Seznamte se s Markem: Když se stane něco stresujícího, cítí se pod napětím. Jeho srdce závodí, jeho smysly se zvyšují - dokonce se cítí, jako by se jeho myšlenky urychlily. Mark se pyšní svou schopností čelit problémům přímo, ale připouští, že je obtížné tuto intenzitu vypnout. V poslední době se cítil více na hraně než na vrcholu své hry. Vyvinul bolesti hlavy a nespavost a začíná se ptát, jestli jsou spojeny se stresem. Rád by se cítil lépe, ale nedokáže si představit, že by změnil přístup k životu. Jak by se někdy něco udělal?
Markova manželka, Sue, se necítí pod napětím stresem - výfuk ji. Cítí se tak vyčerpaná stresem, že se začala omezovat věci, které vytvářejí největší stres, jako je plánování velkých rodinných shromáždění. Aby si udržel svůj klid, snaží se odejít, když dojde ke konfliktům. Dokonce uvažuje o tom, že opustí svou náročnou práci, aby našla něco méně intenzivního. Sue hrdě vidí v sobě schopnost jen nechat věci jít, což kultivovala prostřednictvím své jógové praxe.
Ale i když zjednodušila svůj život, cítila se depresivní. Má otravný pocit, že její pokusy být bez stresu se dostanou do cesty k plnému životu svého života.
Mark a Sue jsou postavy založené na skutečných lidech a jsou navrženy tak, aby představovaly dvě skutečné reakce na stres - jeden nebo obojí se vám může zdát známý. Jak objevují Mark a Sue, stres je nevyhnutelný, ale je také paradoxní: zatímco nadbytek na vás může vybírat daň, to samotné věci, které způsobují, že jsou to často stejné věci, díky nimž je život prospěšný a plný. Udělejte si chvilku přemýšlet o tlacích ve vašem životě: rodinu, práce, příliš mnoho na to. Nyní si představte život bez těchto věcí. Zvuk ideální? Není pravděpodobné. Většina lidí nechce prázdný život; Chtějí vlastnit dovednosti, aby zvládli zaneprázdněné a, ano, dokonce komplikovaný život.
Dobrou zprávou je, že můžete vyvinout způsoby, jak navigovat stresem, aby to nebylo znepokojující a traumatické na každém kroku. Když vzniká stresor, nemusíte chodit do extrémů tak, jak to dělá Mark a Sue. Můžete se naučit reagovat se správnou směsí vnitřního ohně a vnitřního klidu. Říkám tomu reakci na výzvu a můžete ji rozvinout prostřednictvím své jógové praxe. Studie ve skutečnosti naznačují, že jóga může podmínit nervový systém, aby vás přivedl do rovnováhy, ať už potřebujete klid, jako je Mark nebo více ohně, jako je Sue. Přidejte k schopnosti této jógy změnit své mentální vnímání stresu a můžete transformovat celý svůj zážitek z obávaného slova S. Představte si, že se cítíte schopný zacházet s tím, co na vás život vrhá, aniž byste museli panikařit, přehnat nebo naplánovat strategii odchodu.
Lekce stresu
Chcete -li začít měnit způsob, jakým reagujete na stres, budete muset pochopit, jak to obvykle ovlivňuje tělo. Pokud vaše mysl interpretuje stresující událost jako nouzovou hrozbu, spustí okamžitou reakci v autonomním nervovém systému. Vaše stresová reakce se vrací a aktivuje sympatický nervový systém (SNS). Vaše tělo je zaplaveno hormony, jako je kortizol a norepinefrin, které zvyšují smysly, zvyšují srdeční frekvenci a krevní tlak a zaměřují aktivitu mozku. Parasympatický nervový systém (PNS), který je zodpovědný za fyzickou relaxaci a emocionální klid, se touto sympatickou reakcí ohromí. Vzhledem k tomu, že je na starosti sympatický nervový systém a parasympatickým ohromeným, jste připraveni reagovat energií a zaměřením, ale také hněvem, úzkostí a agresí.
