V květnu 2002 si osobní trenér a triatlonista Jaime Powell už tři roky užíval intenzivní rutinní jógy Ashtanga. Ale na jaře se její praxe změnila v okamžiku, kdy ji kamion zasáhl, když byla na kole na kole na tréninkové jízdě, rozbila dvě její žebra, rozbila dvě obratle, zlomila její hrudní hru a těžce zranila koleno.
Bylo to více než rok, než se Powell mohla vrátit do její praxe Ashtanga a přejít z těla, které by se mohlo ohýbat jako preclík k tomu, který se musel spoléhat na chodce po dobu dvou měsíců trvale změnil svůj přístup k józe. Nehoda mi pomohla stát se mnohem méně konkurenceschopným, říká, více sebereflexní a naladěná na jemnosti. Uvědomil jsem si, že být přítomen a trpělivý a pomalu pracovat na okraji je stejný pro všechny, bez ohledu na fyzickou schopnost.
S štěstí bude jen málo z nás čelit takové život ohrožující události. Téměř každý se však nakonec setká s menší dramatickou nehodou pro zdraví, vyladěnou záda nebo koleno, chronickým stavem, nejasnosti stárnutí, které dočasně nebo trvale mění naši asanovou praxi.
Pro některé je tento posun v schopnostech postupný, protože to bylo pro Wyoming Resident Barbara Gose, 65letá profesorka politologie, jejíž artritida způsobila, že praktikuje mnoho známých pozic stále obtížnějších a bolestivých. Jiní, jako Eric Small, se mohou ocitnout po józe o pomoc po nástupu nemoci. Diagnóza s roztroušenou sklerózou ve věku 21 let, Small bylo řečeno, že pravděpodobně nebude žít na 40. Nyní svalnatý, energický muž v jeho polovině 70. let, malé kredity Iyengar jógu s udržováním jeho MS na uzdě. Je držitelem certifikátu výuky Iyengar na vyšší úrovni a po celá desetiletí tuto praxi učí ostatním studentům s fyzickými výzvami.
Přijít na podložku
Jak objevily Powell, Gose a Small, fyzické výzvy nemusí ukončit vaši kariéru jógy ani vám brání v rozvoji jednoho, i když jste to nikdy předtím nepraktikovali. Jóga je nekonečně poddajná a může být upravena tak, aby prospěla všem z mladých, fit a zdaleného pro starší s artritidou, od studentů s dočasnými zraněními po paraplegiky na invalidních vozících a lidi, kteří jsou trvale na lůžko.
Medical research has documented yoga’s benefits for some special-needs populations. Researchers at Oregon Health & Science University found that older adults and people with multiple sclerosis who participated in a weekly yoga class and home practice for six months showed significant improvement in measures of fatigue compared to a control group that didn’t practice yoga. We also demonstrated improvements in forward bending and one-legged standing ability, says neurologist Barry Oken, M.D., who has practiced yoga for 15 years. Such improvements are especially valuable for seniors, since fractures resulting from falls are a leading cause of disability among older adults.
Better posture is another plus, says Julie Lawrence, an Iyengar-certified instructor who collaborated with colleague Jane Carlsen to create the yoga class used in the Oregon study. Slumping constricts the internal organs and interferes with respiration, circulation, and digestion, says Lawrence. Good alignment helps people breathe better, which has a calming effect on the entire body. Also, she says, just as slumping can reflect and magnify a downbeat emotional state, so good alignment can help you feel more cheerful and energetic.
Schopnost jógy pomáhat skvrnitému seniorům stát se vyšší byla prokázána v nedávné studii starších žen s hyperkyfózou (a.k.a. Dowager's Hump). Výzkum Gail Greendale, M. D., z Kalifornské univerzity v Los Angeles, zjistil, že hodinové jógové sezení dvakrát týdně po dobu 12 týdnů pomohly účastníkům zvýšit jejich výšku, snížily se zakřivení jejich páteřů a zlepšily jejich skóre při fyzických testech, které každý den hodnotily, které hodnotily každý den při hodnocení fyzických testů
Úkoly, jako je chůze, stoupající ze židle a sáhnutí po předmětu před nimi. Účastníci také uvedli, že jóga pomohla snížit bolest, zlepšovat dýchání a zvýšit vytrvalost. Více než 60 procent hlásilo zvýšené pocity pohody, říká Greendale.
