Navzdory skutečnosti, že rady o tom, jak lépe spát, je všude, je to stále náročnější - nemluvě o frustrování - najít spolehlivé informace.
Sociální média, přehnané nároky na produkty značek, dokonce i lékaři, kteří postrádají vzdělání, mohou udržovat mýty kolem spánku, říká Pedram Navab, doktor osteopatické medicíny, neurolog, specialista na medicínu spánku a autor Spánek reimaginovaný: Rychlá trať k oživovanému životu .
Alternativou k pádu za falešná tvrzení je seznámení s radami odborníků, kteří chápou vědu o spánku. Následující poznatky pomohou zajistit, abyste neztratili další noční odpočinek.
8 mýtů spánku (a věda, která je odhaluje)
1. Neměli byste cvičit, než půjdete spát
Výzkum dlouho podporoval skutečnost, že cvičení může zlepšit kvalitu spánku. Přestože jediné cvičení může přinést pozitivní výsledky, čím pravidelně pracujete, tím je pravděpodobnější, že budete lépe spát.
Až donedávna odborníci varovali před cvičením blízko, když se na noc zapnujete. Už ne. Pro většinu lidí se cvičení v noci nedostane do cesty spánku, říká Michael Grandner, PhD, docent psychiatrie na University of Arizona College of Medicine a vedoucí vědeckého poradce pro resetování spánku, personalizovaný spánek.
Důkaz spočívá v a 2019 Recenze studií spánku To uzavřeno, že večerní cvičení neovlivnilo kvalitu spánku u subjektů. Ve skutečnosti se zdá, že to zlepšilo. Jedinou výjimkou byli ti, kteří praktikovali cvičení s vysokou intenzitou, jako je běh nebo jízda na kole, do hodiny od pokusu usnout. Mnoho z těchto předmětů uvádělo, že potíže s potížemi usnujícími a horší kvalitní spánek.
If you’re a late-night exerciser and suspect exercise is messing with your rest, try working out earlier or lowering the intensity of your nighttime routine. You could even try restorative yoga or Yoga Nidra, or a hybrid yoga class that begins with a fast-paced sequence and slowly settles into long-held stretches known as Yin Yoga .
2. záleží na tom, co děláte v noci
Ano, každý ví, že konzumace kofeinu a dlouhé zdřímnutí může po této skutečnosti potlačit ospalost. Existují však méně zřejmé denní chování, které může ovlivnit vaši schopnost usnout. Zejména stres. Vědecký výzkum znovu a znovu nám ukázal, že stres a spánek se zapojují do komplikovaného vztahu.
Myslíme si, že „budu celý den pracovat a pak vypnu svůj život, říká Harris. Ale jak spánek informuje den, den informuje spánek. Harris navrhuje, abyste si mysleli na spánek na 24hodinovém kontinuu jako připomenutí, abyste věnovali pozornost všem způsobům, které spravujete své fyzické a emoční zdraví po celý den, což zase ovlivňuje vaši schopnost spát.
Navrhuje dostat se ven, aby zajistila adekvátní vystavení přirozenému světlu, které může resetovat váš cirkadiánní rytmus. Harris také říká, že se pobíhá mozek podle potřeby nebo cokoli jiného vám pomůže být na lepší základní linii. Jedna věc, kterou pravidelně doporučuje, je meditace.
Když během dne meditujete, kultivujete život všímavosti a všimnete si, když váš mozek tolik mluví, a naučíte se ho přivést zpět, říká Harris. Usnadňuje jim používání meditace v noci, kdy se sázky zdají vyšší. Můžete říci: „Ne, ne teď, zpět na trať.“
pánské účesy dlouhé třásně
(Foto: Getty Images)
3. Ležící v posteli s očima zavřené
Technicky ano, ležení v posteli vzhůru se zavřenými očima představuje odpočinek. Ale není to náhrada za spánek. Je ironií, že toto dobře míněné chování by vás mohlo ve skutečnosti nastavit pro pokračující narušení spánku.