Lidé si vyvinuli tuto prvotní reakci, známou jako bojová nebo let, aby mohli účinně bojovat nebo uprchnout z nebezpečí ohrožujícího život. Tento důležitý mechanismus přežití je užitečný, když potřebujete zabouchnout brzdy, abyste zabránili dopravní nehodě nebo utečeni před útočníkem. Ale je to nadměrné pro většinu konfliktů a výzev, kterým čelíme každý den.
piercing do nosu pro chlapy
I když je snadné vnímat životní potíže jako hrozbu pro vaše očekávání, smysl pro kontrolu nebo ideály, je lepší, aby vaše zdraví toto vnímání zmírnilo a místo toho vnímalo každý stresor jako výzvu, kterou zvládnete. I když ve vaší fantazii existuje nouzová situace, nebo pokud je hrozba pouze pro vaše pocity, může stále vyvolat stresový cyklus boje nebo letu. V průběhu času si chronický stres vybírá daň na těle a mozku, což vede ke všem druhům zdravotních problémů, včetně nespavosti, deprese, chronické bolesti a kardiovaskulárního onemocnění.
Vyzvěte svou reakci boje nebo letu
Alternativou k knock-down, táhl-out, bojové nebo letní stresové reakci je výzvou. Odpověď na výzvu vám umožní splnit stresující okamžik s přesně tím, co je potřeba: zaprvé, schopnost jasně vidět situaci a za druhé, dovednosti, které reaguje, aniž by se staly ohromeny. Pokud by to Mark mohl udělat, netrpěl by bolesti hlavy nebo nespavosti souvisejících s hlavami. A pokud by to Sue mohla udělat, necítila by potřeba skrýt, když se věci budou chlupaté.
Když stres zasáhne a vy započíte výzvu, váš nervový systém bude reagovat odlišně. Abychom pochopili jak, představte si, že autonomní nervový systém je jako faucet. Knoflík, který ovládá horkou vodu, představuje sympatický nervový systém a chladný knoflík představuje parasympatiku. Když půjdete do režimu boje nebo letu, je to, jako byste se rozběhli o horkou vodou a otočili studenou vodu na pouhý pramen. Pokud vyvinete reakci na výzvu, horká voda pokračuje v běhu tak, jak by to normálně, a trochu odmítáte studenou vodu. Jinými slovy, máte jen dost tepla, abyste čelili stresoru, ale úplně jste neodstranili chladicí vliv. Jakmile je výzva úspěšně splněna, parasympatický nervový systém se znovu objevuje (tj. Zvyšuje se studená voda), což vás přivede zpět do vašeho každodenního stavu rovnováhy.
Bradley Appelhans, PhD, docent na University of Arizona College of Medicine, který studuje, jak tělo reaguje na stres, zdůrazňuje důležitost parasympatického nervového systému při vedení reakce na výzvu. Když nejsme zdůrazněni, PNS působí jako brzda na našem fyziologickém vzrušení. V době výzvy se spoléháme na naše PN, abychom rychle odstranili brzdu, abychom mohli dosáhnout stavu zvýšeného emočního a fyziologického vzrušení potřebného k řešení stresu. Ale také se spoléháme na PNS, abychom udrželi toto vzrušení pod kontrolou, a nenecháme se projevit reakce boje nebo letu v plné síle.
Jinými slovy, pokud obecně zvládnete stres dobře, váš parasympatický nervový systém, nikoli váš sympatický, má na starosti rostoucí vzrušení a připravuje vás, aby čelil stresoru. To může znít jako triviální detail, ale důsledky pro mysl a tělo jsou významné. Je to jako rozdíl mezi psí chodcem, který rozšiřuje vodítko jejího psa, aby umožnil větší svobodu a pes se uvolnil od vodítka a běží Amok. Když se PNS stáhne zpět, což umožňuje, aby se SNS zapojilo, aby se dostatečně vypořádalo s výzvou, máte schopnost jednat bez přehnané, nezdravé boje nebo letu. Mysl se zaměřuje, ale také zůstává dostatečně otevřená, aby viděla alternativní řešení a příležitosti.
