Ráno se probudíte, jste připraveni začít svůj den, ale když vaše nohy narazily na podlahu, je to jiný příběh. Cítí se tuhé a bolestivé a nemůžete chodit bez hoblování. Pokud to zní povědomě, možná zažijete plantární fasciitidu, zánět fascie podél dna nohou. Ačkoli je tento stav bolestivý, existují úseky pro plantární fasciitidu, které vám mohou pomoci najít úlevu.
Co je plantární fasciitida?
Vaše nohy mají silné pásy tkáně, které probíhají podél podrážky, a spojují kosti paty s prsty na nohou. Známý jako fascia , toto je součást složité anatomie chodidla, která pomáhá vazy a svalům při udržování oblouků.
Plantární fasciitis nastává, když se tkáň v noze nazývá plantární fascie (ukázaná) zanícená.
(Foto: Jitendrajadhav | Getty)
Tato pojivová tkáň je silná, vysvětluje učitel jógy a anatomie Baxter Bell , ale příliš se neprotahuje, než riskuje riziko trhání nebo zapálení. A na rozdíl od svalů se nekonává a vytváří aktivní pohyb v noze.
V podstatě není mnoho dávat. Takže když jsou plantární fascie napjatá a stresovaná, můžete cítit bolest začínající na patě, kde se tkáně připevňují k kosti. Pokud ten pocit ustoupí po provedení několika kroků, možná zažijete dočasnější Plantární fasciopatie . Plantární fasciitida zahrnuje bolest, která se uvolní po provedení několika kroků.
Co způsobuje plantární fasciitidu?
Mezi vaše riziko plantární fasciitidy patří genetika, držení těla, fyzickou aktivitu a/nebo péči o nohy. Je pravděpodobnější, že zažijete plantární fasciitidu, pokud máte problémy se svými oblouky - například, pokud jste si nikdy nevyvinuli oblouk, padlé oblouky , nebo mají neobvykle vysoké oblouky. K stavu může také přispět těsná Achillova šlacha.
'mužské střihy 90. let'
Způsob, jakým chodíte nebo stojíte, může také ovlivnit strukturu nohou. Pokud vaše nohy mají tendenci vykazovat (valí se dovnitř a zplošťují oblouk) nebo supinate (valí se ven směrem k kotníku), můžete kladení stresu na plantární fascii. Nosit boty se špatnou podpůrnou obloukem, boty, které mají ploché nebo měkké podrážky, nebo boty, jejichž chodidla se nerovnoměrně opotřebovaly, může také ovlivnit váš postoj a anatomii vašich nohou.
Jak si dokážete představit, cokoli, co klade důraz na nohy Podpora studentů jógy s běžnými zraněními a podmínkami .
To, jak pracujete, může být také přispívajícím faktorem. Bell říká, že když uslyší studenti jógy, kteří si stěžují na bolest na podrážce chodidla poblíž paty, začne klást otázky. Někdy mají historii provádění aktivit s vysokým dopadem, jako je trénink na běžící závod nebo začínající taneční kurzy, vysvětluje. Možná také dělali spoustu skoků z Uttanasany do Chaturanga nebo skočili skrz od Down Dog po Forward Fold, říká Bell. Běh na dlouhé vzdálenosti, zejména běžící z kopce nebo na nerovnoměrných površích, nebo jakákoli nová a pokračující aktivita, která na tento list tkáně způsobuje neobvyklé zatěžování, může způsobit zánět.
Plantární léčba fasciitidy
Pro plantární fasciitidu neexistuje žádná rychlá oprava. Plně vyřešit tento stav může trvat kdekoli od několika měsíců do několika let.
Typický plán ortopedického léčby by mohl zahrnovat odpočinek nohou a omezující činnosti, které by mohly tento stav zhoršit. Používání ortotik ve vašich botách také pro podporu nebo nošení dlahy v noci, která udržuje nohy imobilizované. Může být doporučena fyzikální terapie - včetně polevy nohou a úseky pro Achillovu šlachu - a také věnovat pozornost možným přispívajícím faktorům k plantární fasciitidě. V odolnějších případech může váš lékař navrhnout protizánětlivé léky, výstřely steroidů nebo dokonce chirurgický zákrok.
Některé pózy jógy mohou doplnit jiné typy léčby plantární fasciitidy. Počící pozice, jako jsou nohy nahoru po stěně, se tlačí z plantární fascie. Pomohou také pomoci pózy, které natahují Achillovu šlachu a nohy (myslet na vysokou výpad). Mnoho stálých pozic by mohlo být také prospěšné, pokud budete opatrní ohledně umístění nohou. Squat (Malasana) natahuje Achillovu šlachu i nohy.
Tyto pozice však musí být provedeny pečlivě, aby se zabránilo dalšímu zhoršení vašich příznaků. Například, pokud vás udržíte podpatky na zemi ve squat, je intenzivní, můžete ji cvičit s válcovanou přikrývkou nebo ručníkem pod paty, abyste snížili úsek.
