The chorus of pops emanating from Kyle Ray’s knee was his first clue that his body wasn’t happy in Padmasana (Lotus Pose) . It was the end of a relaxing yoga class in Louisville, Kentucky, and the teacher had instructed everyone to assume a seated position for some chanting. Sure, Ray’s knees had acted up on occasion, but he’d gotten himself into Lotus before and was confident he could do it again. He slowly nestled his left ankle into the crook of his hip. Then, grabbing his right calf, he used his arm strength to muscle the top leg into position.
The noise was awful, says Ray, 31. A second later, a quick, sharp pain shot through his knee. He gingerly unfolded his legs. After class, it was all he could do to hobble home and place an ice pack on the swelling joint. It took six months for him to be able to walk without pain. Although his knee pain did subside, Ray still frets about the stability of his knees and generally avoids knee-taxing postures like Virasana (Hero Pose) .
Není pochyb o tom, že se jóga ptá většiny kolen. Správně, praxe Asana je může posílit, aby se zabránilo zraněním a zpomalit progresi některých muskuloskeletálních onemocnění, ale praktikovala bez všímavosti, pro tyto klouby to hláskuje katastrofu. Je zřejmé, že existuje tolik lidí, kteří připisují jógu s rehabilitačními slabými koleny, protože existují určené jogíny jako Ray, kteří se sami budou do složitých póz a zaplatí velkou cenu za přehánění. Ale v pórách, jako je Supta Virasana (Ležící hrdinná pozice), ve kterých se mohou kolena cítit tlačena na okraj, je někdy těžké vědět, jestli jim pomáháte nebo jim bolíte. Co je tedy praktikující jógy, kdo má obavy z ochrany kolen? Nic nemůže nahradit vedení zkušeného učitele, ale některé principy vás mohou vést do bezpečné a prospěšné praxe.
Slabý v kolenou
Koleno označuje místo setkání tří kostí: Shinbone (holenní kosti), stehenní kosti (femur) a Kneecap (Patella). Dvě polštářky chrupavky ve tvaru půlměsíce, z nichž každá se nazývá meniskus, sedí mezi shinbone a stehenní kostí a během pohybu působí jako polštáře mezi kosti a tlumiči nárazů. Dvě sady vazeb - kruciáty a kolaterály - zalevují všechny tři kosti na místě. Cruciates Crisscross pod Kneecap; Kolaterály běží podél vnějšku Kneecap. Podstatné svaly nohy pomáhají těmto vazy udržovat kosti správně zarovnané.
Bohužel, mechanika kolena je vhodnější pro pronásledování zvířat na večeři než k sklouznutí do druhé základny, říká Stephen Messier, profesor zdraví a cvičení na Wake Forest University ve Winston-Salem v Severní Karolíně. Nebyli jsme dnes navrženi dělat věci, které s našimi těly děláme, vysvětluje. Inženýrství kolena není největší.
Mužská móda z 80. let
A ukazuje to: Každý rok si téměř 11 milionů Američanů stěžuje na lékaře na bolest kolena. Ortopedičtí chirurgové pracují častěji na kolenou než na jakékoli jiné části těla; Jen v roce 1996 provedli více než 1,2 milionu takových operací (poslední rok, pro který byly údaje uchovávány).
Zhruba 21 milionů Američanů má osteoartrózu kolena-degenerativní onemocnění, při kterém se chrupavka postupně rozkládá a neposkytuje polstrování absorbentu, které polzují kosti. Mnoho starších lidí trpí tímto bolestivým artritickým stavem; Věk je považován za rizikový faktor, stejně jako zranění obezity a kolena.
Po celá léta odborníci nabízeli sílu nohou jako jeden z nejlepších způsobů, jak odvrátit problémy s koleny, včetně osteoartrózy. Je to proto, že klíčové svalové podpěry kolena jsou hamstringy - které běhají od základny pánve po zadní části nohy těsně pod kolenem - a čtyřhlavéps, čtyři svaly na přední straně stehna, které (mimo jiné) prodlužují ohnutou nohu. Při prvním příznaku nemoci lékaři často dávají svým pacientům, aby si vybudovali svalový tón a rozvíjeli flexibilitu v nohách, aby se zpozdili zhoršení chrupavky a podmanili bolest.