Srdce výzvy
Existuje metoda pro měření toho, jak dobře autonomní nervový systém reaguje na každodenní, ne -nemergentní stres. Říká se to variabilita srdeční sazby a odhaluje, zda mají SNS nebo PNS na starosti, jak člověk reaguje na stres.
Vědci již dlouho vědí, že s každou inhalací se nervový systém trochu posune směrem k sympatické aktivaci a srdce bije rychleji. Při každém výdechu se posune směrem k parasympatické -aktivaci a srdce bije pomaleji. Lidé, jejichž srdeční frekvence se značně liší mezi inhalací a výdestí, se říká, že mají vysokou rychlost -variabilita -což je dobrá věc. To znamená, že nervový systém má flexibilitu přejít z angažovaného nebo vzrušeného stavu do uvolněného stavu a že SNS nemá nad tělem nezdravou kontrolu. Vysoká variabilita srdeční sazby-oba v klidu i tváří v tvář stresu-se považuje za indikátor fyzické a emoční odolnosti člověka. N
Mark je klasickým příkladem někoho, kdo má nízkou variabilitu srdeční sazby. Ve svém každodenním životě je uvíznut ve stavu chronické sympatické aktivace, což snižuje flexibilitu jeho srdeční frekvence. Když zažívá stres, jeho SNS jde ještě dále do overdrive, částečně proto, že je PNS nevyvážený a nezaškrtnutý. Pro někoho, jako je Mark, bude budování odpovědi na výzvu znamenat rekvalifikaci jeho mysli a těla, aby nechal na starosti parasympatický systém, když je v klidu, a nakonec, když také reaguje na stres.
Sue je schopna relaxovat - ale pouze tehdy, když se odpojí od životních stresorů. Musí si rozvinout schopnost dostat se natolik, aby se dostalo na to, aby splnila výzvu, aniž by se cítila úplně ohromená.
Rostoucí soubor výzkumu variability a jógy v srdeční sazbě poskytuje důkaz, že tato praxe může pomoci lidem, jako je Mark a Sue, při jejich snaze o zdravější stresové reakce. Jedna z prvních studií byla provedena na Newcastle University v Anglii a zveřejněna v roce 1997 v Evropský žurnál klinického vyšetřování . Vědci zjistili, že šest týdnů praktikování Hatha jógy zvýšilo aktivaci parasympatického nervového systému (uklidňující stranu) bez snížení vlivu sympatiky (vzrušující strana). Vědci vzali 26 zdravých, ale sedavých dospělých a náhodně je rozdělili do dvou skupin. Jedna skupina dostal aerobní cvičební program, druhá režim jógy, který zahrnoval dvě 90minutové sezení týdně s dýcháním, pózy a relaxací. V týdnu po šestidenní intervenci bylo uveden účastníkům jógy vyšší variabilitu srdeční sazby (a nižší klidovou srdeční frekvenci, další indikátor pohody) po studii než dříve. Skupina aerobická neprokázala žádné významné změny.
Druhá studie provedená vědci na University of Schleswig-Holstein v Německu a vydaná v roce 2007 v časopise Doplňková a alternativní medicína založená na důkazech , naznačuje, že i jediná relace praxe jógy může povzbudit nervový systém k nalezení flexibility a rovnováhy. Vědci spojili 11 zdravých praktiků jógy na nástroje, které zaznamenaly jejich variabilitu srdeční sazby po dobu 24 hodin. Během této doby účastníci udělali 60 minut aktivních póz Iyengar jógy a 30 minut restorativních pozic. Variabilita srdeční sazby se během jógové relace zvýšila a-stejně jako v předchozí studii-byla tato změna poháněna zvýšeným vlivem parasympatického nervového systému, nikoli změnami v sympatickém systému.
