Mladá žena seděla nepohodlně v mém úřadu pro fyzikální terapii a její tvář byla přitahována bolestí. Slyšel jsem, že protahování pomůže mé bolesti dolní části zad, řekla. Ale po několika týdnech denního protažení se moje bolest zhoršila. Co jsem udělal špatně?
With further questioning, her whole story came out. She had experienced intermittent lower back pain for two years before starting the stretching program she remembered from a P.E. class—a sequence consisting primarily of various leg stretches performed sitting on the floor, bending over her legs, and reaching for her toes. When the back pain became worse and was further complicated by severe hip and leg pain, she consulted her physician, who diagnosed her problem as a bulging disc in her lumbar spine.
As a physical therapist, I have heard this unfortunate story many times. Sitting forward bends are probably the best-known leg stretches, and are therefore likely to be included in a beginning stretch routine, whether in a public yoga or aerobics class, or in a book or video. Surprisingly, there seems to be widespread misunderstanding about the role of stretching in the care of back problems. And the irony is that certain types of stretching can actually worsen some back problems.
Jógová praxe s příliš velkým důrazem na agresivní ohýbání vpřed může být riskantní, zejména pokud má student těsné hamstringy a zploštělá křivka v dolní části zad. Dobře konstruovaná rutina jógy však může být ideálním způsobem, jak se naučit protahovat bez vytváření nebo zhoršení bolesti zad a šanci praktikovat dobré sladění a pohybové vzorce, které pomáhají chránit záda před zraněním.
Pod tlakem
Abychom pochopili, jak může natahování zlepšit nebo zhoršit problémy s disku, podívejme se na to, jak funguje disk a jak se poškozuje. Interturenské disky fungují jako tlumiče nárazů, které přicházejí, odpruží mozek z otřesů, běhu a skoku. Každý disk se skládá ze dvou částí: vnitřní disk, jádro pulposus, vyrobený z gelové látky pohlcující šok a z prstencové fibrózy, prstenů vazů, které obklopují a podporují střed.
pánské oblečení 1970
Normální bederní páteř má mírnou křivku vpřed a v této poloze je hmotnost rovnoměrně distribuována na každém disku. Během dodržení špičky se spodní zad ohýbá, ztráta normální křivky a větší hmotnost je kladena na přední stranu disků. Gel-podobná střediska se tlačí dozadu, do nyní protahovacích podpůrných vazeb. I když k tomu může dojít během ohýbání vpřed, i když člověk má tendenci mít nadměrnou bederní křivku (swayback), je obzvláště problematické, pokud páteř ztratila normální křivku a zploštěla se.
S opakováním, nebo pokud je aplikována velká síla jako při těžkém zvedání, vazy oslabují a mohou se vyboulit jako bublina ve stěně pneumatiky. Nebo se vazy mohou roztrhat, což umožňuje, aby gelový vnitřní disk pronikl, což má za následek herniovaný disk. Vypouklý nebo herniovaný disk může způsobit bolest dolní části zad, nebo, pokud se tlačí na sousední nerv, může být bolest uvedena do kyčle a nohy. Vyboulení a herniované disky mohou být léčeny konzervativně, s fyzikální terapií, cvičením a dalšími neinvazivními léčbami, ale špatně herniovaný disk je vážným zdravotním problémem, který může vyžadovat chirurgický zákrok a zdlouhavé období zotavení.
nejlépe vypadající tetování na předloktí
Zatímco těžké zvedání je známou příčinou zranění zad, poškození disku je stejně často způsobeno menšími, ale opakovanými pohyby vpřed, které provádíme při každodenních činnostech v práci a doma. Pro většinu z nás je polovina naší tělesné hmotnosti nad pasem. Stejně jako dítě váží více, když se sklouzne pryč od středu, aby seděl na konci teeter-totter, naše vlastní horní tělesná hmotnost vyvíjí větší sílu na disku, když se ohýbáme dále dopředu. Tato obrovská síla na disku, přidaná k napětí na podpůrných vazech, nastavuje půdu pro poškození.