Zjištění studie zveřejněná v Annals of Internal Medicine však v dubnu 2003 naznačují, že v některých případech budování síly nohou nezpomaluje postup nemoci - ve skutečnosti to urychluje. Vědci testovali 230 dobrovolníků s osteoartrózou kolena pro kvadricepsovou sílu a zarovnání kolena a poté je znovu testovali o 18 měsíců později. Výsledky překvapily lékařskou komunitu: Mnoho dobrovolníků se silnými čtyřkami také vykazovalo rychlé zhoršení chrupavky. Ale došlo k úlovku - mnoho z těch, kteří měli silné čtyřkolky a zažili rychlý progresi nemoci, také mělo nesprávně zarovnané kolenníky, malé, ale významné poškození, které zesiluje tlak na chrupavku.
Nemusíte ani trpět osteoartrózou, aby nesprávně vyrovnání způsobila problémy ve vašich kolenou. Ve skutečnosti, Messier říká, že nesoulad může způsobit zranění a osteoartrózu po dlouhou dobu, zejména pokud máte silnější svaly, které nesprávně řídí síly. Pokud svalová kontrakce mezi oběma stranami kolena není vyvážená, koleno se otáčí při ohýbání, což způsobuje, že kloub táhne směrem k silnějšímu svalu. Postupem času to opotřebovává jeden meniskus rychleji než ten druhý a nakonec poškozuje kost, kterou chrupavka chrání.
Účesy pro chlapy z 90. let
Zatímco studie poukazuje na problémy způsobené budováním nerovnoměrné síly nohou, Messier se obává, že její zjištění budou nesprávně interpretována. Poslední věc, kterou chceme udělat, je odradit lidi od posílení, říká. Studie ve skutečnosti zdůrazňuje, že je důležité rovnoměrně budovat svaly nohou, aby byl kloub správně zarovnán - úkol, pro který je jóga perfektní.
Jeden z nejlepších antidot
Ať už jste po zranění chránit před zraněním a nemocí nebo znovu získat sílu a flexibilitu, jóga může být vynikajícím protijedem k potížím s koleny. Jóga je fantastická pro kolena, zejména pro lidi, kteří se zotavují z poškozených vazeb, říká Michael Salveson, který pracoval na desítkách studentů jógy během svého 33letého působení jako rolší v Berkeley v Kalifornii. Jóga zvyšuje stabilizační účinek velkých svalů nohy. Když jsou vnitřní a vnější kvadraticeps stejně silné, dodává, vyvíjejí stejný tah na vazích, což udržuje Kneecap v zarovnání.
Sandy Blaine je dobrým příkladem. Jako teenager si užila tanec a gymnastiku. V jejích počátcích 20. let při několika příležitostech dislokovala obě kolena. Když byla Blaine, hledala způsob nízkého dopadu, jak stabilizovat své klouby, a vyzkoušela Iyengar jógu, když jí bylo 26. Zpočátku byla překvapena obtížností disciplíny, ale to, co na ni zapůsobilo, bylo, jak pozoruhodně dobře se cítila. Do šesti měsíců od účasti na dvou až třech třídách Iyengar týdně Blaine zjistil, že její bolest kolena zmizela. Dnes, ve 42 letech, stále zní, jako by nemohla uvěřit, že její kolena jsou bez bolesti, a výsledek nazývá absolutní zázrak.
Díval jsem se na celý život být velmi omezený, říká Blaine, který je nyní instruktorem jógové místnosti v Berkeley a pravidelně provádí workshopy o zdraví jógy a kolen. Znovu získání zdravých kolen byla neuvěřitelná úleva, dodává.
Aby Blaine vyrovnal svaly nohou, Utkatasana (židle pozice) zády proti zdi. Zaměřuje se na zvednutí prstů a rovnoměrně přitlačení všech čtyř rohů nohou. V opačném případě vnější kvadraticeps provádí veškerou práci a staré vzory jsou posíleny, vysvětluje. Dalším způsobem, jak Blaine pracuje na vyrovnávání používání svalů, je vyvážení na jedné noze se zavřenýma očima. Bez orientace očí musí vaše nohy a kotníky najít skutečné vyrovnání, aby se dostalo do rovnováhy, říká.
