Měli bychom se vzdát lepek, celých zrna, všech sacharidů - navždy? Výhody váží tento rostoucí trend diety.
Nyní se připojuje k řadám tuků, mléčných výrobků, cukru a dalších stravovacích vyvržence: zrna - ta obrovská a rozmanitou skupinu potravin, která zahrnuje vše od farro po matné vločky. Někteří kritici tvrdí, že i celá zrna, dlouhá zlatíčko American Heart Association , jsou nepřítel veřejného zdraví č. 1.
Vezměte kardiologa Williama Davise, MD, autor Pšeničné břicho , kdo tvrdí, že pšenice je klíčovou příčinou obezity. Jeho teorie jde, že pšenice, kterou dnes jíme, byla hybridizována před 50 lety a nyní obsahuje gliadin, jeden ze dvou proteinů, které tvoří lepek a které se váže na opiátové receptory v našich mozcích a stimuluje naši chuť k jídlu. Nebo si promluvte s Davidem Perlmterem, MD, samozvaným neurologem Renegade a autorem Obilný mozek , který předložil teorii, že všechny uhlohydráty - kategorie, která zahrnuje zrna - je jedem pro mozek. Stručně řečeno, říká, sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi, která spustí zánět a vede k různým onemocněním, včetně Alzheimerovy choroby.
Viz také Zvládněte stravu bez cukru (a vyhněte se energetické havárii)
Oba lékaři mají částečně pravdu. Dieta s nízkým obsahem sacharidů je stejně účinná jako jiná strava (i když už z dlouhodobého hlediska) pomáhá lidem zhubnout, což může zmírnit mnoho zdravotních problémů spojených s obezitou, jako je diabetes a dokonce nízká energie, říká Julie Miller Jones, PhD, profesor emerita výživy na St. Catherine University, která zkoumá obary. A rafinovaná zrna byla spojena se zánětem způsobujícím onemocnění (stejně jako zpracované maso, sladkosti a smažené potraviny).
Hnutí anti-zrno však je drženo důkazem, že v žádném případě neřekne úplný obrázek, říká David Katz, MD, autor společnosti Neosoba onemocnění: Pozoruhodná pravda o tom, co nás dělá dobře . Zastánci stravy bez zrn hledají studie, které ukazují negativní účinek nadměrných rafinovaných zrn a poté je aplikují na všechna zrna, nebo využívají výzkum potenciálního nepříznivého účinku geneticky modifikované pšenice na laboratorní zvířata a poté provádějí zametací zobecnění o nepříznivém dopadu veškeré pšenice na lidi, říká Katz. Lidé milují [závěry], protože nalezení nebezpečného prvku v zásobování potravinami jim dává jediného obětního beránka pro všechny své nemoci.
Jasná pravda je, že zrna mohou být dobrá. Vědecká souvislost mezi rutinní spotřebou celých zrn a lepším zdravím je velmi silná, říká Katz. Četná studie spojila celá zrna se sníženým zánětem, rizikem srdečních chorob a dokonce i celkovou úmrtností. A na Davisovu bod o Gliadinu, všechny odrůdy pšenice-dokonce i takzvané starověké odrůdy, jako je Kamut-obsahují protein, takže to není nic nového. Je také pravda, že gliadin může způsobit, že naše těla produkují látku podobnou opiátu, gliadotropinu, ale naše střeva nemají typ transportéru potřebného k jeho absorbování, takže nikdy nedosáhne mozrových opiátových receptorů, aby způsobila zvýšení předpokládané chuti. (Studie Davis používá k zálohování jeho teorie používané krysy injikované gliadotropinem.)
Viz také Jezte si cestu k šťastnému: výhody potravy s podporou nálady
Zdravotní nepřítel tedy není zrna sama o sobě, ale množství a typ, který jíme. Američané v průměru jedí v průměru sedm porcí zrna denně-jedna než to, co se doporučuje ve 2, ooo-kalorické stravě, podle poradního výboru pro stravovací pokyny 2O15 USDA. V tomto případě není lepší, zejména proto, že příliš mnoho našich porcí pochází z rafinovaných zrn a mouky, které na rozdíl od celých zrn, jako jsou proso, quinoa, ječmen a hnědá rýže, jsou zbaveny jejich bran bohatých na vlákniny a zárodečnosti bohaté na živiny, což ponechává pouze endosperm pro malé množství vitamínů a minerálů. Rafinovaná zrna jsou přítomna v mnoha oblíbených potravinách Američanů, jako je pizza, sušenky a další nejprodávanější občerstvení. Obvykle jsou kombinovány s statnou dávkou tuku, cukru a soli-více složek produkujícího potěšení, které jídlo ještě těžší odolávají-a zabalené do pohodlného balíčku chytání a go.
