Hned poté, co moje nejlepší přítelkyně porodila své druhé dítě, jsem ji vzal na oběd. Na začátku naší konverzace jsem se zeptal, jak se cítíš?
Nedbale odpověděla, dobře, čůrám pokaždé, když dělám jógu, ale to je normální.
Normální? V té době jsem byl na plotě o tom, že jsem měl děti, takže jsem s touto otázkou neměl žádné osobní zkušenosti, ale věděl jsem z různých prenatálních workshopů, které jsem v průběhu let převzal, že poporodní inkontinence během cvičení byla rozhodně ne normální.
Když jsem otěhotněla o pět let později, byl jsem posedlý touto konverzací - a zabránil mi podobnému úniku. Nebyl jsem si však úplně jistý, jak. Mluvil jsem se svým fyzioterapeutem, mým OBGYNem a svou dulou. Poslouchal jsem podcasty, četl blogové příspěvky a články a mluvil s dalšími maminkami. Většina rad se zaměřila na perineální masáž a varování, netrvejte! Nehledal jsem nic o tom, co dělat, pokud močová inkontinence —Jeklnější termín pro čůrání - skutečně se stalo.
O měsíce později mi bylo osm týdnů poporodní s nepochopitelným Síta 4 fáze . Cvičil jsem jógu a nohy se třese Virabhadrasana II (Warrior II) Protože jsem se snažil znovu získat určitou sílu, když jsem kýchal. Pak jsem si všiml, že moje jógové kalhoty byly mokré. Nebyl to pot.
Muž z módy 20. let
Zavolal jsem své bestie v panice. Vítejte v klubu, vtipkovala v reakci. Slyšel jsem nebo se zúčastnil rozhovorů s doslova každou jednotlivou poporodní maminkou a před a postnatálním učitelem jógy, kterou znám. Poporodní inkontinence se stane. Mnoho.
Viz také: 4 pózy
Proč je poporodní inkontinence problémem?
Podle mnoha zpráv jsou Spojené státy zařadil jednu z nejhorších zemí pro péči o matku. Současné možnosti zdravotní péče po porodu jednoduše nenabízejí dostupný přístup k úrovni péče nezbytné k řádné rehabilitaci po narození. Fyzioterapeuti pánevního dna jsou zřídka zakrytí pojištěním, ai když jsou, student mi jednou řekl, že abych získal doporučení, musí vaše děloha vypadnout.
To se velmi liší od Francie, kde vláda platí za rehabilitaci pánevního dna občanů od roku 1985 s programem, který volají Perineální rehabilitace . V Nizozemí , a Mateřský pečovatel , nebo domácí mateřská sestra, navštěvuje nové rodiče každý den první dva týdny poté, co se vrátí domů s dítětem.
Proč sugels není řešením
Jane Austin je zakladatelkou a ředitelkou Mama Tree Prenatální jógová škola, Což vzdělává učitele jógy, douly a porodní asistentky o tom, jak používat jógu k podpoře těhotných lidí a nových rodičů. Austin pracuje v této oblasti od roku 1990 a je docela otevřený, pokud jde o odhalení některých hlavních poporodních mýtů, zejména toho, že se lze očekávat. Pokud k tomu dojde, svaly pánevního dna nefungují správně, vysvětluje Austin. Zatímco poporodní inkontinence je podle odborníků na zdraví pánevního dna běžná, není to normální.
Druhým mýtem Austin je neústupný ohledně korekce je, že soudly jsou odpovědí pro veškerou inkontinenci, což je to, co mnoho OB-GYNS a běžné aplikace těhotenství naznačuje.
Kegels se obvykle zaměřují na smluv o pánevní dno. Mnoho terapeutů pánevního podlahy a učitelé postnatální jógy a pohybu věří, že stejně jako Austin, že cvičení nedosáhne léčení inkontinence moči. Problém je v tom, že Kegels neučí druhou základní polovinu zdravého pánevního dna - schopnost uvolnit svaly. Austin si všiml, že nadměrné svaly pánevního dna - to, co nazývá hypervigilantní - se dozvědějí u praktikujících jógy, kteří jsou během jejich praxe často vyškoleni, aby drželi Mula Bandha (kontrakci perineum).