Podle Grandenera je zbývající v posteli, když nemůžete spát, nejběžnějším chováním, které může proměnit krátkodobé problémy se spánkem v dlouhodobou nespavost. Vytváříte probuzení s postelí, říká Grandner. To znamená, že vaše tělo a mysl si zvyknou nespí v posteli, což může usnout stresující a udržet vás vzhůru.
Pokud jste lhali vzhůru déle než 20 minut nebo jste frustrovaní, vstaňte z postele a udělejte něco relaxačního, říká Grandner. Například meditujte nebo si přečtěte ne-stimulační knihu v tlumeně osvětlené místnosti. Jakmile se začnete cítit unaveni, vraťte se zpět do postele. Odolejte nutkání podívat se na jakékoli digitální zařízení, když jste nahoře. Zařízení by mohlo příliš stimulovat vaši mysl na to, aby usnula a modré světlo by mohlo zkazit vaši produkci melatoninu, hormonu vyvolávajícího spánek, podle Sleep Foundation .
4. Potřebujete 8 hodin spánku
Po celá léta nám bylo řečeno, že potřebujeme osm hodin spánku. I když je to možné osm hodin je to, co potřebujete, ne každý vyžaduje tuto částku. Někteří možná potřebují trochu víc, někteří o něco méně, říká Shelby Harris , PSYD, poskytovatel medicíny na behaviorální spánek a odborník na spánek s klidem, značkou aplikace spánku a meditace a duševního zdraví.
Zmatek vznikl, říká Harris, když National Sleep Foundation doporučila, aby se dospělí přihlásili mezi sedmi a devíti hodinami spánku. Ale nějak to bylo nepochopeno jako jednociferný průměr, který se vztahoval na všechny.
Ve skutečnosti, pokud jde o kognitivní výkon, může být méně ve skutečnosti v pořádku. A Studie v časopise Mozek odhalil, že někde mezi 5,5 a 7,5 hodiny by mohlo udělat trik, sladké místo je 6,5 hodiny, říká Navab.
5. Není nic špatného na stisknutí tlačítka snooze
Znáte scénář. Slyšíte budík ráno odejít a plácnete tlačítko odložení ... nejen jednou, ale dvakrát, třikrát, někdy i více. Přestože si někteří z nás mohou myslet, že je užitečné postupně probudit se, věda naznačuje, že spoléhání se na tlačítko Snooze by mohlo zkazit vaše spánkové vzorce několika způsoby.
Nejprve se spoléhá na funkci snooze přerušuje váš spánkový cyklus, jen aby spustil nový, který je znovu přerušen. To může vést k fragmentaci spánku, což vám může po probuzení pociťovat groggy a méně svěží, říká Navab. Toto je známé jako setrvačnost spánku , stav grogginess a kognitivní poškození, které může po probuzení přetrvávat. Překlad? Menší produktivita.
Navíc, pokud nejste v souladu s časem probuzení, můžete narušit vnitřní hodiny vašeho těla. Výsledkem je, že můžete mít potíže v noci usnout, říká Navab. Mohlo by to dokonce vést k dlouhodobým poruchám spánku.
Místo toho nastavte alarm na přesný čas, který chcete vstát z postele. Pak - to vyžaduje určitou disciplínu - přiměje k nutkání snižovat. Pokud je to nutné, položte poplach několik stop od postele, takže musíte skutečně vstát z postele, abyste jej vypnuli.
6. Můžete si vyrovnat ztracený spánek
Každý zná někoho, kdo trvá na tom, že když během týdne šlechtí na spánek, mohou se o víkendu snadno dohnat. Kdyby to bylo pravda.
Spánek se skládá z různých fází. Každý plní kritickou roli. Je to hluboká nebo restorativní jeviště, která je často obětována sníženým spánkem. Během této fáze se vaše tělo doslova obnovuje na buněčné úrovni opravou poškození tkání, posílením imunitního systému a zapojením do nervové reorganizace.
Když se neustále připravujete o spánek, vaše tělo a mozek zažívají deficit množství restorativního spánku, který je potřebný pro optimální výkon, říká Navab. Tyto deficity narůstají v průběhu času a nelze je získat zpět.