Jinými slovy, po praxi jógy nebyli účastníci jen uvolněnější; Byli ve stavu autonomní rovnováhy a flexibility poháněnou parasympatickou - což je přesně typ rovnováhy a flexibility, která předpovídá větší odolnost vůči stresu. Tato studie poskytuje slibné důkazy, že praxe jógy vás může připravit na splnění životních problémů, nejen z nich se zotavit.
Poklepáním do klidu
Jak vysvětlíme, proč účastníci ve skupině aerobické skupiny nevytvořili stejnou výhodu jako účastníci, kteří se naučili jógu? Ještě lépe, jak vysvětlíme výsledky ze studie, která byla založena na jediné relaci jógy Iyengar?
Kerstin Khattab, MD, učitel jógy Iyengar a jeden z vědců ve studii Schleswig-Holstein, se domnívá, že klíčem je dvojí požadavky jógy na tělo a mysl. Některé z pozic v naší studii, jako je Dhanurasana (Bow Pose) nebo
Sirsasana (stojan), pravděpodobně způsobí silnou reakci sympatické nervové systémy. Ale jak se naučíte držet tyto pózy s klidnou myslí, zaměřující se na dech, pózy se stávají tréninkem v tom, jak zůstat klidný ve stresujících situacích.
Jinými slovy, fyzická výzva pozice se stává ekvivalentem stresoru. Pokud děláte aerobik, který nemá žádnou složku přímého dýchání nebo všímavosti, může fyzická výzva vyvolat v těle plnohodnotnou stresovou reakci. Ale když jsou fyzické požadavky splněny s všímavostí a stabilním dýcháním, protože jsou v józe, nervový systém reaguje jinak: udržuje aktivaci a přitom udržuje základní pocit klidu. Zůstává dovedně angažovaná, ale bez přechodu do plnohodnotného bojového nebo letního režimu.
Velký mudrc a kodifikátor jógy, Patanjali, si musel být vědom síly Asany, když napsal Sutru 2:46, Sthira Sukham Asanam : Postoje by měly ztělesňovat stabilní a snadnost. Pokud najdete oba prvky uprostřed stresující rovnováhy paží, nejen trénujete svou mysl. Umožňujete svému autonomnímu nervovému systému tuto reakci otisknout, a proto vám umožňuje vrátit se k ní během každodenního stresu.
Zpočátku se budete muset během své jógové praxe velmi vědomě propojit tím, že se zaměřujete na vaše dýchání a myšlenky. Ale s dostatečnou vědomou praxí se může nacvičená výzva stát zakořeněnou automatickou reakcí - a mimo podložku.
Jóga také trénuje nervový systém, aby se rychle vrátil k vyvážení po výzvě. Střídáním namáhavých póz s jemnějšími, jógové podmínky se snadno pohybujete mezi stavy výzvy a odpočinku. Například propuštění veškerého úsilí v Savasana (Corpse Pose), těsnění této flexibility, protože pozice učí nervový systém, aby se pustil, jakmile budou splněny výzvy vaší praxe.
Nechte svou zónu pohodlí
Just showing up to any yoga class is not enough. If your stress style tends toward fight-or-flight, and you huff and puff your way through Power Yoga classes and leave before Savasana, you probably won’t transform your stress response. Practicing that way just makes yoga another arena where you engage in your usual stress-response style. For people who move through life in full emergency mode, the starting place to learn balance is typically Savasana. This pose teaches you how to put the usually suppressed parasympathetic nervous system in charge and give the hypercharged sympathetic nervous system a rest.
Když jedna z mých studentů, Monica Hanson, poprvé přišla na jógu, byla v jejích 30. letech samostatně popsanou manažerkou typu A. Myšlenka relaxace byla děsivá a nedokázala si představit, jak by jí relaxační mohla pomoci zvládnout stres v reálném světě. Bál jsem se, že kdybych pustil napětí, rozpadla se, říká. Napětí bylo lepidlo, které mě drželo pohromadě.
