Když světově proslulý jógový mistr B.K.S. Iyengar navštívil zoo v San Diegu v roce 1990, byl zasažen bez námahy Aplomb Flamingos. Ukázal na přízvuk růžového ptáka, když se vyvážil na jedné noze, stabilní jako balvan. Flamingo, který se nevšímal svým vrhačským sousedům, zobák zastrčený pod jeho peří, rychle spal. Iyengar, který ho doprovázel skupinu učitelů jógy, je hravě napadl: můžete takto odpočinout?
Odpověď samozřejmě nebyla. Pro lidi, přikývnutí při vyvážení na jedné noze není vyloučeno. Dokonce i relativně jednoduché vyvážení, jako je Vrksasana (Pose Tree Pose) a Ardha Chandrasana (polovina měsíce), vyžadují naši plnou, bdělou pozornost způsobem, který ostatní pozice ne. Neexistuje žádné předstírání: okamžik, kdy ztratíme zaměření, spadneme. Pro tyto vyrovnávací ásany existuje nevyhnutelná bezprostřednost. Stojíme na jedné noze a přirozeně upustíme z cizích myšlenek, abychom se zaměřili na úkol po ruce. Proto tyto pózy mohou vštípit hluboký pocit klidu, i když vyžadují intenzivní, neochvějnou bdělost.
Když se vyrovnáme, sladíme těžiště našeho těla s gravitačním polem Země. Doslova se umístíme do fyzické rovnováhy se základní silou přírody. Tuto harmonii však nemůžeme dosáhnout tím, že zůstaneme absolutně stále. Místo toho musíme obnovit svůj rovnovážný okamžik po okamžiku. Trvalé úsilí o soustředění a nedávné, když je úspěšné, přináší nejen naše maso a kosti do rovnováhy, ale také naše nervové impulsy, myšlenky, emoce a velmi vědomí. Proto se cítíme klidně. Rovnováha přináší vyrovnanost.
Nedostatek rovnováhy přináší právě naopak. Existuje něco jedinečně frustrující ze ztráty naší rovnováhy v jednonohých postojích. Přesahuje instinktivní strach z pádu a udeří přímo na ego. Koneckonců, zřídka se zřídkame na zem a ublížíme; Jednoduše jsme položili naši druhou nohu dolů. Tento jednoduchý akt však může být šílený.
If we fall out of Vrksasana when practicing alone, we often hear an internal critic saying, What’s wrong with you? You should be able to do this! If we’re in a class, the same fall can bring a sense of humiliation that’s greatly disproportionate to the physical event. We feel out of control when we lose our balance, and the ego hates to lose control—especially when other people are around to see it.
Navzdory frustrace nabízejí jednonohé vyrovnávání Asanas tolik výhod, že stojí za to je praktikovat. Kromě podpory koncentrace a klidu tyto pózy posilují naše svaly a vytvářejí naši koordinaci a rovnováhu, zlepšují naše způsoby postavení a chůze a také to, jak provádíme mnoho dalších každodenních činností. A tyto výhody by mohly ve skutečnosti prodloužit naše životy a pomáhat nám vyhnout se pádům, které často vedou k zraněním a smrti mezi staršími lidmi.
(Foto: Andrew Clark; oblečení: Calia)
Sladění: Fyzika rovnováhy
Tři základní prvky rovnováhy jsou zarovnání, síla a pozornost. Zarovnání těla s gravitací je zásadní; To umožňuje fyzicky rovnováhu. Síla nám dává sílu vytvářet, držet a upravit zarovnání. A pozornost neustále monitoruje zarovnání, takže víme, jak jej opravit z jednoho okamžiku do druhého.
V mnoha ohledech je vyvážení těla na jedné noze podobné vyvážení šéf. Platí stejné fyzické zákony: Pokud sladíte těžiště před základnou podpory, vyvažujete se. Pokud tak neučiníte, ne. Je to tak jednoduché. Samozřejmě, protože vaše tělo je o něco složitější než šéf, rovnováha není často tak jednoduchá.
