ANATOMIE JÓGY: POZNEJTE SVÉ GLUTES, ABYSTE ZLEPŠILI SVOU PRAXI

Silná a vyvážená zadní strana je klíčová pro stabilní a bezbolestnou praxi. Naučte se anatomii těchto důležitých svalů.

Ať už tomu říkáte Fanny, Derriere, Heinie nebo Caboose, je pravděpodobné, že jste posoudili vzhled svého zadního. Ale to, co většina z nás nezohlednila, je to, jak užitečné jsou ty buchty. Společně s menšími podpůrnými svaly, gluteus maximus, medius a minimus umožňují otáčet stehno dovnitř a ven, přitáhnout nohu zpět a stabilizovat stehenní kosti do kyčelního zásuvky. Stav vašich glutes může mít velký dopad na vaše držení těla a také pomoci zabránit nebo zmírnit bolest zad, kyčle a pánev.

Svaly hýždě jsou kritické u všech obratlovců, aby jednoduše zůstali naživu, říká Loren Fishman, MD, lékařská ředitelka fyzikální medicíny na Manhattanu v New Yorku, asistentka klinického profesora na Columbia University Medical Center a autorka a Pět knih o józe . Pomáhají vám stát a chodit, prokládat (přemýšlejte o silách ve hře), a protože jsou některé z největších svalů v těle, pomáhají nám také polstrovat, když sedíme.

Viz také 5 Barre pohybuje každý jogín by měl zkusit

Bohužel, části našeho moderního životního stylu mohou způsobit nadměrný a nedostatečný vývoj v našich glutech, stejně jako nesrovnalosti o síle mezi levým a pravým hýždí. Obvyklými viníky jsou nadměrné přehled o činnostech, jako je běh, a sedavé pracovní místa, které vedou ke špatnému držení těla. Nerovnováha síly v našich glutech může ovlivnit rozsah pohybu našich boků, kostní deska na základně páteře - a zda zažíváme nestabilitu a bolest v dopředných ohybech a postavení a vyvažování jógy.

Viz také Jak jóga opravuje nevyvážené svaly vázané na stůl

Pro Leslieho Howarda, učitelky terapeutické jógy se sídlem v Oaklandu, boj s bolestivým hypertonickým pánevním dnem-podmínkou, kterou je vyznačený extrémně těsnými svaly pánevního patra-přiměl ji hledat řešení prostřednictvím jógy. Zjistila, že na obou stranách trpěla slabými glutes, a že je posilovala a kontrola, aby se ujistila, že se aktivovaly během postavení a vyvážení postojů zmírnily její příznaky, které zahrnovaly bolest při sezení a během pohlavního styku.

kudrnaté účesy pro muže se středními vlasy

As yogis, we’ve always been taught to tuck, tuck, tuck our pelvis for certain poses, says Howard, referencing this common yoga-class instruction that leads many students to round their lower and upper backs and flatten their butts. If you tuck too much, your gluteus muscles turn off. Instead, you want to use these muscles as they were designed to be used—engaged, but not clenched, while standing and walking, or while practicing poses like Vrksasana (Tree Pose) or Virabhadrasana I, II, and III (Warrior Poses I, II, and III). When your glutes don’t fire in these situations, you are often relying on other supporting muscles, such as the hip flexors, psoas, and quadratus lumborum in the lower back, to stand, she explains. Because of the ripple effect misalignments have throughout the body, chronic tailbone tuckers often experience pain in the lower back near the sacroiliac joints, where the spine meets the pelvis.

Viz také Mohl bych příliš zastrčit ocas?

Vyzbrojený tímto intelem, Howard vyvinul workshop s názvem Chytrý zadek, hloupý zadek To pomáhá studentům znovu se seznámit s touto často přehlíženou částí těla-a nejen v zrcadle. Skvělé místo, kde začít, je prostě stát v Tadasana (Mountain Pose), říká Howard. Pokud normálně zastrčíte ocasní kostí a pomlčku, zatlačte své stehenní kosti zpět a nechte horní okraj hýždí uvolnit se od dolní části zad. Nebojte se tlačit prsty do glutes, abyste zjistili, zda střílejí, říká Howard. Není nic lepšího než přímé zkušenosti.

Pokračujte s následujícími sedmi pozicemi, které Howard používá k tomu, aby pomohl studentům diagnostikovat jejich jedinečnou nerovnováhu glute, a posilovat svaly, které je potřebují. Tyto pozice můžete použít k tomu, aby vaše praxe byla silnější a bezpečnější a proměnit zezadu v neocenitelný aktivum.

Zadní zhlédnutí zblízka

Než cvičíte, rychlá anatomická lekce

Na základní úrovni je chytrý zadek ten s tónovanými, vyváženými glutes, který může podporovat dobré držení těla, vysvětluje Howard. Je definován, kulatý a zvednut. Hloupý zadek je plochý a složený pod, mizí do nohou. Ale samozřejmě je to komplikovanější.

Viz také Cvičení preclíku pro jádro glutes

Gluteus maximus je největší ze tří glute svalů. Připevňuje se ke straně křížové kosti a stehenní kosti nebo stehenní kosti a vtáhne stehenní kosti do kyčelního zásuvky. Glute Max také pracuje nakopne nohu za vámi a v externí rotaci, kromě podpory vzpřímených postav. Pokud je gluteus maximus slabý, svaly podél dolní páteře, kromě hamstringů, budou často nadměrně kompenzovat, což potenciálně způsobí zpět napětí a nesoulad páteře. Navíc slabé svaly Gluteus Maximus mohou znamenat těsnou pánevní dno a těsné slabiny. Můžete si také všimnout, že máte těsný, uchopen gluteus maximus. Nepředpokládejte, že vaše buchty oceli jsou dobré: těsný sval je často slabý sval, který nemusí být schopen vystřelit příliš dlouho, vysvětluje Howard. Zdravý sval se může protahovat, stahovat se a plně relaxovat, říká.

Sval gluteus medius sedí částečně pod svalem Maximus a spojuje ilium, často označovaný jako hipbone, s vrcholem stehenní kosti. Medius vám pomůže externě otáčet nohou, když je natažena za vámi, a interně otočte kyčle, když je vaše noha ohýbána před vámi. Společně Medius a Minimus posunou nohu na stranu (únos). Gluteus minimus najdete pod mediusem; Je to nejmenší ze tří glute svalů a také pomáhá s vnitřní rotací.

Dobře, lekce. Zpět na podložku!