Její první zkušenost v Savasaně byla něco jiného než relaxačního. Její reakce na mimořádné situace se snažila zůstat pod kontrolou. Potil jsem se a třese. Moje srdce závodilo. Chtěla jsem utéct, říká. Ale pod úzkostí byl pocit, že je plně naživu a přesto klidný - něco, co Hanson nikdy předtím necítil. Tato chuť toho, jak její mysl a tělo mohly mít takové protiklady, byla začátkem její transformace stresu.
Po sedmi letech konzistentní praxe jógy Hanson říká, že napětí již není to, co ji drží pohromadě ve stresových situacích. Místo toho může cítit klid pod bouří, i když stále dostane nutkání bojovat nebo běžet. Jóga mě naučila úplně nový způsob bytí. Ve stresových situacích jsem doslova slyšel, jak se v hlavě říká hlas svého učitele, být přítomen. Vdechněte napětí. A já ano.
Zůstaňte ve své zkušenosti
Pro někoho, jako je Sue, který snadno najde blaženost v relaxaci, ale vyhýbá se stresu, rozvíjí schopnost zůstat přítomen uprostřed obtížných situací - ale aniž by se pokusil bojovat proti nim nebo uniknout - je klíčový. Spíše než se snaží skrýt před výzvami, musí se Sue naučit věřit, že je zvládne. Jako Amy Weintraub, zakladatelka institutu pro léčení jógy Lifeforce a autorka Jóga pro depresi , říká to, někdy je důležité se nejen odstranit ze stresující situace, ale cítit to v našem těle. Uznat stres. Setkat se. Můžeme zůstat přítomni, aniž bychom to ovládali.
Pro jednoho z mých studentů, Julie Good, 38letá lékařka a matka dvou mladých dívek, byl velkým učitelem Eka Pada Rajakapotasana (jednonohý King Pigeon Pose). Když poprvé začala jógu, byla to její nejméně oblíbená pozice. Moje strategií bylo zatknout si zuby a tolerovat je, napjaté celé mé tělo a pokusit se vydržet mimo podlahu. Ačkoli její odpor byl pokusem vyhnout se intenzivnímu pocitu v jejím boku, účinek byl zcela odlišný. Bylo to agonizující.
Jednoho dne, když Good vysvětlila, proč nenáviděla holubí pózu, povzbudil jsem ji, aby s ním přestala bojovat. Dobré říká, že jsem se snažil chránit tím, že se odporoval. Pomyslel jsem si: „Pokud se pustí, zhoršuje se to.“ Ale pustil jsem se a zlepšilo se to. Když jsem se neodolal, naučil jsem se vdechnout do nepohodlí. Tím, že zůstala s pozicí, se dozvěděla, že se může rozhodnout zůstat v obtížné situaci a nepohodlí by se rozptýlilo.
Najděte svůj oheň
Aby se Sue cítila zmocněná k řešení stresu, potřebuje také zálohu z jejího nervového systému. Potřebuje více účasti ze sympatického nervového systému; Potřebuje energii a jízdu, kterou poskytuje vzrušující strana. Nová pilotní studie zveřejněná v Doplňková a alternativní medicína založená na důkazech ukazuje, že jóga může pomoci usnadnit tento typ reakce.
Vědci z Kalifornské univerzity v Los Angeles zjistili, že pravidelná jógová praxe pro některé lidi snížila dominanci parasympatického systému. V této studii však byl důležitý rozdíl: 17 dospělých účastníků bylo klinicky depresivních. Účastníci cvičili jógu Iyengar třikrát týdně po dobu osmi týdnů. Na konci studie bylo 11 účastníků remise z deprese. 6 dalších se plně nezotavilo.
