Obsah
- Jak soucit zlepšuje vaše zdraví
- Spojení mezi soucitem a nervovým systémem
- Změkčení sebekritiky může vést k delší životnosti
- Jak praktikovat sebekollení
Jako dítě James Doty věřil, že svět není velmi laskavé místo. Léto strávil před osmou třídou jízdy na svém oranžovém kola Schwinn Sting-Ray kolem svého rodného města Lancaster v Kalifornii. Ušetřil své peníze z sečení trávníků, aby si koupil svobodu, aby silně šlapal od turbulentního bytu, který sdílel se svými rodiči a bratrem.
Jeho otec bojoval se závislostí na alkoholu a často vzlétl celé dny až týdny najednou, někdy opustil rodinu bez dostatečného množství peněz na jídlo. Jeho máma byla chronicky depresivní a zřídka opustila postel. Když byl jeho otec doma, jeho rodiče se neustále hádali a nechali svou matku v slzách. Dotyho starší bratr byl vychrtlý a šikanovaný, což znamenalo, že se Doty dostal do mnoha bojů ve snaze ho bránit. Cítil jsem hodně hněvu, zoufalství a hanby, říká Doty. Nikdy jsem nevěděl, co se stane dál. Horší je, že jsem se cítil, jako bych si nějak zasloužil situaci, ve které jsem byl.
Pak to léto se Doty setkal se ženou, která všechno změnila. Pracovala v magickém obchodě, do kterého se putoval bez peněz. Žena za pultem, Ruth, byla tak laskavá a vřelá, že když začala klást Doty otázky o svém životě, odpověděl pravdivě. To pro mě bylo vzácné, protože jsem nesl tolik hanby a strachu z úsudku, říká.
Self-Compassion je výkonný vestavěný systém zvládání, který všichni máme ...
Ruth řekla Dotyho, že ho může naučit typ magie odlišného od toho, co obchod prodal - něco, co by mohlo změnit jeho život - kdyby se vrátil k návštěvě. Takže každý den začal jezdit do obchodu. Ruth mu přinesla oběd a oni by seděli v kanceláři obchodu na kovových židlích nedbale s jídlem a mluvením. Doty se jí otevřel o tom, jak se neustále obával své matky a bratra a naštval se na svého otce. V reakci na to ho Ruth naučila, jak meditovat. Požádala ho, aby věnoval pozornost tomu, co se cítil ve svém těle, když se cítil ustaraný nebo naštvaný nebo smutný. Naučila ho cvičení s skenováním těla, aby mu pomohla hluboce relaxovat. Představila ho do dechwork, mantry a sebepokojení jako: Jsem hoden, jsem milovaný, miluji sám sebe a miluji ostatní. A ona ho naučila, jak stanovit záměry pro budoucnost.
Viz také 5 způsobů, jak praktikovat soucit - a zlepšit se
A co je nejdůležitější, říká Doty, Ruth ho naučila, jak otevřít své srdce tím, že se soustředí na nabídnutí bezpodmínečné lásky lidem v jeho životě a sobě.
Doty, nyní 64, říká, že magická Ruth ho učila, že je lepší než jakýkoli trik karty, který mohl do své imaginární prasátko, aby si koupil. Ruth mě naučila skutečný soucit, říká, a nejen to změnilo to, jak jsem interagoval se světem, ale také to, jak se mnou svět interagoval.
Je poetické přemýšlet o zvláštním druhu magie Ruth učil Dotyho a jak to vyvolalo novou trajektorii pro smutného, vyděšeného a úzkostného malého chlapce, který v létě vešel do obchodu. Přesto Doty, nyní profesor neurochirurgie a zakladatel a ředitel Centra pro výzkum soucitu a altruismu na Stanfordské univerzitě, říká, že za lekcemi je skutečná věda, která mu Ruth jako dítě poskytuje.
