Years ago, I was in the middle of my yoga practice, legs wide apart, bending deeply over my right leg in a twisting version of Wide-Angle Seated Forward Bend, when I heard a popping sound in my left lower back, like a wine bottle being opened. Alarmed, I immediately stood up but noticed only a dull ache over my sacrum. I shrugged it off and finished class relatively unfazed.
Ale ta matná bolest neodešla. Ve skutečnosti se to zhoršilo do bodu, kdy jsem byl sužován opakujícími se záchvaty bolesti. V té době jsem byl ve škole fyzikální terapie a měl jsem snadný přístup k ortopedovi. Jeho vyšetření odhalilo jen málo, a když jsem na jeho žádost ukázal pózu, usmál se a vyjádřil skepticismus, že jsem vůbec měl bolesti zad. Netřeba dodávat, že jsem se cítil poněkud beznadějně pochopení toho, co způsobuje tuto otravu.
V příštích několika letech jsem pokračoval v hledání lékařské pomoci a konzultoval jsem se s chiropraktiky a masážními terapeuty. Můj chiropraktik konečně diagnostikoval moji bolest jako způsobený mým sakroiliakálním kloubem, ale při léčbě s ním měl malý úspěch.
K mému překvapení jsem se dozvěděl, že bolest by mohla být poněkud zmírněna na stejném místě, k nimž došlo k poškození: moje jógová rohož. Když jsem se začal obzvláště starat se svým pánevním vyrovnáním během pózy jógy, zejména při zvratu a ohybu vpřed, bolest a nepohodlí se snížila. Tato zvláštní pozornost mi pomohla lépe porozumět hádanku mého sakroiliakálního kloubu.
Co je to sakroiliakální kloub?
Bolest dolní části zad byla tak dlouho, dokud lidé chodili vzpřímeně. Ve skutečnosti 75 až 85 procent Američanů Zažijte nějakou formu bolesti dolních zad , včetně sakroiliakální bolesti, během jejich života, ačkoli neexistují žádné definitivní statistiky o tom, kolik z nás zažívá sakroiliakální bolest konkrétně.
(Foto: Sebastian Kaulitzski | Getty)
Sacroiliac je jedním z kloubů v pánvi, vytvořené dvěma kostí, křížovým a iliem. Je držen pohromadě silnými, ale pružnými vazy, je navržen tak, aby se zamkl na místě, když stojíte; Knowges kostní klíny dolů do pánevních kloubů v důsledku hmotnosti těla, podobně jako zavře visací zámek.
Toto těsné připojení Sacrum-Pelvis vytváří pevnou základnu pro celý páteřní sloupec. I když je v SI kloubu povoleno malé množství pohybu, jeho hlavní funkcí je stabilita, která je nezbytná pro přenos hmotnosti postavení dolů a chůzi do dolních končetin.
Když však sedíte, tato stabilita je ztracena, protože kříž již není zaklíněna do pánve - proto je důvod, proč si trpí bolestmi kloubů často dávají přednost. Sakroiliakální bolest je výsledkem stresu na kloubu vytvořeném pohybem pánve a kříže v opačných směrech. To může být způsobeno nehodou nebo náhlými pohyby, jakož i špatným postavením, sezením a spícím návyky.
co nosit s džínovou košilí muže
Ženy jsou s větší pravděpodobností trpí sakroiliakální bolest než muži, hlavně kvůli strukturálním a hormonálním rozdílům. Ženská anatomie umožňuje o jeden méně sakrální segment zamknout pánví. Může to znít menší, ale to má obrovské důsledky pro nestabilitu SI kloubů.
Hormonální změny menstruace, těhotenství a laktace mohou také ovlivnit integritu podpory vazu kolem SI kloubu, a proto ženy často najdou dny vedoucí k jejich období, když je bolest nejhorší.
Nakonec širší boky ovlivňují stabilitu během každodenních činností. Když například chodíte, když se každý kyčelní kloub střídavě pohybuje dopředu a dozadu s každým krokem, zvýšená šířka kyčle způsobí zvýšený točivý moment nebo tahání přes SI kloub.
Jak víte, zda máte bolest kloubů sacroiliaku?
Diagnostika jakékoli bolesti zad, včetně problémů s SI kloubům, je složitým podnikem a něco, co ponechává lékaři. Existuje však několik příznaků, že vaše bolest dolních zad je ve skutečnosti způsobena dysfunkcí SI. Nejběžnější je bolest, která existuje v oblasti o velikosti čtvrtiny přes SI kloub. Tato bolest může být způsobena tím, že křížová síť sklouzne dopředu nebo dozadu ve vztahu k iliu. Obvykle se pociťuje pouze na jedné straně - a někdy ne na straně skutečné dysfunkce. Dalším jednoduchým způsobem, jak otestovat, zda váš SI kloub způsobuje vaši bolest, je pozorovat, zda se vaše příznaky zhoršují, když stojíte a sedíte.
