Sanskrtské slovo Chandra odkazuje na brilanci měsíce. V póze, jako je Ardha Chandrasana (Polos Pose), prodloužení trupu v jednom směru a povznášená noha v druhém nakreslí čáru, která představuje plochý okraj půlměsíce, zatímco energie ve vašich prodloužených pažích a stojící noha vyzařuje jako paprsky na noční obloze. Half Moon Pose je skvělá ásana pro učení, jak vyrovnat a zvyšovat povědomí o tom, co se může zpočátku zdát dezorientující polohou. Póza může také zmírnit problémy s nižšími zpět, zmírnit bolest křížků, bolest ischias a bederní bolesti. Všimněte si však, že Utthita Trikonasana (rozšířený trojúhelník Pose) je vchodem i východem do Ardhy Chandrasana, takže s touto pózou budete muset být nejprve spokojeni. Vzhledem k vnější rotaci stojící nohy, otevření hrudníku a postrannímu prodloužení páteře je Ardha Chandrasana jako vyrovnávací verze trojúhelníku a můžete jen zjistit, že se váš trojúhelník zlepšuje kvůli polovině měsíce.
Myšlenka vyzařování v vyrovnávací póze může znít mimo dosah. Zjistil jsem však, že pokud se soustředíte na vytváření stability ve své stojící noze, kyčle, lopatkách a ocasu, budete mít silný základ, ze kterého se můžete rozšířit a rozšířit ve všech směrech. Variace zde vám pomohou vytvořit tento základ, takže můžete vyrovnat s jistotou a zářit ve všech směrech. V první variaci, se zády proti zdi, můžete zažít tvar pozice, aniž byste se museli snažit udržet rovnováhu; Ve druhé variaci se zaměříte na úsek trupu a horní nohy v opačných směrech. V konečné póze můžete dát dohromady všechny komponenty, takže se silou a stabilitou můžete natáhnout a expandovat jako brilantní měsíc.
Představovat výhody:
- Pomáhá s některými druhy bolesti dolních zad
- Posiluje zpět, nohy, boky a břicho
- Zvyšuje flexibilitu páteřních svalů
- Usnadňuje premenstruační napětí
Kontraindikace:
- Nedávná náhrada kyčle nebo kolena
- Osteoporóza
- Vysoký krevní tlak nebo napětí očí (vyvarujte se vzhlédnutí)
Velká zeď
Dělat to póza zády proti zdi vám dává šanci cítit tvar bez velké výzvy vyvážení, což vám umožní pracovat na správném zarovnání a svalové akce v nohou, bokech, zádech a ramenou. Stěna může také zmírnit jakýkoli strach z pádu dozadu, a tak budovat důvěru v pózu.
Pro tuto variantu doporučuji použít blok pro vaši ruku. Blok je užitečný, pokud máte tuhé zády nebo těsné hamstringy. V zásadě zvedne podlahu, takže můžete zvednout trup a zažít lehkost a pocit rozšíření Ardhy Chandrasana.
Chcete -li začít, postavte se zády proti robustní zdi. Pokračujte nohy široce od sebe, vložte blok mezi vnější okraj pravé nohy a zeď a natáhněte ruce po stranách. Otočte pravou nohu a nohu z 90 stupňů tak, aby vnitřní okraj nohy byl rovnoběžný se stěnou. Mírně zahněte levé prsty, ale udržujte záda levého paty v kontaktu se zdí. Vydechněte a natáhněte trup na pravou nohu, položte pravou ruku na blok a přijďte do pozice trojúhelníku. Hluboko ohněte pravou nohu a při pohybu pravé ruky zakryjte levou nohu do pravé nohy a zablokujete kolem nohy (nebo více, pokud jste vysoký) dopředu. Narovnejte a zpevněte levou nohu a udržujte pravou nohu ohnutou, když zvednete levou nohu nahoru, dokud není noha mírně nad pánví. Otočte pravé koleno a zaměřte na malou špičku pravé nohy, když vytáhnete čtyřhlavý a narovnáte pravou nohu.
Zatlačte levou stehenní kosti a patu do zdi. Když prodlužujete hruď od levého paty, natáhněte zadní část levé paty podél zdi od hlavy. Roll ramena dozadu a natáhněte levou paži v souladu s pravou paží.
Cítíte se lehký a svobodný? Nebo jste uvolnili svaly, zhroutili hrudník a ohnuli jste stojící koleno, abyste se vyvážili? Chcete -li vyzařovat prodloužení, vdechněte se, když prodlužujete ocasní kost a hýždě směrem k levé noze. Otočte hruď ke stropu a levé straně pasu směrem ke zdi. Vaše hlava a levé rameno, paže a pata by měly být na zdi. Váš pravý hýždě se může také dotýkat, ale naklonit se o zeď.
Chcete -li vyjít z pozice, vydechněte a hluboce ohněte pravé koleno. Nyní sáhněte zpět s levou nohou, abyste položili levou nohu zpět na podlahu. Položte pravou ruku na pravý kotník a narovnejte obě nohy a vraťte se do Utthita Trikonasana. Přijďte na inhalaci a opakujte na levé straně.