Všechno to říct, je čas znovu zvážit příjem zrna. Vyhodnoťte, kolik a jaké typy jíte - poznamenávejte si, pokud to pomůže, nebo zkontrolujte štítky výživy, abyste získali skutečné hodnocení. Poté použijte naše tipy níže pro začlenění jídel bez obilí do týdenního menu a vyhýbání se některým úskalím standardní americké stravy. A abys to usnadnil, vyzkoušejte naše čtyři recepty bez obilí, které nabízejí chutné alternativy k pokrmům, které jsou obvykle naloženy rafinovanými zrny, měli byste nixovat.
Tip 1: Začněte se snídaní.
Celá zrna zahrnují vlákninu, která zpomaluje trávení a pomáhá uvolňovat cukr do vašeho krevního řečiště stabilním tempem po celý den. Na druhé straně sacharidy v rafinovaných zrnech rychle tráví, proměňují se v jednoduché cukry a vedou hladinu hladiny cukru v krvi k špici a poté rychle klesnou. Pokud nechcete přepnout na celozrnné snídaní, kombinujte rafinovaná zrna s bílkovinami nebo tukem, jako je bílý toast s ořechovým máslem (tuk/bílkoviny) nebo avokádo (tuk). Stejně jako celá zrna, protein nebo tuk zpomaluje trávení a zabraňuje skládce cukru do krve. Další výživná strategie pro řízení krve cukru: Vyberte si ranní jídlo s nízkým obsahem sacharidů a vyhýbejte se rafinované oblíbené snídani, jako jsou palačinky, pečivo, obiloviny a toast. Například palivo s kokosovým muffiny s kokosovým otvorem bohatými na bílkoviny nebo míchanými vejci a restovaným špenátem.
Viz také Muffiny mrkve-walnut
Tip 2: Najděte nová jídla pro pohodlí.
Vytvářejte rychlá a chutná jídla hledáním zdravých náhrad za svorky, jako je bílý chléb, obiloviny, sušenky a těstoviny. Například místo dezertu dortu nebo sušenek zkuste chia pudink s bobulí (nalijte 1 šálku mléka na 3 polévkové lžíce chia semen a gel v lednici několik hodin). Nebo použijte jako základnu pro smažení květáku květáku a v jednom jídle získáte denní hodnotu zeleniny (2–3 šálky).
Viz také Zuketové těstoviny s mincovnou pestem
Tip 3: Vyplňte, ne ven.
Protože většina z nás jedí více zrna, než bychom měli (jedna navíc slouží denně, v průměru), mohli bychom sestřelit více kalorií denně, než potřebujeme. Chcete-li udržet kalorie pod kontrolou a stále nasytejte svou chuť k jídlu, vyměňte tradiční zrna, jako je rýže nebo pšeničná mouka, pro neškrobnou zeleninu nebo ovoce, doporučuje Georgie Fear, Rd, autor libového návyků pro celoživotní hubnutí. Nahrazení jednoho šálku cuketových nudlí za špagety na bázi pšenice vám ušetří 2oo kalorií a téměř 4 gramy uhlohydrátů, přičemž stále poskytuje značné množství jídla.
Viz také Cheesy květák
Tip 4: Zánět lomítka.
Z nutričního hlediska můžeme ukázat, že strava plná čmáracích, dingových dongů a koblih může zvýšit zánět, Jones říká o produktech plné rafinovaných zrn. Na druhé straně, Jones zdůrazňuje, výzkum ukazuje, že celá zrna snižují riziko zánětu způsobujícího onemocnění, stejně jako ovoce nebo vegetativní náhrady za zrna v jídle. Pro sladké občerstvení, nix koblihy otvory a puls 1 šálky mandlí a 1 šálek vložil data v kuchyňském robotu, dokud se nevytvoří hrubé jídlo, poté se převrátí do koule velikosti kousnutí.
Viz také Berry Pie
Kerri-Ann Jennings, RD, je spisovatel zdraví a potravin na volné noze a instruktor jógy se sídlem v Burlingtonu ve Vermontu.
