Starting with the very first yoga class I recall taking, I’ve heard teachers wax poetic about seated forward-bending poses, like Paschimottanasana . How helpful they are for calming the nervous system, quieting the mind, for turning inward, and so on. Meanwhile, my hamstrings would be screaming, my lower back starting to ache, and my mind racing, asking When will this pose end, and what the heck is this teacher talking about?! And even though my experience with seated forward bends has changed some over the years, they are still a very mixed bag for me and for many of my students.
Pózy samy o sobě nejsou ze své podstaty dobré nebo špatné, ale já jsem si všiml, že pouze asi 10 procent studentů je považuje za fyzicky snadné a dostupné, jak jsou obvykle prezentovány, a dalších 90 procent potřebuje nějaké závažné pokyny, aby je udělali bezpečně.
moderní hladká záda
Dokonce i nedávný Stylesway VIP Denní vhled Informační bulletin, který dorazil do mé doručené pošty, se odkazoval na paradox dopředného záhybu, a přestože je užitečný, vyprávěl pouze část příběhu. Takže jsem si myslel, že se pokusím nastavit rekord rovně (jak to chápu) a také poskytnu několik užitečných rad o tom, jak tyto pózy provést, takže tyto výhody obdržíte s modicum klimatizace, aniž byste se zranili.
Viz také Dosáhnout Uttanasana bezpečným způsobem
dobré účesy pro muže s kudrnatými vlasy
Začněme s páteří, protože zde mohou být užitečné trochu podrobnějších. Za prvé, ráda zřizuji prvotřídní směrnici (huh?), Aniž bych zněl příliš Star Trek Geeky: vždy začněte vytvářením i vzestupného výtahu celou svou páteř. Alespoň pak vytvoříte co nejvíce potenciálního prostoru mezi jednotlivými obratlemi, zejména v dolní části zad, kde se nejvíce zajímáme.
Trochu o tom, co se stane s ohýbáním páteře vpřed: Když se ohýbáte zpět, přední okraje obratlů se pohybují od sebe a zadní okraje se pohybují směrem k sobě a zaklínějí houbové meziobratlové disky směrem k přední části páteře. Ukázalo se, že to není tak velký problém, protože tam je jen silný vaz a žádné nervy pro disk, do kterého se tlačí. Reverzní efekt je však pravdivý s dopřednými ohyby: Když kolem své páteře kolem, zadní okraje obratlů se pohybují od sebe, přední okraje směrem k sobě a disk se zaklípne v zadním směru. To může být potenciální problém, pokud se disky začnou vyboulit do tohoto prostoru, protože hned za zadní stranou obratlů provozuje velmi důležitou a citlivou strukturu: vaše mícha. To je pravda, všechny sbalené nervy, které procházejí mezi vaším mozkem a zbytkem těla, v tomto případě vaše spodní tělo, procházejí těsně za disky.
Pokud jsou vaše páteřní struktury, vazy a svaly v dobrém zdraví, pak pro vás nemusí být ohýbání vpřed. Ale pro průměrného člověka s nějakou těsností kyčle a hamstringu je situace trochu jiná. Když začnete chodit do předního ohybu, doporučujeme vám, abyste naklonili pánev vpřed (dobrý nápad!), Ale předtím, než se nakloníte velmi daleko, hamstringy fungují jako brzda a zastaví další pohyb vpřed pánve. To je ještě výraznější, když sedíte na podložce, než když stojíte. Při ohybu vpřed přinejmenším gravitace poskytuje bokům malou pomoc při umožnění pánvi o něco více. Ale pokud vaše pánev přestane překlápění, jak se skládáte hlouběji? Děláte to dopředu skládání obratlů. Nejmenší negativní důsledek toho může být napětí svalů v dolní části zad. Opakované úsilí jít hlouběji v sezení dopředu by však mohlo potenciálně způsobit, že se disky vyboulí dozadu ve špatném směru, možná vyboulí do nervů v páteřním kanálu, což by mělo za následek jednostrannou bolest se symptomy, které i cestují po noze. Pokud by se situace zhoršila, může dojít k prasklému disku. Tyto poslední dvě situace často souvisejí s chronickou bolestí zad a sedací a jsou nežádoucím vedlejším účinkem špatně provedených póz.
Naštěstí tomu tak nemusí být. Jednoho dne, jen před několika lety, můj učitel navrhl, abychom vyzkoušeli všechny sedací ohyby s podložkou pod koleny. BOLSTER! Věříš tomu? At first I thought this would be a bit too much, but to my surprise and delight, I did Janu Sirsasana (Head-to-Knee Pose), Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana (Three-Limbed Forward Bend), Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Half-Bound Lotus Seated Forward Bend) and Paschimottanasana (Seated Forward Bend), and I enjoyed them all in a way I never měl předtím. Moje tělo bylo v pohodě, můj dech byl uvolněný a moje mysl byla konečně tichá.
Možná nebudete potřebovat tak velkou rekvizitu nebo jakoukoli podpěru vůbec, ale já silně navrhuji, abyste ohýbali kolena v malých přírůstcích, dokud nenajdete kouzelný okamžik, kdy vaše pánev může přijmout většinu akcí ohýbání vpřed, což umožňuje, aby bederní páteř udržovala trochu více neutrality (oproti museli jít do prodloužení, jak se někdy doporučuje). A i když jste v dobrém zdraví páteře a vydržíte určité množství dopředného zaoblení páteře, pokud se snažíte jít do záhybu silně tažením rukama na nohou, popruhem nebo cokoli, co můžete dosáhnout, pouze zvýšíte tlak na dolní část zad a disky v nebezpečném směru.
"pánský účes s ofinou"
Viz také Anatomie jógy: Zabraňte bolesti zad při zvratu
S těmito úpravami může být konečně den pro vás, když se sklopíte přes stehna, že můžete shromažďovat všechna ta ocenění, o nichž se říká, že dopředné záhyby drží.