Ačkoli západní vědci teprve začínají studovat potenciál jógy ke zmírnění mnoha chronických zdravotních stavů, velké množství praktiků přísahají, že to v jejich životech způsobilo obrovský rozdíl. Někteří jsou jako Eric Small, který se nadále prosperuje o 35 let déle, než jeho lékaři očekávali, že bude žít. Jiní, jako je Gose, to připisují tím, že jim pomáháme budovat a udržovat sílu, flexibilitu a rovnováhu. A nespočet praktiků, jako Jaime Powell, použili jógu, aby jim pomohli udržet fyzickou a emoční sílu a rehabilitovat po zraněních a nehodách.
Nechť formulář následuje funkci
Ať už jste zbrusu nový nebo dlouholetý jogín, vaše praxe může vypadat zcela odlišně od klasických póz, pokud máte významná fyzická omezení. Naštěstí jsou základní principy jógy důležitější než formy a tyto zásady jsou stejné pro všechny, ať už je osoba olympijským sportovcem nebo na vozíku, říká Gary Kraftsow, zakládající ředitel amerického Viniyoga Institute a autor několika knih, včetně několika knih, včetně několika knih, včetně několika knih, včetně několika knih, včetně Jóga pro wellness (Penguin, 1999). Hlavní myšlenkou, říká, je bezpečně mobilizovat páteř pomocí dechu v pěti hlavních směrech: ohýbání vpřed, dozadu a do strany; kroucení; a prodloužení páteře. Prvním krokem, říká Kraftsow, je posoudit, co je v každém z těchto pohybů bezpečné a možné. Pak můžete stavět na této základně.
To obvykle vyžaduje rozdělení komplexních póz do jejich nejzákladnějších částí. Pokud jste například byli shlukováni po celá léta, jednoduše zvednutí hrudníku nahoru a pryč od pupku může natáhnout břicho a chovat se jako backbend. Naopak, říká Kraftsow, nejzákladnější kus předního ohybu zahrnuje nakazení břišních svalů při výdechu, aby se zajistil jemný úsek pro dolní část zad.
Najděte průvodce
Pokud jste dlouholetým praktikem, možná budete moci přijít na to, jak změnit své pózy tak, aby vyhovovaly novému omezení. Může to však být emocionálně i intelektuálně náročné pustit se do nového území, takže je možné považovat za užitečné pracovat s instruktorem, který má zkušenosti s výukou studentů se zvláštními potřebami. Pokud jste na józe zcela nový, tento druh učitele může být neocenitelný.
If you’re injured or sick or have other physical limitations, you need to start where you are and let go of any image of what you should look like in a pose, says Vandita Kate Marchesiello, who directs the Kripalu Yoga Teachers Association and teaches yoga for special populations. She recommends taking an adaptive, therapeutic, or gentle yoga class. ( Další informace naleznete v třídě, konec článku .) Učitelé nabízející takové třídy často používají rekvizity, jako jsou židle, bloky, podložky, přikrývky a popruhy k úpravě postojů; A co víc, říká Marchesiello, třídy také podporují pocit podpory a komunity.
Nezapomeňte dýchat
Dech je nejdůležitější součástí pózy, říká Swami Sarvaananda, který učí Deergha Swaasam (třídílný dech) studentům ve svých jemných třídách jógy v integrálním jógovém ášramu v Buckinghamu ve Virginii. ( Pokyny naleznete v lekcích dýchání na konci tohoto článku .) Pokud její studenti považují asanu za příliš obtížnou, Sarvaananda navrhuje, aby jednoduše dýchali a vizualizovali pózu.
