Pokud zjistíte, že záda bolí nebo zažijete syndrom mrtvého zadku (ano, je to věc) po reagování na e -maily celé hodiny, nejste jediný. Jako Američané jsme strávili spoustu času. A pomalu si vybírá svou daň.
Výzkum ukázal, že nadměrné sezení na vašem duševní a fyzické zdraví - Z zvýšení rizika srdečních chorob a dalších chronických stavů až po napětí krku, zády a páteře a úzkosti.
Pokud vše, co vás chce vstát a pohybovat se, může jóga pomoci. Těchto šest pozic-od zábavných inverzí po úseky celého těla-vás uvolní a necháte se cítit osvěžující. Vaše nohy, záda a krk vám děkují.
Jóga představuje boj proti účinkům sezení
Urdhva dhanurasana (pozice kola)
(Foto: Andrew Clark; oblečení: Calia)
Zvyšte svou kreativitu touto inverzí celého těla. Získání hlavy vzhůru nohama doslova změní vaši perspektivu a zaměření je potřebné k tomu, aby se zabránilo tomu, abyste se okamžitě překročili, nahradí tupost sezení u stolu zábavnou výzvou. Navíc toto držení těla zapojuje vaše glutes, hamstringy, kvadriceps, abs, triceps, deltoidy, plné záda a zdvojnásobí jako otvírák srdce a rychle probouzí jakékoli unavené nebo napjaté svaly.
Procvičování tohoto držení těla:
andělské tetování pro muže
- Lehněte si záda na podlaze. Ohněte si kolena a položte nohy boky šířka vzdálenosti od sebe s paty blízko k sedícím kostem. Ohněte lokty a rozložte dlaně na podlahu vedle hlavy s prsty směřujícími k vašim ramenům.
- Při výdechu zatlačte nohy do podlahy a zvedněte pánev na strop. Upevněte své glutes, abyste završili pánev a udrželi si quadriceps angažovaný a paralelní.
- Při výdechu zatlačte ruce do podlahy a udržujte čepele ramen rovně na zádech. Udržujte ruce rovnoběžně a snažte se nečinit lokty. Zvedněte korunu hlavy na podlahu.
- Při výdechu zatlačte ruce a nohy do podlahy, zvedněte hlavu z podlahy a narovnávejte ruce. Prodloužte ocasní kost na zadní straně kolen, zatímco vaše pánev se zvedá směrem k pupku.
- Držte 5–10 sekund, pak se jemně spusťte zpět.
Prasarita Padottanasana (široce nohama vpřed ohybu)
(Foto: Andrew Clark; oblečení: Calia)
Tato jemná inverze zajistí hluboký protažení po stranách vašich telat, hamstringů, glutes, záda a ramen a uvolní napětí v krku.
Procvičování tohoto držení těla:
- Začněte v Tadasaně (horská pozice) s rukama nataženými po stranách.
- Vyleďte nohy ven, aby byly v souladu s vašimi zápěstími (asi 3 až 4 stopami) a udržujte je rovnoběžně.
- Při výdechu složte dopředu z kyčelních kloubů a udržujte trup otevřený.
- Spusťte prsty na podlahu nebo prokládejte prsty za zády a rovnými pažemi je zvedněte směrem ke stropu.
- Držte 30 sekund až 2 minuty.
Utkata Konasana (póza bohyně)
Foto: Brien Hollowell
Vstupte do své síly a zaujměte místo po hodinách shrnutými přes počítač. Toto držení těla aktivuje váš kořen a sakrální čakry, míchání silnou ženskou energii, a zároveň zapojuje čtyřhlavé stehna, vnitřní stehna a jádro; a natažení boků a dolní části zad.
Procvičování tohoto držení těla:
- Začněte s nohama a pažemi napodobujícími širokoúhlý ohyb vpřed, ale pak otočí prsty na nohou a paty v úhlu 45 stupňů.
- Ohněte lokty pod úhlem 90 stupňů a otočte dlaně dopředu, směřující před vámi.
- Ohněte kolena směrem k prstům a spusťte boky v dřepu, přitlačte pánev dopředu a ocasní kost na podlahu.
- Zajistěte své jádro při zachování bytu.
- Možnost houpat boky ze strany na stranu a naklonit se do jednoho kolena najednou (bez prodloužení kolena kolem nohou), cítit hlubší úsek ve vašich hamstrinách.
- Držte 30 sekund až 2 minuty.
Adho Face Svanasana (psí psose směřující dolů)
(Foto: Andrew Clark; oblečení: Calia)
Tato klasická pozice nabízí úsek celého těla a prodlužuje krk, paže, hrudník, záda a nohy. Pokračujte nohy, abyste probudili nohy nahoru, a pak udělejte ano a žádné pohyby s hlavou, abyste uvolnili napětí v krku.
Procvičování tohoto držení těla:
- Z stolního stopu projděte rukama 3 palce před hlavou.
- Pevně zatlačte dlaně do podlahy a zároveň točíte bicepsy směrem k uším.
- Při inhalaci zastrčte prsty pod.
- Při výdechu stiskněte boky zpět a nahoru ke stropu.
- Nechte svá ramena, aby se roztočila a nahoru při zachování bytu.
- Nechte hlavu volně viset.
- Držte 1 až 3 minuty.
Bananasana
Natáhněte své boční tělo a páteř s tímto jemným držením těla. PSOA bude cítit většinu úseku, zatímco se vaše páteř prodlužuje. Je to vynikající způsob, jak zvrátit pocity útesu a poskytovat pohyb do svého postranního těla, který může zůstat většinou sedavý, když jste u stolu.
dlouhé kudrnaté vlasy
Procvičování tohoto držení těla:
- Začněte tím, že ležíte pažemi po stranách a nohama před sebou.
- Stiskněte paty a dlaně do podlahy, abyste zvedli a prokopali pánev nahoru a doleva od těla, asi 3 palce. Pokuste se udržet ruce a nohy tam, kde byly, měly by se pohybovat pouze vaše boky.
- Vycházejte nohy doprava asi 3 palce, zatímco si vaše nohy dotýkají a natáhněte ruce nad hlavou a prokládejte prsty. Udržujte je rovně.
- Ohněte se bočním tělem a natáhněte ruce doprava od hlavy.
- Umístěte prsty dolů směrem k podlaze a zvyšte úsek na vrcholcích nohou.
- Podržte 1 minutu a poté přepněte strany.
Makarasana (krokodýla pozice)
Foto: Azmanl / Getty Images
Nechte veškeré napětí v této uklidňující póze, která uvolňuje krk, ramena a dolní část zad. Pokud se cítíte úzkostně, tato pozice vám pomůže uklidnit se, a zároveň poskytnout úlevu oblastm těla, které se mohly celý den zpřísnit.
Procvičování tohoto držení těla:
- Lehněte si na podlahu s hrudníkem, čtyřhlavým svazem, vrcholy nohou a rukama na zemi.
- Složte ruce nad hlavu a odpočiňte si čtyři prsty z pravé ruky přes klouby levé ruky a vytvořte tvar V oběma palci
- Opočiňte si čelo ve V mezi palci a prsty.
- Držte tak dlouho, jak je to potřeba.
Tento článek byl aktualizován. Původně zveřejněno 29. května 2021.
