Jezte si cestu k šťastnému: Jak má jídlo efekty zvyšující náladu

Andria Gutierrezovi bylo jen 27 let, ale cítila se spíš jako 80: mentálně fuzzy, podrážděná, unavená po celou dobu. A pak Andria začala zažívat záchvaty ohromující úzkosti, která se stala stále častější. Andrii byla diagnostikována úzkostná porucha, ale léky, které její lékaři předepsali, jí daly malou úlevu, takže šla hledat pomoc jinde.

Mluvil jsem s několika naturopaty a všichni navrhli, abych zkusil změny ve své stravě, říká Andria. O tři měsíce později, stále bojující s úzkostí, únavou a mozkovou mlhou, se konečně rozhodla provést velké změny v jejích stravovacích návycích. Upustila cukr, červené maso a rafinovaná zrna a přešla na středomořnější styl stravování zaměřeného na ovoce, zeleninu a ryby. Začala si všímat zlepšení během několika týdnů - a nyní, o tři roky později, jsem se nikdy necítil lépe; Úzkost a deprese jsou zcela pryč, říká Andria. Nikdy jsem se se svým životem necítil pohodlně a spokojený a teď ano.

Viz také 6 Potraviny zvyšující energii

Východní medicínští odborníci a naturopati předepisují dietní změny, které pomáhají zmírnit mentální a fyzické nemoci pro Millenia, říká internistka Eva Selhub, MD, lektorka v medicíně na Harvardské lékařské fakultě a klinický spolupracovník v medicíně v Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine. Nyní se západní věda chytí a rostoucí část výzkumu naznačuje, že potraviny, které jíme, velmi ovlivňují naše mozky a duševní zdraví. Ve skutečnosti se objevuje tolik dobrých důkazů, že se zrodilo zbrusu nové zaměření výzkumu a léčby duševního zdraví: nutriční psychiatrie.

V posledních několika desetiletích byla v psychiatrii tato myšlenka, že mysl byla oddělena od těla - že psychiatrická nemoci, jako je deprese, existovala pouze v mysli, takže to, co jste vložili do svého těla, se do značné míry irelevantní, říká Felice Jacka, PhD, docentka na Deakin University School of Medicine v Melbourne v Austrálii, která se zaměřuje hlavně na nutriční psychiatu. Výzkum za posledních 1O let nám však stále častěji ukázal, že fyzické a duševní zdraví jsou součástí celku a nelze jej oddělit.

móda 70. let

Viz také Urychlete svůj metabolismus: 16 Energizační pozice

Například v jedné studii několika stovek australských žen, těch, kteří jedli nejvíce celých potravin, jako je ovoce, zelenina, nezpracovaná maso a celá zrna, byla méně pravděpodobná, že bude diagnostikována deprese, úzkost nebo bipolární poruchu než u těch, kteří měli nízký příjem zdravého jídla. Dvě velké studie později provedené v Norsku a další zde ve Spojených státech objevily to samé.

ležérní móda pro chlapy

I když je pravda, že lidé, kteří jsou duševně nemocní nebo se cítí dobře, se mohou přitahovat k méně zdravému pohodlí nebo pohodlí potravin, to plně nevysvětluje spojení, říká Jacka. Po manipulaci s dietami ve studiích na zvířatech byly pozorovány hluboké změny ve struktuře mozku a chování; Vědci, jako je Jacka, zkoumají, jak se to týká lidí.

Viz také Re-Create Your Favorite Comfort Food (The Healthy Way!)

Doposud byly nejsilnější korelace ve výživové psychiatrii nalezeny v riziku deprese, ale důkazy také naznačují, že jídlo může hrát roli v podmínkách, jako jsou úzkostné poruchy, demence, schizofrenie a porucha pozornosti. S každým pacientem, kterého nyní vidím, provádím úplné hodnocení potravin a snažím se učinit výběr potravin součástí jejich plánu léčby, říká Drew Ramsey, MD, pomocný klinický profesor psychiatrie na Columbia University v New Yorku a spoluautor společnosti Dieta štěstí . Jeden pacient, kterého si pamatuji - mladý člověk, který opravdu bojoval s depresí a úzkostí - byla jeho strava velmi nestrukturovaná; Hodně přeskočil jídlo, snědl hodně bílých sacharidů a téměř žádnou zeleninu. Po roce léčby, z nichž část zahrnovala přidání spousty zeleniny, mořských plodů a smoothies celého jídla do denního jídla pacienta, byla jeho deprese v naprosté remisi a už nebyl na žádném léku, říká Ramsey. Vzpomínám si, jak mi řekl: „Pokud nejím správně, necítím se dobře.“ (Dieta by samozřejmě měla být jen jednou částí vašeho plánu léčby - nikdy nezastavte léky bez vedení vašeho lékaře.)

