Jaro, když jsou zelené obzvláště svěží a výživné, je ten pravý čas, abyste se znovu seznámili s úžasnou rozmanitostí jedlých výhonků, listů a lusků přírody. Ale předtím, než zasténáte, Kale znovu?! Slibujeme, že to ani neudělal náš seznam nutných zkušeností. Neslyšit zdravotní přínosy Kale, ale sklizeň této sezóny nabízí spoustu dalších dobrých zelených s obrovskou řadou kritických živin, jako jsou folát a antioxidanty, kteří jsou předcházející rakovinou, vitamín K a vitamíny A a C pro silný imunitní systém. Což je skvělá zpráva, pokud se nemůžete dostat přes kaleovu hořkou chuť (bez ohledu na to, jak trendy smoothie nebo polévka přichází).
Většina z nás jí méně než polovinu týdenního doporučení o jedno a polovině dvou šálků tmavě zelené zeleniny. Pokud to zní povědomě, experimentování s některými novými volbami, aby vaše deska byla zajímavější a chutnější, vám může pomoci zasáhnout vaši značku. Zde je osm zahradních čerstvých supergreenů, které vám pomohou zůstat silné, štíhlé a bez nemoci, plus několik chutných receptů, které vám začnou. Užijte si je všechny nebo si vyberte ty, které řeší vaše nejvyšší zdravotní problémy.
Chcete -li houpat trénink: Jezte více rukoly
mužské smysluplné tetování
Unce-for-unce, Arugula poskytuje více dusičnanů než jiné nejlepší vegetariánské zdroje, jako je rebarbora, celer a špenát. Co to pro vás znamená? Dusičnany uvolňují krevní cévy a nižší krevní tlak, zrychlují průtok krve, takže energizující kyslík je dodáván do buněk v celém těle efektivněji. Výsledkem je, že vaše tréninky se mohou cítit o něco jednodušší: dusičnany snižují během cvičení potřebu kyslíku vašich svalů, takže se tak rychle unavíte. Podle švédské studie z roku 2007 snědli dobrovolníci na kole, kteří jedli zeleninu bohatou na dusičnany o 5 procent a zvýšili účinnost svalů o 7 procent.
Vařte to: Protože se obvykle prodává s neporušenými kořeny, může být rukolum špinavá, takže před použitím ji ujistěte dobře. Pro rychlé jídlo, hodte ho s horkými těstovinami, olivovým olejem a citronovou kůrou nebo zasuňte listy do vaší oblíbené marinarové omáčky.
Ke zlepšení trávení: Jezte více chřestu
Tyto jemné tenké zelené stonky jsou bohaté na inulin, jedinečný druh vlákna, který se v našem trávicím systému nerozpadá, dokud nedorazí do tlustého střeva. Jakmile je tam, inulin živí prospěšné bakterie, které udržují vaše střevo zdravé a mohou vašemu tělu pomoci absorbovat více živin. Bonus: Chřest je také bohatý na vitamín A, zeaxanthin a lutein, vše prospěšné pro zdraví očí.
Vařte to: Chřest se může rychle zkazit, aby to udržel svěží, zabalte kopí do vlhkého papírového ručníku, udržujte je chlazenou a sníst je do dvou dnů od nákupu. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak připravit chřest, je pečení pec, což také zintenzivní chuť. Hodit libru oříznutého chřestu polévkovou lžíci nebo dvěma olivovým olejem, dochutíme mořskou solí a černým pepřem a pečte na plech na pečení při 400 ° F po dobu 15 minut. Podávejte posypané oholeným parmezánem, nebo je nasekejte a hodte je do frittaty.
Stavět robustní kosti: Jezte více bok choy
Tato varianta zelí je plná živin přátelských pro kosti, včetně vápníku-což je obzvláště dobře postupováno pro zeleninový zdroj minerálu. Je to proto, že Bok Choy má nízký obsah oxalátů, sloučeniny přítomné v mnoha listových zelených, které se mohou vázat na vápník a ztěžovat vaše tělo absorbovat. Dva šálky této křupavé, nízkokalorické vegetariálie dodávají tolik vápníku jako půl sklenice mléka. Navíc, dva šálky surové bok choy poskytují 80 procent vaší denní dávky vitamínu K, potřebné k vázání vápníku na kosti.
Vařte to: Protože vitamin K vyžaduje tuk pro absorpci, ve skutečnosti nasáknete více této živiny potažením Bok Choy s trochou zdravého tuku. Restujte to v čajové lžičce nebo dvou arašídových olejích nebo pokapejte syrové listy polévkovou lžíci salátového dresinku na bázi olivového oleje. Můžete to také vyzkoušet grilovaný v asijském inspirovaném salátu s edamame, pomerančovými plátky, pórky a sójovou vinaigrette.
Odrazit cukrovku: Jezte více mangoldu
Získává téměř čtyři gramy vlákniny na vařené pohár, mangard zpomaluje rychlost, při které vstupují uhlohydráty v rámci vašeho krevního oběhu, zabraňují poklesu cukru v krvi a hroty. Tato rostlina je nejvyšší zdrojem hořčíku (jeden vařený pohár dává více než třetinu vašich každodenních potřeb), minerál, který minerál pomáhá používat glukózové ingulační ingulaci. Chard také obsahuje kyselinu stříkačku, látku, která blokuje rozpad škrobu na cukry a pomáhá regulovat hladinu cukru krve. Vzhledem k tomu, že většina z nás získává jen polovinu vlákna a méně než dvě třetiny hořčíku, které potřebujeme, je mangard dobrým zdrojem těchto živin vyvažujících krev.