Pohyb nahoru a ven
V této variantě stěna nepomáhá s rovnováhou tolik, jak dává vyvýšené noze něco, do čeho se může tlačit, což pomáhá přinést více života do vaší povznášené nohy a zarovnat ji s páteří. Postavte se s vnějším okrajem levé nohy proti zdi a odložte nohy tak, aby vzdálenost mezi nimi byla o něco menší, než by to byla pro trojúhelník. Vaše tělo je tentokrát kolmé ke zdi a ne o něj se opírá. Otočte pravou nohu 90 stupňů od zdi. Umístěte blok na vnější stranu pravé nohy. S pravou rukou na bloku a pravém ohnutém koleno oheň levou nohu dopředu k pravé noze a posuňte blok dopředu o 12 palců nebo více. Poté zvedněte levou nohu a položte podrážku levé nohy na zeď. Opočiňte levou ruku na levý bok s loktem.
Podívejte se na obě nohy a ujistěte se, že jste správně nastaveni. Levá noha by měla být o něco vyšší než levá strana pánve a rovnoběžná s podlahou, s obloukem v souladu s pravou patou. Pravá noha by měla být kolmá k podlaze. Pokud tomu tak není, možná budete muset pravou nohu přiblížit nebo dále od zdi. Nakonec si vezměte zadní část hlavy do souladu s hýžděmi.
Jakmile jste nastaveni, ohněte obě kolena. Otočte pravé stehno, aby vaše kolenní kolenní mohla na pravé prsty. Při inhalaci vytáhněte pravou kolenní a kvadriceps nahoru, když narovnáte pravou nohu a udržujte rotaci. Nyní zatlačte levou nohu do zdi a narovnejte levou nohu stisknutím přední části stehna dozadu. Když prodloužíte levou Achillovu šlachu a vnitřní patu do zdi s ohýbanou nohou, prodlužujte celou zadní stranu levé nohy z hýždí směrem ke zdi. Nyní natáhněte hruď a trup od zdi.
Potom znovu ohněte pravé koleno a otočte pravou nohu ven, když prodlužujete obě hýždě směrem ke zdi od hlavy. Narovnejte pravé koleno a udržujte hýždě a vnější pravé stehno, které se otáčí ke zdi, když vytáhnete pravé svaly stehen z kolena k kyčle. Opakováním to pomůže trénovat a posílit vaše nohy a boky, takže místo potopení do kyčle a kolena vaše klouby podporují zvedání páteře. Přesuňte lopatky vpřed do hrudi, vdechujte a otočte hrudník směrem ke stropu. Pokud se cítíte vyváženě, otočte hlavu a podívejte se nahoru.
H&m sváteční reklama 2023
Pozice můžete držet po dobu 30 sekund až jednu minutu; Chcete -li sestoupit, vydechnout a ohnout pravou nohu, odkryjte levou nohu zpět na podlahu u zdi a narovnejte obě nohy, než vstaneme. Nyní se otočte a opakujte na druhé straně.
Sami
Když uděláte konečnou pózu bez podpory zdi, zkombinujete vyrovnání zadního těla, které jste se naučili v první variantě s vyrovnáním povznášené nohy, kterou jste se naučili ve druhé. Zadní část těla musí být silná, aby vás podpořila jako zeď. Stojící noha a její bok a lopatky musí být pevné, aby vám pomohly vyrovnat se.
Začněte tím, že přijdeme do Utthita Trikonasana. Poté zadejte pózu jako pro variace. Když vdechujete, natáhněte levou nohu plně a podívejte se přímo dopředu (ne na podlaze), s bradou v souladu s kostí prsou. Prodloužte hrudník doprava tak, aby pravá podpažka přišla přímo přes pravou ruku.
Udržujte levou nohu naprosto rovnou a vaše vnitřní levé stehenně pevně vdechujte a zvedněte levou nohu směrem ke stropu. Natáhněte z vnitřního levého stehna vnitřním patou, rozšířte dno levé nohy a natáhněte celou zadní stranu levé nohy. Začněte ohýbanou nohou a poté protlačte velký prst.
Vyvažte váhu rovnoměrně na všech čtyřech rocích pravé nohy, vypněte pravou nohu ven a při narovnání pravé nohy vytáhněte kvadriceps nahoru. Vylepšete práci stojící nohy odříznutím vnějšího pravého boku, hýždě a ocasu zpět od hlavy, aniž byste házeli levou nohu dopředu nebo dozadu.
Nyní prodloužte trup doprava, když prodlužujete pravou podpaží dopředu od pravého stehna. Nadechněte a natáhněte levou paži směrem ke stropu; Pomocí tahu levé paže nakreslete levou stranu hrudníku nahoru a pryč od pravé paže. Posuňte lopatky do hrudníku a otevřete hrudník, když otočíte kufr směrem ke stropu. Když vdechujete, otočte obě ramena dozadu, způsob, jakým jste měli, když jste měli zeď za sebou, a otočte hrudník nahoru. Pokud se cítíte stabilní, otočte hlavu a podívejte se nahoru na horní ruku. S nohama, boky, páteř a ramena zarovnaným můžete prodloužit spodní část zad prodloužením horní nohy a trupu od sebe.
Chcete -li vyjít z pozice, hluboce ohněte pravé koleno a natáhněte se dozadu levou nohou, abyste udělali velký krok zpět levou nohou. Narovnejte pravou nohu a vraťte se do Utthita Trikonasana. Opakujte na druhé straně. Podívejte se, jestli si můžete udržet část otvoru z poločasní pozice na konci v trojúhelníku, aby se vyzařující kvalita pevnosti a expanze Ardhy Chandrasana stala přístupnou ve všech vašich jógových ásanech.
Marla Apt je certifikovaný učitel jógy Iyengar.