V naší společnosti se příležitosti oplývají opakujícím se ohýbáním vpřed: péče o děti, yardwork, domácí práce, nakupování. Dokonce i sedavá práce může vyvíjet tlak na dolní část zad; Například někdo, kdo se ohýbá a krouží z pozice sezení, aby zvedl těžký předmět ze spodního stolu. Čím větší je zvednutá hmotnost (a hmotnost vlastního těla), tím větší je tlak na disk.
Nejčastější příčinou záda jsou také nejčastější příčinou ohýbání. Zatímco mnohem méně vážné než zranění disku, zapětí je zodpovědné za většinu naší bolesti dolní části zad, včetně pondělního ranního bolesti po víkendovém zahradnictví.
Jaké jsou vaše hamstringy?
Opakující se ohýbání vpřed může také nastat v cvičebních rutinách, včetně jógy. Tyto rutiny mohou být obzvláště riskantní pro lidi s těsnými hamstringy, svaly sahající od kyčle po koleno na zadní straně stehna, které dostávají velkou část úseku vpřed. Hamstringy se připevňují k sedícím kostem - dvě velké kosti na základně hýždí (nazývané ischiální tuberozita). Při ohybu sedí vpřed, tah těsných hamstringů brání pánvi v otáčení dopředu přes nohy. Ve skutečnosti těsné hamstringy povzbuzují pánev, aby se otáčela dozadu, v poloze zvané zadní náklon. Pokud je vaše pánev držena v zadním náklonu a natáhnete se směrem k prstům, veškerý pohyb vpřed nastává zavěšením dolní části zad.
Provádění řady sedících ohybů pak může na disk prodloužit nebo opakovat, což způsobí nebo přispívá k vyboulení nebo herniaci disků. Je ironií, že lidé, kteří nejvíce potřebují natáhnout své hamstringy, pomáhají zlepšit držení těla a pohybové vzorce, jsou nejvíce ohroženi zraněním záda praktikující ohyby vpřed.
Těsné hamstringy ovlivňují držení těla a zdraví dolní části zad tím, že vyvíjí konstantní tah na sedících kostech, naklonění pánev dozadu a zploštění normální křivky bederní páteře. Přílišné nebo těsné břišní svaly mohou také přispět k běžně zploštělému dolní části zad. Těsné břišní svaly se táhnou na ochlupení, opět přispívají k zadnímu náklonu, zejména pokud jsou kombinovány s těsnými hamstringy. Rovněž se stáhnou na předním žebru a přispívají k pozici vpřed. Toto držení těla, s pánevem na zadní špičce a kufru dopředu, staví chronické napětí nejen na disky, ale také na svaly dolní části zad.
Mnoho lidí, kteří trpí bolestí dolních zad, slyšeli nebo si přečetli, že silné břicha jsou klíčem k úlevě od bolesti. Je pravda, že břišníci jsou důležitými svaly pro dolní část zad, zejména pro problémy, jako je artritida a swayback.
střední střihy mužů
Problémy však vyvstávají, když jsou břišní posíleny pravidelnými cvičeními, jako jsou sit-up nebo drtí, ale záda extenzory-dlouhé svaly probíhající paralelně s páteří, které ji podporují a udržují a zvyšují normální křivku dolní části zad-jsou ignorovány.
V průběhu času se vyvíjí nerovnováha svalů: břicha se stává silnějším a těsnějším, zatímco záda se stává relativně slabší a přetížená. Bohužel mnoho současných cvičebních rutin zdůrazňuje několik typů posílení břicha a řadu ohybů sedících vpřed, aby se nohy natáhly. Konečným výsledkem let tohoto typu cvičení bude zaoblené, propadlé držení těla se slabým a zranitelným dolním zad.