Jak jídlo ovlivňuje náladu

Stejně jako každá jiná část těla jsou naše mozky v podstatě postaveny z jídla, které jíme. Emoce začínají v biologii, s dvěma nervovými buňkami, které se třely k sobě a ty nervové buňky jsou vyrobeny z živin v potravinách, vysvětluje Ramsey. Vaše tělo nemůže neurotransmiter serotonin regulovat náladu bez železa a tryptofanu, poukazuje nebo produkuje myelin, mastnou látku, která izoluje vaše mozkové buňky, bez vitamínu B12 (nalezeno v mořských plodách, hovězích a mléčných výrobcích).

Viz také Losos Alexandria Crow v peci salátu

Dává to smysl, že dávat vašemu tělu vysoce kvalitní palivo způsobuje, že funguje lépe hlava až do špičky, ale výzkum naznačuje, že některá další fascinující specifika o tom, jak způsobují jídlo ovlivňující váš stav mysli. Například krysy krmené s vysokým obsahem tuku, rafinovanou dietou, vykazují sníženou množství růstových faktorů nazývaných neurotrofiny v mozku a vědci mají podezření, že něco podobného se stane lidem milujícím cukr. A to je problém, protože neurotrofiny vyvolávají růst nových mozkových buněk v hippocampu, část mozku, který je klíč pro paměť, vysvětluje Jacka.
Bylo také poznamenáno, že hippocampus je u lidí s depresí menší, ale opět roste, když je nemoc úspěšně léčena. Je tedy možné, že konzumace méně škodčí stravy by mohla ovlivnit depresi alespoň částečně na základě jejího účinku na neurotrofiny a hippocampus.

Oxidační stres na mozkových buňkách pravděpodobně hraje také roli. Váš mozek spaluje obrovské množství glukózy [hladiny cukru v krvi] pro energii a stejně jako když spálíte plyn v automobilu a dochází k výfukovému plynu, když v mozku spálíte palivo, je zde typ „výfukového plynu“: volné radikály, říká Ramsey. V průběhu času tyto volné radikály poškozují vaše buňky - a to je oxidační stres. Vytvářejte dostatečné poškození a může to ovlivnit emoce zasahováním do způsobu, jakým fungují mozkové buňky. Mozkové buňky a signály, které si navzájem posílají, jsou součástí toho, co vytváří emoce a náladu. Takže pokud jsou buňky nezdravé a poškozené, signály, které posílají, se zblátí nebo nepravidelně a vy skončíte s poruchami, jako je deprese a úzkost. Bylo prokázáno, že antioxidanty jako vitamíny C, E a beta karoten a flavonoidy jako quercetin a antokyanidiny (nalezené v tmavých bobulích) pomáhají předcházet a opravit oxidační stres.

Viz také Bezlepkový brusinka vzhůru nohama

návrhy tetování pro muže

Molekuly v potravě také ovlivňují naše geny prostřednictvím epigenetiky. Například výzkum naznačuje, že flavonoidní antioxidanty ve věcech, jako je hořká čokoláda a určitá zelenina nebo zink z ústřic, nebo omega-3 tuky, ve skutečnosti mění způsob, jakým se naše geny chovají, říká Ramsey. Takže pokud máte genetickou predispozici k depresi, vaše strava může buď zvýšit nebo snížit riziko vzniku nemoci.

