Představte si, že se během argumentu cítíte úzkostně nebo rozrušeni. Zaměřte svou pozornost na dech. Pravděpodobně si všimnete, že se to rychle a mělké, vaše hrudník stoupá a rychle klesá, když se vaše tělo pokouší vyrovnat se.
Ve zvýšených emocionálních situacích se mnozí z nás nevědomky přesouvají k dýchání horního hrudníku. Tato instinktivní reakce na stres však pouze zhoršuje vaši úzkost a napětí. Místo toho zkuste přejít na to, co se nazývá diafragmatické dýchání - skvrny, rozsáhlé inhalace a vydechování a rychle si všimnete, že se dech usadí do pomalejšího rytmu a pocitu ohromujícího klidu vás předjíždí.
Tento přístup k dýchání, známý také jako dýchání břicha, je snadný a přístupný způsob, jak vám pomoci zvládnout fyziologické a psychologické účinky, které doprovázejí náročné emoce a obtížné situace. V podstatě vytváří více prostoru a času pro vaši inhalaci a výdech jednoduše tím, že upozorňujete na pohyb bránice. A na rozdíl od jiných dýchacích technik, které se zaměřují na kontrolované dýchací vzory nebo retenční a uvolňování, lze bránicí dýchání provádět kdykoli, kdekoli, aniž by si toho někdo uvědomil, kromě vás.
Co je toafragmatické dýchání?
Pochopení funkce membrány, svalu ve tvaru kupole na základně plic, je klíčem k zvládnutí této dýchací techniky. Během inhalace se membrána stahuje a pohybuje se směrem dolů, což zvětšuje kapacitu hrudníku, aby plíce měly prostor na plné rozšíření. To způsobí, že se břicho tlačí ven.
Během výdechu se vaše membrána uvolní a pohybuje se nahoru a vyprazdňuje plíce vytlačením vzduchu z plic. Čím více se soustředíte na přehnané pohybu, tím pomalejší a rozsáhlejší dýchání.
Je to tak jednoduché.
Načítání videa ...Memragmatické dýchací výhody
To, co dělá diafragmatické dýchání nebo dýchání břicha, je tak efektivní jeho přímý vliv na nervový systém. A většinu z toho lze přičíst jeho schopnosti zpomalit rychlost dýchání.
Výzkum naznačuje, že jednoduše zpomalení vašeho rytmu dechu také zpomaluje srdeční frekvenci a vysílá signály relaxace k vašemu tělu. Čím pomaleji vydechnete, klidnější a tišší vaše mysl se stane .
To je částečně způsobeno Vagus nerv , nezbytná součást parasympatického nervového systému, který spojuje mozkový kmen a břicho. Vzhledem k tomu, že vagusový nerv prochází membránou, aktivuje ho zapojení do diafragmatického dýchání a podporuje pocit klidu. To podporuje emoční regulaci, která zase, Obnovuje racionální myšlení .
I několik okamžiků pomalého, kontrolovaného dýchání může vyvolat fyziologické relaxační reakce v celém těle, což z něj činí přístupnou a efektivní metodu pro snižování krevního tlaku, zpomalení srdeční frekvence a uklidnění stresové reakce . Pravidelným zapojením do této jednoduché, ale silné praxe se na ni můžete spolehnout jako na nástroj pro zvládání stresu, takže můžete najít odolnost uprostřed ohromení.
Pravidelná praxe diafragmatického dýchání poskytuje řadu fyziologických a psychologických výhod, včetně:
- Zvýšená účinnost plic
Membránová dýchání maximalizuje plicní kapacitu, zajištění optimální výměny kyslíku a efektivní odstranění oxidu uhličitého. - Emoční stabilita
Když Kontrola dechu je synchronizována s všímavostí , podporuje sníženou úzkost, strach a podrážděnost. - Zlepšený spánek
Důsledně praktikovat bránicové dýchání uklidňuje mysl , což vede k hlubšímu a více restorativnímu spánku.
Jak udělat bránicové dýchání
Beginners may find it easiest to practice diaphragmatic breathing by lying down although it can also be practiced while seated or standing. If you’ve ever taken a yoga class and heard the teacher say breathe into your belly, this is what they mean. Follow these steps:
- Najděte pohodlnou polohu. Pokud ležíte, lehce ohněte kolena. Pokud sedíte, držte nohy ploché na podlaze.
- Položte jednu ruku na břicho a druhou na hruď.
- Vdechněte se hluboko nosem a umožňují vašemu břichu expandovat a přitom udržovat hruď relativně nehybně.
- Před pomalým vydechnutím nosem nebo honátovým rtům umožňují vašemu břichu přirozeně padat krátce dech. S praxí možná zjistíte, že jste schopni zadržet dech po delší dobu.
- Opakujte tento proces pro nejméně 4 až 6 pomalých, hlubokých kol dechu. S konzistentní praxí můžete postupně eskalovat počet pomalých a hlubokých dechů. Když dýcháte, zaměřte se na pomalu vydechujte nosem s rty zavřenými nebo pronásledovanými. S každým výdejem pociťte napětí v těle. Tuto praxi můžete pokračovat pro 4, 6 nebo dokonce 8 dechů.
A můžete se spolehnout na pravidelnou praxi bráničky, i když se necítíte ohromeni. To pomáhá propagovat klidný stav mysli na každodenním základě, takže je méně pravděpodobné, že se během náročných situací stane rozrušený a reaktivní. Přemýšlejte o tom jako o více než jen technice. Je to lístek na klidnější existenci.