A co víc, když se pokusíte vyrovnat tento spánek, můžete věci zhoršit. Vaše vnitřní hodiny, také známé jako váš cirkadiánní rytmus, je regulována konzistencí ve vašich spáncích. Pokus o získání ztraceného spánku může tento rytmus narušit a ztěžovat dosažení výhod, říká Navab.
Co tedy děláte po mizerné noci nebo dvou házení a otáčení? Zdřímnout si. Navab považuje denní spánek za produktivní a prospěšný, pokud dodržujete dvě pravidla: Naplánujte jej na nejpozději do 13:00 a zdřímnutí po dobu déle než 30 minut. Jinak byste mohli narušit spánek později v noci. Pokud jste pracovník směny, zdřímněte si, než odejdete do práce.
7. Můžete trénovat své tělo, abyste se dostali (hodně) méně spánku
Můžete trénovat své tělo, abyste dělali neuvěřitelné věci. Vyšplhejte se čtrnácti v Coloradu . Hit a PR in a 10k. Nail Crow Pose in yoga class. But train it to get less sleep? In your dreams.
Když vědci studují deprivaci spánku, zjistí, že lidé mají pocit, že se přizpůsobují menšímu spánku a hlásí, že je méně postižený, říká Grandner. Ve skutečnosti však fungují špatně, fyzicky i psychologicky.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí, zůstat vzhůru po dobu 17 hodin vyvolává stejné účinky jako koncentraci alkoholu v krvi (BAC) 0,05 procenta (0,08 procenta BAC, když jste legálně narušeni). To stoupá na 0,10 procenta, pokud jste byli vzhůru 24 hodin.
Mozek function and other effects of sleep loss continue to increase over time, says Grandner. People may not notice anymore, though, because they start getting used to being impaired.
Také, bez řádného spánku, pravděpodobněji přibírá na váze, postrádá energii, rozvíjí se vysoký krevní tlak a cukrovku, budete náchylnější k tomu, aby se nachlazení nebo chřipku a také trvá déle, než se zotaví. A to je krátký seznam.
Neochvádí se to: musíte dát svému tělu spánek, který potřebuje.
(Foto: Ipolonina | Getty)
8. Slumbering se svým přítelem se čtyřmi nasazeními je špatné
Podle Centra pro medicínu spánku, 56 procent majitelů domácích zvířat nechali své kočky nebo psy v noci padnout s nimi. Přestože odborníci varovali před tímto chováním po celá léta, nemusí existovat žádné zdůvodnění. Nedávné studie ve skutečnosti naznačují, že spolu spaní s vaším mazlíčkem může být méně rušivé než spánek spolu s jiným člověkem.
Navab říká, že pro mnoho z nás může umožnění chlupatého společníka v posteli pomoci zmírnit úzkost a podpořit relaxaci. Domácí zvířata mohou potenciálně zlepšit nespavost, říká a vysvětluje, že noční rutina, kterou vytvoříte pro svého domácího mazlíčka, vám může pomoci vytvořit konzistentní rutinu před spaním pro sebe, která propaguje robustní homeostatický pohon ke spánku.
Takže povolení je uděleno ... tak nějak. Výsledky jsou vysoce individuální, varuje Navab. Pokud se alergie (vaše) nebo hlučné a rušivé chování (jejich) stanou problémem, možná budete muset zkusit je udržet mimo své spací prostory a zjistit, zda se vaše vzorce odpočinku změní. Stejně jako u lidí se zdá, že ne každý vytvoří ideálního nočního společníka.
O našem přispěvateli
Karen Asp je oceněný novinář, který se specializuje na zdraví, fitness, výživu, cestování a zvířata. Byla široce publikována v mnoha předních publikacích, včetně Lepší domovy A další. Je také autorkou Hackery proti stárnutí , certifikovaný osobní trenér, a nordický držitel světového rekordu, který tráví svůj volný čas záchranou a pěstováním psů.