Bakterie ve střevech hrají různé role pro udržení zdravého mozku. Máme velmi krásný, nádherný ekosystém organismů, které žijí ve slizničních oblastech těla, jako je obložení našeho žaludku a střeva, říká Selhub, který studuje souvislost mezi bakteriemi a duševním zdravím. Jedním ze způsobů, jak tyto bakterie prospívají mozku, je pomoci udržet intaktní střevní obložení, které je plné nervových buněk, které neustále posílají zprávy do mozku. Střesová podšívka také působí jako bariéra pro toxiny a napomáhá trávení, takže váš mozek je chráněn před špatnými věcmi a přitom stále dostává potřebné živiny. Ale přemoci střevní obložení s nesprávnými potravinami-zpracovanými cukry, některá vyléčená masa (jako je deli masa), trans-tuky a zpracované, bílé dříve-a může být zanícena a začít se rozkládat, říká Selhub, přidávání, a víme, že přidává, a my víme, že více záněmu je spojeno s více poruchami nálady.

Viz také Sekvence rozpuštění deprese

Dalším způsobem, jak se zdá, že střevní bakterie pomáhají mozku, je syntetizace mnoha neurotransmiterů, jako je serotonin a dopamin. Studie z roku 2011 na McMaster University v Kanadě v Ontariu zjistila, že změna rovnováhy střevních bakterií u myší změnila nejen úrovně těchto chemikálií v jejich mozcích, ale také způsobila zjevné změny v chování, což obvykle plaché myši působí odvážněji a dobrodružněji - což způsobuje posun v úzkostných úrovních.

Ačkoli Jacka poznamenává, že vědci zatím nechápou, jak střevní bakterie ovlivňují neurochemikálie v lidském mozku, je jasné, že strava je jedním z klíčů pro podporu zdravé střevní flóry. Rafinované uhlohydráty, cukr a nasycené tuky narušují rovnováhu bakterií. Na druhé straně prebiotická jídla, jako je chřest, Jeruzalémské artyčoky, banány, ovesné vločky, nerafinovaná pšenice, kořen čekanky a luštěniny, podporují střevní bakterie a jejich funkce.

nejlepší boty pro muže

Viz také Banánový chléb pudink s tmavou čokoládovou lupínky

Účinky jídla na náš mozek mohou být rychlejší, než byste očekávali - ne roky. Andria Gutierrez říká, že si všimla vzestupu duševního zdraví po dvou týdnech po zdravější stravě. Moje mysl se právě začala cítit méně přeplněná. Začal jsem se probudit pocit odpočinku a s úsměvem, říká. Vzpomínám si, že první den jsem se probudil dobře - stále mi to dává zimnici, protože to připadalo jako zázrak, skutečné požehnání.

Dobrou modul jídlo

Oblast nutriční psychiatrie je stále v plenkách, ale výzkum dosud naznačuje, že to, co se zdá, je nejvíce nejvíce, je celková kvalita stravy. Zde je pět způsobů, jak zlepšit váš kalibr.

'80's hair muž'