Pánevní dno je jen jednou součástí většího systému, který pomáhá stabilizovat náš jádro a řídit tlak v naší břišní dutině, říká Gina Conley, spolumajitelka Mamastefit , a strength and conditioning gym that supports people through pregnancy, birth, and beyond. Conley has found that focusing solely on one body part might lead to coordination issues, such as leaking or other dysfunction. This means that the very exercise most doctors prescribe to help with peeing oneself could potentially worsen it.
Michelle Madrid byla jejím prvním dítětem předepsána kegely jejím praktikem OB sestry. Praktická sestra také ujistila Madrida, že k tomu bude pravděpodobně i nadále dojít, kdykoli kýchala nebo zakašla.
Madrid se po svém prvním dítěti uzdravila poměrně rychle. Bohužel, po jejím druhém dítěti se Madridova močová inkontinence vrátila do bodu, kdy unikla pokaždé, když zvedla nohu třínohým psem směrem dolů nebo se jednoduše posadila v Utkatasana (židle Pose).
It was at this point Madrid decided to ask her doctor for a referral to a pelvic floor physical therapist. She was unaware such help even existed until after her second pregnancy, when some parents from her postnatal yoga class recommended it. Madrid was told that her case was not severe enough for insurance to cover her visits.
tetování na krk pro chlapy
Otočila se na YouTube a její podložku. Prostřednictvím určitých pozic, dechových a kontrakčních a relaxačních cvičení se Madrid podařilo výrazně zlepšit její inkontinenci moči, i když běh může být stále výzvou, pokud její močový měchýř není prázdný.
Viz také: Diastasis Recti nemusí být vaším těhotenstvím nemesis
Může jóga pomoci s poporodní inkontinencí moči?
Jóga nikdy není náhradou za lékařské ošetření, i když existují určitá pohyby a dýchací cvičení, která mohou novým rodičům pomoci obnovit poporodní hodnotu. Ačkoli odpověď může být vysoce individuální, existuje několik faktorů, které mohou pomoci při zotavení těch, kteří trpí poporodní inkontinencí:
Dech
Mnoho z nás, poporodní nebo ne, nešťastně dýchá. Když vše správně funguje, při výdechu se kontrakce pánevního dna a kosti sit k sobě přitahují k sobě. Na vdechování se pánevní dno uvolňuje a kosti SIT se rozšiřují, jako by dělaly prostor pro dech.
Když jsem měl první zasedání s poporodním fyzioterapeutem pánevního dna, nemohl jsem uvěřit, jak dozadu bylo moje dýchání - a učím dýchat na živobytí! Přirozený dýchací vzorec je zvláště narušen během porodu, když je mnoho z nich instruováno, aby vytlačily ven a dolů na vydechování.
Conley zahájila Mamastefit se svou sestrou Roxanne Albert, sestra práce a doručování, v roce 2017. Dozvěděla se, že můžete vyprávět hodně o člověku z jejich dýchacích vzorů ao tom, jak pracují na svých základních svalech příslušenství. Zatímco mnoho tříd jógy se nezaměřuje na spojování dechu s pánevním dnem, můžete si být vždy vědomi toho, že vaše pánevní dna a dech dodržuje přirozený vzorec kontrakce při výdechu a změkčení na vdechování. Představy, které můžete cítit a že přístup k tomuto vzoru zahrnuje Marjaryanana (Cat Pose) a Bitilasana (Cow Pose).
Viz také: Jak mi transformační dech pomohl naučit se pustit
cool pánské účesy
Jádro
Conley má Master of Science v oblasti cvičení vědy a napsala svou tezi o fitness v pre- a postnatální populaci. Během svého prvního těhotenství se cítila zavádějící populární radou týkající se vypracování, a to jak před i po porodu.
Jedním z Conleyho pozorování, a to jak ve své výuce, tak v jejích zkušenostech, je to, že zdraví pánevního dna závisí na koordinaci se zbytkem systému stabilizace jádra. Patří sem membránu (svaly ve tvaru kupole pod plícemi, které ovlivňují dech), příčné abdominis (nejhlubší jádrové svaly, které působí jako korzet přes náš kufr), oblity (svaly, které nasazují boční ohyby a záblesky), a multifidus).
Mamastefit offers childbirth education, doula services, and online services, such as 1:1 care with a pelvic floor physical therapist, as well as online group Welvic Floor Wellness Sessions . Například ve virtuálních 1: 1 sezení fyzikální terapie terapeut žádá klienta, aby udělal několik dřepů, aby pozoroval, jak se osoba pohybuje a dotazuje slovní zpětnou vazbu o úpravách, které navrhují.