Viz také Jak kultivovat soucit
Jak soucit zlepšuje vaše zdraví
Ve skutečnosti existuje rozvíjející se oblast výzkumu, která se zaměřuje na to, jak školení soucitu a soucitu-často prostřednictvím meditačních nebo sebepokojovacích postupů-může zlepšit zdraví a posílit sociální vazby. Pomocí srdečních monitorů, skenování mozku, krevních testů a psychologických průzkumů vědci dostávají okno do toho, co se skutečně děje v lidském těle a mysli, když uznáváme utrpení (naše vlastní nebo někdo jiný) a přistupujeme k němu pečujícím a milujícím způsobem. Nedávné studie ukazují, že když jsou lidé soucitní, zejména vůči sobě, jejich variabilita jejich srdeční sazby-kolísání načasování mezi srdečními rytmy-se zvyšuje, což souvisí se zlepšenou schopností uklidnit se uklidnění.
Zvažte toto: Studie z roku 2015 zveřejněná v Journal of Traumatic Stress Zjistili, že veteráni, kteří sloužili v Iráku a Afghánistánu, kteří skórovali výše v měřítku sebekompassionů, byli méně pravděpodobné, že se vyvinou PTSD nebo spáchají sebevraždu. Další studie, zveřejněná v roce 2016 Americkou asociací Diabetes Association zjistilo, že osmi týdnů trénink sebepokoší pro lidi s diabetem jim pomohl stabilizovat jejich hladinu glukózy. Nepočet dalších výzkumů spojil sebekompassion s nižší mírou deprese, úzkosti a stresu-a vyšší míry štěstí a zlepšené imunitní funkce.
Self-compassion je Země, do které lze semena změny vysadit ...
Považujte o sebevědomí za mocný vestavěný mechanismus zvládání, ke kterému všichni máme přístup, říká Kristin Neff, PhD, docent na Katedře vzdělávací psychologie na University of Texas v Austinu a spoluautor společnosti Sešit všímavý se sešit . Neff studuje toto téma již více než deset let a vyvinul měřítko sebekompassion-přehled otázek, které identifikují, zda někdo hodnotí vysoké nebo nízké pro sebekompassion-který se běžně používá v klinických studiích. Existuje spousta výzkumu, který ukazuje, že ať už jste v boji nebo vychováváte dítě se speciálními potřebami, jednáte o rakovinu nebo prochází rozvodem, sebevědomí vám dává sílu, abyste se k němu dostali, říká. Je to proto, že to má vliv na vaši fyziologii, říká Doty: Když praktikujete soucit, například meditací, stimulujete svůj vagusový nerv - což můžete myslet jako dálnici, která posílá zprávy do a z vašeho mozkového kmene a hlavních orgánů, zejména vašeho srdce.
Viz také Osvědčená léčivá síla soucitu
Spojení mezi soucitem a nervovým systémem
Vagusový nerv aktivuje dva klíčové systémy v těle, které ovlivňují to, jak se cítíte: parasympatický nervový systém (a.k.a. Co je aktivováno, když jste v režimu odpočinku a na digest) a sympatický nervový systém (váš mechanismus zmrazení letu). Postupy soucitu vám pomohou snadněji zapnout váš parasympatický nervový systém. Stanete se klidnějším a uvolněnějším a váš mozek funguje nejlépe. Váš krevní tlak a srdeční frekvence klesají a váš imunitní systém je robustnější. Na druhou stranu, když je sympatický nervový systém zapojen, krevní tlak a zvýšení srdeční frekvence. Váš mozek není tak ostrý jako obvykle a stresové hormony (jako kortizol, epinefrin a norepinefrin) a zánětlivé proteiny (které jsou spojeny s nástupem onemocnění) se uvolňují do krevního řečiště.
Vyvinuli jsme se rychle přepínat mezi oběma systémy a vysoká variabilita srdeční sazby je známkou toho, že je zapojen váš parasympatický nervový systém, říká Doty, který spoluautorem a 2017 Papír Publikováno v Hranice veřejného zdraví Doporučujeme, aby variabilita srdeční sazby byla použita jako primární opatření ve studiích a školeních v oblasti soucitné vědy. Dobrou zprávou, jak říká Doty, je, že když se k tomuto přepínání neděje tak, jak by mělo, a ocitnete se v režimu boje nebo letu častěji než ne, soucit je jedním z nejlepších způsobů, jak najít cestu zpět ke zdraví.
celebrity brýle muž
Viz také Soucit v akci
Rebecca Reitz Designs
Změkčení sebekritiky může vést k delší životnosti
I když je skvělé vědět, co se děje fyziologicky, když ukážeme ostatním a sebe soucitu (nebo ne), je stejně důležité převést toto učení do každodenního života, říká Neff. Vezměte si například někoho, kdo je na sobě tvrdý. Chronická sebekritika zapojuje sympatický nervový systém, který není pro úkol téměř konstantní práce.