Vraťte se k základům
Diety, které se více zaměřují na celé nezpracované potraviny - bez ohledu na to, zda zahrnují nebo vylučují určitá zrna, maso nebo mléčné výrobky - mají tendenci odpovídat lepšímu duševnímu zdraví než typická západní strava plná rychlého a zpracovaného jídla, vyléčeného masa, zabalených občerstvení a báječných nápojů. Středomořská strava a asijská strava by se hodí k tomuto zdravějšímu popisu, říká Elizabeth Somer, RD, autorka Jezte si cestu ke štěstí . Jinými slovy, to, co nám odborníci říkají už roky, zůstává pravdivé: Jezte spoustu barevných zelenin a ovoce, libového proteinu a celých zrn a velmi málo zpracovaných a mastných potravin. Jezte více fermentovaných věcí
Fermentovaná jídla jako Kefir, Kimchi (korejské fermentované zelí), zelí, miso (japonská fermentovaná sójová pasta) a kombucha (fermentovaný nápoj vařené kvasinkami) obsahují probiotické bakterie, které naznačuje, že výzkum je obecně zdravější. Některé jogurty také dělají, ale ne všechny, proto zkontrolujte štítky, abyste se ujistili, že obsahují živé aktivní kultury a žádný cukr. V jedné studii 2O13 vědci UCLA zjistili, že jíst fermentovaný jogurt s probiotiky dvakrát denně po dobu jednoho měsíce vedl ke zvýšené aktivitě v oblastech mozku, která zpracovává emoce a pocit. (Jak by však komponenty jogurtu mohly konkrétně ovlivnit náladu, je však stále neznámý.) Vědecká porota je stále přesně na tom, které probiotické doplňky mohou fungovat nejlépe a které typy bakterií jsou z hlediska duševního zdraví nejvýhodnější. Selhub však doporučuje zvýšit váš příjem fermentovaného jídla a myslí si, že probiotický doplněk může být dobrou volbou pro ty, kteří mají úzkost nebo depresi (a sama se bere probiotický doplněk). Vyvarujte se nezdravého jídla
Naše prodloužené životy nás vedou k jídlu více nevyžádaných a zpracovaných potravin, což nás může cítit ještě více stresu. Nezaměřujeme se na nalezení prodejen pro náš stres jako moderní společnost, takže náš stres přetéká a přehrada se zlomí, říká Selhub. Když dojde k poklesu našich hladin dopaminu a serotoninu-dva chemikálie mozku, které zlepšují náladu-hledáme nevyžádané potraviny s vysokým obsahem sacharidů, abychom se pokusili cítit lépe. Poté jídlo, které jíme, zvyšuje zánět v našich střevech, vede k oxidačnímu stresu v mozku a serotonin a dopamin opět klesá. Vytváří to začarovaný cyklus, říká Selhub. Udělejte si čas na vaření doma, i když se život cítí blázen, nebo alespoň výběr zdravějších jídel, která mají nižší tuk a plné zeleniny, štíhlé bílkoviny, celé zrna a fermentovaná jídla, se vyplatí porušením tohoto škodlivého cyklu a zlepšením vaší nálady. Jezte více mořských plodů
Omega-3 mastné kyseliny, konkrétně typ DHA nalezený v mořských plodech, jako je losos, tuňáka, halibut a krevety, se zdá být pro lidi s těžkou depresí nápomocný, říká Jacka. Membrány mozkových buněk jsou částečně vyrobeny z omega-3 mastných kyselin, takže pokud jsou hladiny ve vaší stravě nízké, mohou vaše mozkové buňky trpět a ne signalizovat se správně. Přesné požadavky ještě nejsou známy, ale údaje naznačují, že potřebujeme nejméně 22o mg DHA denně, částka, kterou byste dostali, pokud byste snědli lososa nejméně dvakrát týdně, říká Somer. Zaměřte se na potraviny plné vitamínů B a D
U pacientů s depresí se často zjistilo, že mají nízké vitamíny B9 (folát) a B12, což vede odborníky k závěru, že tyto živiny jsou důležité v mozku a duševním zdraví. Nízká vitamin D je také spojena s depresí. A téměř každý má nedostatek d, říká Somer. Potřebujete 1, ooo iu den. Špenát, hrášek s černýma očima a chřest jsou plné folátu; mořské plody, hovězí maso a mléčné výrobky mají spoustu B12; a D lze nalézt v losose, tuňáku, játrech, mléce a vejcích.

Viz také 31 chutné (a zdravé!) Recepty z přírodního gurmánského institutu

Vaše šťastná dieta Cheat Sheet

Zajímá vás, co dále nosh? Použijte tento kontrolní seznam o tom, co jíst, a vyhnout se, aby váš mozek udržel vyvážený mozek a vystřelil na všechny válce.

Vyplňte

• Mastné ryby bohaté na omega-3 tuky
• Vysoce antioxidační zelenina jako tmavá, listová zelenina
• Tmavé, barevné bobule
• Žvýkací celá zrna, jako je hnědá rýže, quinoa a celozrnné těstoviny

Drž se dál

• Smažené potraviny obsahující nasycené a trans -tuky
• Zpracované jednoduché sacharidy, jako jsou bílé moučné chleby a sušenky
• Sladkosti a bonbóny
• Umělá sladidla, o nichž některé výzkumy naznačují, mohou negativně ovlivnit střevní bakterie

Sunny Sea Gold je novinář a autor knihy 2011 Jídlo: Droga dobré dívky .