Spánek je konkurenční sport. Alespoň takto zastánci Sleepmaxxing , Tiktokův nejnovější wellness trend, přistupujte k akt odpočinku. Stejně jako u jiných Maxxings ( Auramaxxing , například), SleepMaxxing je o maximalizaci vašich rutin prostřednictvím řady strategických změn životního stylu a transformaci wellness na osobní hru, kterou člověk může vyhrát upřednostňováním péče o sebe.
Jak ale definujete úspěšný spánek? Je to vlastně docela jednoduché. Dobrý noční spánek je hlavně o probuzení se cítím svěží a připraven na den, říká, říká Shelby Harris , MD, klinický psycholog a specialista na behaviorální spánek.
Pro většinu dospělých se to promítá na šest až devět hodin spánku za noc, přičemž specifické potřeby se značně liší na základě faktorů, včetně věku, životního stylu, genetiky, celkového zdraví a toho, jak dobře si odpočíváte.
Kvalita spánku má přednost před množstvím, říká Nicole Moshfegh, MD, klinický psycholog a autorka Kniha spánku . Narušení spánku vám může zabránit v dosažení hlubokého, restorativního spánku, což je klíčové k pocitu skutečně odpočinku.
Moshfegh poznamenává, že nedostatek klidného spánku se dotýká všech aspektů vašeho života. Kromě uvedení tlumiče na váš den může nedostatek spánku ovlivnit vaše duševní a fyzické zdraví, kognitivní funkci a chování (a ne k lepšímu). Spánek a duševní zdraví jsou úzce propojeny v obousměrném vztahu, vysvětluje Moshfegh. Podmínky, jako je deprese a úzkost, mohou narušit spánek, zatímco nedostatečný odpočinek může zhoršit nebo vyvolat problémy s duševním zdravím.
tok účes mužů
Přidejte k této zhoršené paměti a pozornosti (aka mozkové mlhy), únavu, výkyvy nálad, oslabený imunitní systém a význam vašich nočních Zzzs se stanou po celých osmi hodinách tak jasnou jako vaše mysl.
Proč byste měli být spánkem
Zatímco mnozí na Tiktoku upřednostňují spánek pro estetické účely (pořekadlo krásy spánku není zdaleka mrtvé), trend také upozorňuje na důležitost odpočinku.
Podle Moshfegha se adekvátní spánek snižuje zánět , podporuje opravu tkáně a reguluje hormony spolu s vašimi emocemi. Prioritizace spánku může výrazně snížit riziko chronických stavů, jako je diabetes, hypertenze a srdeční choroby, říká. Pomocní také emoční odolnost a pomáhá vám lépe zvládat stres, výkyvy nálad a úzkost.
Ačkoli představa o spánku zní teoreticky přitažlivě, Moshfegh varuje proti tomu, aby to bral příliš vážně. Koneckonců, příliš mnoho zdůraznění nad rigidní rutinou se může dostat do cesty přirozenému, restorativnímu procesu, který je mírová noc spánku.
6 způsobů, jak zlepšit rutinu spánku
Ať už si koupíte do maxxingového humbuku, zlepšení vašeho zážitku ze spánku je univerzální vítězství. A ne, nepotřebuješ žádné Ústní páska začít.
1. Přijměte konzistentní rutinu
Po pravidelném spaní nemusí být nejsmyslnější vyhlídky, ale je to první krok na cestě k režimu, který pro vás funguje. Jít do postele a probudit se ve stejnou dobu denně, dokonce i o víkendech, pomáhá regulovat vnitřní hodiny vašeho těla, říká Harris.
Moshfegh dodává, že toto vnitřní hodiny, také známé jako váš cirkadiánní rytmus, lze také pomoci získat 15 minut ranního slunečního světla (v ideálním případě venku, i když také funguje okno). A i když je důsledný před spaním důležitý, nenuťte spánek, pokud nejste ospalý - jedná se především o poslouchání vašeho těla.
2. Vytvořte prostředí přátelské ke spánku
Vaše ložnice je nyní spánková svatyně. Zarezervujte si postel na spánek (nebo intimitu), abyste posílili spojení mezi vaší postelí a odpočíkem, doporučí Moshfegh. Udržujte místnost v chladu (v ideálním případě mezi 64 a 70 stupni Fahrenheita), tmavé a tiché. Zvažte také investování do příslušenství, jako jsou záclony Blackout, zátku u uší, dokonce i stroj na bílý hluk v případě potřeby. A ujistěte se, že vaše matrace a polštáře jsou podpůrné i pohodlné.
Mužský styl 70. let
3. Vyzkoušejte některé relaxační praktiky
Vaše oblíbené praktiky všímavosti mají místo ve vaší rutině před spaním. Harris poznamenává, že jednoduché činy, jako je hluboké dýchání a protahování světla, mohou vašemu tělu pomoci uvolnit se a připravit vás na lepší a klidnější spánek.
Moshfegh dodává, že i jednoduché akce, jako je propuštění obrazovek před spaním, čtení, žurnálování, si uděláte čas s noční rutinou (péče o sebe, dítě) nebo poslouchání uklidňující hudby, mohou pomoci signalizovat vašemu tělu, že před spaním je blízko.
4. Myslete na své P.M. Strava
Kofein není jediným viníkem. Tyto odpustky pozdní noci, které se těší v hodinách před spaním, mohou negativně ovlivnit váš spánek. Kofein může zůstat ve vašem systému celé hodiny. Zatímco alkohol vám může pomoci usnout, může to narušit váš spánkový cyklus později, říká Moshfegh. Těžká jídla mohou způsobit nepohodlí nebo zažívací potíže, což ztěžuje pokojně odpočinek.
5. Cvičení (ale ne příliš blízko před spaním)
Zatímco pravidelná tréninky snižují stres a podporují hlubší spánek, před ložkou by neměla být v nabídce Sleepmaxxing.
Pokuste se dokončit intenzivní cvičení nejméně tři až čtyři hodiny před spaním, říká Moshfegh. Cvičení příliš pozdě může zvýšit teplotu adrenalinu a těla, což ztěžuje některé usínání.
6. Poraďte se s profesionálem
A konečně, pokud se zdá, že veškeré vaše maxxingové úsilí je pro nic, může být čas konzultovat profesionála. Specialista na spánek může pomoci vytvořit personalizovaný plán pro řešení vašich konkrétních výzev, říká Moshfegh. Dodává, že terapie založené na důkazech, jako je kognitivní behaviorální terapie pro nespavost (CBT-I), se ukázaly jako vysoce účinné při překonávání problémů se spánkem a podpoře zdravějších spánkových vzorců.