Sympatický nervový systém byl navržen tak, aby se zabýval fyzickými hrozbami, ale nyní je většina našich hrozeb vytvářena v našich myslích, říká Neff. Jsou to věci jako: „Nejsem dost dobrý.“ Ale tím, že děláme opak-přijetím a uklidňováním sebe sama a klepnutím do síly sebekopaksu-můžeme udržet naši bolest a zlomení laskavým a milujícím způsobem, který deaktivuje sympatický nervový systém a pomáhá nám uzdravit se.
Samozřejmě, koučování vašeho vnitřního hlasu, abyste si promluvili sami se sebou, jako byste měli svého nejlepšího přítele, může být vysoký úkol. Je běžné, že lidé pociťují soucit s ostatními, ale postrádají schopnost projevovat laskavost pro sebe, říká Neff. Zde je však určitá motivace ke změně: Zlepšení sebekompassionů, abyste byli soucitnější vůči ostatním. Je to proto, že když zapojíte svůj parasympatický nervový systém (ten, který vám pomůže cítit se klidný, uvolněný a bezpečný) častěji a efektivněji, budete se lépe ukázat ve světě přítomnějším a laskavějším.
Viz také Těchto 6 jednoduchých cvičení vám může pomoci kultivovat více soucitu pro sebe
Je to snazší to udělat, než si myslíte. Doty a Neff tvrdí, že důkazem toho je naší pevně zapojenou schopnost péče a propojení. Savci se rodí velmi nezralí, říká Neff. Plně se rozvíjejí části našeho mozku desetiletí, takže musel být zaveden biologický systém, který by měl kojencům a dětem cítit se bezpečně. To je důvod, proč můžeme být snadno utěšováni laskavým, jemným tónem hlasu a můžeme intuit emocionální stavy lidí číst jejich řeč těla. To je také důvod, proč někdy odrážíme chování druhých. Jsme naladěni na to, abychom reagovali na emocionální stavy prostřednictvím výrazů obličeje, intonací hlasů, řeči těla a vůní, říká Doty a z nich se na ně učíme na podvědomé úrovni.
Můžeme posílit toto vrozené naladění vůči soucitu a posílit jej v nás prostřednictvím praxe. Výzkum o tom, jak se to děje v lékařské komunitě, je povzbudivý jak pro zdravotnické pracovníky, tak pro jejich pacienty. Jeden 2019 Recenze v časopise BMC Medical Education Zjistili, že studenti medicíny, kteří podstoupili školení soucitu, uvedli, že jsou lépe schopni zvládnout pracovní stres a měli pozitivnější interakce s pacienty. Další studie zveřejněná v Journal of Clinical Oncology Zjistili, že když nemocniční pacienti dostali pouhých 40 sekund soucitné zprávy, snížil to jejich úzkost. A podle studie z roku 2010 v Výzkum zdravotnických služeb Journal, pacienti, kteří dostávali soucitnou péči po infarktu, byli vystaveni nižšímu riziku umírání během roku.
Akademici, kteří studují tuto oblast, uvádějí výsledky takového výzkumu, aby pracovali také ve svých učebnách. Vezměte si Scott Plous, profesora psychologie na Wesleyan University, který ukončí své kurzy sociální psychologie tím, co nazývá den soucitu. Plous vyzývá své studenty, aby se soustředili na to, aby byli celý den soucitní, a pak píše o svých zkušenostech. Studenti běžně uvádějí, že cvičení jim pomáhá opravit trhliny s členy rodiny nebo je vede k oslovení sousedů.