Některé pózy nebo pohyby jógy mohou tento stav zhoršit. Skákání zády jsou běžným viníkem. V těchto případech Bell navrhuje použít rekvizity, aby pokračoval v tréninku bez zhoršení vašich příznaků. Například můžete naskládat dvě rohože jógy pro další odpružení.
duchovní tetování na předloktí pro muže
Můžete také použít klín pod míčem přední nohy nebo paty vaší zadní nohy během stojících pozic, abyste minimalizovali úsek na plantární fascii. Jeden z mých studentů, jehož plantární fasciitida se zlepšila, si všiml nějaké přetrvávající bolesti, když byla postižená noha zpět ve válečníku. Upravili jsme to pomocí klínu pod tímto patou, říká. Dalším příkladem pozice, která vyvíjí velký tlak na patu přední nohy, je pyramidová pozice. Klín pod míčem přední nohy v tomto držení těla by mohl pomoci.
Jóga, která je cvičeno s péčí, vám může pomoci udržet nohy silné a pružné, abyste mohli zabránit plantární fasciitidě nebo ji zmírnit, když se to stane. Pokud chcete, aby byla jóga součástí vašeho plánu obnovy, nejprve se poraďte s lékařem.
Jóga se táhne na plantární fasciitidu
Pózy jógy, které vám umožní jemně ohýbat vaše nohy, může pomoci zmírnit bolest plantární fasciitidy. Poslouchejte své tělo a nepřekvapujte. Pokud máte bolest nohou, konzultujte Alway s lékařem.
1. Vzestupný pozdrav (Urdhva Hastasana)
Tato základní pozice může pomoci zvýšit povědomí o tom, jak stojíte.
Jak: Postavte se s nohama a roztržitě a soustřeďte se na udržení váhy rovnoměrně rozložené mezi paty a prsty na nohou. Ujistěte se, že neprovádíte nohu ani nepinace (dávejte na oblouk nebo na vnější okraj nohy extra váhu). Procvičujte uzemnění skrz paty a kuličky nohou a zvedejte prsty z podlahy.
(Foto: Andrew Clark)
2. Předseda pozice (Utkatasana)
Toto představuje vaše nohy a natáhne vaše telata a Achillovy šlachy.
Jak: Ohněte kolena, jako byste seděli na židli. Udržujte stehna rovnoběžná mezi sebou. Když se vaše boky pohybují zpět, zavěste trup dopředu a udržujte rovnost rovně. Můžete zvednout ruce nad hlavou nebo, abyste si upoutali svou pozornost na nohou, položte ruce na boky nebo stehna.
(Foto: Andrew Clark)
3. Vysoký výpad
Udržování zády zvednutí zvedne intenzitu na plantární fascii. Můžete se na to spolehnout jako na alternativu k pózům válečníků, pokud se cítí příliš intenzivní.
Jak: Od postavení, odstoupte pravou nohou zpět a udržujte patu zvednutou. Ohněte levé koleno a nechte své boky klesnout. Vaše pravá noha může být rovná nebo mírně ohnutá, aby se upravila množství úseku v Achilles a podrážkou vaší nohy.
černý oblek s hnědými botami
Foto: Kilito Chan | Getty obrázky
4. Thunderbolt Pose (Vajrasana) s ohýbaným prsty
To je poněkud intenzivní úsek pro nohy, takže ho vezměte pomalu a opatrně.
Jak: Pojďte na ruce a kolena. Posaďte se na paty a nechte si prsty zastrčit. Ujistěte se, že se vaše prsty neotáčejí. Pokud se to cítí příliš intenzivní, umístěte bloky pod kosti nebo přiveďte ruce zpět na podložku a posuňte na ně část vaší váhy dopředu a přitom stále natahujete podrážky nohou.
(Foto: Andrew Clark)
5. Sedící vpřed Bend (Paschimottanasana)
To je obvykle považováno za úsek pro vaše hamstringy a dolní část zad, i když se také zaměřuje na plantární fascii, když udržujete nohy ohýbané.
Jak: Přijďte na posezení s nohama před vámi. Závěs dopředu na boky a udržujte páteř rovnou, když se nakloníte k prstům na nohou. Nezáleží na tom, jak daleko se pohybujete. Zaměřte se na ohýbání nohou (vrcholy nohou přitahují směrem k hrudi). Opočiňte si ruce na stehna, telata nebo nohy.
Varianty: Můžete zabalit popruh kolem kuliček nohou a držet se na obou koncích. Tuto pózu můžete také vyzkoušet s paty přitisknutím na zeď.
(Foto: Andrew Clark)
crew cut účes
6. Nohy nahoru po zdi Pose (Viparita Karani)
Posaďte se pravým bokem proti zdi. Nakloňte se doleva, když se pomalu dostanete na cestu na vaší straně. Přiveďte nohy na zeď a převrátíte se na záda. Udržujte nohy bok a pokuste se nechat stěnu, aby vás podpořila, než se snažit držet nohy na místě. Zůstaňte zde až 15 minut.
Tento článek byl aktualizován. Původně zveřejněno 28. června 2021.
