21DENNÍ VEGANSKÁ VÝZVA

Rostlinná strava může být tajemstvím zvýšené energie, lepšího zdraví, záchranu naší planety a stát se osvícenějším jogínem. Zde je váš plán pro veganství pro zkušební jízdu.

Zeptejte se nejznámějších vědců z výživy, jaký je nejzdravější způsob, jak jíst, a dá vám jednoduchou odpověď: nezpracované jídlo, většinou rostliny. Celý výzkum ukazuje na rostlinnou stravu-pro vaše zdraví a na planetu, říká David Katz, MD, ředitel výzkumného centra pro prevenci Yale University a přední odborník na výživu a zdraví. Četné studie ukazují, že konzumace nulového živočišného bílkovin nebo významně omezení (například na několikrát týdně) může pomoci snížit riziko diabetu, srdečních chorob, obezity a rakoviny. DNA neurčuje váš lékařský osud - říká, říká.

Pokud tato večeře zahrnuje maso a mléčné výrobky, nemusí to být ze své podstaty nezdravé - rostoucí soubor důkazů naznačuje, že jejich nasycený tuk nemusí být tak škodlivý, jak se kdysi myslel. Rostliny jsou však exponenciálně zdravější, říká Philip Tuso, MD, odborník na výživu v závodě s Kaiser Permanente Care Management Institute. Všechny extra vlákno, vitamíny, minerály, antioxidanty a další fytonutrienty, které vezmete výměnou masa za rostliny, mají léčivý a ochranný účinek, říká. Ve skutečnosti může jíst většinou veganskou stravu dokonce změnit způsob, jakým vaše tělo reaguje na maso, pokud a kdy ho budete jíst: studie naznačují, že když lidé, kteří obvykle sledují rostlinnou stravu, konzumují maso, jejich těla nevytvářejí stejné množství chemikálie spojené s srdečními chorobami, zvanou TMAO, jako těla omnivorů.

Náklady na typickou americkou stravu však přesahují zvýšenou nemoc a následné dolary ve zdravotnictví. Podle studií o skutečných nákladech na zemědělství vyžaduje více než 1okrát vícekrát energii plus asi 1OOOkrát více vody, aby se vytvořilo stejné množství masného bílkovin jako rostlinných bílkovin. Montážní důkazy naznačují, že každý krok výroby masa, od krmení zvířat po zpracování masa, vyčerpává zdroje a zdůrazňuje již tak křehké prostředí. I kdybyste mohli být zdraví na zvířecí stravě, bylo by to těžké na planetě bez dostatečného množství vody, říká Katz.

Tady je věc: Nemusíte jít hardcore vegan, abyste sklízeli velkou pomoc z environmentálních nebo zdravotních výhod, říkají odborníci. Klíčem je jednoduše jíst méně hovězího masa, drůbeže, vepřového masa, ryb, vejců a mléčných výrobků a vytvoření většiny vašich potravinových rostlin, včetně rostlinných proteinů, jako jsou fazole a ořechy, říká Sharon Palmer, RD, autorka Rostlinné poháněné na celý život a tvůrce našeho veganského jídelního plánu. Jak to děláš, je na vás. Možná máte veganské dny nebo týdny, jíst vegan před 18:00. (Myšlenka propagovaná The New York Times Autor potravin a autor kuchařky Mark Bittman), nebo sledujte skutečnou středomořskou stravu, ve které maso hraje malou roli. Ať už si vyberete cokoli, budete cítit rozdíl téměř okamžitě. Lidé, kteří jedí nezpracované, celé jídlo a většinou rostliny, mají více energie. Cítí se lépe, jsou zdravější, takže jsou šťastnější, říká Katz.

Proč si sami nevidíte? Vezměte si naši třítýdenní veganskou výzvu, počínaje chutnými a zdravými recepty a tipy na následující stránky a poté se zaregistrujte online pro další bezplatné recepty a podporu. Pro úplné 21denní menu se zaregistrujte pro naše zpravodaje zde. Ať už to děláte na jeden den, týden, 21 dní nebo navždy, důkaz bude v pudinku (bez mléka).

Viz také 3 způsoby, jak vegan snižuje váš tisk na uhlíkovou nohu

Co jíst každý den?
Všechna jídla v našem jídelním plánu sledují nutriční pokyny Palmera níže.

Snídaně
1 porce proteinu
1⁄3 porce tuku (5 g)
2 porce celých zrn
až 2 porce zeleniny
1 porce ovoce

Oběd
2 porce proteinu
1⁄3 porce tuku (5 g)
2 porce celých zrn
až 2 porce zeleniny

Večeře
2 porce proteinu
1⁄3 porce tuku (5 g)
2 porce celých zrn
až 2 porce zeleniny
1 porce ovoce

Občerstvení
2 porce proteinu
1 porce zeleniny
1 porce ovoce

Příklady velikosti obsluhy
1 servírovací protein = 1⁄2 šálku vařených fazolí nebo tofu; 1 šálku rostlinného mléka bohatého na proteiny; 2 lžíce matice nebo semenného másla
1 servírování tuku = 1 lžíce rostlinného oleje nebo salátu; 1⁄2 avokádo; 20 oliv
1 sloužící celým zrna = 1⁄2 šálku vařené quinoa nebo rýže; 1⁄2 šálku vařené celozrnné těstoviny; 1 nakrájejte celozrnný chléb; 1 šálek celozrnné cereálie
1 servírování zeleniny nebo ovoce = 1 šálek syrové, listové zelené; 1⁄2 šálku čerstvé nebo vařené zeleniny; 1 malé jablko nebo oranžové; 1⁄2 šálku neslazené ovocné šťávy; 1⁄4cup sušené ovoce