Když čelíte náročným pózám, studenti pravděpodobně upadnou na známé pozice a svalové vzorce. Pokud je vaše obvyklé držení těla zaokrouhleno vpřed, s zploštělým dolním zad, nakloněným pánvi a těsnými hamstringy, jste ohroženi zraněním zad v dopředných ohybech a musíte se při přípravě připravit na zvláštní péči. Vaším cílem je být schopen natáhnout hamstringy bez zadního náklonu pánve.
Chcete -li zkontrolovat svou připravenost, leďte na zádech s jednou nohou nataženou na podlaze. Natáhněte druhou nohu až ke stropu přímým kolenem. Podívejte se do zrcadla nebo nechte někoho jiného zkontrolovat, zda můžete nohu přivést k vertikální, kolmo na podlahu.
If you can’t get to vertical, your pelvis will be posteriorly tilted in a sitting forward bend, and it’s possible that you would strain your back muscles or injure a disc if you reached for your toes. You should avoid sitting forward bends, especially if you have a history of lower back pain or injury, until you can stretch your leg straight up to 90 degrees or more. If you are in a class where forward bends are being taught, you can always substitute some simple leg and hip stretches like Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose) and Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) .
Projít testem
Můj plán budování směrem k bezpečným dopředným ohybům zahrnuje šest základních pozic:
1. upravená Supta Padangusthasana (naleznutí ruky na nohou, variace I) cvičil se zvednutou nohou po zdi a rovnou nohou dveřmi
2. Utthita Hasta Padangusthasana (prodloužená pozice ruky na noha) cvičil se zvednutou nohou na židli zpět.
hnědé boty s černým oblekem
3
4. Supta Baddha Konasana (pozici úhlu na zádech) Procvičoval se s pánev na zdi a nohama nahoru na zdi a jemně přitiskl na stehna.
5. Modifikovaná Supta Padangusthasana (pozici ruky na nohou, variace II) cvičil se zvednutou nohou rozšířenou na stranu a nohou na zdi
6. Savasana (Póza mrtvoly) praktikované s přikrývkou pro páteř.
Tyto pózy, které bere jen 10 až 15 minut denně, začnou přetvořit vaše tělo prodloužením hamstringů bez ohrožení normální bederní křivky. Součástí sekvence jsou dvě pozice, které roztahují vnitřní stehenní svaly, aduktory, které mohou také zohlednit dopředné ohyby.
Tyto jemné pózy vám pomohou postupovat směrem k ohybům vpřed. Pokud však máte historii bolesti dolních zad, známého poškození disku nebo nedávného zranění dolní části zad, nemusí být bezpečné začít vpřed ohyby ani po práci s těmito přípravami po určitou dobu. Před spuštěním se poraďte s lékařem nebo jiným poskytovatelem zdravotní péče. Nezapomeňte, že sezení vpřed ohybujte páteř do flexe, zvrácení normální křivky a některé dolní části zády nebudou tuto polohu tolerovat bez bolesti nebo namáhání.
mužské podstřižení vlasů
Kromě toho možná budete chtít využít výuky vpřed od učitele, který se zažívá při práci s problémy s zády, který vám může poskytnout odborné vedení a zpětnou vazbu.
Až budete připraveni začít, navrhuji, abyste začali stát vpřed. Přechod z neutrálního páteře Prasarita Padottanasana (rozšířené vpřed ohybu) k verzi s hlavou visící dolů směrem k podlaze (nebo na podlaze) je dobrý pokus. Poté zkuste Uttanasana (stojící vpřed ohybu). V obou těchto pozicích pomáhá gravitace odstranit hmotnost horní části těla z dolní části zad a dekomprimuje disky.
Pokud jste absolvovali test 90 stupňů a můžete si procvičit tyto visící ohyby bez bolesti zad, můžete být připraveni začít bezpečně sedět vpřed a sklízet jejich restorativní výhody introspekce, relaxace a flexibility.