Vařte to: Dejte své pizze nebo flatbread výživu. Opakujte jednu spoustu stonkových listů na mangoldu v olivovém oleji s jedním nasekaným hřebíkem česneku, dokud není mangold zvadlý. Rozptylte zeleninu nad vaší pizza kůrou spolu s restovanou cibulí a váš oblíbený sýr a pečte.
Bojovat s nachlazením: Jezte více pampelišky
Mají vysoký obsah vitamínu A, živiny, která udržuje zdravé obložení našich dýchacích cest, první obrannou linii proti bakteriím a patogenům, které způsobují běžné nachlazení a jiné respirační onemocnění. Pouze jeden šálek surových pampelišky se může pochlubit 110 procenty vaší denní dávky vitamínu A 5 000 mezinárodních jednotek - to je více než dvojnásobek množství, které byste získali ze stejného porce špenátu a 10krát více než z brokolice. Navíc, pampeliška jsou vysoké vitamín C, což vám nezabrání v zachycení nachlazení, ale může podle výzkumného přezkumu z roku 2013 pomoci zkrátit příznaky.
Cook It: Dandelion Greens může být hořký, takže je nejprve je Blanch po dobu asi pěti minut ve solené vodě zkrotit jejich kousnutí, navrhuje Sharon Palmerová, autorka Strava poháněná rostlinou . Pak je sauté v olivovém oleji s česnekem a vločkami z červeného pepře a podávejte zakončené nastrouhaným parmazánem.
Chránit své srdce: Jezte více pórů
Tento člen rodiny cibule je nabitý flavonoly, sloučeninami, které pracují na udržení flexibilních krevních cév a zabrání krevním sraženinám, které mohou vést k infarktu. Zejména jeden flavonol, Kaempferol, může být obzvláště přátelský. Několik studií, včetně jednoho zveřejněného v American Journal of Epidemiology , hlásí, že lidé, kteří konzumují nejvíce potravin obsahujících kaempferol, jsou nejméně pravděpodobné, že zemřou na srdeční choroby. Póly jsou také bohaté na vitamínový folát B, což je také důležité pro ochranu vašeho tickeru.
Cook It: Jemně nasekané pórky jsou ideální pro recepty, kde chcete jemnou dávku chutí cibule (použijte bílé a světle zelené porce). Nebo vařte celý pór francouzský styl tím, že je podlap (pomalu vaření v malém množství tekutiny) je v kuřecím materiálu nebo vodě po dobu 20-25 minut, pak je hodte hořčicí Vinaigrette a nasekané tvrdě vařené vejce.
Zůstat štíhlý: Jezte více hrášku
kudrnaté účesy pro muže
Tyto luštěniny s vysokým obsahem vlákniny i bílkovin vám mohou pomoci jíst méně, ale cítit se vyživovaní. Jeden pohár sbalí působivých sedmi gramů plnicího vlákna a zelený hrášek obsahuje odolný škrob, speciální druh carb, který naše těla nemohou strávit - nechávají se cítit plné celé hodiny po jídle. Šálek hrášku dodává osm gramů bílkovin - více než velké vejce. Protein trvá déle než karby a vyžaduje více energie, takže přirozeně spálíte více kalorií v tomto procesu. A stejně jako všechny zelené potraviny obsahují hrášek antioxidanty a protizánětlivé sloučeniny, které mohou pomoci zabránit chronickému onemocnění.
Vařte: Čerstvé nebo zmrazené, tyto malé luštěniny jsou chytrým způsobem, jak posílit protein v smoothies, polévkách a těstovinách. Pro váš ranní koktejl smíchejte hrst hrášku s avokádem, banánem a mandlovým mlékem. Nebudete ochutnat ani hrášek.
Chránit před rakovinou: Jezte více řeřichu
Může to vypadat jako špenát, ale řeřicha je ve skutečnosti kelímková zelenina, jako je brokolice a růžičková klíčky; Všechny jsou plné glukosinolátů bojujících proti rakovině. Předpokládá se, že tyto sloučeniny zabrání rakovině zbavením našich těl karcinogenů, než mohou poškodit naše buňky. Protože teplo pomalu ničí glukosinolátovou aktivitu, mohou tyto surové listy poskytnout další výhodu oproti jiným kelímkům vegetariánu, které obvykle jíme vařené. Ukázalo se, že konzumace tří uncí syrové řeřichy denně po dobu osmi týdnů snižovala poškození DNA v bílých krvinek až o 24 procent, ve studii z roku 2007 na American Journal of Clinical Nutrition .
Vařte to: Vlastně ne! Surová řeřicha dělá chutný stand-in pro salát v sendvičích. Vyrovnávejte svou pepřovou chuť v salátu se krémovým avokádem nebo rančem. Uložte ji do lednice ve sklenici vody pokryté plastovým sáčkem.
Vyzkoušejte tyto recepty:
Peruánský salát řeřicha se smetanovým dresinkem Chia Goji
Evergreen Pea Guacamole
Pikantní chipotle cizrna s duhovým mangoldem