Pojďme prozkoumat VRKSASANA, abychom viděli, jak sladění s gravitací funguje v jednonohém rovnováze. Když stojíte v Tadasana (Mountain Pose), který se připravuje na Vrksasanu, vaše nohy tvoří vaši podporu. Těžiště - bod, který musíte umístit přesně nad střed vaší základny, aby se vyvážilo - trochu od člověka k člověku. Ale je to obecně trochu pod pupkem, hluboko uvnitř břicha; A protože lidé jsou víceméně symetrické právo doleva, je to přímo na střední linii. Pokud stojíte před zrcadlem a představte si linii instalatér, která vede od stropu na podlahu a prochází tímto středovým bodem, můžete vidět, že to končí přímo mezi nohama, ve středu vaší podpory. Vaše hmotnost je rovnoměrně distribuována na obou stranách vaší střední linie. Je zde docela snadné vyvážit se zde.
Ale ve chvíli, kdy zvednete pravou nohu z podlahy a začnete vytáhnout pravé koleno na stranu pro Vrksasanu, všechno se mění. Vaše základna podpory se stává užší; Teď je to jen vaše levá noha. A hmotnost vaší nohy se houpající doprava pohybuje těžištěm doprava, takže už není na vaší střední linii. Chcete -li kompenzovat, automaticky přesunete celé své tělo doleva a snažíte se přivést zpět na těžiště zpět na novou linku Plumb, která prochází vaší novou základnou podpory.
Chcete -li to provést, musíte distribuovat svou tělesnou hmotnost v rovnováze na obou stranách linie instalatér. Je však důležité pochopit, že distribuce vaší hmotnosti v rovnováze nemusí nutně znamenat umístění stejné hmotnosti na každou stranu linie, jako v Tadasaně. Chcete -li ilustrovat, jak distribuce hmotnosti funguje, pomyslete na dva lidi s nerovnoměrnou hmotností, kteří se snaží vyrovnat vizuálního. Mohou se vyrovnat, pokud zapalovač sedí dále a těžší sedí blíže ke středu.
V józe platí stejné principy: Světelná část těla daleko od těžiště může vyvažovat mnohem těžší, která je blíže tomuto centru. Například ve Vrksasana, jak se vaše relativně lehká ohnutá noha pohybuje doprava, docela cesty od vašeho centra, vyvážíte vyvažování pohybem těžších částí těla - vaše boky a trup - světle po levé straně. Stejně jako dva lidé, kteří se snaží udržet rovnováhu na houpačce, musíte spárovat jakýkoli pohyb, který provedete na jedné straně plumbiové linie s nepřátelským pohybem na druhé straně.
Pokaždé, když použijete ruce k rovnováze tím, že je držíte po stranách jako chodník s lavicí, intuitivně využíváte skutečnost, že jak se hmotnost vzdálí od vašeho těžiště, má větší vliv na vaši rovnováhu. Pokud máte potíže ve Vrksasana a dalších jednonohých zůstatcích, použijte všechny prostředky, aby se stabilizovali.
Je zřejmé, že pohyb těžiště vodorovně ovlivňuje vaši rovnováhu, ale pohyb nahoru a dolů může mít stejně dramatický účinek na vaši pózu. Pravděpodobně jste si všimli, že Vrksasana se stává trochu obtížnějším vyrovnat se, když si ve svém srdci přivezete ruce ze svých stran na modlitební postavení, a ještě těžší, když si vezmete ruce nad hlavou. Je to proto, že každé z těchto pohybů zvyšuje vaše těžiště. Když je těžiště vysoká, může ho jen několik stupňů náklonu pohybovat dostatečně daleko z linie instalatér, aby rozrušila rovnováhu; Když je nízká, existuje více prostoru pro chyby. Pokud máte potíže s vyvážením ve Vrksasana, zkuste snížit těžiště tím, že se procvičujte pózu s mírně ohnutým kolenem stálé nohy a pažemi ve spodní poloze. Narovnejte pouze koleno a zvedněte ruce nad hlavou poté, co jste dosáhli úspěchu s ohnutým kolenem. Počínaje kolenem stálé nohy může být také velmi užitečné v ostatních jednonohých zůstatcích.
V těchto pozicích můžete také vylepšit svou rovnováhu rozložením prstů a koule stojící nohy. Čím širší vaše základna, tím stabilnější jste, a dokonce i sebemenší rozšíření podrážky nohy je překvapivě užitečné.
Ačkoli jednonohé zůstatky mají všechny společné, každý také představuje specifické výzvy. Například ve Vrksasana je zvláště pravděpodobné, že spadnete směrem k vnitřnímu okraji vaší stojící nohy. Když se poprvé učíte pózu, jedním ze způsobů, jak vyvažovat tuto tendenci, je posunout boky o něco více opačným směrem a na vnější okraj nohy přinést větší váhu. Tento pohyb vás může udržet vyvážený dostatečně dlouho na to, abyste vytvořili sílu, vytrvalost a nakonec s vertikálním zarovnáním.