Skvělá pozice pro přístup k příčnému břišnímu břišnímu a multifidusu je stůl s stočenými prsty a kolena vznášející se pár centimetrů nad rohož. Přestože jakýkoli zvrat zapojí vaše šikmé, PariVrtta Prasarita Padottanasana (kroucení širokolepé vpřed ohybu) je obzvláště dobrá pozice pro přístup ke všem třem z těchto svalových skupin najednou. (Pojďte do standardního širokoúhlého ohybu vpřed a natáhněte pravou ruku k levému kotníku a otočte hrudník doleva. Dýchejte, uvolněte a přepněte strany.)
Viz také: 7 představuje, aby se vaše hlavní síla posunula na další úroveň
Aductor
Vnitřní stehenní svaly známé jako aduktory jsou možná lépe známé ve třídách jógy za to, že jsou ústřední pro stabilizaci kyčle a jádra, přesto však přispívají také ke stabilitě pánevního dna. Tato skupina svalů, ve tvaru ventilátoru, spojuje pánev s stehenní kosti (stehenní kost). Posílení těchto svalů může být užitečné, pokud zažíváte poporodní močovou inkontinenci.
Pózy, které přistupují k aduktorům, zahrnují všechny, které přitahují vaše vnitřní stehna ke středu vašeho těla, jako je Garudasana (Eagle Pose) a Bakasana (Crow Pose).
5 pózy jógy, které mohou pomoci poporodní inkontinence
Jóga není náhradou za odbornou pomoc nebo lékařskou odbornost. To znamená, že některé pozice mohou být užitečné pro opětovné koordinaci vašeho základního stabilizačního systému a dechu.
Před výběrem pozice nebo oblasti, na kterou se má soustředit, MamasteFit doporučuje pozorovat vaše dechové vzorce v různých orientacích, jako jsou na zádech, boční, sedící, ruce a kolena, nízké plíce a stojící, aby viděli, co se cítí nejnáročnější, protože to je indikátor oblasti nebo pohybu, na které byste se měli soustředit-s důvodem.
Bitilasana a Marjaryasana (pózy krávy a kočky)
(Foto: Deepak Sethi)
Proč to pomáhá: Protože dech je tak důležitý při léčení dysfunkce pánevního dna, jakákoli dynamická sekvence, která koordinuje dech s kontrakcí a relaxací, může pomoci rekvalifikovat váš přirozený rytmus. Být na všech čtyřech je přístupná pozice a poskytuje orientaci, která pomáhá stabilitě jádra, protože se snažíte zvednout přední stranu proti gravitaci.
Jak: Pojďte do rukou a kolena. Na výdech, kolem zády a nakažte se pánevního dna, abyste k nim přitáhli své kosti k sobě. Na vdechování uvolněte břicho směrem k podložce a při uvolnění pánevního dna přiveďte mírný oblouk, abyste rozšířili kosti sit.
(Foto: Kolnov)
Utkatasana (židle pozice) s blokem
Proč to pomáhá: Melanie Salvatore-August , a yoga teacher and author of Jóga na podporu imunity , porodila tři děti, z nichž každá vážila více než 8 liber. Její dysfunkci pánevního dna po jejím třetím narození zahrnovala nestabilita sacroiliaku. Toto je kloub spojující kříž, roztavenou část naší spodní páteře, s našimi kyčelními kosti nebo iliem. Nestabilita byla tak špatná, že musela učit jógu, zatímco seděla na židli kvůli silné bolesti v pánevním dně a bocích.
účesy chris hemsworth
Jedním z nejoblíbenějších cvičení Salvatore-August je umístit blok mezi vnitřními stehny do Utkatasana (židle Pose) a praktikovat drobné stlačení a uvolnění svalů pánevního dna.
Jak: Přijďte stát s nohama a paty mírně od sebe. Umístěte blok mezi stehna. Pokud potřebujete nohy trochu širší, je to v pořádku. Ohněte si kolena, natáhněte zadek směrem ke zdi za sebou a přiveďte ruce vedle uší. Procvičujte drobné mačkání a uvolňování svalů pánevního dna. Salvatore-August nám připomíná, že bychom se měli zaměřit nejen na kontrakci, ale také na vydání. Vydechněte a zmáčkněte. Nadechnout a uvolnit. Toto je skvělá pozice pro posílení aduktorů, které také hrají roli v jádrové stabilitě.
