- 1Tight
Hluboký extensorsertor Spinae
- 2WeakButtgluteus maximusgluteus medius
- 4WeakabdominalstransversUs Abdominisrectus Abdominisinternal OBIKY
- 3tighthip flexorspsoasrectus femoris
Zóna 1 Syndrom Syndrom Lower Crossed 1 Hypříková nebo těsné svaly a nedostatečně aktivní nebo slabé svaly mohou zahrnovat těsné hluboké extenzory a kyčelní flexory a slabé zadek a břicha.
různé typy copánků pro chlapy
Zóna 1 nerovnováha
Napjaté kyčelní flexory a svalů s nízkým zadkem se zkříží slabým zadkem a svaly AB
Zóny zóny 1 zranění
Bolest předních kolen z nerovnoměrného tlaku na kolík, problémy s disku nebo zánět měkkých tkání dolní části zad
- 1Tightthighsbiceps femoris (hamstrings)adductors
- 2tightCalvesgastrocnemiussoleus
- 3weakalong shinstibialis anteriortibialis zadní
Zóna Syndromu spodního kříže 2 nadměrné nebo těsné svaly a nedostatečně aktivní nebo slabé svaly mohou zahrnovat těsná stehna a telata a slabost podél holení.
Nerovnováha zóny 2
Těsné tele a stehenní svaly se zkříží se slabými svaly podél holení
Zóny zranění zóny 2
Bolest na patě (plantární fasciitida)
Zpět k tomu, jak jóga vyrovnává naše svaly vázané na stoly
Trojúhelníková pozice, variace
Utthita Trikonasana
Z Warrior II, narovnejte přední nohu. Zvedněte zadní paži přímo nahoru a natáhněte přední rameno směrem k podlaze. Nenuťte úsek bočního těla; Pokud se cítíte ztuhlý, položte spodní ruku na blok. Nejprve stiskněte kouli zadní nohy dolů a poté stiskněte vnější okraj stejné nohy dolů, abyste natáhli těsné lýtkové svaly a zkazili slabé svaly podél holeně zapojeného do LCS zóny 2. Současně stiskněte kouli a vnější hrany nohy do rohože; Měli byste cítit mírně vstávání oblouku. Rozšiřte hruď přitáhnutím lopatků k páteři a pryč od uší, abyste se také natáhli a zapojili svaly zapojené do UC. Zůstaňte v póze na 8 až 10 dechů; Opakujte na druhé straně.
Viz také Master a Essential Pose: Prodloužený trojúhelník
muži ve stylu boho
Položka psů směřující dolů
Adho Mukha Svanasana
Začněte na rukou a kolenou a přitahujte dlaně stejně, když natáhnete nohy a pohybujete paty směrem k podlaze. Jakmile je v póze, zkažte čtyřkolky a pokuste se zvednout vrcholy nohou směrem k holenům. To aktivuje jeden svaly podél holení (tibialis přední) a pomáhá natahovat těsné telecí svaly (Gastrocnemius a Soleus) LCS zóny 2. Podržení až 1 minutu; Opakujte 5krát.
Viz také Sledujte Learn: Póza pes směřující dolů
boční dělicí podříznutí
Lisy mostů
Setu Bandha Sarvangasana
Lehněte si na zádech, kolena ohnutá, nohy na podlaze. Před zvednutím pánve zatlačte podrážky do rohože a pokoušejte se je od sebe odtrhnout a umožnit stehenům, aby se stehna vrhla dovnitř. Udržujte tuto akci a poté zapojte glutes, abyste zvedli pánev. Umístěte paže s dlaněmi vedle kmene nebo sevřete ruce za záda pro hlubší úsek svalů UCS. Zkomplikujte své glutes, abyste v nich vybudovali sílu, zatímco natahujete psoas (hluboký hip flexor) LCS zóny 1. Pokud jsou vaše ruce na vašich stranách, proveďte tuto posloupnost svalového angažovanosti, zvedání výdechu a snižování inhalace, 10 až 15krát. Pokud jsou vaše ruce sepnuté, držte po dobu 20 až 30 sekund. Odpočinek a opakujte dvakrát.
Viz také Probuďte své tělo a mysl s most Pose
Plank představuje na předloktí
Ze standardní prkno pozice - přejetí na prsty, paže pod rameny, záda rovně, zvednutá břicha - naložte na vaše předloktí, takže jsou rovnoběžné s vnějšími okraji rohože. Vaše horní paže by měly být kolmé k podlaze, s lokty pod rameny. Vytvořte dva pěsti a otočte klouby směrem k okraji podložky. Představte si, že vaše svaly AB jsou korzetem a utáhnete jeho tkaničky, které zapojí svalů hlubokého jádra (příčné abdominis) zóny 1. Současně napevněte lokty na podložku a jemně se pokusíte je přetáhnout směrem k nohám. Nechte tažení loktů aktivovat a posilovat vnější abs nebo šest sbalů sbal (rectus abdominis) a svaly AB, které vás stabilizují v pohybech boků (vnitřní oblivy). Začněte držením po dobu 10 sekund pro několik opakování. S praxí sestavte na držení po dobu 1 minuty a nakonec 2 minuty.
Viz také Sledujte učení: Plank pozice