Dalším způsobem je použít sílu vaší nohy a svalů dolních nohou k posunutí těžiště. Aktivně tlačí dolů do velkého stopu nohy a do vnitřní paty způsobuje odskočení tělem a posune váš těžiště směrem k vnějšímu okraji nohy; Stisknutím do vnějšího okraje chodidla posune váš těžiště více přes vnitřní okraj. Takové zručné použití vašich svalů je důležitou součástí vyvážení. Zatímco sladění s gravitací je zásadní, vaše kosti se nemohou postavit do souladu; Potřebují svaly, aby je přesunuly na místo, držely je tam a podle potřeby je přemístily. Zde přichází síla na obrázek.
Také viz 4 náročné variace pozice stromu jógy (Vksasana)
(Foto: Andrew Clark)
Síla: síla k vyvážení
Když stojíte na jedné noze, jedna noha musí dělat práci dvou. Abychom ocenili, jak důležitá síla je při vyvážení, podívejme se na svaly používané v Utthita Hasta Padangusthasana (rozšířená pozice ruky k Big-Toe).
Když stojíte v Tadasaně v přípravě na pózu, každá kyčle je podporována nohou pod ní. V okamžiku, kdy zvednete jednu nohu z podlahy, je základ kyčle na této straně vytažen zpod ní. Přesto se obvykle nehrozíte směrem k zemi. Co tě drží? Většinu práce vykonávají dva svaly v hýždě na opačné straně, gluteus medius a gluteus minimus. Jedná se o dva nejdůležitější svaly, které se posilují, aby se zlepšily všechny vaše jednorázové vyrovnávací pozice.
Gluteus medius spojuje vnější okraj pánve s horní stehenní kostí a je snadné ho najít. (Gluteus Minimus leží pod mediusem, takže je těžší hmalit.) Cítíte levý gluteus medius tím, že nejprve spustíte levé prsty podél pánevního okraje, dokud nejsou přesně na straně těla, pak je sklouznete asi dva palce a přitlačte je do masa.
Pokud budete i nadále tlačit na toto místo, když zvedáte pravou nohu, budete cítit gluteus medius tvrdí pod prsty. Bude se starat o okamžik, kdy noha opustí podlahu, a může být ještě pevnější, když postupujete do Utthita Hasta Padangusthasana, zejména pokud provedete variantu se zvednou nohou na stranu. Minimus Gluteus Medius a Gluteus stojící nohy musí v této variantě velmi silně fungovat, protože zvedání druhé nohy tak daleko na stranu dává jeho váhu obrovský pákový efekt, aby vytáhl celou stranu kmene dolů. Gluteus medius a minimus zvednuté nohy jsou také velmi aktivní v této póze. To platí i pro některé další jednonohé rovnováhy, včetně Ardhy Chandrasana a Virabhadrasana III (Warrior Pose III).
Nejlepší způsob, jak posílit tyto klíčové svaly, je-uhodli jste-procvičit spoustu a spoustu jednonohých stálých póz! Všechny pozice diskutované v tomto článku pomohou; Každý bude fungovat svaly poněkud odlišným způsobem. Chcete -li maximalizovat hodnotu pozice pro silový trénink, zkuste ji procvičit s podporou zdi nebo římsy, abyste ji mohli držet po dlouhou dobu, aniž byste ztratili rovnováhu. Držte ji, dokud únava svalů způsobí, že ztratíte správné umístění končetin nebo kufru. Pak sestoupte a cvičte na druhé straně. Pokud tento proces opakujete, získáte ještě lepší výsledky.
letní styly pro muže
Menší svaly jsou také důležité, aby vám pomohly vyrovnat se v pórách, jako jsou Vrksasana a Utthita Hasta Padangusthasana. Když v nich stojíte, pravděpodobně zjistíte, že noha a kotník provádějí časté úpravy ze strany na straně. Vnitřní noha tlačí dolů (pronace), poté vnější nohu (supinace), pak opět vnitřní nohu atd. Pokud věnujete pozornost tomuto nedobrovolnému malému tanci, uvidíte, že tlačení vnějšího okraje nohy posune těžiště těla směrem k vnitřní noze a naopak.