Robustní vazy jsou také nezbytné pro zdravá kolena. Méně elastické než svaly a šlachy mohou vazby trochu dát a odrazit zpět svému původnímu tvaru. Ale potíže se vaří, když se natahují příliš daleko: jako gumová kapela, která ztratila svůj úder, ztratí svůj tvar a kloubu zůstanou volným. Salveson, který je také instruktorem v Rolf Institute v Boulderu v Coloradu, porovnává mikroteary, které vazy utrpí ve zranění rozbití v laně; Když se několik pramenů zachytí, lano se prodlouží. Po uzdravení roztrženého vazů může být jedna strana vždy o něco delší, a proto je náchylnější k obnovení. Můžete to zesílit, říká, ale nemůžete to zkrátit.
Odborníci na kolena jsou ve skutečnosti rozděleni o tom, zda lze vazy posílit. Víme, že můžete zvýšit sílu svalů a kostí, říká Angela Smith, M.D., klinická docentka ortopedické chirurgie na lékařské fakultě Pennsylvania. Intuitivně si myslíme, že další struktury kolena - ligamenty a šlachy - také silnější.
Blane je pro jednoho přesvědčena, že roky Iyengarské jógy vydržely její kolenní vazy. Nejprve byly moje nohy, kotníky a kolena tak slabé, že stálé pózy byly pouhé mučení, říká. Moje vazby a svaly byly silné na vnější noze a slabé na vnitřní noze, která přitáhla kolenní kloub na stranu. Jóga mi pomohla posílit tyto slabé oblasti. Naučilo mě to, jak nechodit s cestou nejmenšího odporu. Její vazy bývaly tak slabé, že kdysi dislokovala její kolenní zakopnutí na obrubníku. Ale od té doby, co se zavázala k pravidelné praxi jógy, v letech neutrpěla zranění kolena.
Také nemůžete přehlédnout roli pružné chrupavky kloubu při podpoře kolena. Bez pravidelného používání se chrupavka chrání kolenní kloub suchou a křehký, takže je zranitelná k rozpadu. Chrupavka je jako houba, říká William Roberts, M.D., zvolený prezident Americké vysoké školy sportovní medicíny a docent rodinného lékařství na University of Minnesota. Když cvičíte, stisknete houbu, která jí umožňuje nasáknout živiny.
typy košil pro chlapy
Pokud jste se někdy snažili sedět mezi paty ve Virasaně nebo překročit nohy do Padmasany, pravděpodobně jste cítili v kolenním kloubu. Zatímco většina instruktorů jógy souhlasí s tím, že ostrá bolest je jednosměrná lístek z jakékoli pózy, odpověď na větší otázku, kolik (pokud vůbec) je v pořádku, je méně zřejmá. Roberts doporučuje protahovat svaly, nikoli vazby. Napětí ve svalu je v pořádku. Pocit přímo nad Kneecap není problém, říká. Ale pokud je napětí po stranách kolen, ustoupil bych.
Někteří učitelé jógy však považují Robertovo varování za příliš konzervativní. Je to kontroverzní problém, připouští Blaine. V určitém okamžiku budete mít nějaký pocit. Doporučuje svým studentům, aby dýchali mírným pocitem protahování, ale okamžitě vyšli z jakéhokoli držení těla, které se stává bolestivým.
Joni Yecalsik, jógový praktik od roku 1970, objevil Iyengar jógu v roce 1988, zatímco se zotavoval z roztrženého menisku. Nyní učí třídy Iyengar v Hoboken v New Jersey a povzbuzuje své studenty, aby se naladili na jemné rozdíly mezi pocitem samotného kloubu a jedním ve svalu a aby se vyhnuli všemu, co dráždí kolenní kloub. Měli byste cítit pocity úvodního pocitu v břiše svalu, říká, ale nechcete namáhat šlachy nebo vazby.
Zaměření na povědomí o těle a umožnění pomalých a hlubokých otvorů umožňuje určité formy jógy ideální pro studenty, kteří se zotavují z zranění kolena. Patří mezi ně Iyengar a Anusara (které se zaměřují na pozornost k detailům) a Kripalu a Viniyoga (které se zaměřují na jemný soucit a uzdravení). Pokud se zotavujete z zranění nebo operace kolena, možná budete chtít vyhýbat se praktikám, které zahrnují mnoho atletik a rychlých přechodů mezi ásany, dokud nebude vaše zotavení dokončeno.