Mukunda Stiles, ředitelka Yoga Therapy Center v Boulderu, Colorado a autorka Strukturální terapie jógy (Weiser Books, 2000), odráží důraz Sarvaananda na dech. Naučit se hluboce dýchat a pohybovat se dechem je zásadní, říká, ať už zvedáte jen jeden růžový prst nebo celé vaše tělo a je to obzvláště důležité v adaptivní terapeutické praxi.
Studenti, kteří se zabývají chronickými bolestmi a bolestmi, mohou použít dech, aby zmírnili nepohodlí. Dýchám do svého kyčle, kdykoli v něm cítím úlovek, a moje bolest artritidy se roztaví, říká Gose, který si myslí, že jóga a dýchání jí pomohly omezit léky proti bolesti.
Vezměte to na podlahu
Samozřejmě všichni přicházíme do jógy s různými sadami problémů, ale pro mnoho lidí, zejména starších studentů, je jednou z nejtěžších věcí z podlahy nahoru a dolů. Pomáhat studentům sedět a lehnout si na podlahu je často nejdůležitější součástí jejich první lekce, říká Suza Francina, certifikovaná instruktorka jógy v Iyengar v Ojai v Kalifornii a autorka Nová jóga pro lidi nad 50 let (Health Communications, 1997). Procvičování vstávání a dolů z podlahy je cenné, protože pomáhá s dalšími nezbytnými nezávislými životními dovednostmi, jako je vstávání a dolů od židlí a toalety, říká.
nápady na tetování na rukávech
Pokud se stále bojíte a nejistíte své schopnosti, zkuste se držet robustní a stabilní židle umístěné na horní části jógové podložky a bezpečně na zdi. Použijte složenou jógovou podložku poblíž židle, abyste podlahovali a aby se klečili pohodlněji. Když Francina učí starší studenty, stojí poblíž, aby se ujistila, že nespadnou. Pokud mají studenti těžko, povzbuzuji je, aby vyzkoušeli svou druhou stranu, aby zjistili, zda je silnější. Také je povzbuzuje, aby si vzali po celou dobu, kdy potřebují přijít na podlahu a odpočívat tak dlouho, jak potřebují, než se pokusí vrátit zpět. Stejně jako u všeho jiného, říká, že je to s praxí snazší. Neustále připomínám svým starším studentům, aby každý den seděli na podlaze. Pokud vám učitel jógy nepomůže s těmito dovednostmi, Francina navrhuje spolupráci s pracovním nebo fyzioterapeutem.
Pokud je nemožné se dostat dolů na podlahu, nebojte se s tím: můžete provést úplnou praxi na židli. Mary Cavanaugh, 83letá učitelka jógy, která začala cvičit ve svých 40. letech, aby se uzdravila bolest zad, zhoršila tovární práce během druhé světové války, vytvořila soubor DVD ( Tajemství k tomu, aby se cítil lépe ), který zahrnuje upravené sluneční oslovení provedené na židli. U budoucích jogínů s ještě menší mobilitou zahrnuje DVD také praxi, kterou můžete dělat v posteli. ( Cavanaugh zemřel letos. Krátkou životopisnou poznámku a přehled jejího dalšího CD, Secrets do dlouhého a zdravého života, viz strana 115 května/ červen 2005 vydání Stylesway VIP .)
Pět sám rekvizity
Ať už vaše potíže zahrnují sílu, vytrvalost, stabilitu, mobilitu, flexibilitu nebo posturální výzvy, primární řešení je podobné: upravte tradiční pózy pomocí rekvizit v případě potřeby, takže můžete bezpečně provádět jejich klíčové akce. Rekvizity mohou usnadnit cvičení všech typů pozic.
Pokud jsou nepodporované stálé pozice příliš náročné, můžete je cvičit zády proti zdi nebo držením na židli. Pokud se pózy cítí příliš obtížně i při těchto úpravách, můžete ležet na podlaze na zádech a cvičit je nohama na zdi.