Být úzký, noha má velmi špatný pákový efekt pro posun celé hmoty těla doleva a doprava. Svaly, které tlačí vnitřní a vnější nohu dolů, proto musí být docela silné, aby posunuly těžiště dostatečně daleko - a dostatečně rychle - aby udržely rovnováhu. Zahrnuté primární svaly jsou Tibialis přední (na vnější přední holení) pro supinaci a Peroneus longus a Brevis (na vnějším tele) pro pronaci. Supinátory jsou posíleny téměř každou stojanou pozicí, jednonohý a dvounohý. Pronátory jsou více posíleny jednonohými stálými pozicemi, zejména Vrksasana, ve kterých pomáhají vyrovnat tendenci k převahu k vnitřní noze.
Čím lépe se dostanete na zůstatky, tím menší svalové úsilí potřebujete k jejich udržení. Je to proto, že se stanete kvalifikovanější při používání struktury kostí na podporu vaší hmotnosti, než plýtváním svalové energie k tomu. Také se máte méně, takže musíte provést menší a menší korekce svalnatých. Taková jemnost často závisí na praktikování jiných pozic k získání přiměřené flexibility, což vám umožní umístit vaše těžiště do nejvýhodnější pozice. Je důležité, aby se nesnažili svalovat vaši cestu vyvažováním pozic a nahradit dobré vyrovnání brutální silou. Pokud zjistíte, že zaťáte podlahu s nohou, bílým kloubeným, existuje velká šance, že používáte příliš mnoho brawn a ne dost mozku.
Samozřejmě, že některé jednonohé pózy, jako jsou Virabhadrasana III a Parivrtta Ardha Chandrasana (otáčená poločasní pozice), budou vždy vyžadovat velké množství svalnaté akce. Ale pokud používáte zarovnání moudře v takových pozicích, můžete uložit svou sílu tam, kde je to potřeba. A vyznamenáte, kde je potřeba honit své síly pozornosti.
(Foto: Foto: Andrew Clark; oblečení od Calia)
Pozor: Binding Your Matter
Cena zůstatku je stálá pozornost. Přemýšlejte o všech akcích, které musíte koordinovat, abyste zůstali stabilní v póze, jako je Ardha Chandrasana. Musíte udržovat těžiště pod těsným pozorováním a těsnou kontrolou, abyste si udrželi jeho nejistou polohu nad svou úzkou základnou podpory, stojící nohou. Abychom to zvládli, musí váš nervový systém zůstat na nohou a dělat nějaké fantastické práce na nohou. Stále opakuje tři kroky: sledování vaší pozice, výpočet všech nezbytných oprav a řízení těchto úprav.
Pro sledování vaší pozice musí váš nervový systém odpovědět na otázky, jaký způsob je? A kde je moje tělo? Má to několik způsobů, jak toho dosáhnout. Než otočíte hlavu, abyste se podívali nahoru v Ardha Chandrasana, vaše oči shromažďují data o vaší poloze z horizontské linie nebo zdi před vámi. Polokruhové kanály, které jsou vyvážené orgány ve vnitřním uchu, vám také pomohou najít tahem gravitace. A tlakové senzory na dně nohou detekujte, kterým směrem se nakloníte. Pro označení polohy těla, nervové zakončení ve vašich kloubech signalizují úhel končetin, kufru, krku a hlavy. Nervové zakončení ve vašich svalech a šlachách detekují sílu a protažení a další v pokožce detekují protažení a tlak. Vaše oči navíc poskytují vizuální informace o umístění různých částí těla. Ze všech těchto smyslových vstupů můžete zjistit, zda je vaše tělo tam, kde chcete - například, zda je vaše zvednutá noha příliš daleko dopředu nebo zpět pro optimální Ardha Chandrasana. Můžete také říct nejen to, kde jste ve vesmíru, ale jakým způsobem se pohybujete a jak rychle.
Pro výpočet oprav, váš mozek přidává všechny tyto informace, porovnává je s obrazem, kde chce, aby vaše tělo bylo, a dělá nějaké těžké číslo drtí, aby rozhodl, jaké pohyby provést. Chcete -li řídit potřebné úpravy, váš mozek a mícha provádějí další výpočty a posílají nervové signály desítkám svalů a řeknou jim, aby se podle potřeby stahovali nebo relaxovali. Při provádění těchto pohybů vaše smyslové systémy neustále sledují výsledky a znovu zahájí cyklus korekce.