Mezi další příznaky patří bolest vyzařující do kyčelního zásuvky, podél vnější strany nohy, nebo hluboko uvnitř břicha přes přední povrch SI kloubu. Bolest však není přesný ukazatel. Existují i jiné situace, které napodobují dysfunkci SI, takže je důležité nechat zdravotnický profesionál potvrdit vaši sebeotiagnózu-zejména o které straně a jak se dysfunkce vyvinula. Jakmile vám bude diagnostikována, poraďte se se svým lékařem o tom, zda můžete cvičit jógu, abyste usnadnili bolest kloubů SI. Ačkoli jóga může některým lidem pomoci posílit oblasti kolem SI kloubu, může také pro některé zhoršit bolest kloubů SI.
'mužské oblečení 50. let'
Cvičení, kterým se vyhnout bolesti kloubům SI
Kloub SI zůstává zdravější, pokud není přetažený. Ve skutečnosti je zaměření na vytváření stability nezbytné pro zbývající bolest bez bolesti. Posílení svalů kolem SI kloubu praktikováním jednoduchých backbend a stálých pozic může zabránit budoucím problémům.
Je nezbytné pochopit, že ačkoli praktikování jakýchkoli jógových pozic může být prospěšné, jejich nesprávně může být nesprávně kladena další důraz na kloub SI a nakonec způsobit větší škodu než užitku.
Pokud je váš sakroiliac již na místě, pak mohou být zvrat a asymetrické dopředné ohyby obzvláště problematické a užitečné při snižování točivého momentu kloubem, v závislosti na tom, jak je praktikujete.
Zvraty
Pokud jde o zvraty, jediným způsobem, jak zabránit dalšímu zranění a nepohodlí, je pečlivě přesunout pánev a spojovat dohromady. Naučil jsem se to tvrdě. Z velké části jsem z velké části zapálil bolest sakroiliaku z velké části.
Byl jsem pečlivý, když jsem si pevně udržoval pánev na podlaze, když jsem se zkroutil, jako učitelé běžně narážka. To mělo za následek zdůraznění mého sakroiliakálního kloubu, protože moje páteř byla silně zkroucena v jednom směru, zatímco moje pánev zůstala pozadu.
Naučil jsem se používat tyto velmi stejné pózy ve svůj prospěch tím, že jsem se zaměřil na to, abych se mé pánvi umožnil pohybovat se svou páteří ve všech pórách. To zabránilo bolestivé oddělení mé pánve a sakroiliakálního kloubu.
Místo toho, abyste použili paži, aby vaše tělo na stranu přinutilo chránit váš kloub Si. (Foto: Andrew Clark)
Další populární metodou výuky a praktikování zvratů je držet pánev stále a poté použít paže jako sílu k otočení páteře. To může být blesk pro bolest sakroiliaku.
Příkladem toho je populární pozice Marichyasana 3 (s zvratem), kde praktikující často používají rameno k vytvoření točivého momentu nezbytného pro zvrat místo iniciaci zápletky pánve. Před použitím ramene je lepší vytvořit co nejvíce zvratu, kolik můžete, ke snížení možnosti separace a napětí v SI kloubu.
Ohyby dopředu
Populární pózy ohýbání dopředu-jako je póza hlavy k koleně (Jan Sirsasana), Bound Angle Pose (Baddha Konasana) a širokoúhlý sedící vpřed (Upavistha Konasana) mohou být složité. Nezapomeňte, že sedí sám odemkne kříž a ilium. Pokud je na kloubu položen další napětí, mohlo by dojít k nepohodlí a/nebo zranění. Abyste tomu zabránili, musíte mít na paměti několik drobných detailů při provádění pozic.
Ujistěte se, že zapojujete svaly pánevního dna, když se dostanete dopředu v póze hlavy k kolečce. To pomůže podpořit váš SI kloub. (Foto: Andrew Clark)
Například v póze hlavy k koleně je kritickou stránkou věnovat pozornost tomu s ohnutým kolenem. Když se začnete ohýbat dopředu, páteř se pohybuje, zatímco pánev a křížová sazba mají tendenci zůstat pozadu. Tento druh separace je podle definice sakroiliakální dysfunkce.