(Foto: Filippobacci)
Malasana, variace (dynamický nebo vlnový dřep)
Proč to pomáhá: Jednou z Austinových oblíbených cvičení pánevního dna, ať už někdo porodilo nebo ne, je to, co nazývá vlnovou squat. Nejdůležitějším aspektem je dřep na vdechování, když se kosti SIT přirozeně rozšířily, a pak se vstávají na výdechu, když kontrakce vašich pánevních svalů přitahuje kosti sit k sobě.
Jak: Od stání s nohama o od sebe vzdálenost a ohýbání kolena směrem k Malasaně (Garland Pose) nebo tvaru typu dřepu, s nohama. Squat v jakémkoli rozsahu je pro vás pohodlný. Při výdechu zatlačte nohama, abyste zvedli a postavili se. Není třeba dřevit super hluboko. Nepokračujte, pokud cítíte bolest ve svých kolenou nebo bokech.
(Foto: Fizkes)
Anjaneyasana (nízký výpad)
Proč to pomáhá: Asymetrické tvary mohou odhalit, co se děje v celém pánevním dně. Conley doporučuje myslet na pánevní dno v kvadrantech, jako vpředu (přední), zadní (zadní) a levé a pravé strany. Nízký výpad může říct, co se děje na boku a zadní části ohýbané kolenní nohy. Tato pozice je také užitečná při získávání stability pánevního dna v přední noze, protože se můžeme soustředit na připojení naší stehenní kosti (stehenní kosti) zpět do zásuvky a také objímání našeho předního vnitřního stehna směrem k střední linii, která zapojuje aduktory. Tato pozice také natahuje zadní část pánevního dna.
Jak: Přijďte na výpad s ohnutým levým kolenem. Spusťte pravé koleno na podložku. Posuňte levé koleno přes levý kotník. Začněte rukama na bocích. Pokud je to žádoucí, obraťte se na ruce vedle uší a usaďte se do dechu. Zavěste levý palec ve vnějším pravém záhybu kyčle, abyste si čtverají pánev směrem k zdi před vámi. Poté položte pravou ruku na vnitřní levé stehno a jemně zatlačte nohu do ruky a ruky do nohy a aktivujte aduktor (vnitřní stehna), když vdechujete do pánevního dna. Nadechněte se dolů a ven. Vydechujte a dovnitř. Uvolněte a přepněte strany.
brad pitt buzz řez
(Foto: Bonninstudio)
Viparita Karani (pozice nohou nahoru-zdi)
Proč to pomáhá: Pokud máte hyper-vigilantní pánevní dno-znamená to, že jste neustále nakazili svaly-Austin doporučuje praktikovat jakýkoli pasivní symetrický tvar (ve kterém strany vašeho těla dělají totéž) a je jen málo, pokud vůbec nějaké fyzické úsilí, které je nutné zůstat v póze. Patří sem Savasana (Corpse Pose), která vám umožní cvičit relaxaci těchto svalů a Viparita Kirani (nohy nahoru-zdi zdi), ve které máte podporu podlahy a zdi a můžete se cítit dostatečně bezpečně, abyste se uvolnili. Můžete to dokonce udělat z postele.
Jak: Přiveďte svou podložku jógy na zeď nebo se vydejte na postel. Umístěte jeden kyčle podél zdi a pomalu zvedněte nohy na zeď, když spustíte horní část těla dolů. Váš zadek by měl být pár centimetrů od zdi. Pod dolním zad můžete vzít složenou přikrývku nebo polštář. Umístěte nohy o vzdálenosti kyčle od sebe a nechte váhu nohou spočívat na zdi. Uvolněte si nohy, nohy, pánevní oblast, břicha, ramena a paže. Možná budete chtít odvrátit lopatky od sebe. Přineste si ruce, kdekoli je pohodlné.
Imagine that with each inhale, your sit bones spread and your pelvic floor relaxes. On your exhale, observe if you are gripping. Pamatujte, že s každým výdestí bude vždy mírná kontrakce, ale mít nohy nahoru na zeď vám mohou poskytnout zpětnou vazbu o tom, zda je tato kontrakce přehnaná.
Viz také: 3 jogínské praktiky, které pomáhají připravit se na práci