Viz také 4 způsoby, jak praktikovat soucit v špetce
Bez ohledu na to, jak soucitný máte tendenci být, vaše jógová praxe ji pravděpodobně pomůže posílit. Jednou z věcí, která se děje s jógou, je zaměřením na pohyb našich těl nebo pohyb našeho dechu a vystupujeme z našich hlav, říká Neff. Na okamžik zanecháváme příběh našich životů a co je s námi špatně. Naše těla používáme s úmyslem a péčí a můžeme být ve skutečnosti přítomni samým způsobem. To je sebevědomí.
Koneckonců, když jste o sobě hypercritičtí, je snazší posoudit ostatní. Pokud se o sebe nestarám, pak moje vztahy s ostatními jsou možným rozhořčením, které čekají, až se stane, říká Aruni Nan Futuronsky, trenér života a člen fakulty v centru Kripalu pro jógu a zdraví. Self-compassion je země, do které lze semena změny vysadit. Snažit se změnit silou, vůlí a ego fungovat pouze do určité míry. Prostřednictvím soucitu vychází něco většího než my. Máme v životě partnera - vyvoláme to milost, nazývejte to vyšší moc, nazýváme to moudrostí těla. Nejsme sami. A změna se stává udržitelným.
Když se Ruth v roce 1968 zeptala Dotyho, co chtěl ze života, jednou z prvních věcí, které řekl, bylo být lékařem. Pomohla mu uvěřit, že je pro něj možné navštěvovat vysokou školu a lékařskou školu. Dnes říká, že postupy, které se od ní naučil, jsou to, co udržuje jeho dýchání pomalu, jeho ruce stabilní a jeho tělo se uvolnilo, když provádí chirurgii mozku. A tyto stejné praktiky jsou nyní zabudovány do školení soucitu, které Doty učí.
Každý den má každý z nás schopnost změnit život jiné osoby soucitem, říká Doty. Když jsem byl mladý chlapec, Ruth mi řekla: „Vaše srdce je kompas a je to váš největší dárek. Pokud jste někdy ztraceni, jen to otevřete a bude vás nasměrovat správným směrem. “Při výuce a studiu soucitu se Doty snaží dělat to, co je v našich silách - a také ukázat ostatním magii.
Viz také Nebuď na sebe tak tvrdý! Sekvence pro praktikování soucitu
Jak praktikovat sebekollení
Odborníci sdílejí své oblíbené způsoby podporované výzkumem, jak kultivovat více sebe-lásky.
Zacházejte se jako s přítelem
Účesy pro muže z 20. let
Když máte těžký den nebo s něčím bojujete, představte si, že k vám přijde přítel nebo blízký člen rodiny s přesným problémem, se kterým se zabýváte. Zeptejte se sami sebe, co jim řeknete. Jaký tón hlasu byste použili? Jak by vypadalo vaše držení těla? Nyní aplikujte svá slova, tón a řeč těla na sebe. Zpočátku se bude cítit divně, když si řeknete nebo si myslíte: „Je to v pořádku; Jsem tu pro vás, “ale začíná to být obvyklé, říká Neff. Neustále se přestanete kritizovat a položit se dolů.
Napište dopis své úzkosti
Když vás utrpení začne přemoci, Futuronsky Kripalu doporučuje, abyste vytvořili dialog se svým ohromením. Například můžete napsat něco jako, drahý Aruni, jsem tvůj ohromení. Řeknu vám, to je příliš mnoho. To nemohu udělat. Jsem vyděšený. Co se sakra stane? Pak napište. Něco jako, drahý, přemoci, jo, slyším tě. To je těžké a budeme dělat jen jeden den najednou. Výzkum ukazuje, že psaní dopisů může být obzvláště silné. Jedna studie nechala účastníci napsat každý den po dobu jednoho dne na sebe kompassional dopis. Účastníci vykázali sníženou úroveň deprese po dobu tří měsíců a zvýšily štěstí po dobu šesti měsíců.
Utěšit se
Self-Touch může uvolnit oxytocin a pomoci nám cítit se bezpečně. Neff doporučuje experimentovat s různými technikami, aby viděl, co se cítí nejvíce uklidňující: zkuste jemně položit obě ruce přes srdce, objasnit se, kolébat si obličej do rukou nebo sepsat ruce dohromady, abyste drželi vlastní ruku.
Viz také 3 tipy