Když cvičíte postavu hlavy k koleně, ujistěte se, že se pánev pohybuje vpřed s páteří. Pokud silně přivedete na stranu ohýbání kolena pánve dopředu, pomůže to sjednotit kloub a pomoci problému. Během terapeutického období, kdy zažíváte bolest, možná budete chtít cvičit pózu s nohou, která se dotýká opačného kolena místo vnitřního stehna, abyste dále snížili točivý moment.
Umístění přikrývek nebo ručníků pod vnější stehna v pozici vázaného úhlu může pomoci snížit tlak na váš kloub SI. (Foto: Andrew Clark)
Jiné sedící ohyby dopředu, včetně vázaného úhlové pozice a širokoúhlého ohybu sedícího dopředu, také odemknou kloub sakroiliaku a potenciálně namáhají příčné vazy kříže, pokud se ohýbáte dopředu. Pokud máte problémy SI, je moudré přeskočit tyto pozice během akutního vzplanutí bolesti. Jindy zkuste zůstat vzpřímeně. Můžete také umístit pevné, válcované přikrývky nebo ručníky pod vnější stehna v vázané úhlové póze, zejména pokud jsou vaše klouby pružné. Přikrývka snižuje napětí, že hmotnost stehen klade na kloub SI.
střední střih vlasů pro muže
Podpora stehen je také dobrá praxe pro restorativní nebo relaxační pozice. Držení těchto pozic po dlouhou dobu může zhoršit již natažené vazy a zhoršit bolest Si. A za žádných okolností byste neměli tlačit dolů na kolena nebo na ně přikládat zvláštní váhu, abyste zvýšili úsek.
Opočiňte si ruce a čelo na židli, abyste zmírnili tlak na váš SI kloub v širokoúhlém sedícím vpřed ohybu.
Když sedíte v širokoúhlém ohybu sedícího dopředu, není jen málo podpory a stabilizace kloubu sakroiliaku a ohýbání vpřed pouze přispívá k této nestabilitě. Pokud trpíte sakroiliakální bolestí, přiblížte nohy k sobě k sobě nohy a položte ruce a čelo na sedadle židle, abyste zabránili dalšímu nepohodlí.
Rovněž by se vpřed ohýbal rotátorové svaly-například jako jednonohý King Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)-by se mělo zabránit během akutní sakroiliakální bolesti. Je jejich natahování může zvýšit nestabilitu SI kloubů. Podobné pózy zahrnují pózu kravské tváře, vázaný úhel, žába a šťastné dítě.
Jóga pro SI kloub: pózy, které by mohly pomoci poskytnout úlevu
Uvolňování bolesti sakroiliakálních kloubů vyžaduje neustálou bdělost. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zabránit bolesti, je zabránit točivému momentu Sacrum a Ilium. Posílení oblasti však může být také užitečné.
Jemné backbends, jako je Cobra pozice, může být méně pravděpodobné, že vyvolá bolest kloubů SI. (Foto: Andrew Clark)
Jedním z nejlepších způsobů, jak posílit oblast obklopující SI kloub, je backbends, jako je Baby Cobra (Bhujangasana) a Locust (Salabhasana). To posiluje svaly dolní části zad a kyčle, které pak mohou pomoci přidržet pánev a křížovou síť na místě. Udržujte své backbends jednoduché a jemné. Pokud zažijete bolest v jakémkoli backbendu, vyjděte z pozice.
Umístěte blok nebo dva pod spodní ruku do prodlouženého trojúhelníku, abyste pomohli podpořit vaši dolní část zad. (Foto: Andrew Clark)
Mužský styl 80. let
Stojící pozice mohou pomoci posílit oblast kolem sakroiliakálního kloubu. Zaměřte se na představu trojúhelníku (Trikonasana) a prodloužená pozice bočního úhlu (Utthita Parsvakonasana), protože tyto pozice posilují rotační a gluteální svaly, které pomáhají stabilizovat oblast SI kloubu.
Ve stálých pozicích buďte opatrní na jakoukoli asymetrickou polohu - jako je válečník představuje, plíce, zvraty a vyvážení pózy -, které by mohly způsobit, že se pánev a křížovost pohybují různými směry. Chcete, aby oblast byla silná a stejně podporována kontrakcí silných svalových skupin pánve a kyčle.
Nejlepší způsob, jak tendenci k dysfunkci sakroiliaku, je prevence. Pochopení důležitosti udržování síly a pánve pohromadě v kroucení a pohybech sezení-ve vaší praxi jógy a každodenního života-je klíčem k tomu, aby zůstal bez bolesti.