Když vědci porovnávali variabilitu srdeční sazby účastníků před a po osmitýdenním zásahu, ti, kteří se zotavili, vykazovali malé zvýšení sympatické aktivace a snížení parasympatického vlivu. Vědci se domnívají, že je možné, že jógová praxe pomohla účastníkům přejít od stažení ze života k aktivnímu zapojení. Tento posun se odrazil v - a mohl být způsoben - změnou rovnováhy nervového systému.
Smyslem všech těchto studií? Podle Davida Shapira, profesora psychologie v UCLA, jóga pomáhá vyrovnat oba systémy podle potřeby každý jednotlivce. To znamená, že pokud projdete životem v nouzovém režimu, jóga skutečně probudí váš relaxační systém. Ale pokud máte tendenci být ochromeni tváří v tvář výzvám, může jóga pracovat na posunutí vašeho těla a mysli k aktivnímu zapojení.
Studujte sami
Mějte na paměti, že bez ohledu na to, jak dobře kondicionujete svůj nervový systém, musíte také změnit způsob, jakým vnímáte stres. Tento proces můžete začít praktikováním Svadhyaya nebo sebepozorování. Existuje souvislost mezi tím, jak zažíváte Forward Bend a jak reagujete na svět, říká Elissa Cobb, praktikující jóga Phoenix a autorem Zapomenuté tělo . Vezměte si Paschimottanasana (sedící vpřed ohybu), což je pozice, která může produkovat silné pocity i u nejflexibilnějších odborníků.
Jednou z běžných reakcí je ignorovat pocity a přinutit se dopředu a bojovat proti vašim těsným hamstringům. Dalším je vyjít z pozice, aby se úplně vyhnulo výzvě. Obě strategie jsou variace stejného tématu: boje nebo letu. S největší pravděpodobností vytvářejí napjaté svaly a rychlé nebo držené dýchání - nemluvě o naprostém nedostatku radosti.
střední vyblednutí hřebenem přes
Věnovat pozornost tomu, jak vaše tělo a mysl reagují na stres Paschimottanasana nebo jakékoli pozice, nabízí stopy o tom, jak obvykle reagujete na stres ve svém životě. Tréninkem, abyste se aktivně pozorovali a přitom zůstali v klidu v pózech, budete moci udělat totéž, když vzniknou obtížné pocity, myšlenky nebo emoce tváří v tvář stresu. Místo toho, abyste se dostali do svého obvyklého reakčního režimu, si všimnete, co se děje, zatímco zůstanete natolik přítomnosti, abyste si vybrali vhodnou odpověď.
Pokud jde o transformaci vaší vlastní reakce na stres, je lákavé hledat ten představování nebo dýchací cvičení, které bude fungovat jeho magii. Ale neexistuje žádná magická pozice. Tento proces je spíše postupným průzkumem než snadným řešením. Pokud cvičíte jógu každý den, připravujete se na to, co život přináší. Nemusíte mít strategii pro to, jakou techniku jógy budete používat v obtížné situaci. Podle Weintraubu, když dorazí výzvy, začnou skrz vás protékat, ale nepředkončenou. Když život zasáhne, nevybuchne nás ani nepřevádí. Nejsme tak dohnáni ve stresu, ale jsme přítomni za to.
Toto je skutečný příběh o tom, jak vám jóga může pomoci zvládnout stres. Neposkytuje jen způsoby, jak spálit stresem nebo z něj uniknout. Nabízí pouze techniky snižování stresu pro úzkostné okamžiky. To jde hlouběji a transformuje, jak mysl a tělo intuitivně reagují na stres. Stejně jako se tělo může naučit nové postavení, které se nakonec stane zakořeněným, takže mysl se může naučit nové myšlenkové vzorce a nervový systém se může naučit nové způsoby reakce na stres. Výsledek: Když svizíte podložku a vyjdete ze dveří, můžete dovedněji vzít cokoli, co přinese život.
