhadrasana I (Warrior Pose I)
6. Virabhadrasana II (Warrior II)
7. Alternativní výtahy paží a nohou (začněte na všech čtyřech a zvedněte a rozšiřte proti paži a noze)
