SNADNÉ NÁPADY NA LETNÍ JÍDLO

Zdá se, že v létě je dost snadné jíst dobře, když trhy přetékají ovocem a zeleninou. Ale dlouhé, horké dny vám mohou nechat méně než dychtivé vznášení přes horký sporák. Řešení: Jednoduché tipy pro světlo, rychlé a čerstvé přípravy jídla, které využívají výhody odměny sezóny a pomáhají vám udržet v pohodě.

Vypadejte fazole

PROČ? Jednoduše se připravit bez vaření, naklíčené fazole přidávají odrůdu do vegetariánských jídel a jsou plné bílkovin, vlákniny a živin. Navíc nedávná studie ukázala, že vlákno v fazole může pomoci snižovat škodlivé LDL cholesterol a snížit riziko onemocnění srdce.

Stejně jako zrna, ořechy a semena, fazole obsahují kyselinu fytovou, sloučenina, která jim pomáhá ukládat minerály k růstu paliva, vysvětluje výzkumník Stephan Guyenet, PhD. Ale kyselina fytová také ztěžuje vaše tělo těmto tělem a může omezit absorpci jejich minerálního obsahu. Klínění produkuje enzym fytázu, která rozkládá fytologickou kyselinu a napomáhá trávení. Klíčení také zvyšuje antioxidanty v fazole, zejména fenolické sloučeniny a flavonoidy.

POKUS: Salát se třemi fazolemi; nebo podávejte klíčící čočka se zelenou cibulkou, nastrouhanou mrkví a nasekané olivy Kalamata; Nebo sauté hrášek klíčky se zázvorem a tamari.

Smíchejte a podávejte chlazené polévky

PROČ? Chlazená polévka na bázi ovoce a vegetariánské je chutný způsob, jak zabalit dostatek vitamínů, minerálů a antioxidantů do jediné porce- a nikdy se nemusíte zapínat na sporáku. Navíc, na rozdíl od odšťavných ovoce a zeleniny, které koncentrují kalorie a cukr, celá produkty smíchaná do polévky zachovávají důležité vlákniny, dobré pro vyvážení hladiny cukru v krvi, snižování cholesterolu a podporu zdraví střev. Polévky se také více plní než kalorií husté šťávy-dobré zprávy, protože studie ukazují, že se cítíme spokojeni na základě objemu jídla, které jíme, nikoli na kaloriích, říká Elisabetta Politi, Rd, výživová ředitelka vévody Diet

POKUS: Směs okurky, žlutý pepř, avokádo a sladká kukuřice pro chutný gazpacho, nebo vyzkoušejte naši melounku a bazalku.

'mužské podříznutí vyblednout'

Vařte lehkým dotykem

PROČ? Když je produkce zralá, sladká a chutná, je snadné vyplnit saláty a další syrové čerstvé jídla. Nezapomeňte však také změnit kuchyni s některými vařenými jídly. Teplo osvobozuje důležité živiny a fytochemikálie (jako je lykopen a beta-karoten) v některých produkcích, zejména červených a oranžových rostlinách, jako jsou rajčata, mrkev, papriky a squash, což umožňuje vašemu tělu lépe absorbovat tyto sloučeniny pro zdraví, říká Joel Fuhrman, MD, o nich, o nich Super imunita (Harperone, 2011).

Jednoduché techniky vaření, jako je napařování a smažení pánve, mohou vaši letní stravu obohatit. A nebojte se vařit se zdravými oleji; Některé důležité živiny jsou rozpustné v tucích a při konzumaci tuku jsou nejlépe absorbovány.

POKUS: Blistrová cherry rajčata v litinové pánvi, stisknutím zadní části vidlice extrahujte šťávu, lehce zakryjte olivovým olejem, nakrájený česnek a nasekanou bazalku a podávejte přes talíř celozrnných těstovin. Nebo čtvrt a osiva červená, oranžová a žlutá paprika, lehce kartáčujte olivovým olejem, grilovejte, dokud se měkká, pak pokapejte balsamickým octem.

Jezte svůj opalovací krém

PROČ? Potraviny s vysokým obsahem beta-karotenu mohou chránit před rakovinou kůže, navrhuje časný, ale slibný výzkum. Myslete na tmavou, listovou zeleninu a hluboce oranžovou zeleninu a ovoce, jako jsou mrkev, červené a oranžové papriky a manga, jakož i potraviny bohatá na lykopen, jako jsou rajčata, melouny, papáje a růžový grapefruit. Lycopen ukazuje nejsilnější důkaz ochrany proti kožnímu rakovině, říká Karen Collins, RDN, poradce pro výživu Amerického institutu pro výzkum rakoviny. Byliny a koření také obsahují ochranné sloučeniny, říká. Například kyselina rosmarinová v rozmarýnu, kurkumin v kurkumě a kari a flavonoidy v zeleném čaji může zpomalit růst buněk kožních rakovin, říká.

POKUS: Hodit papája a mangové kostky se špenátem pro rychlý salát. Popište rajčatové poloviny kariérem a grilem. Vařte zelený čaj se snížením rozmarýnu, poté zchladit osvěžující nápoj.

Nepřeskočte dezert

PROČ? Dalším způsobem, jak přidat antioxidanty a vlákniny do vaší stravy, jsou domácí zmrazené ovoce (nevyžadována žádná specializovaná zařízení). Navíc, mrazující bobule zvyšují dostupnost určitých živin tím, že rozbijí buněčné stěny bobule, aby je uvolnily. V jedné studii zmrazení ostružin zvýšilo hladiny antokyaninů, antioxidantů, které pomáhají chránit před rakovinou a srdečními chorobami. Není to špatné pro bonbóny přírody!

POKUS: Pro rychlé, mrazivé sladké zmrzlinové zmrzliny, zmrazené banány, zmrazené bobule a med v mixéru, pak po dobu 10 minut znovu opětovně opětovně v misce. Více nápadů: Zmrazte ovoce z čištění ve formách na popsicku nebo vytvořte osvěžující granitu s ovocnými a zahradními bylinkami.

Chytře ukládejte ovoce a zeleninu

PROČ? Produkce musí být správně uložena; Jinak riskujete ztrátu mezi 50 a 90 procenty svých antioxidantů a jiných živin, říká Jo Robinson, autorka Jíst na divoké straně (Little, Brown and Company, 2013). Uzavřené plastové sáčky způsobují, že se produkty rychle hnijí a uložení do ořezávače bez vaku způsobuje, že ztratí živiny.

POKUS: Zachovávejte produkci čtyřikrát déle tím, že jej umístíte do plastového těsnitelného sáčku, vytlačte vzduch a poté na obou stranách vaku zapište asi 10 otvorů.