Probudíte se ráno po józe a všimnete si, že se cítíte trochu ztuhlý. Není to jóga, aby se cítil lépe a ne zhoršen, přemýšlíte.
Ale je normální cítit se po józe bolestivé, zvláště pokud se po nějaké době vracíte do své praxe nebo se snažíte nově na vás. Koneckonců, jedním z důvodů, proč se jógová praxe může cítit tak transformativní, je, že natahuje svaly, že v každodenním životě přehlížíte.
Je normální cítit se bolesti po józe?
Ano. A tato zkušenost má klinický název: Zpožděná bolest svalu (DOMS). Erica Yeary, učitel jógy a fyziolog cvičení, vysvětluje, že úseky jógy mohou způsobit mikroskopická zranění svalu a fasciálních tkání. Výsledek? Naše těla vytvářejí zánětlivou reakci na tyto mikro-deky, což způsobuje bolestivost svalů, říká.
DOMS se obvykle vyskytuje 12-48 hodin po cvičení. Úroveň bolestivosti, kterou cítíte, závisí na intenzitě a frekvenci vaší jógové praxe, jakož i na vašem individuálním typu těla, říká Loren Fishman, lékařský ředitel fyzikální medicíny na Manhattanu a tvůrce Prevence zranění jógy naprogramovat.
Mírná bolest však může být dobrá věc, když je známkou toho, že vaše svaly jsou silnější. To může být v reakci na natažení svalů neznámými způsoby, říká Fishman, nebo když byly nadužívány. Jakmile se vaše svaly zotaví, zažijete růst svalů a zlepšení výkonu, říká Yeary.
Co dělat, když jste po józe bolestivé
Existuje mnoho způsobů, jak uklidnit bolavé svaly. Zde je to, co dělat (a ne dělat), když se vypořádáte s bolestivostí svalů po józe, podle lékařských odborníků a jógy. Jako vždy, pokud zažijete bolest, konzultujte s lékařem.
1. Hydrát, hydrát, hydrát
Pijte vodu, říká Amy C. Sedgwick, lékař urgentní medicíny a instruktor jógy s certifikací jógy. Chceme pomoci zvýšit náš objem krve, takže tuto tekutinu lze snadněji rozdělit do tkání, aby se umožnil přenos výživy a vyplachování metabolického odpadu. Hydratace je způsob, jakým se děje.
2. Získejte spoustu spánku
Vaše tělo nemůže dovolit, aby parasympatický nervový systém (režim odpočinku-a digest) převzal převzetí, pokud nezažijete dostatečný spánek a odpočinek, říká Sedgwick. Neuroendokrinní systém bez dostatečného spánku nebude upravovat tělo a tkáně pro opravu a úlevu.
3. Cvičení (ale jemně)
Nejlepší způsob, jak zažít úlevu od pocitu bolesti po józe, říká Sedgwick, je více jógy. Nebo alespoň více pohybu. Výzkum Ukazuje stejné pohyby a sekvence svalů, jaké jste udělali před pocitem bolesti - ale méně intenzivním způsobem - mohou pomoci uvolnit svalové křeče a umožnit svaly, pojivové tkáni a kloubům najít větší rozsah pohybu, dodává.
4. Zkuste použít pěnový válec
Pěna válcování po dobu 20 minut bezprostředně po cvičení může pomoci snížit něhou - I když válcování způsobuje dočasné nepohodlí, říká Yeary. Vezměte to pomalu a buďte jemní. Nechcete, aby se pěna vyvolala tolik bolesti, že to zhoršuje vaši bolestivost.
5. Jezte něco
Ujistěte se, že vaše doplňování doplňování tréninku zahrnuje rovnováhu makronutrientů. To znamená, že chcete zahrnout nějaký protein, který opravuje a staví svaly, a uhlohydráty, které mohou pomoci urychlit zotavení, říká Yeary.
6.
Tato péče o sebe pro mnohé také pomáhá iniciovat parasympatický nervový systém, snižovat napětí a umožnit tělu přístup ke stavu zotavení, říká roční.
7. Stretch
Tím se zvyšuje oběh a rozsah pohybu a zároveň zabraňuje chronickému napětí a bolesti, říká Yeary. A když to uděláte, nezapomeňte protáhnout všechny pohybové roviny.
Ale nepřehánějte to. Přetížící bolestivé svaly mohou způsobit více škody než užitku, říká Yeary. Tkáně jsou již mírně poškozeny a pracují na uzdravení.
8. Pokračujte v tréninku jógy
Jedním z nejlepších způsobů, jak se vyrovnat s pocitem bolesti po józe, je udělat více jógy, říká Fishman. Soustředit se na oblasti, které bolí a zkuste postupně Uvolněte napětí a těsnost, říká. Stát se neaktivní, protože aktivita vám dává určitou bolest, pravděpodobně vás při příštím tréninku ponechá ještě větší bolest.
Rozhodněte se pro méně intenzivní variace jógy, které umožňují zvýšený oběh a rozsah pohybu, říká Roční.
9. Snažte se vyhnout protizánětlivým lékům
Může se zdát jako chytrý nápad pop aspirin, když se po józe cítíte bolestivý, ale není to nejlepší způsob, jak pomoci urychlit vaše zotavení, říká Roční. Zánět je to, jak tělo reaguje na jakýkoli druh zranění, říká. Chcete -li správně opravit jakoukoli poškozenou tkáň, musíte mít zánět. Pokud tento zánět odebíráte s lékem, bráníte přirozeným léčebným mechanismům svého těla.
10. Nepřipravujte doplňky energie
Pokud nejste atletem ultra-vytrvalosti, pravděpodobně nevyčerpáváte svůj systém natolik, že potřebujete kofein, energetické nápoje nebo doplňky na podporu vašeho zotavení, říká Sedgwick. To pouze přidává zbytečné kalorie a jiné látky do těla, které jednoduše potřebuje jemný pohyb, hydrataci a odpočinek, říká.
It’s likely not any single factor but rather a combination of strategies that will best address your recovery from muscle soreness. Try incorporating various methods after your next yoga class to learn what feels best to you.
Tento článek byl aktualizován. Původně zveřejněno 22. května 2021.