Pokud máte zaoblenou páteř a zjistíte, že ležící tvář je poměrně silnou backbendingovou akcí, podlaha může být jediná podpěra, kterou potřebujete. Pokud se dokážete přesunout do poněkud silnějšího (ale stále pasivního) backbendu, ležíte lícem se zády jemně klenutými přes podložku nebo pevně válcovanou přikrývku; Udržujte nohy rovné nebo, abyste chránili spodní část zad před kompresí, ohněte kolena a udržujte nohy ploché na podlaze.
Pokud jsou postoje sedící postoje nepříjemné kvůli ztuhlým bokům a hamstringům, posezení na podložku nebo složených přikrývkách vám může pomoci zvednout páteř a otevřít hrudník. Pokud vaše dolní část zad stále propadne, posaďte se zády proti zdi pro zvláštní podporu. V sedících zvratů položte ruce na zeď nebo těžký kus nábytku pro větší stabilitu a páku. V sezení dopředu použijte popruhy k překlenutí mezer mezi rukama a nohama a podpořte horní část těla podložkami nebo složenými přikrývkami nebo umístěním rukou na židli. Pokud se nemůžete dostat na podlahu v ohybu vpřed, položte ruce na bloky jógy nebo stabilní kus nábytku.
Dokonce i základní převrácená držení těla Viparita Karani (nohy nahoře-zdi-stěna) je možné s rekvizity. Pokud je otočení nohou po zdi příliš obtížné, odpočiňte si dolní nohy
Na sedadle židle pro jednodušší verzi. Ve skutečnosti, i když jste na lůžku, můžete vytvořit podobnou polohu tím, že si nohama opřete na podložky nebo polštáře.
Konečně, rekvizity vám mohou poskytnout plné restorativní výhody Savasana (Corpse Pose) udržováním přirozených křivek páteře a učinit vás co nejpohodlnější a uvolněnější. (Pro informace o opětovném opěře restorativních pozic konzultujte knihu Judith Hanson Lasater Relax a Renew, Rodmell Press, 1995 .)
kanadský smoking
Čelit svým obavám
Jóga může udělat mnohem víc, než vám dát fyzickou sílu; Může vám také pomoci uzdravit emocionální rány.
Jedním z nejsilnějších omezení pro zahájení nebo restartování jógové praxe může být váš vlastní strach. Pokud jste utrpěli nehodu nebo jste čelili vážné nemoci, můžete být tak traumatizovaní, že se bojíte být ve svém těle plně přítomen, říká Maria Mendola, registrovaná zdravotní sestra v Tucsonu v Arizoně. Mendola zná tuto dynamiku důvěrně; Před jedenácti lety se zlomila záda a říká, že pustila strach v jejím těle a mysli trvalo více než pět let. Nyní certifikovaná v integrativní jógové terapii, Mendola řeší obavy svých studentů nejen fyzicky, ale také emocionálně. Například, abych je pomohl se strachem z pádu, učím je založit pevnou základnu, říká, ale také je povzbuzuji, aby formulovali pozitivní úmysly, jako je „stávám si silnější a stabilnější“ a „uzdravuji se.“ To ovlivňuje podvědomí a může mít hluboký účinek.
Učitel Viniyoga Kraftsow také zdůrazňuje mentální výhody. Může se transformovat
mysl, říká. Většina jeho léčivé síly je zakořeněna v jeho schopnosti vyživovat sebevědomí a pomáhá vám vidět váš potenciál a překonat pocit, že jste omezeni. Pocity úzkosti a deprese se mohou zmírnit, jakmile se spojíte s tělem zvědavým, dotazem, když začnete podnikat kroky ke zlepšení svého zdraví, a jak vidíte, jak vaše úsilí mění. Můžete se více přijímat sami sebe, méně zaměřeni na svá omezení a vděčnější za to, jaké vaše tělo může dělat. Současně, jako duchovní tradice, která se snaží spojit vás s božskou, vám může pomoci poznat, že jste více než jen vaše tělo, což je obzvláště cenné, pokud máte fyzické výzvy.