Bez ohledu na styl, který si vyberete, ujistěte se, že učitel je informován o kolenou a je ochoten vás vidět procesem zotavení. Pokuste se přejít k tvrdé póze s trpělivostí a soucitem pro sebe a s postojem, že se do konečné pozice dostane pouze třešnička na dortu. Až se tam dostanete, budou vaše kolena stejně šťastná jako vy.
7 způsobů, jak chránit kolena v józe
1. Vyvarujte se hyperextendingu: Když jsou klouby příliš mobilní a ohýbají se příliš daleko zpět, jsou hyperextended. V kolenou se hyperextension často vyskytuje v pozicích, ve kterých jsou nohy narovnány, jako je Trikonasana (Pose Triangle Pose) a Paschimottanasana (sedící vpřed ohybu), čímž se na vazy nezdravé napětí. Pokud jste náchylní k hyperextension, udržujte mírný ohyb v kolenou během stojících pozic a udržujte svou váhu rovnoměrně rozloženou mezi čtyři rohy nohou. Do sedící dopředu položte pod koleno prodloužené nohy nebo nohou sráženou lepicí rohož nebo ručník.
2. Začněte nohama: Správné zarovnání nohama je klíčem k rovnoměrnému stavbě síly budování v vazbách na obou stranách kolena; Když jsou všechny vazby stejně silné, Kneecap bez námahy klouže nahoru a dolů a chrupavka se neopotřebová. Oddělte prsty a aktivně protlačte čtyři rohy nohou v každé póze, dokonce i inverze. Pokud jsou vaše nohy mimo vyrovnání, budou vaše kolena trpět.
3. Udržujte kolena v řadě: Při přechodu do hlubokých kolenních ohybů, jako je Virabhadrasana II (Warrior Pose II) a Parsvakonasana (boční úhel pozice), nejprve zarovnejte ohnuté koleno přes kotník a poté nakreslete kolenní kolík s druhým špičkou. Udržujte povědomí v zadní noze, rovnoměrně přitlačujte dolů, zatímco se zvedněte z oblouku přední nohy. Pokud necháte klesnout oblouk, koleno spadne do velkého prstu a jste připraveni trpět řadou různých druhů nadužívání a akutních zranění kolena, říká Angela Smith, profesorka ortopedické chirurgie.
4. Nalaďte se na jemné signály: Kolena často nedávají okamžitou zpětnou vazbu, vysvětluje učitel Iyengar Joni Yecalsik. Teprve později si uvědomíte, že jste zašli příliš daleko. Pokud jde o kolena, senzace, která by normálně postupovala k červené vlajce, je červená vlajka. Pokud se cítíte bochí, když vyšli z pozice ohýbaných kolena, možná jste pracovali příliš tvrdě.
nejlepší pánská kolínská na zimu
5. Síla budování vyvážením: Vyvažování póz, zejména těch, které vyžadují pohyb skrz ohnutou stojící nohu, jako je Garudasana (Eagle Pose), jsou obzvláště prospěšné. Velmi dynamické vyrovnávání chrání koleno před budoucím zraněním tréninkem funkčního zarovnání, nejen pracujícím svalu, říká Smith.
6. Buďte přívětiví: Pokud jde o sedící ásany, nic neznamená, že je pevné koleno šťastnější než odměnu rekvizit. Ve Virasana (hrdinská pozice) zkuste zvednout sedadlo s přikrývkami nebo blokem. Kdykoli jsou kolena hluboce ohnutá, například v Balasaně (dětská pozice) nebo Marichyasana III (póza věnována mudrci Marichi III), může být tlak uvolněn umístěním převrácené žínky co nejdále do kolenní jámy.
7. Zahřejte se otvíráky kyčle: Pokud vaše velké klouby nejsou otevřené, vaše malé klouby vždy vezmou stres, říká instruktor jógy Sandy Blaine. Mnoho lidí ublížilo kolenou a dělal lotos, když jejich boky nejsou připraveny. Doporučuje se zahřívat úseky kyčle jako Baddha Konasana (Bound Angle Pose) a Gomukhasana (kravská tvář pozice).