To je hodně práce. Není divu, že je to výzva vyvážit a žvýkat gumu současně! Podívejme se na to, jak tento složitý proces ovlivňuje vaši praxi.
Pokud jste jako většina lidí, závisíte především na vizuálním vstupu, abyste si udrželi rovnováhu. Už jste někdy zkusili vyvažovat na jedné noze se zavřenýma očima? Pokud ano, je pravděpodobné, že jste tam nemohli zůstat dlouho. Pravděpodobně tak dobře používáte oči pro rovnováhu, že se neobtěžujete používat další systémy, které máte k dispozici.
Nyní přemýšlejte o tom, co se stane, když cvičíte Ardha Chandrasana venku. Pokud nasměrujete svůj pohled k obzoru, pravděpodobně se můžete vyrovnat, ale pokud se otočíte a podíváte se nahoru na otevřenou oblohu, můžete rychle ztratit rovnováhu. I když jsou vaše oči otevřené, již nevidíte pevný referenční bod, který vám řekne, jakým způsobem je nebo jakým způsobem se pohybujete.
Dalším důvodem je těžké vzhlédnout v Ardha Chandrasana, dokonce i v interiéru, je to, že otočení hlavy mění polohu vyvážených orgánů ve vašich vnitřních uších s ohledem na gravitaci. Nervové impulsy, které nyní znamenaly nahoru a dolů, znamenají něco jiného. Váš mozek potřebuje čas na interpretaci všech těchto zpráv. Pokud se nehodí na nové podmínky dostatečně rychle, můžete spadnout. Jedním ze způsobů, jak tento problém překonat, je otočit hlavu velmi pomalu a postupně a zastavit se, aby se vyvážila v různých bodech podél cesty. Dalším dobrým přístupem je zaměřit vaši pozornost na pocity z vaší stojící nohy, kotníku a kyčle, což jim umožní vést vaši rovnováhu při otočení.
Protože mozek porovnává vaši skutečnou polohu s obrazem, kde chcete být, pomáhá mít docela přesný vnitřní obraz. A některé mentální obrázky jsou samozřejmě užitečnější než jiné. Jedním velmi užitečným obrázkem je váš starý přítel, linka Plumb, která běží svisle ze středu vaší stojící nohy. Pokud dokážete vyvinout silný vnitřní smysl této linie, pomůže to vašemu nervovému systému kalibrovat pohyby, které udržují rovnováhu kolem linie.
V Ardha Chandrasana je užitečné rozšířit koncept linie instalatér do instalatérské roviny. Představte si, že linie instalatér leží na plochém svislém povrchu, jako je nekonečně tenká stěna, která dělí vaši stojící nohu na polovinu podélně a protéká tělem vaším tělem. Soustřeďte se na udržení hlavy, kufru, pánve a obou vašich nohou vyvážených na obou stranách této roviny. Ale neopusťte linii Plumb; Stále potřebujete, aby se vaše stojící noha naklonila příliš daleko k patě nebo dopředu směrem k prstům.
Na vyšší úrovni nervového systému má váš postoj k praktikování vyvážení pózy obrovský dopad na váš úspěch. Přistupujte k nim vážně a s odhodláním, ale také s dobrým humorem, trpělivostí a zvědavostí, jako dítě, které se učí stát. Pokud se můžete smát, když se zkoníte nebo spadnete, ale budete připraveni znovu vyzkoušet pózu vážně, našli jste ve své praxi skutečnou rovnováhu.
Vyvahovací tipy:
- Proveďte jednonohý vyrovnávací pozice na pevném povrchu.
- Udělejte je na začátku tréninku, když jste svěží než unavení.
- Udržujte svůj pohled jemně opraven na jednom bodě.
Pokud máte stále potíže s vyvážením:
- Pro podporu použijte zeď.
- Před zvednutím jedné nohy ohněte obě kolena.
- Udržujte koleno stálé nohy.
- Na vnější okraj stojící nohy položte další váhu.
- Držte ruce na své boky jako chodník s ladí.
Jak se vaše rovnováha zlepšuje, eliminujte tyto techniky jeden po druhém.
O našem odborníku
Učitel jógy a vědce s certifikací Iyengar Roger Cole, Ph.D., se specializuje na lidskou anatomii a fyziologii, relaxaci, spánek a biologické rytmy. Další informace naleznete na rogercoleyoga.com .