Nejlepší a nejzákladnější ze všech, jóga vám může pomoci naučit se znovu užívat pohyb, říká Niika Quistgaard, klinický specialista na Ayurveda v Western New Jersey. Diagnóza s fibromyalgií před osmi lety, Quistgaard ví, co to znamená být nešťastný ve vašem vlastním těle. To je jeden z důvodů, proč moje třídy jdou nad rámec tradičních ásanů, říká. Zahrnuji ramenní role, sebeurčení a další šťavnaté, průzkumné, příjemné pohyby, které lidem pomáhají užívat si zážitek. Zatímco mnoho z jejích studentů přichází na jógu, aby něco napravily, říká, ráda zdůrazňuji, že jsme už úplně celý, a můžeme se užít, i když všechno není fyzicky dokonalé. Přichází k tomu, abychom se milovali stejně jako my, což přináší své vlastní uzdravení.
Třídní narážky
Zavolejte kolem kontaktu místních jógových studií, wellness centra a dokonce i kostelů a ymcas. Třídy určené pro lidi se specifickými zdravotními stavy jsou stále běžnější. Kromě toho mohou být vhodné třídy označené jemnou jógou, jóga pro seniory nebo jógová terapie a pravděpodobně budou zahrnovat studenty se širokou škálou fyzických problémů.
Začněte svůj vlastní
If you can’t find a suitable class, ask local studios whether any of their teachers are qualified to teach special-needs students. If a studio receives enough such requests, it may create a class; if not, you may find an instructor willing to offer private lessons to you or to a group you create.
Podívejte se online
Mezinárodní asociace jógových terapeutů uvádí členy na www.iayt.org (nebo volejte 928-541-0004). Učitelé vyškolení v integrační jógové terapii najdete na www.iytyogatherapy.com . Vyhledávání na webu může přinést učitele vyškolené v józe Iyengar a Viniyoga, známé pro přizpůsobení praxe lidem se zdravotními obavami. Kripalu Yoga také nabízí školení učitelů o práci se studenty speciálních potřeb.
Udělejte si domácí úkoly
Whether checking out a publicly offered class or considering private instruction, ask your prospective teachers questions about their training and experience. Have they had extensive training and been teaching for at least three or four years? Generally, the longer they’ve been practicing and teaching, the better. It’s also useful if they’ve had special training in therapeutic yoga. Have they worked with someone in your condition? Such experience is a plus, but not a necessity. Your comfort, rapport, and communication with the teacher may be just as important.
Promluvte si se svými lékaři
Zeptejte se svých poskytovatelů zdravotní péče, zda existují nějaká opatření, která byste měli přijmout ve své jógové praxi, a sdělit je svým učitelům.
Dýchací lekce
Dech je klíčem k józe, říká Swami Sarvaananda, který vyučuje v integrálním jógovém ášramu v Buckinghamu ve Virginii. Plné, dokonce i dýchání je obzvláště cenné pro lidi s omezenou mobilitou, kteří často mají chronicky mělké dýchání, protože sedí tolik a mají sklon klesat. Technika zvaná Deergha Swaasam (třídílný dech) může pomoci. Zpočátku to procvičte jen minutu, a poté postupně buďte 5 minut.
Odpočiňte si a vydechujte zcela, představte si, že uvolňujete veškeré napětí a nečistoty z vašeho těla.
Hluboko nadechněte nosem ve třech fázích: Nejprve naplňte spodní plíce, aby se břicho bobtnalo jako balón, pak střední plíce a nakonec horní plíce.
Vydechujte však nos v opačném pořadí, nejprve vyprázdněte horní plíce, pak střední plíce a nakonec dolní plíce.
Carol Krucoff, učitelka a novinářka jógy v Chapel Hill v Severní Karolíně, je spoluautorem se svým manželem Mitchell Krucoff, M.D. Léčivé pohyby: Jak vyléčit, zmírnit a zabránit běžným onemocněním s cvičením (Writers 'Collective, 2004), www.healingmives.com .
